Cómo reafirmar tus piernas

Contenido

• etapas
• Parte 1 Reafirmando sus piernas en casa
• Parte 2 Reafirmando sus piernas en el gimnasio
• Parte 3 Haz ejercicios de cardio para tonificar las piernas

Hacer ejercicios para tener piernas más fuertes y firmes tiene muchos beneficios. Además de dar un cuerpo más delgado, las piernas poderosas permiten una mejor práctica de ejercicios cardiovasculares y culturismo. También fortalecen el abdomen y mejoran la resistencia. Para reafirmar o fortalecer las piernas, debe hacer ejercicios centrados en los músculos de esta parte del cuerpo, incluidas las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los abductores y los aductores. Trabajar cada grupo muscular es esencial no solo para un entrenamiento uniforme y bien equilibrado, sino también para reafirmar y fortalecer las piernas.

etapas

Parte 1 Reafirmando sus piernas en casa

1. 
   

   
   Hacer un poco flexión de muslos. La flexión de muslos (sentadilla) es un buen ejercicio de piernas que puede hacer en casa. Debes aprenderlos antes de usar máquinas de pesas en el gimnasio. Una vez que haya dominado los movimientos, puede usar cargas para aumentar la dificultad del ejercicio.
   • Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Tus caderas, rodillas y tobillos deben estar alineados.
   • Inhale y desbloquee sus caderas empujándolas hacia atrás. Mientras retira las caderas, doble las rodillas. Su espalda debe permanecer neutral (no doble la columna).
   • Doble tanto como pueda sin sentir ninguna molestia. Siempre con la espalda recta, continúe empujando las nalgas hacia atrás bajando el cuerpo. No dejes que tus rodillas vayan más allá de tus dedos. Su peso debe descansar sobre sus talones que deben estar planos sobre el piso. Si es posible, baje las caderas debajo de las rodillas, pero no importa si no puede ir más lejos.
   • Reanude su posición inicial y comience nuevamente.
   • Comience con 8 a 10 flexiones de muslos y haga más a medida que agarre los movimientos.

2. 
   

   
   
   
   Hacer un poco ranuras. Las tragamonedas son otro ejercicio perfecto para las piernas. Puedes agregar cargos para aumentar su dificultad. Una vez que haya dominado los movimientos, puede hacer toneladas de cambios para mantener este ejercicio interesante.
   • Párate derecho con los pies juntos, los hombros hacia atrás y los ojos al frente.
   • Con el torso abultado, mueva una pierna hacia adelante y baje las caderas hasta que las rodillas estén dobladas 90 grados. La rodilla delantera no debe extenderse más allá de los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo. En cuanto a las flexiones de los muslos, los pies deben estar planos sobre el piso y el peso sobre los talones.
   • Regrese a su posición inicial y comience nuevamente con la otra pierna. Haz de 8 a 10 repeticiones para cada pierna.

3. 
   

   
   Prueba la postura del árbol en el yoga. La postura del árbol fortalece los isquiotibiales y mejora el equilibrio. Como debes concentrarte para mantener el equilibrio, enfoca tu atención.
   • Párese con un pie plano en el piso. Coloque el talón en el interior del muslo opuesto, por encima de la rodilla (nunca lo coloque sobre tu rodilla) Presione su muslo contra su rodilla para mantenerse estable.
   • Si no puede, cambie la postura colocando el pie más abajo sobre la pierna extendida. También puede pararse cerca de una pared si tiene problemas para mantenerse equilibrado.

4. 
   

   
   
   
   Hacer el trazo de una sola pierna Pilates. El golpe de una sola pierna fortalece los glúteos y los isquiotibiales. Para maximizar sus beneficios, mantenga su torso inmóvil durante la duración del ejercicio.
   • Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas detrás de usted. Apóyate en tus brazos, asegurándote de que tus codos estén debajo de tus hombros.
   • Golpea tus glúteos con un talón, luego descansa suavemente tu pierna sobre la alfombra. Haga algunos ensayos antes de pasar a la otra pierna.
   • Solo mueva la parte inferior de las piernas para aislar los isquiotibiales e intensificar la contracción muscular. Enderezar los dedos de los pies también ayuda a aislar los isquiotibiales.

