Cómo ganar masa muscular teniendo una dieta vegana

Contenido

• etapas
• Parte 1 Ganar masa muscular por alimentación
• Parte 2 Establecer una dieta equilibrada
• Parte 3 levantando pesas

Al contrario de lo que mucha gente piensa, es muy posible ganar masa muscular siguiendo una dieta vegana. De hecho, las plantas que pueden servir alimentos contienen suficientes proteínas para un ser humano, siempre que la dieta sea variada y equilibrada. Para ganar músculo al comer plantas, necesita saber qué necesita su cuerpo para producir fibras musculares y saber cómo hacer que funcione, especialmente a través de la práctica regular de ejercicios que desarrollan toda la musculatura.

etapas

Parte 1 Ganar masa muscular por alimentación

1. 
   

   
   Absorber proteínas. Los músculos lo necesitan para crecer y repararse a sí mismos. El cuerpo usa los aminoácidos que contiene para realizar ciertas tareas. Los usa para desarrollar músculo. Como vegano, necesitas obtener la proteína de las plantas que consumes. En cualquier caso, debe saber que no son solo los productos de origen animal los que los contienen.

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   Calcule la cantidad de proteína que necesita absorber. Para desarrollar sus músculos, no necesariamente necesita mucho más de lo que el individuo promedio absorbe. Tal persona necesita 1,6 g de proteína por kilogramo. Si pesas 60 kg, necesitas 96 g de proteína por día.
   • Una persona que hace ejercicio moderadamente requiere de 0,5 a 0,9 gramos de proteína por kilogramo. Esto significa que debe consumir entre 60 y 108 g de proteína por día. Las personas que tienen actividad física intensiva tienen mayores requerimientos de proteínas.
   • Hable con su médico de familia o nutricionista sobre la cantidad de proteína que necesita absorber cada día.
   • Puede ser tentador consumir mucha más proteína de la que necesita para desarrollar sus músculos, pero debe evitar hacerlo si desea evitar que su cuerpo la almacene como grasa. También significa que puede resultarle más difícil alcanzar su objetivo de ganar músculo y ser "agudo" si no sabe cómo limitar su ingesta de proteínas.

3. 
   

   
   
   
   Absorbe suficientes calorías. Si te tomas en serio el entrenamiento con pesas, necesitarás agregar más calorías a tu cuerpo de lo que usualmente haces. Por ejemplo, un hombre que se embarca en este tipo de actividad física necesita alrededor de 36 calorías por kilogramo. Por lo tanto, si pesa 60 kg, debe tomar al menos 2,160 calorías al día.
   • Debe evitar que su consumo de calorías provenga solo de carbohidratos. Es difícil para un vegano porque la mayoría de los alimentos que forman parte de las dietas veganas son ricos en carbohidratos.

4. 
   

   
   Absorbe aminoácidos de todo tipo. La mayoría de las veces, las proteínas vegetales contienen solo una fracción de los aminoácidos que necesita el cuerpo humano. Este no es el caso con los huevos y las carnes. Sin embargo, al consumir una amplia variedad de plantas en una dieta variada y equilibrada, es posible obtener todos los aminoácidos que uno necesita.
   • Por ejemplo, la harina de trigo y el arroz contienen poca lisina (un aminoácido), a diferencia de los guisantes y los frijoles secos. Por otro lado, contienen una buena cantidad de metionina, mientras que los frijoles y los guisantes no contienen mucha cantidad. Por lo tanto, es necesario obtener una buena cantidad de cada aminoácido consumiendo plantas que se complementan entre sí desde este punto de vista. Puedes comer cereales y verduras durante el día para obtener ese equilibrio. Aquí es donde la proteína de nuez puede ser muy útil.

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   Usa carbohidratos para tu ventaja. Te dan energía para que puedas ejercitar tus músculos. De hecho, su dieta debería aportarle entre 1,200 y 2,000 calorías por día en carbohidratos. Lessentiel es para absorber carbohidratos complejos como los aportados por granos enteros, vegetales y frutas. Aunque es difícil limitar los carbohidratos en una dieta vegana, es muy posible y beneficioso elegir sus tipos.

6. 
   

   
   Evalúa cuánta proteína hay en los alimentos que comes. Como vegano, tienes muchas formas de hacerlo. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní contiene 4,5 g de proteína, mientras que medio vaso (12 cl) de vegetales contiene 9 g. Un vaso lleno de granos enteros contiene 6 g de proteína.
   • ¡Un vaso de frijoles secos contiene 15 g de proteína!

Parte 2 Establecer una dieta equilibrada

1. 
   

   
   Come vegetales verdes. Las personas con hojas de color verde oscuro como la col rizada contienen grandes cantidades de calcio y nutrientes esenciales para tener huesos sanos y fuertes.
   • Se recomienda absorber aproximadamente 1 g de calcio por día. Un vaso de col cruda aporta 137 mg de calcio.

2. 
   

   
   Absorbe la vitamina B12. Desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de las células sanguíneas. También ayuda a mantener un buen nivel de hierro en la sangre. No puede hacer entrenamiento con pesas si tiene anemia.
   • Del mismo modo, es importante absorber suficiente hierro a través de la dieta para evitar la pérdida de sangre (disminución de la concentración de glóbulos rojos en la sangre). El hierro se puede obtener al comer brea, lentejas y vegetales de hoja verde oscuro. Una de las mejores formas de obtener hierro y vitamina B12 es comer cereales enriquecidos. También puede encontrar vitamina B12 en grandes cantidades en los alimentos con levadura.
   • Se recomienda absorber 6 microgramos de vitamina B12 y 18 mg de hierro al día. La mayoría de los cereales fortificados en una sola ración deben satisfacer en gran medida sus necesidades diarias de vitaminas B12, ya que contienen hasta 28 microgramos por porción. Lea las etiquetas de los productos que compra para asegurarse de que le traigan suficiente. Un vaso de lentejas cocidas le traerá alrededor del 35% de su ración diaria de hierro.

