Cómo tomar músculo rápido

Contenido

• etapas
• Parte 1 Ejercicio para quemar grasa
• Parte 2 Muscle up con buena nutrición
• Parte 3 de 3: Haz que tu cuerpo funcione de manera efectiva

Algunas personas tienen el objetivo en la vida de obtener un cuerpo esbelto y esculpido y les resulta muy difícil alcanzarlo. La pérdida de peso y el desarrollo muscular son compromisos que requieren mucho tiempo, energía y dinero, ¿no? No necesariamente. En verdad, hay formas de ayudar a su cuerpo a deshacerse del exceso de peso en un período de tiempo relativamente corto. Se necesita un poco de disciplina y conocimiento práctico de cómo su cuerpo quema grasa. Al aumentar su actividad física, eliminar los alimentos grasos de su dieta y hacer algunos ajustes a su estilo de vida, puede maximizar su pérdida de peso y llegar al cuerpo musculoso que siempre ha deseado.

etapas

Parte 1 Ejercicio para quemar grasa

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   Haz que tus músculos trabajen. Levante pesas o haga otras formas de ejercicio de resistencia tres o cuatro veces por semana. Si tiene acceso a un gimnasio, comience con ejercicios de culturismo tradicionales (dirigidos a dos o tres grupos musculares por sesión) para que al final de la semana haya trabajado todos los grupos musculares principales. Si hace ejercicio en casa, puede salirse con la suya con ejercicios como flexiones, flexiones, flexiones y abdominales. Esto puede parecer contraproducente, pero los ejercicios musculares pueden quemar más calorías a la larga que las horas que pasa en la cinta.
   • Concéntrese en todos los grupos musculares principales (piernas, espalda, tronco, torso, hombros, brazos, etc.) en lugar de trabajar solo en los músculos que se ven como abdominales y bíceps. Los ejercicios como agacharse, embestir, remar y acostarse que requieren un mayor nivel de coordinación son excelentes para ganar músculo en diferentes partes del cuerpo.
   • El cuerpo usa constantemente calorías para mantener el tejido muscular incluso mientras está descansando. Cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará.

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   Concéntrate en la fuerza. Use un enfoque de ejercicio de fuerza para configurar sus sesiones de entrenamiento haciendo cuatro o cinco repeticiones de cada ejercicio y entre cinco y diez repeticiones de cada grupo. Como obtendrá menos calorías debido a su dieta, hacer demasiado ejercicio en el gimnasio podría romper sus músculos sin que usted les brinde los nutrientes que necesitan para repararse. Vigila el volumen mientras ganas masa muscular y la sostienes, centrándote menos en la resistencia y más en la fuerza.
   • Sus sesiones de entrenamiento con pesas deben ser relativamente cortas (no más de una hora) y centrarse en los movimientos principales (con flexiones, elevaciones y ejercicios reclinables).
   • Tómese dos o tres días a la semana para descansar y darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

3. 
   

   
   
   
   Presta atención a tu baúl. Tómese el tiempo durante cada sesión de ejercicio para fortalecer y aumentar los músculos del tronco. Esto debería ser aproximadamente una cuarta parte de sus sesiones de entrenamiento o puede agregar una o dos sesiones por semana totalmente dedicadas a los músculos de su tronco. Estos ejercicios deben incluir ejercicios abdominales concentrados como abdominales sin peso y sin peso, levantamiento de piernas y otros ejercicios de entrenamiento con pesas. Para la mayoría de las personas, un físico muscular significa músculos oblicuos conspicuos y barras de chocolate bien definidas. Cuanto más ejercites tus músculos en el medio y la parte inferior del abdomen, más saldrán cuando pierdas peso.
   • También disfrutará de ejercicio adicional al levantar peso, ya que desarrollará más fuerza y ​​masa muscular (especialmente con flexiones y peso muerto).
   • Los ejercicios de tronco localizados te ayudarán a sacar los abdominales, pero para lucir realmente musculoso, debes asegurarte de que todo tu cuerpo funcione haciendo varias horas de ejercicios cardiovasculares por semana y siguiendo una dieta que reduzca tu ingesta. en calorías El 80% de los resultados que obtendrá serán producidos por su dieta.

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   Haz algunos ejercicios cardiovasculares. Además del entrenamiento con pesas, debe hacer varias horas de ejercicio cardiovascular por semana. Esto puede incluir trotar, nadar, andar en bicicleta, remar, boxear o incluso caminar. Aunque los ejercicios de resistencia crean un efecto que quema calorías a largo plazo, los ejercicios cardiovasculares ayudan a mantener un ritmo constante para quemar grasas. Si los combina, obtendrá buenos resultados rápidamente.
   • Mantenga un ritmo cardíaco alto, pero no se tortura. Es más importante encontrar un ritmo e intensidad que pueda mantener durante la duración de sus ejercicios.
   • Termine sus ejercicios de levantamiento de pesas con una hora de cardio. Ya ha utilizado todo el glucógeno en sus músculos al levantar pesas, por lo que su cuerpo ahora utiliza sus reservas de grasa.
   • Intente hacer ejercicios cardiovasculares en ayunas (cuando no haya comido antes). Por ejemplo, podrías salir a correr por la mañana antes del desayuno. Mantenga la intensidad y la duración del ejercicio moderadas. Una vez más, sin glucógeno en los músculos para alimentarlos, su cuerpo quemará grasa pura para avanzar.

