Cómo ganar peso naturalmente

Contenido

• etapas
• Método 1 Aumenta tu consumo de calorías
• Método 2 Cambia tus hábitos
• Método 3 de 3: Encuentra la causa de la pérdida de peso

Ya sea que haya perdido peso o simplemente esté delgado, es posible que haya alcanzado un punto en el que desea aumentar de peso. La mejor manera de aumentar de peso es aumentar naturalmente el contenido de calorías en su dieta, así como cambiar algunos de sus hábitos. Además de eso, si ha perdido peso inexplicablemente, debe discutirlo con su médico, ya que la pérdida de peso puede ser el resultado de una enfermedad o un tratamiento contra el cáncer, como la quimioterapia.

etapas

Método 1 Aumenta tu consumo de calorías

1. 
   

   
   Consume proteínas para ganar músculo. Si su objetivo es ganar masa muscular, debe consumir regularmente alimentos ricos en proteínas. También es más aconsejable consumir proteínas después de hacer ejercicio físico. Las carnes magras (como pollo, carne de cerdo magra y pescado), huevos, frijoles y lentejas son excelentes fuentes de proteínas, al igual que los yogures y las nueces.
   • Incluso un alimento simple como la leche con chocolate es una excelente manera de consumir proteínas, incluso si tiene que tener cuidado, porque la mayoría de las leches de chocolate contienen una gran cantidad de azúcar que no debe consumir en cantidades demasiado grandes.
   • También trate de comer proteínas justo antes de acostarse. Beba leche o coma yogurt para repostar antes de quedarse dormido. También lo ayudará a recuperarse si hace ejercicio con frecuencia.
   • Mezcle proteínas en polvo con yogurt, avena y otros alimentos para agregar más proteínas y calorías.

2. 
   

   
   
   
   Agregue alimentos ricos en calorías a su dieta. Intenta agregar queso graso sobre tus platos. Ponga un poco de mantequilla de maní y miel en sus copos de avena. Estos alimentos son ricos en calorías y lo ayudarán a aumentar sus calorías totales.
   • Las frutas secas como los albaricoques, los higos o las pasas también son alimentos ricos en calorías.
   • Coma carbohidratos complejos como arroz integral, bulgur, cebada, cereales integrales y quinua. Evite los carbohidratos simples como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco.

3. 
   

   
   Usa leche en polvo. La leche en polvo es una excelente manera de agregar calorías a sus comidas, desde guisos hasta sopas. Simplemente mezcle un poco de polvo mientras cocina. Espere hasta que se disuelva antes de servir el plato.
   • La leche en polvo puede hacer que su plato sea más cremoso, incluso si uno o dos c. a s. Realmente no hará la diferencia.

4. 
   

   
   
   
   Consume grasas y aceites saludables. Los aceites saludables, como el aceite de oliva, el lavocat y las nueces (que contienen grasas saludables) son ricos en nutrientes y calorías. Puede consumir fácilmente algunas calorías adicionales agregando un poco de aceite de oliva a sus ensaladas o rodajas de aguacate a su comida.
   • Por ejemplo, si le gusta el puré de papas, mezcle un poco de aceite de oliva para que quede más cremoso. Si quieres tomar un bocadillo rápido, come un puñado de almendras o cacahuetes.
   • Las semillas como el girasol o la calabaza contienen muchas calorías y "grasas buenas" que elevan los niveles de colesterol bueno.
   • Use el aceite de coco con moderación. Incluso si aumenta su colesterol bueno, también está hecho de 90% de grasas saturadas y demasiado podría causar problemas de salud. Otros aceites, como el aceite de oliva o la soja, tienen más beneficios para su salud.

5. 
   

   
   Come golosinas. Incluso si desea mantener comidas ricas en nutrientes, puede tomar refrigerios de vez en cuando para aumentar su consumo de calorías. Si te gusta el chocolate, come un brownie después de la cena. Solo tenga cuidado de que el azúcar no se convierta en la parte más importante de su dieta.

Método 2 Cambia tus hábitos

1. 
   

   
   Toma comidas consistentes. Asegúrese de tomar al menos tres comidas al día. Aumente sus porciones durante las comidas para aumentar su consumo de calorías. Es posible que tenga la tendencia a saltarse el desayuno y comer solo dos comidas, pero debe asegurarse de tomar tres comidas al día si desea aumentar de peso.
   • Si no puede tomar comidas abundantes porque causa problemas estomacales, coma comidas más pequeñas, pero más durante el día. No te saltes las comidas.

2. 
   

   
   Come regularmente. Al comer regularmente durante el día, constantemente llevas calorías a tu cuerpo. Intente comer aproximadamente cada cuatro horas, ya sea una de sus comidas o un refrigerio. Si no desea comer, puede tomar un refrigerio que contenga proteínas y tres tipos diferentes de alimentos. Si lo prefiere, puede configurar de cuatro a seis comidas más pequeñas durante el día en lugar de tomar refrigerios entre comidas.
   • Por ejemplo, intente comer una rebanada de pan integral con mantequilla de plátano y maní o apio con hummus y queso feta.

