Cómo fortalecer la inmunidad a través del ejercicio

Contenido

• etapas
• Parte 1 Realizar actividad física moderada
• Parte 2 Continúe haciendo ejercicio ligero cuando esté enfermo
• Parte 3 Adopta hábitos saludables

La actividad física es una excelente manera de desarrollar el cuerpo y calmar la mente. También ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y a promover el proceso de recuperación de la enfermedad. Sin embargo, hacer más deportes no es necesariamente mejor: para su sistema inmunológico, lo más beneficioso será la actividad moderada. De hecho, el ejercicio intenso, como correr maratones, incluso puede afectar su salud a largo plazo. Es posible fortalecer las defensas del sistema inmune practicando actividad física moderada la mayor parte de la semana. También recuerde continuar haciendo ejercicio ligero cuando esté enfermo para estimular las defensas de su cuerpo.

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Parte 1 Realizar actividad física moderada

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   Consulta a un médico. Prácticamente cualquier persona puede fortalecer sus defensas inmunes a través de la actividad física. Pero dependiendo del estado general de salud, una variedad de ejercicios y el tiempo disponible para ellos pueden variar de persona a persona. Haga una cita con su médico de familia para trabajar con él para desarrollar un programa de ejercicio moderado para lograr su objetivo. Esto asegura que esté lo suficientemente saludable como para hacer ejercicio, especialmente si actualmente no está haciendo ningún ejercicio. Además, el profesional le dirá qué entrenamiento le conviene más.
   • Hable sobre su deseo de fortalecer su inmunidad practicando deportes. Asegúrese de informarles sobre los tipos de actividad que ya está haciendo.
   • Elimine todas sus dudas sobre su salud y su capacidad para practicar deportes. Por ejemplo, podría decir algo como esto: "Quiero comenzar a tomar el control de mi salud y especialmente a fortalecer mi inmunidad a través del ejercicio. Es cierto, tengo algunos problemas cardíacos, pero ¿qué tipo de actividad física puedo hacer sin dañar o fatigar mi sistema cardiovascular? "

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   Intenta hacer actividad física a diario. Si tiene una salud perfecta, intente dedicar al menos 30 minutos cada día a su entrenamiento. En general, hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana es suficiente para aumentar la inmunidad. Al usar una aplicación móvil o llevar un diario especial, podrá realizar un seguimiento de su actividad física y su progreso.
   • Practique actividad moderada, como caminar rápido, nadar y andar en bicicleta. Tenga en cuenta que incluso las actividades como jugar con niños, jugar golf todas las semanas y cortar el césped se consideran parte del ejercicio diario.
   • Evalúa tu programa de entrenamiento actual. Si ya está físicamente activo todos los días, no necesita aumentar la duración de sus sesiones para estimular su sistema inmunológico.

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   Divide tu programa de ejercicios en sesiones más pequeñas. Puede ser difícil tener media hora al día para practicar deportes con un horario ocupado. También es posible que tenga un estilo de vida sedentario y que no pueda hacer 30 minutos de ejercicio seguidos, pero es fácil comenzar a practicar deportes extendiendo su programa a lo largo del día.
   • Intente hacer tres entrenamientos de 10 minutos todos los días hasta que pueda hacer un entrenamiento regular de 30 minutos. También puede variar los ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Por ejemplo, correr durante 10 minutos por la mañana, hacer una caminata rápida de 10 minutos durante el almuerzo y luego andar en bicicleta durante 10 minutos por la noche.
   • Si desea aumentar la intensidad, realice sesiones de ejercicio de intensidad vigorosa de 10 minutos.

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   Haz ejercicio dos veces por semana. Otra excelente manera de fortalecer su sistema inmunológico es incorporar el entrenamiento con pesas en su programa de entrenamiento, como levantamiento de pesas, yoga y Pilates, que son tipos de entrenamiento de resistencia que promueven la salud en general. y estimula el sistema inmune.
   • Haga una cita con un entrenador personal calificado si es nuevo en el mundo del culturismo o el entrenamiento de resistencia. Este profesional puede ayudarlo a identificar los mejores movimientos para usted y mostrarle cómo ejecutarlos correctamente.
   • Considere diferentes tipos de entrenamiento de fuerza o entrenamiento de fuerza, con equipo de entrenamiento con pesas, ejercicios con su propio peso corporal, yoga, bandas de resistencia, Pilates, escalada y natación con paletas de resistencia.

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   Evite sesiones de entrenamiento muy largas. El ejercicio moderado es una buena manera de aumentar la inmunidad, pero eso no significa que deba aumentar la intensidad de sus entrenamientos diarios. De hecho, las sesiones de actividad física prolongadas y exhaustivas como correr maratones, ejercicios en el gimnasio o entrenamiento cardiovascular intenso pueden ser perjudiciales para su cuerpo. Si está acostumbrado a practicar deportes durante mucho tiempo, tendrá que mantener un nivel medio de esfuerzo físico y practicar durante un período más corto. Para disfrutar plenamente de los beneficios del ejercicio para fortalecer las defensas inmunitarias, intente reducir la duración de sus sesiones.
   • Para evitar dañar la función inmune, trate de hacer ejercicio durante menos de 2 horas al día si es posible.

