Cómo fortalecer tu abdomen

Contenido

• etapas
• Parte 1 Trabajando el abdomen mientras está acostado
• Parte 2 Fortalecer el abdomen estando de pie
• Parte 3 Mejora tu equilibrio para fortalecer tu abdomen
• Parte 4 Use equipo para fortalecer el abdomen

En este artículo: Trabajar el abdomen en posición supina Estirar el abdomen en posición de pie Mejorar el equilibrio para fortalecer el abdomen Usar equipo para fortalecer el abdomen21 Referencias

Los músculos del abdomen se refieren a todos los músculos del tronco, ya sean los músculos abdominales de adelante y a los lados, los músculos de la espalda o los músculos de las caderas. Muscular esta parte del cuerpo es una de las mejores maneras de ponerse en forma. También es una forma de mejorar sus habilidades de senderismo y rendimiento en muchos otros deportes. Ya sea que se esté recuperando de una lesión o intente alcanzar un nivel físico más alto, un mejor equilibrio y un abdomen más fuerte lo ayudarán a mantenerse flexible y fuerte.

etapas

Parte 1 Trabajando el abdomen mientras está acostado

1. 
   

   
   Apunte su músculo transversal con cada ejercicio. Para aprovechar al máximo sus ejercicios, tómese el tiempo para ubicar su músculo transverso (el músculo más profundo de su abdomen). Una vez que lo encuentre, manténgalo apretado durante todo el ejercicio.
   • Oblígate a toser profundamente. Debe sentir una contracción muscular en sus abdominales. Este es el músculo transversal.
   • El músculo transversal está profundamente ubicado en el abdomen y se extiende desde el ombligo hasta la caja torácica.
   • Ahora que ha localizado el músculo transverso, practique flexionarlo y contraerlo.
   • Involucre su músculo transversal cada vez que trabaje su abdomen, independientemente del ejercicio o grupo muscular al que se dirija.

2. 
   

   
   
   
   Estiramiento con movimientos rotacionales. Este ejercicio de girar su abdomen alrededor de su columna vertebral le permite apuntar a diferentes grupos de músculos abdominales con relativamente poca resistencia. Comience recostándose sobre su espalda, doblando las rodillas y acercándose a los pies lo más cómodamente posible desde las nalgas. Mantenga los hombros planos sobre el suelo y mueva solo la parte inferior de su cuerpo.
   • Aprieta los músculos abdominales y deja que las rodillas caigan lentamente hacia un lado. Ve lo más lejos que puedas sin sentir ninguna molestia. Debe sentir una sensación intensa de estiramiento, pero no debe tener dolor.
   • Permanezca así durante 3 respiraciones y luego reanude su posición inicial. Deje caer las rodillas hacia el otro lado, mantenga esta posición durante 3 respiraciones y comience de nuevo.

3. 
   

   
   
   
   Hacer una vaina superhombre. Este ejercicio se dirige a los músculos abdominales de la zona lumbar. Acuéstese boca abajo con una toalla enrollada o un pequeño cojín colocado debajo de las caderas para apoyar la espalda. Si lo desea, también puede colocar una toalla doblada debajo de su cara para apoyar su cabeza.
   • Apriete los músculos abdominales y levante un brazo a la vez. Mantenga el brazo en el aire durante 3 respiraciones, luego pase a la siguiente y comience de nuevo.
   • Apriete los músculos abdominales y levante una pierna a la vez. Mantenga su pierna en el aire durante 3 respiraciones, luego pase a la otra y comience nuevamente.
   • Si lo desea, puede estirar los 2 brazos y las 2 piernas al mismo tiempo. Sin embargo, si está comenzando, es mejor concentrarse en un miembro a la vez para desarrollar una rutina de ejercicios adecuada.

4. 
   

   
   Pruébalo puente. El puente se dirige a diferentes grupos musculares en el abdomen y es un ejercicio particularmente efectivo. Comience recostándose sobre su espalda y doblando las rodillas. Plante sus pies justo en frente de sus glúteos, como si fuera a hacer un busto en el suelo y mantenga su espalda lo más neutral posible (ni arqueada ni completamente caída en el suelo).
   • Aprieta los músculos abdominales y quítate las caderas. Ahora deben estar alineados con las rodillas y los hombros para formar una línea recta hacia el suelo.
   • Mantenga esta posición durante 3 respiraciones antes de reanudar su posición inicial y comience nuevamente.

5. 
   

   
   Pruébalo tablero. La tabla es un ejercicio perfecto para fortalecer el abdomen. Comience acostado boca abajo con los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies. Si no puede ponerse de puntillas, extienda su peso sobre las rodillas y los antebrazos.
   • Mantenga los antebrazos y dedos de los pies (o las rodillas) en el suelo e intente acercar los codos y las rodillas.
   • Mantenga los músculos abdominales tensos y los hombros alineados con los codos.
   • Asegúrese de que su cuello y columna estén en posición neutral. Debes mirar al piso y tu espalda no debe estar arqueada ni doblada.
   • En esta posición, apriete los músculos abdominales y mantenga esta posición durante 3 respiraciones, luego reanude su posición inicial y comience nuevamente.

