Cómo reafirmar sus nalgas

Contenido

• etapas
• Parte 1 Usando el peso corporal para tonificar las nalgas
• Parte 2 Usa ejercicios de cardio para tonificar las nalgas
• Parte 3 Toma clases para tonificar las nalgas

En este artículo: Uso del peso del cuerpo para tonificar los glúteos Uso de ejercicios cardiovasculares para tonificar los glúteos Siga las clases para tonificar los glúteos 16 Referencias

Reafirmar las nalgas requiere la práctica de ejercicios para quemar grasa y ejercicios de culturismo. La mayoría de los movimientos utilizados durante la barra de tierra y cardio utilizan el peso de su propio cuerpo para quemar grasa y esculpir la parte posterior. Con ejercicios dirigidos a sus muslos, caderas y glúteos, mejorará la forma general de sus glúteos y muslos. Su busto será más estrecho y delgado. Practique estos ejercicios 1 de cada 2 días para reafirmar sus glúteos.

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Parte 1 Usando el peso corporal para tonificar las nalgas

1. 
   

   
   Hacer flexiones de muslos (sentadillas). La flexión de muslos es un ejercicio ideal no solo para tonificar y reafirmar las nalgas, sino también para fortalecer la parte inferior del cuerpo en general. A continuación, cómo hacer flexiones de muslos.
   • Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sus pies deben apuntar hacia el frente y no hacia los lados. Contrae los músculos de tu estómago para mayor estabilidad.
   • Coloque sus manos en posición de oración con las palmas tocándose. Sus manos deben estar paralelas a su pecho, pero no tocarlo.
   • Dobla las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Detente cuando tus muslos estén paralelos al piso.
   • Debes bajar tu cuerpo y no inclinarte hacia adelante. Realice su primera flexión de los muslos solo frente al espejo para ver sus rodillas y la curvatura de su espalda.
   • Permanezca unos segundos en la posición baja. Luego, levántate contrayendo tus glúteos. Debes sentir tus músculos glúteos y la parte superior de tus muslos te empujará hacia arriba.
   • Haz de 10 a 20 repeticiones. Recuerde que la flexión de los muslos es un entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular. Son bastante difíciles, pero solo puedes hacer 10 repeticiones si no puedes mantener la buena postura hasta el final.
   • Haga este ejercicio más difícil sosteniendo una pesa en cada mano. Use pesas libres de 1 a 2.5 kg que mantendrá a cada lado de su cuerpo mientras dobla los muslos.

2. 
   

   
   
   
   Flexiona tus piernas aparte. Este ejercicio tiene su origen en las escuelas de ballet. Común entre los bailarines, la flexión de las piernas separadas es otro ejercicio efectivo para reafirmar las nalgas.
   • Gire los pies hacia afuera para que sean un poco más anchos que el ancho de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera y formar un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
   • Asegúrese de adoptar la posición correcta comprobando que sus rodillas estén alineadas con el segundo dedo del pie. Si este no es el caso, incline ligeramente sus pies hacia adentro. Debe confiar en el segundo dedo del pie para limitar la presión sobre las articulaciones de las rodillas.
   • Extiende tus brazos a cada lado de tu cuerpo para que estén paralelos al piso (como una bailarina de ballet). Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Si no puede hacerlo con las piernas separadas, haga un movimiento más pequeño y vuelva a sus flexiones de muslo convencionales.
   • Permanezca unos segundos en la posición baja. Luego, levántese lentamente contrayendo las nalgas hasta que reanude su posición inicial.
   • Haz de 10 a 20 repeticiones. Haga este ejercicio más difícil sosteniendo una campana de caldera en cada mano. Apuntar las piernas hacia afuera concentra el esfuerzo en una parte diferente de los glúteos.

3. 
   

   
   
   
   Hacer estocadas. Ejercicios comúnmente utilizados para fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo, las estocadas son una de las mejores formas de reafirmar las nalgas.
   • Levántese con los pies separados nuevamente al ancho de la cadera. Asegúrese de que haya suficiente espacio delante y detrás de usted para este ejercicio en particular.
   • Tensa una pierna hacia atrás. Dobla la rodilla de esta pierna hasta que casi toque el suelo. La rodilla de la pierna delantera debe estar alineada con el pie.
   • Permanezca unos segundos en la posición baja. Luego, reanude su posición inicial apoyándose en la pierna delantera para levantarse.
   • Repite 10 veces alternando las 2 piernas.
   • Puede sostener una pesa en cada mano para hacer que el ejercicio sea más difícil.

4. 
   

   
   Haga extensiones de las caderas de pie. Este es un ejercicio fácil que puede hacer en cualquier lugar y que no requiere ningún peso. Las extensiones de las caderas de pie son perfectas para aislar los músculos glúteos.
   • Levántese con los pies separados al ancho de las caderas apoyándose en el respaldo de una silla. Estire la pierna derecha hacia atrás flexionando el pie, luego levántelo hasta casi la misma altura que las caderas.
   • Dobla ligeramente la rodilla izquierda para mantener el equilibrio.
   • Baje la pierna derecha hasta que los dedos casi toquen el suelo y repita el ejercicio.
   • Haga de 10 a 20 repeticiones con la pierna derecha antes de moverse hacia la izquierda.

