Cómo preparar tus comidas con anticipación

Contenido

• etapas
• Método 1 de compras
• Método 2 Cocinar
• Método 3 Empaca las comidas

Al preparar sus comidas con anticipación, cocinará solo una vez durante toda la semana. Esta es una buena manera de ahorrar tiempo y comer sano. Al organizar sus menús, sus compras y su día de cocina, evitará comer lo mismo todo el tiempo y comerá de manera más saludable.

etapas

Método 1 de compras

1. 
   

   
   Haga sus compras una vez por semana. Haga sus compras el mismo día todas las semanas. Muchas personas hacen sus compras los sábados y luego cocinan los domingos.

2. 
   

   
   Guarda tus recetas favoritas. Aunque puede preparar sus comidas de la semana sin recurrir a recetas oficiales, si le gustan los platos elaborados de pasta, gratinados, sopas y guisos, considere reservar las recetas que lo deseen. .

3. 
   

   
   Guarde sus recetas en una carpeta, clasificándolas de acuerdo con los ingredientes principales. De esta manera, podrá elegir varias comidas que contengan la misma fuente de proteínas, la misma verdura o el mismo cereal.

4. 
   

   
   
   
   Haz una lista. Saque su libro de trabajo y encuentre las recetas que contienen el ingrediente que desea usar esta semana, como pollo o calabaza. Haga una lista de todos los ingredientes que necesitará, para no tener que cocinar solo por lo que compró por capricho.

5. 
   

   
   Compra en grandes cantidades. Si no eres miembro de una tienda mayorista, intenta convertirte en uno. Preparar comidas con anticipación y comprar a granel son inseparables porque cocinará una gran cantidad de alimentos un día y los consumirá durante toda la semana.

6. 
   

   
   Prueba esta lista de compras básica. Su lista debe incluir 2 fuentes principales de proteínas, 3 o 5 verduras, 2 o 3 granos enteros y los demás ingredientes en sus recetas. Aquí hay una lista de ejemplo:
   • Productos lácteos: 0% de queso feta, parmesano, yogur griego y 0% de mozzarella.
   • Productos enlatados: frijoles negros, garbanzos, maíz, pan integral, salsa de tomate, caldo de verduras, quinua o cuscús.
   • Frutas y verduras: albahaca, pimienta, brócoli, 1/2 kg de tomates, una cabeza de dail, una ensalada, un limón, perejil, dos cebollas, papas, fresas.
   • Proteínas: pechugas de pollo, huevos, camarones, carne molida o salchichas.
   • Especias, aceites y otros: aceite de oliva o coco, especias, vinagre, mayonesa, papel de aluminio y papel pergamino.

Método 2 Cocinar

1. 
   

   
   
   
   Comience a cocinar en la mañana. Cocinar todo un día le permitirá no tener que cocinar, o muy poco, el resto de la semana. La mayoría de la gente cocina sus platos de la semana los domingos o lunes.

2. 
   

   
   Haga un gran desayuno con panqueques o waffles. Prepare dos o tres veces más masa de la que necesita para el desayuno, de modo que pueda comer panqueques o waffles cada dos días durante el resto de la semana. Una ensaladera grande de masa volverá muy barata y estas preparaciones son mucho más deliciosas que un tazón de cereales.
   • Para una alternativa más saludable, pruebe los panqueques de proteínas.
   • Reemplace los waffles o panqueques con "burritos de desayuno" especiales. Seque los huevos, haga salchichas y agregue queso y frijoles.
   • Congélelos y luego caliéntelos en el microondas antes de comerlos durante la semana.
3. Comience a cocinar un estofado, una salsa de tomate o una cacerola. Cocine por 6 a 8 horas. Estos platos serán sus almuerzos o cenas de la semana y luego tendrá más que calentarlos.

4. 
   

   
   Prepara huevos duros. Los huevos son ideales para picar, pero también se pueden agregar a las ensaladas o comer en el desayuno, para enriquecer la comida con proteínas.