6. 
   

   
   Cambie a la posición del aparador. El aparador es similar al tablero convencional, excepto que se dirige a los músculos a cada lado del tronco y no a los músculos abdominales. Comience recostándose de lado con el antebrazo o la mano en ese lado del cuerpo (dependiendo de lo que lo haga sentir cómodo).
   • Asegúrese de que su hombro esté por encima de su codo y alineado con sus caderas y rodillas.
   • Apriete los músculos abdominales y mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas, luego cambie de lado y comience nuevamente.

Parte 2 Fortalecer el abdomen estando de pie

1. 
   

   
   Hacer flexión lateral del busto. Las flexiones laterales del busto trabajan los abdominales, pero también los músculos de la espalda y los de cada lado del tronco si se ejecutan correctamente. Si te sientes en forma, hazlas con mancuernas (pero sin ningún cargo). De lo contrario, use una escoba simple o un palo largo.
   • Apriete los músculos abdominales y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Apunte sus dedos hacia adelante y sostenga la escoba (o pesa) sobre sus hombros.
   • Mientras sostiene la escoba o la mancuerna con ambas manos ligeramente hacia abajo de los hombros, doble lo más que pueda hacia un lado. Mantenga los pies plantados en el suelo durante este ejercicio.
   • Permanezca así durante 3 respiraciones profundas y luego reanude su posición inicial. Inclínese en el otro lado, mantenga esta posición durante 3 respiraciones y luego comience nuevamente.
   • Intenta hacer 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una.

2. 
   

   
   Hacer un poco flexión de muslos. La flexión de los muslos es una buena forma de fortalecer los músculos del abdomen y la espalda. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Asegúrate de que tus rodillas también estén hacia adelante y ligeramente dobladas cuando te inclines.
   • Aprieta los músculos abdominales mientras flexionas los muslos. Estire ligeramente los brazos hacia adelante, pero no los estire demasiado (sus manos deben estar a unos 0.3 o 0.45 m frente a usted).
   • No doble la espalda. Es importante que lo mantenga en una posición neutral (ni rígido ni arqueado).
   • Mantenga el pecho recto y los hombros hacia atrás cuando flexiona los muslos. Asegúrese de que sus rodillas permanezcan en la parte posterior de sus dedos.
   • Permanezca en la posición baja durante 3 respiraciones y luego reanude su posición inicial.
   • Haga de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una.

3. 
   

   
   Hacer un poco ranuras. Las hendiduras fortalecen el abdomen mientras trabajan los músculos de las piernas. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Mantenga los brazos hacia los lados y asegúrese de que haya suficiente espacio delante y detrás de usted. Debes ser capaz de dar un gran paso adelante o atrás sin golpear nada.
   • Apriete los músculos abdominales cuando dobla una rodilla y estira la otra pierna detrás de usted. La pierna y el tobillo en la espalda deben doblarse como si fuera a arrodillarse.
   • La rodilla de la pierna delantera debe estar alineada con el tobillo. La rodilla de la otra pierna debe doblarse para formar una línea recta con hombros y caderas.
   • No te inclines hacia adelante. La parte superior de su cuerpo debe mantenerse lo más recta posible.
   • Permanezca en la posición baja durante 3 respiraciones antes de volver a su posición original. Cambia de lado y comienza de nuevo.
   • Haga de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una. Si tiene problemas con las articulaciones, caderas, rodillas, tobillos o columna vertebral, reduzca la cantidad de repeticiones. Permanezca un poco más en la posición inferior si desea aumentar la intensidad del ejercicio.

Parte 3 Mejora tu equilibrio para fortalecer tu abdomen

1. 
   

   
   Haz ejercicios de transferencia de peso. Párate con los pies separados al ancho de la cadera. Extienda su peso uniformemente sobre sus 2 piernas y luego pise completamente un pie y despegue el otro pie del suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos o siempre que pueda equilibrarse. Tome su posición inicial con los 2 pies en el suelo y luego cambie de lado.

2. 
   

   
   Párate sobre una pierna. Este ejercicio se basa en la transferencia de peso y no solo mejora el equilibrio sino que también fortalece el abdomen. Comience parándose, los pies extendidos al ancho de las caderas y su peso distribuido uniformemente en ambas piernas.
   • Coloque sus manos sobre sus caderas y levante una pierna y luego doble su rodilla y envíe esa pierna detrás de usted.
   • Mantenga esta posición durante 30 segundos o siempre que pueda equilibrarse. Reanude su posición inicial con los 2 pies en el suelo y luego cambie de lado.

3. 
   

   
   Tome clases de equilibrio y fortalecimiento del abdomen. Muchas clases ayudan a mejorar el equilibrio y la fuerza del abdomen. Por ejemplo, taichi se centra en el equilibrio y el control del movimiento. El yoga combina respiración, equilibrio, meditación y estiramiento para trabajar muchos grupos musculares, incluido el abdomen.
   • Puede tomar estas clases en su gimnasio, escuela de yoga, centro comunitario o colegio comunitario más cercano.
   • Pruebe diferentes tipos de clases y vea cuáles le atraen más.