5. 
   

   
   Prueba el ejercicio de almeja. Este es un ejercicio único que aísla el exterior de los músculos de las nalgas.
   • Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios. Acuéstese primero sobre su lado izquierdo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y ligeramente hacia adelante.
   • Descansa tu cabeza sobre tu brazo izquierdo. Intente meter el vientre y mantener las caderas y la espalda en la misma posición durante todo el ejercicio.
   • Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla derecha lo más que pueda sin mover las caderas. El efecto de este ejercicio se sentirá en cada lado de los glúteos.
   • Permanezca unos segundos en esta posición y baje lentamente la rodilla. El movimiento debe verse como una concha de almeja que se abre y se cierra. Repita de 10 a 20 veces en cada lado.

6. 
   

   
   Prueba el puente. Este ejercicio en particular funciona no solo en los músculos de los glúteos, sino también en la parte posterior de las piernas y la zona lumbar.
   • Para comenzar, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Dobla las rodillas 90 grados frente a ti y apoya los pies en el piso.
   • Coloque sus brazos relajados a cada lado de su cuerpo. Contrae los músculos de tu abdomen durante este ejercicio.
   • Levante las nalgas empujando con la pelvis. Continúa hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
   • Contrae tus glúteos manteniendo esta posición durante unos segundos. Luego, baja tu cuerpo al suelo. Repita este ejercicio de 10 a 20 veces.

Parte 2 Usa ejercicios de cardio para tonificar las nalgas

1. 
   

   
   Ejecutar. Según los estudios, algunos ejercicios cardiovasculares funcionan más que otros músculos glúteos. La cinta de correr y trotar se presentan como las más efectivas.
   • Trotar es un ejercicio cardiovascular que no solo reafirma los músculos de los glúteos, sino que también quema la grasa y le da una apariencia general más tonificada.
   • Cuando corres, la presión debe ejercerse desde el talón hasta los dedos de los pies. Es la técnica de carrera ideal.
   • Para dificultar el ejercicio, aumente la inclinación de la cinta de correr o corra en una carretera montañosa.

2. 
   

   
   Andar en bicicleta. La bicicleta giratoria o estacionaria es otro ejercicio cardiovascular efectivo para reafirmar y tonificar las nalgas. Esta actividad de alta intensidad no solo es un buen ejercicio aeróbico, sino que también tonifica las nalgas y las piernas.
   • Use una bicicleta estacionaria (no una bicicleta reclinada) en el gimnasio. Ve despacio si comienzas.
   • Para realmente trabajar sus glúteos, presione con fuerza los pedales cuando pedalea.
   • El giro que hace que las piernas sean más grandes es un mito. Por el contrario, permite refinarlos.

3. 
   

   
   Prueba el entrenador elíptico. El entrenador elíptico es otra máquina de cardio conocida por trabajar los músculos glúteos. Aunque no es tan eficiente como correr, la máquina elíptica es una máquina de bajo impacto que tonifica las nalgas.
   • En un entrenador elíptico, puede aislar los músculos de los glúteos levantando ligeramente las nalgas y presionando con fuerza con los talones de los pies.
   • Es posible aumentar la resistencia del entrenador elíptico para dificultar el ejercicio.

Parte 3 Toma clases para tonificar las nalgas

1. 
   

   
   Haz yoga o pilates. Yoga y Pilates son clases de refuerzo que utilizan el peso corporal para fortalecer, tonificar y alargar los músculos.
   • Muchas posturas de Pilates y yoga se dirigen específicamente a las nalgas y la parte inferior del cuerpo.
   • En general, las clases duran entre 45 y 60 minutos. Regístrese para cursos de iniciación o iniciación si nunca tiene uno.

2. 
   

   
   Toma clases de bar en el suelo. Las clases de barra de tierra son relativamente nuevas en los gimnasios. Se basan en los movimientos de los bailarines de ballet y también incluyen yoga, pilates y pesas libres.
   • En cuanto a yoga y Pilates, las clases de barra de tierra reúnen una variedad de ejercicios y algunos se centran exclusivamente en los glúteos. Por ejemplo, la flexión de las piernas separadas a menudo se practica durante la barra en el suelo.
   • Los cursos de bar en el terreno se dirigen tanto a los principiantes como a los deportistas experimentados. Las posturas se adaptan a todos los niveles de habilidad.

3. 
   

   
   Toma algunas clases de kick-boxing. La mayoría de los gimnasios y gimnasios ofrecen clases de kickboxing. Estos son ejercicios cardiovasculares de alta intensidad cuyos movimientos son perfectos para tonificar los muslos y las nalgas.
   • El kick boxing se basa en una variedad de movimientos derivados de las artes marciales. La mayoría de las patadas trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
   • Además de tonificar las nalgas, el kick-boxing puede quemar 350 calorías por hora.