5. 
   

   
   Asa pollo o pavo. Retire de 2 a 4 pechugas de pollo y cocine debajo de la parrilla durante 6 a 10 minutos por cada lado. Para ablandar las aves, vierta un poco de agua en una bandeja para hornear, debajo de la parrilla donde ha colocado los trozos de carne.

6. 
   

   
   Prepara tus recetas más elaboradas para la cena del domingo. Prepare una doble porción de la receta de su elección, para que pueda comer las sobras durante la semana siguiente.

7. 
   

   
   Prepara magdalenas o galletas. Tendrás durante toda la semana y podrás elegir una receta más o menos dietética, según tus preferencias. Estas preparaciones también son muy versátiles y se pueden comer para el desayuno, el té de la tarde o el postre.

8. 
   

   
   Prepare una gran cantidad de arroz integral, quinua, cuscús o arroz salvaje. Prepare al menos 500 gy cambie los cereales cada semana para consumir diferentes nutrientes.

9. 
   

   
   Saltear, asar o cocinar al vapor las verduras. Cocine con mantequilla, aceite de coco o aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Mezcle todas sus verduras para reducir el tiempo de cocción.

10. 
    

    
    Cortar el pollo, las verduras y las frutas en rodajas. No los deje sobre su encimera por más de 30 minutos antes de empacar.

Método 3 Empaca las comidas

1. 
   

   
   Compra muchos paquetes de Tupperware o congelador. Necesitará suficientes paquetes para las comidas de 6 días: asegúrese de tener al menos 15 recipientes principales y algunas cajas o frascos adicionales para salsas y guarniciones. Asegúrese de que estos recipientes sean aptos para microondas.

2. 
   

   
   Empaque las sobras de la comida del domingo por la noche en uno o dos recipientes del congelador. Sáquelos del congelador el día antes de que planee servirlos y descongélelos en el refrigerador. Esto limitará el riesgo de que su comida se enmohezca, ya que puede mantenerla en el congelador durante más de una semana si es necesario.

3. 
   

   
   Empaca tus desayunos. Empaque sus burritos y porciones de panqueques y colóquelos en el congelador o refrigerador. Prepare porciones de yogur de 120 ml (compre una olla de tamaño familiar) y cubra con fruta.

4. 
   

   
   Prepara una ensalada grande de frutas. Separe esta ensalada de frutas en 5 a 10 porciones individuales, que comerá para el desayuno, el almuerzo, el té de la tarde o la cena.

5. 
   

   
   Prepara tus almuerzos. Coloque media taza de arroz u otro cereal en el fondo de un recipiente. Agregue 100 a 130 g de pechuga de pollo en rodajas y una taza de verduras.
   • Vierte tu salsa favorita en recipientes pequeños y pégalos en los recipientes de tus almuerzos, para mezclarlos una vez que la comida esté caliente.
   • Para una ensalada simple, reemplace el cereal con espinacas o lechuga.

6. 
   

   
   Empaque pasteles y galletas en recipientes herméticos. Si ha preparado más de lo que comerá en una semana, congélelo para la próxima semana.

7. 
   

   
   Coloque las verduras, proteínas y granos que se usarán para preparar otro plato en otros recipientes Tupperware. Para preparar rápidamente una ensalada, pasta o tacos, solo tendrá que descongelar estos ingredientes precortados justo antes de cocinarlos o servirlos.

8. 
   

   
   Guarda tu refrigerador. Coloque los Tupperware del desayuno en un piso, los del almuerzo en otro y los de la cena en un tercero. Etiquete sus envases o guárdelos por color.

9. 
   

   
   Coloque todo lo que no comerá dentro de tres días en el congelador. Descongelarás estos alimentos justo antes de comerlos. Esto es especialmente importante para el pollo en rodajas, el pescado y la carne de cerdo sin sal.