5. 
   

   
   Pon a prueba tu metabolismo. Dos o tres veces a la semana, tómese el tiempo para un ejercicio rápido de Tabata o HIIT (Ejercicio de intervalo de alta intensidad). Estos ejercicios no le llevarán mucho tiempo, pero son más difíciles y pueden tener un mayor impacto en sus reservas de grasa. Se sabe que los ejercicios de intervalos de alta intensidad y otros métodos son intensos para su metabolismo, lo que significa que hacen que los mecanismos que utilizan la grasa hagan que la energía funcione para derretir sus reservas. Los gimnasios a menudo los ofrecen como clase.
   • Los ejercicios de estilo Tabata se basan en ejercicios de 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso. Repite la secuencia ocho veces. Todo el ejercicio solo toma cuatro minutos, pero haces que tu cuerpo trabaje lo más posible.
   • Hay aplicaciones como Tabata Timer o Tabata Stopwatch Pro que le permiten rastrear sus actividades y descansar cuando sea necesario con su teléfono inteligente.
   • Los ejercicios de intervalos de alta intensidad involucran secuencias muy intensas por una duración predeterminada (un "intervalo"), antes de reducir esta intensidad hacia el final y hacer que regrese más tarde.

Parte 2 Muscle up con buena nutrición

1. 
   

   
   Reduce tu ingesta de calorías. Mire lo que come para asegurarse de no consumir más calorías de las que quema. La forma más simple y efectiva de hacer esto es anotar la cantidad aproximada de calorías que ingiere en cada comida. Cuando se trata de perder peso, es mejor reducir la ingesta diaria de calorías tanto como sea posible mientras se ingieren nutrientes esenciales y se preserva la masa muscular. Mientras quemes más calorías mientras haces ejercicio de lo que comes en las comidas, continuarás perdiendo peso.
   • La cantidad de calorías que debe ingerir variará de persona a persona y esto depende principalmente de su peso actual, sus proporciones (por ejemplo, las personas con más músculos necesitan más calorías para mantenerlas), su nivel de actividad y otros factores
   • Hable con un médico o nutricionista antes de decidir seguir una dieta baja en calorías. Un experto puede decirle exactamente cuántas calorías necesita para mantenerse saludable en función de su altura, edad y nivel de actividad. También podría darle consejos útiles sobre qué alimentos comer y qué suplementos dietéticos tomar.
   • Use una aplicación (como My Fitness Pal, My Diet Coach o Lose It!) O un diario en papel para registrar cuántas calorías consume por día, por semana y por mes para asegurarse de que está siguiendo los objetivos que se ha fijado. arreglado

2. 
   

   
   Come alimentos adaptados. Prefiere alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas. Renueva tu pirámide alimenticia personal para hacer más espacio en tus comidas para alimentos ricos en proteínas. Al mismo tiempo, debe reducir drásticamente los alimentos ricos en grasas e incluso eliminarlos por completo. Estos alimentos son ricos en calorías, lo que significa que no necesita comer mucho para sabotear sus objetivos. Sin embargo, los alimentos ricos en proteínas contienen menos calorías en promedio. El contenido de proteínas lo ayudará a desarrollar músculos valiosos que quemarán calorías y le permitirán sentirse saciado por más tiempo.
   • Obtenga estas proteínas comiendo alimentos como carnes magras, huevos, frijoles, tofu, nueces, etc. Evite los alimentos fritos, las papas fritas y otros bocadillos.
   • En general, debe intentar consumir un gramo de proteína por un kilogramo de peso corporal.Por ejemplo, si produce 70 kg, debe intentar consumir 70 g de proteína por día.
   • Los suplementos dietéticos, como las barras de proteínas o los batidos, pueden ayudarlo a mantener sus necesidades diarias de proteínas sin tener que comer cada dos horas.

3. 
   

   
   Elija opciones naturales completas. Olvídese de las comidas rápidas, los televisores y otros alimentos preparados y elija alimentos frescos y naturales. Los cereales integrales, las verduras de hoja verde, las nueces crudas y las frutas frescas deben ser la base de su dieta. Están llenos de macronutrientes que su cuerpo necesita y utiliza para desarrollar músculo. También están libres de conservantes químicos y otras sustancias desconocidas que su cuerpo puede tener problemas para digerir y descomponer para producir energía.
   • Los alimentos orgánicos podrían ser un poco más caros, pero le brindarán muchos beneficios. Debes sentirte lleno después de cada comida.
   • Vaya de compras y prepare sus comidas con anticipación. De esta manera, sabrá exactamente lo que come, podrá hacer un mejor seguimiento de las calorías y nutrientes que ingiere y tendrá a mano alimentos cuando tenga hambre para evitar tomar soluciones menos saludables.