5. 
   

   
   Hacer sentadillas fritas. Las sentadillas salteadas son ejercicios pliométricos (una actividad que usa solo el peso del cuerpo) dirigidos a los cuádriceps.
   • Comience a pararse con los pies extendidos a lo largo del ancho de las caderas. Baje el cuerpo y empuje las nalgas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla.
   • Salta tan alto como puedas en el acto. Una vez en el suelo, salta hacia atrás nuevamente. Haz 8 a 10 saltos seguidos.
   • Asegúrese de que su postura durante el salto sea correcta. Sus hombros nunca deben pasar por delante de sus rodillas porque la extensión ejercerá una tensión innecesaria en su espalda. Salta apoyándote en todo el pie en lugar de los dedos de los pies.

6. 
   

   
   Prueba la postura del águila. Además de fortalecer el interior y el exterior de los muslos, la postura del águila mejora su equilibrio.
   • Párese derecho con los pies extendidos a lo largo del ancho de las caderas. Balanceándose sobre una pierna, mueva la otra pierna sobre la estirada.
   • Envuelva la parte superior de su pie en la parte posterior de la rodilla / pantorrilla de la pierna extendida. Flexiona el muslo y permanece en esta posición el mayor tiempo posible. Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos por pierna y vaya gradualmente a 2 a 3 minutos por pierna.
   • Haga lo mismo con la otra pierna y mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

7. 
   

   
   Prueba la encuesta lateral de la pierna. Este ejercicio no requiere equipo y se dirige a la parte externa de los muslos, así como a los músculos abductores.
   • Comience acostado sobre una colchoneta de ejercicios. Póngase de lado para que sus hombros y caderas estén uno encima del otro.
   • El brazo más cercano al suelo se estira al suelo. El otro brazo está doblado 90 grados con la mano apoyada en las caderas.
   • Levante la parte superior de la pierna hasta el techo, manteniendo el pie flexionado. Haz de 8 a 10 repeticiones y luego ve a la otra pierna.

8. 
   

   
   Hacer extensiones de las pantorrillas en posición vertical. Este ejercicio no requiere carga porque se considera un ejercicio pliométrico para las pantorrillas.
   • Tome una caja de al menos 15 cm de alto. Párate con los talones colgando de los bordes.
   • Levante los talones hasta que se balancee de puntillas hasta que las pantorrillas estén completamente estiradas. Mantenga esta posición por unos segundos.
   • Baje lentamente los talones hasta que estén ligeramente por debajo del nivel de la parte superior de la caja. Luego, vuelve de puntillas. Haga de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio.

Parte 2 Reafirmando sus piernas en el gimnasio

1. 
   

   
   Flexiona los isquiotibiales. En general, este ejercicio se realiza en una máquina de pesas. Se dirige a la parte posterior de las piernas o los isquiotibiales.
   • Ajuste la máquina a su tamaño y la resistencia deseada.
   • Apunte los dedos de los pies al suelo con la almohadilla de la máquina detrás de las pantorrillas.
   • Flexiona tus piernas al máximo sin levantar los muslos. Una vez que tus piernas estén completamente dobladas, mantén esta posición durante unos segundos.
   • Baje lentamente las piernas para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones por serie.

2. 
   

   
   Haz saltos en un banco. El salto en un banco es un ejercicio pliométrico, lo que significa que aumenta la fuerza explosiva de los músculos. Se dirige específicamente a los cuádriceps e incluso a los glúteos.
   • Para este ejercicio, proporcione 2 cajas sólidas o 2 bancos. Uno debe tener de 30 a 40 cm de alto y el otro de 55 a 65 cm de alto.
   • Párese en la primera caja con los pies juntos, pero ligeramente colgados en los bordes. Coloque la otra caja de 60 a 90 cm frente a usted.
   • Salta desde el primer cuadro y, en el segundo en que tus pies toquen el suelo, salta con todas tus fuerzas en el otro cuadro. Haga de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio.
   • Para hacer este ejercicio más difícil, salta desde un banco en el suelo antes de saltar en un banco más alto. También puede usar cajas pliométricas o colchones apilados en lugar de bancos.