4. 
   

   
   Usa una tabla de equilibrio. Los diferentes tipos de placas de equilibrio (también llamadas rola bola) lo ayudarán a trabajar sus músculos abdominales. Las más comunes son las tablas basculantes que se mueven hacia adelante y hacia atrás y las tablas con base esférica que se mueven en todas las direcciones. Puede usarlos mientras está sentado, arrodillado o de pie. A continuación se presentan algunos ejemplos de actividades comunes en una tabla de equilibrio.
   • Oscilación de izquierda a derecha. Mantenga los pies firmemente sobre el tablero y muévase de un lado a otro, tratando de mantener el equilibrio.
   • Balancearse de un lado a otro. Siéntese, arrodíllese o levántese en el tablero y lentamente balancee hacia adelante y hacia atrás intentando mantener el equilibrio.
   • Realizar movimientos circulares. Siéntate, arrodíllate o párate en el tablero y muévete lentamente en círculo.

Parte 4 Use equipo para fortalecer el abdomen

1. 
   

   
   Usa una pelota de ejercicios. Las bolas de ejercicio le permiten realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal que de otro modo serían incómodos o difíciles. Elija una pelota que sea lo suficientemente grande como para que pueda sentarse en ella y mantener los pies planos en el suelo. Aprieta los músculos abdominales y haz 5 repeticiones de cada ejercicio. Aumente gradualmente la cantidad de repeticiones a medida que se fortalezca. A continuación se presentan algunos ejemplos de ejercicios para fortalecer los abdominales con una pelota.
   • Los devanados vertebrales. Sentado en la pelota, separe los pies del ancho de las caderas y mantenga la espalda recta. Cruza los brazos e inclínate hacia atrás tan cómodamente como puedas hasta que tus abdominales se contraigan. Mantenga esta posición durante 3 respiraciones.
   • El globo elevado con las piernas. Acuéstese boca arriba, con las piernas a cada lado del globo que levanta apretándolo entre sus piernas. Coloque su ombligo contra su columna vertebral y mantenga la pelota en el aire durante 3 respiraciones.

2. 
   

   
   Ejercita tus abdominales con una pelota medicinal. Los balones medicinales se usan comúnmente para fortalecer los músculos del abdomen. No olvides tensar tus músculos durante estos ejercicios. Si es un principiante o si sus abdominales no son lo suficientemente fuertes, comience lentamente y concéntrese en actividades simples: 1 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una, luego aumente la cantidad de repeticiones o la cantidad de series a medida que se vuelve más fuerte.
   • Arrodíllese, con el cuerpo erguido y una pelota medicinal en el pecho.
   • Haga un movimiento controlado hacia adelante empujando el globo con su pecho. Coloque la pelota con las manos contra una pared frente a usted mientras cae.
   • Una vez que apoye sus manos, haga una bomba en sus rodillas, luego reanude su posición inicial y comience todo el proceso nuevamente.

3. 
   

   
   Fortalece tus músculos laterales con una pelota de ejercicios. La pelota de ejercicios que solía trabajar en sus abdominales puede ayudar a fortalecer los músculos laterales de su abdomen. Como siempre, apriete los abdominales con cada ejercicio y comience con al menos 5 repeticiones en cada lado.
   • Acuéstese de lado con la pelota entre las piernas, la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo.
   • Quite las piernas del suelo con la pelota y mantenga esta posición durante 3 respiraciones.
   • Tome su posición inicial y cambie de lado.
   • Si es un principiante, comience con la cabeza plana en la curva del codo. Por lo tanto, reduce el riesgo de lesiones en la espalda o hernia de disco.

4. 
   

   
   Practica con una pelota medicinal. También puede usar una pelota medicinal para trabajar los músculos laterales de su abdomen. Recuerde apretar los abdominales durante estos ejercicios y comience con 1 a 3 series de 8 a 10 repeticiones hasta que se fortalezca.
   • Hacer chuletas en una pierna. Póngase sobre una pierna y estire los brazos hacia el lado donde se mantiene en equilibrio. Baje la pelota medicinal con un movimiento de hash (hacia el pie opuesto) mientras intercambia el pie en el aire y el suelo en el movimiento. Repita en el otro lado.
   • Haga figuras en forma de 8. Sostenga la pelota medicinal sobre un hombro y llévela al pie opuesto con un movimiento cortante (como para cortar la pierna). Párate y levanta la pelota sobre el otro hombro y llévala al pie opuesto. El movimiento completo forma un 8. Cambia de lado y comienza de nuevo.
   • Haz giros. Párate, con los pies separados al ancho de las caderas y firmemente plantados en el suelo. Sostenga el balón medicinal con los brazos ligeramente doblados y páselo sobre las caderas girando la parte superior del cuerpo de lado a lado.