3. 
   

   
   Mantenga bocadillos altos en calorías a la mano. Prepare sus refrigerios con anticipación para que pueda comerlos más fácilmente. Si lo tiene a mano, es más probable que coma cuando lo desee.
   • Por ejemplo, puede preparar una mezcla de frutas secas, chispas de chocolate (prefiera chocolate negro), copos de avena y mantequilla de nueces. Prepare porciones del tamaño de una pelota de golf y manténgalas envueltas individualmente en papel pergamino o papel encerado.
   • Para bocadillos rápidos, tenga a mano mezclas de nueces, ya que una mezcla de nueces y frutas secas tendrá un alto contenido de calorías.

4. 
   

   
   Intenta beber tus calorías. A veces puede comer todo el día y no comerá suficientes calorías para aumentar de peso. Sin embargo, si consumes tus calorías en forma líquida, no tendrás esa sensación de saciedad tan rápido.
   • Debe evitar los refrescos que tienen muy poco valor nutricional. En cambio, beba batidos, bebidas de yogurt e incluso jugos de frutas porque contienen calorías y nutrientes.

5. 
   

   
   No beber antes de comer. Al beber agua o cualquier otro líquido antes de comer, llenará su estómago. Debe dejar espacio para las calorías que debe consumir.
   • En lugar de beber agua antes de comer, intente beber una bebida alta en calorías mientras come, como un jugo de fruta o un licuado.

6. 
   

   
   Evita las calorías vacías. A pesar de que las papas fritas y los pasteles parecen una forma sencilla de aumentar de peso, debe aumentar de peso de manera saludable. No es saludable consumir calorías vacías. Coma alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas y carne a medida que consume calorías. Evite alimentos como los refrescos y los alimentos que son demasiado dulces.
   • Estos alimentos no le permitirán desarrollar masa muscular o ósea, lo que no lo ayudará a mantener su peso ganado a largo plazo.

7. 
   

   
   Hacer ejercicio y levantar peso. Los ejercicios con pesas lo ayudan a ganar masa muscular, el mejor tipo de peso que le gustaría tomar. Comience lentamente si no está acostumbrado a hacer este tipo de ejercicio. A medida que avance en sus ejercicios, aumente el peso que levanta y disminuya las repeticiones de los ejercicios.
   • Además, los ejercicios te ayudan a tener más hambre, lo que te da aún más ganas de comer.
   • Puede comenzar con un ejercicio simple como flexiones de bíceps. Sostenga una pesa en cada mano. Debes doblar los brazos para que las pesas estén frente a ti. Levante los brazos hasta los hombros y bájelos lentamente. Repite de seis a ocho veces. Descansa y comienza de nuevo.
   • También puede intentar hacer ejercicios como natación, ciclismo o flexiones.

Método 3 de 3: Encuentra la causa de la pérdida de peso

1. 
   

   
   Comprende por qué perdiste peso. Si está tratando de recuperar el peso que ha perdido, primero debe identificar la razón de esta pérdida de peso. Si no ha visto a un médico, debe hacerlo porque una pérdida de peso inexplicable puede indicar muchas enfermedades como la tiroides hiperactiva o la diabetes.

2. 
   

   
   Trata la causa subyacente. Si una enfermedad ha causado pérdida de peso, puede aumentar de peso tratando esta enfermedad. Hable con su médico acerca de encontrar el tratamiento adecuado para la enfermedad que lo afecta y un tratamiento que lo ayudará a recuperar peso de la manera más efectiva.
   • Por ejemplo, algunas personas que están en tratamiento contra el cáncer tienen que seguir una dieta blanda. Dado que agregar agua a sus alimentos hace que se hinchen, es difícil consumir suficientes calorías. Su médico puede darle consejos para su caso particular, como agregar queso a sus comidas o usar leche en lugar de agua para ablandar sus alimentos. También puede ver Cómo aumentar de peso durante la quimioterapia.

3. 
   

   
   Come alimentos que te gusten cuando estés enfermo. Si no tiene ganas de comer mientras está enfermo, una de las mejores soluciones es elegir alimentos que le gusten y que lo hagan sentir mejor. De esta manera, al menos consumirá suficientes calorías para mantenerse saludable. Es importante tratar de incorporar frutas y verduras tanto como sea posible en su dieta, pero si no tiene ganas, coma algo que lo haga feliz.
   • Los alimentos que no irritan el estómago, como el puré de papas y la pasta de queso, pueden ser buenas opciones porque contienen muchas calorías y no le molestarán el estómago mientras esté enfermo.

4. 
   

   
   Concéntrese en su nutrición una vez que mejore. Si ha estado enfermo, es posible que haya comido solo los alimentos que le gustan. Esto no es un problema mientras esté enfermo, pero una vez que mejore, debe asegurarse de consumir las vitaminas y minerales que necesita.
   • Asegúrese de comer comidas balanceadas que contengan proteínas, granos integrales, verduras y frutas. El pescado también contiene muchas proteínas y nutrientes. No te olvides de vegetales coloridos, vegetales de hojas verdes y productos lácteos.