3. 
   

   
   Hacer estocadas con barra. Este ejercicio combina el uso de una barra cargada con ranuras. Apunta y fortalece los cuádriceps.
   • Cargue la barra con pesas que se ajusten a su nivel de condición física y colóquela debajo de su cuello y hombros.
   • Avanza suavemente una pierna y baja la espalda hasta que forme un ángulo de 90 grados con el suelo. La rodilla delantera debe estar directamente sobre el pie y el tobillo. Sus rodillas deben estar dobladas 90 grados.
   • Use el talón de su pie para levantar y regresar a su posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones para cada pierna.

4. 
   

   
   Usa la máquina aductora. Esta máquina de culturismo se dirige al interior de los muslos o los músculos aductores.
   • Ajuste la máquina a su tamaño y la resistencia deseada. Siéntese con las almohadillas contra el interior de los muslos y los pies sobre los soportes.
   • Une tus piernas usando los músculos dentro de tus muslos.
   • Una vez que sus piernas estén unidas, mantenga esta posición durante unos segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones.

5. 
   

   
   Hacer extensiones de las pantorrillas sentadas. Este ejercicio es similar a las extensiones de pantorrilla de pie, pero apunta a una parte diferente de la pantorrilla.
   • Siéntese en un banco de soleus con los pies apoyados en el piso y extendidos a lo ancho de los hombros.
   • Mientras mantiene las rodillas dobladas, empuje con los talones hasta que las pantorrillas estén tensas y las plantas de los pies sean la única parte en contacto con el suelo.
   • Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje suavemente los pies hasta que estén completamente planos en el piso. Haz de 8 a 10 repeticiones.

6. 
   

   
   Use una máquina para extensiones de pantorrillas de pie. Si necesita trabajo adicional para hacer este ejercicio más difícil, use una máquina para extensiones de pantorrillas de pie.
   • Ajuste la máquina a su tamaño y la resistencia deseada.
   • Usando movimientos similares a las extensiones de pantorrilla de pie, empuje con los talones hasta la punta de los pies.
   • Si usa una máquina de pesas, necesitará sentir menos resistencia.
   • Haga de 8 a 10 repeticiones o tantas como sea necesario.

Parte 3 Haz ejercicios de cardio para tonificar las piernas

1. 
   

   
   Ejecutar. Correr es un ejercicio cardiovascular ideal que esculpe y reafirma todas las partes de la pierna.
   • Corre o trota a un ritmo que se adapte a tu nivel de condición física. Con el tiempo, puede ir más rápido, pero nunca olvide comenzar con estiramientos dinámicos o calentamiento.
   • Corre en una pendiente o colina para apuntar específicamente a los músculos de tus pantorrillas.
   • En general, se recomienda ejecutar al menos 20 minutos por sesión, pero puede ejecutar el tiempo que desee.

2. 
   

   
   Sube las escaleras. Sube a la máquina de escaleras o sube las escaleras a tu gimnasio u hogar. Este ejercicio tonifica significativamente las nalgas y los muslos.
   • Subir escaleras hace que los quads y los isquiotibiales funcionen y quema muchas calorías.
   • Este ejercicio también mejora la resistencia de las piernas, que podrán hacer más fácilmente otros ejercicios de cardio o culturismo.

3. 
   

   
   Da un paseo en bicicleta. Los ciclistas y amantes de la bicicleta son conocidos por sus hermosas piernas. El ciclismo es una buena forma de tonificar toda esa parte del cuerpo.
   • Cada movimiento del pedal apunta a la parte delantera y trasera de la pierna. Presione y jale los pedales con todas sus fuerzas para un ejercicio más intenso.
   • Si no tiene una bicicleta o no sabe dónde andar en bicicleta de manera segura, tome clases de spinning en su gimnasio.