Parte 2 Continúe haciendo ejercicio ligero cuando esté enfermo

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   Averigüe si está en condiciones de entrenar. Si se siente un poco enfermo, haga una actividad ligera porque puede mejorar la circulación sanguínea y ayudar a que las células y las sustancias del sistema inmunitario funcionen mejor. Sin embargo, en lugar de comenzar un programa de ejercicios directamente, trate de no estar demasiado enfermo para practicar deportes. Aquí hay algunas maneras fáciles de determinar si está lo suficientemente saludable como para hacer ejercicio ligero para estimular el sistema inmunológico.
   • Los síntomas que presenta aparecen sobre el cuello, como secreción nasal, congestión nasal, estornudos o dolor leve de garganta.
   • Los síntomas que tiene no están debajo del cuello, como congestión pulmonar, tos seca o dolor de estómago.
   • Evalúe si no está cansado o tiene dolor muscular generalizado.
   • No tienes fiebre.
   • No tiene rigidez en el cuello (que puede ser un signo de meningitis).
   • Su bazo no está agrandado (lo que puede ser un signo de mononucleosis).

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   Reduce la intensidad y duración de los ejercicios. Si te sientes muy enfermo y quieres entrenar, hazlo, pero no exageres. Reducir el tiempo y la intensidad de sus sesiones ayudará a mejorar su inmunidad sin empeorar su condición.
   • Modifique su programa de entrenamiento normal y reduzca la intensidad. Por ejemplo, si está acostumbrado a correr, intente una caminata rápida. El ciclismo puede ser un buen sustituto de la natación.
   • Evite forzarse incluso si se siente bien durante la actividad, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones o enfermedades más graves.

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   Escucha a tu cuerpo Si decide practicar deportes mientras está enfermo, es muy importante escuchar a su cuerpo. Tómese unos descansos según sea necesario o pare cuando se sienta peor.
   • No olvide calentar antes de comenzar los ejercicios para evaluar si se siente lo suficientemente bien como para continuar entrenando.
   • Preste atención a los siguientes síntomas: frecuencia cardíaca alta, dificultad para respirar, dolor en el pecho, sibilancias, dolores musculares más intensos o sensación de desmayo. Si tiene alguno de estos signos, deje de hacer ejercicio y consulte a un médico.

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   No te olvides de descansar. El descanso juega un papel crucial para cualquier programa de entrenamiento, así como para su sistema inmunológico. Ya sea que estés enfermo o no, dale a tu cuerpo la oportunidad de relajarse y recuperarse para desarrollar músculo y sanar.
   • Tómese al menos un día completo de descanso para promover sus sesiones de entrenamiento para aumentar su inmunidad. Aprende a escuchar a tu cuerpo si estás enfermo. Es posible que necesite unos días de descanso y caminatas ligeras para recuperarse y recuperarse.

Parte 3 Adopta hábitos saludables

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   Come sano El secreto de un peso saludable es una buena nutrición, porque una dieta saludable también aumenta la inmunidad. Tenga una dieta saludable y rica en nutrientes mientras sigue su programa de ejercicios para maximizar la función del sistema inmunológico.
   • Para garantizar una dieta equilibrada, coma alimentos saludables como frutas, verduras, cereales, carnes magras, productos lácteos y frijoles.
   • No te olvides de hidratarte. Beba al menos 1.5 o 2 litros de agua al día.

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   Consume menos alcohol. Si generalmente toma bebidas alcohólicas, debe consumirlas con moderación. Después de todo, esto puede anular todos sus intentos de mejorar la inmunidad, aumentando el riesgo de hipertensión y enfermedad renal.
   • Siga las recomendaciones específicas sobre el consumo diario de bebidas alcohólicas. Para los hombres, se recomienda no tomar más de dos tragos al día y para las mujeres no más de uno.
3. Consume cafeína con moderación. El consumo de bebidas con cafeína puede ayudar a aumentar su nivel de alerta y energía, pero es importante evitar la exageración. Limite su consumo diario a menos de 400 mg, que son aproximadamente 4 tazas de café. Además, en pequeñas dosis, la cafeína puede fortalecer ligeramente su inmunidad.

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   Reduce tu nivel de estrés El estrés puede tener un impacto significativo en la capacidad del cuerpo para prevenir y combatir enfermedades. La reducción activa del estrés y el manejo de situaciones estresantes son pasos que pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico a través del ejercicio.
   • Haga una lista de los factores que desencadenan su estrés. Descubra qué puede hacer para mitigarlo o gestionar estos factores. Por ejemplo, las reuniones de trabajo pueden contribuir al estrés. Minimice sus reacciones ante esta situación sentándose junto a alguien que ama o respondiendo solo cuando alguien lo llame.