3. 
   

   
   Come alimentos ricos en zinc. Es importante absorber este metal para mantenerse saludable. Debe asegurarse de que su dieta proporcione suficiente para que su cuerpo continúe construyendo fibras musculares.
   • Los alimentos como los cereales fortificados, los frijoles secos y las semillas de calabaza contienen suficiente zinc.
   • Debe absorber al menos 15 mg de zinc al día. Para darle una idea de lo que esto representa, sepa que hay 2.6 mg de zinc en un vaso lleno de un cuarto de semillas de calabaza.
   • Si se hace un análisis de sangre y sabe que sus niveles de zinc son demasiado bajos, aún puede obtener suplementos dietéticos fortificados con zinc.

4. 
   

   
   Coma alimentos que contengan ácidos grasos omega-3. Estos ácidos protegen el corazón, que es el músculo más importante.
   • Para un vegano, las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son la linaza, la soja y las nueces. También puede absorber algunos consumiendo ciertos aceites como la colza o la soja.
   • Los especialistas en corazón recomiendan absorber los ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana.

Parte 3 levantando pesas

1. 
   

   
   Haz ejercicios de fuerza 3 veces a la semana. No es necesario hacerlo todos los días y de 2 a 3 sesiones de 30 minutos a la semana deberían permitirle ganar músculo.
   • De hecho, la dieta vegana asociada con sesiones espaciadas es excelente para desarrollar la musculatura porque el cuerpo obtiene suficientes nutrientes y energía para hacer el trabajo y tiene más tiempo para recuperarse.

2. 
   

   
   Elija sabiamente la distribución de cargas de trabajo en diferentes partes de su cuerpo. No trabajes la misma parte todos los días. Elija un día de la semana para trabajar un grupo muscular específico para desarrollarlo gradualmente. Por ejemplo, podría comenzar a trabajar la parte superior de su cuerpo el lunes, la espalda y el trasero el jueves y la parte inferior del cuerpo el domingo. Otra estrategia es hacer que todos los grupos musculares trabajen 3 veces a la semana para que todos los músculos trabajen varias veces a la semana en lugar de una sola vez. Esto es muy útil si está siguiendo una dieta vegana y necesita desarrollar o mantener sus músculos por razones generales de salud.
   • Podrías hacer ejercicios en un banco de pesas para trabajar la parte anterior y superior de tu cuerpo. Para hacer esto, acuéstese con la espalda contra el banco, luego levante una barra sobre su pecho antes de bloquear sus brazos. Haga que alguien lo atienda durante este ejercicio, si nunca lo ha hecho antes. Luego debes bajar la barra sobre tu cofre y mantenerla allí durante unos segundos. Extienda los brazos nuevamente para elevar la barra. Repita estos movimientos de 6 a 8 veces hasta que sienta dolor en los brazos. Luego puede descansar la barra sobre su soporte para pausar.
   • Para trabajar la espalda y los bíceps, toma la barra extendiendo bien las manos. Siéntese en el banco asegurándose de que las barras de soporte mantengan las piernas bien debajo de las rodillas. Debes agarrar la barra desde arriba, sacar el cofre y recostarte ligeramente. Deje que la barra baje controlando solo el movimiento con los brazos. Exhala mientras levantas lentamente la barra e inhala cada vez que la bajes. Repita estos movimientos hasta que sienta dolor en los brazos, luego tome un descanso.
   • Para trabajar las piernas, use pesas que se colocará sobre los hombros. La barra debe colocarse a la altura correcta sobre su soporte. Colóquelo sobre sus hombros al centrarlo en la nuca. Manténgase alejado del soporte con la barra sobre los hombros, luego colóquese separando los pies. Dobla las piernas y baja la barra como si estuvieras sentado en una silla. Inhale mientras baja la barra, manteniendo la espalda lo más recta posible. Debes detener el movimiento cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Exhale mientras levanta la barra mientras empuja con las piernas. Repita estos movimientos de 6 a 8 veces, luego vuelva a colocar la barra en su soporte para hacer una pausa.

3. 
   

   
   Obtenga ayuda durante los ejercicios. Si eres nuevo en los ejercicios de culturismo, haz tus primeras sesiones bajo la supervisión de alguien que tenga experiencia en esta área. Siempre hay profesionales en el gimnasio que pueden darle consejos sobre cómo usar los dispositivos y elegir las cargas correctas (pesos). Podrías lastimarte si no haces los ejercicios correctamente.
   • Su entrenador le enseñará cómo hacer calentamiento (5 minutos de ejercicio aeróbico antes de levantar las pesas) y aplicar las técnicas correctas durante el entrenamiento con pesas. Le enseñará cómo alinear su cuerpo, aumentar las cargas gradualmente y respirar bien mientras realiza movimientos pesados.

4. 
   

   
   Trabaja tus músculos hasta el desmayo. Haga que los grupos musculares trabajen uno tras otro. Si los movimientos parecen demasiado fáciles porque la resistencia debido a los pesos no es suficiente, debes cambiar la forma en que haces los movimientos o aumentar los pesos.
   • No aumente la carga automáticamente, ya que de repente puede ejercer demasiada tensión en los músculos a medida que aumentan gradualmente.

5. 
   

   
   Sepa cuándo dejar de hacer ejercicios. Si de repente siente dolor o estrés en las articulaciones o los tendones, interrumpa su actividad. Es normal que tengas quemaduras en los músculos, pero debes tener cuidado de no lastimarte las articulaciones durante los ejercicios de culturismo.