4. 
   

   
   Limite su consumo de productos dulces. Ahora es tiempo de dejar dulces, donas y otros dulces. No hay nada que ralentice su pérdida de peso más que los alimentos con alto contenido de azúcar. Incluso si esta sustancia le da un poco de energía en este momento, la mayor parte del azúcar que ingiere se almacena en las reservas de grasa si no la usa de inmediato. Para obtener los mejores resultados, debe evitar consumir más de 50 g de azúcar al día. Si anhelas algo dulce, come un plátano maduro, un puñado de bayas rojas o un bocadillo similar al yogur con un poco de miel cruda.
   • Presta atención a la cantidad de jugo de fruta que bebes e incluso a la fruta fresca que comes. Incluso si es mejor obtener azúcar de fuentes naturales, puede acumularse rápidamente.
   • Examine el empaque de cerca en el supermercado. Incluso los alimentos que no son postres están saturados de azúcar.

Parte 3 de 3: Haz que tu cuerpo funcione de manera efectiva

1. 
   

   
   Descanse bien. Trate de dormir entre siete y ocho horas por noche cuando sea posible. Su cuerpo se repara solo y produce tejido nuevo mientras duerme. Es en este punto que se establecerá la masa muscular que ha hecho tanto esfuerzo para desarrollar. Una buena noche de sueño lo ayudará a recuperarse de la fatiga, las lesiones y el dolor, y se despertará bien y estará listo para una nueva sesión de ejercicio.
   • Apague la TV, la radio, el teléfono, la tableta o cualquier otra distracción electrónica cuando se vaya a la cama para asegurarse de que duerma profundamente.
   • Si tiene problemas para dormir sin interrupción durante la noche, puede tomar una siesta durante 20 a 30 minutos por la tarde o cuando tenga tiempo.

2. 
   

   
   Mantente bien hidratado. Beba mucha agua durante el día, especialmente durante el ejercicio intenso para reponer su cuerpo de agua mientras suda. Cada célula de su cuerpo contiene agua, por lo que es vital beber suficiente para crecer y funcionar correctamente. Tendrá más energía si está bien hidratado y el agua puede ayudarlo a controlar su apetito cuando comience a desear alimentos poco saludables.
   • Debe reemplazar los refrescos, las bebidas isotónicas, el alcohol y otras bebidas llenas de azúcar con agua.
   • En general, debe beber siempre que tenga sed. Trata de beber unos dos litros de agua al día. Cuando va al baño, su orina debe tener un color muy claro.

3. 
   

   
   Beba café negro y té verde. Tome una taza de café en la mañana cuando se despierte y relájese en la noche con una taza de té verde. Se sabe que los granos de café y las hojas de té son ricos en antioxidantes que reducen la inflamación, combaten las enfermedades relacionadas con la edad y la obesidad. También se ha observado que la cafeína y otros componentes del té tienen un efecto termogénico, lo que significa que ayudan a destruir las células grasas.
   • No ponga crema o azúcar en su té o café. Solo agrega calorías innecesarias.

4. 
   

   
   Intenta ayunar de vez en cuando. Probablemente haya escuchado que para bajar de peso, debe consumir comidas más pequeñas y distribuidas durante el día. De hecho, esto lleva a una acumulación de calorías que no necesita durante el día. Para combatir este fenómeno, puede ayunar entre ocho y diez horas, uno o dos días a la semana. Los ayunos periódicos ayudan a reducir el apetito y restablecer los niveles hormonales. Además, como no come, quemará calorías continuamente, lo que durante este tiempo le permitirá consumir menos calorías de las que quema.
   • Para comenzar a ayunar de manera intermitente, simplemente tome su desayuno como de costumbre y no coma nada durante las próximas ocho a diez horas. De lo contrario, también puede comenzar a ayunar tan pronto como se despierte con su primera comida al final de la tarde o al anochecer.
   • El ayuno es una práctica perfectamente saludable siempre que no te mates de hambre. Asegúrese de tener al menos una buena comida durante los días en que ayuna después del período de ayuno. Las comidas altas en proteínas y moderadamente grasas con carbohidratos son perfectas para este propósito.
   • Hable con un médico o nutricionista antes de probar esta técnica de ayuno. Trate de encontrar los horarios y frecuencias de comidas que sean mejores para usted. El ayuno puede no ser una práctica beneficiosa para todos, especialmente para las personas que sufren trastornos hormonales o metabolismo.