Cómo practicar yoga cuando comienzas

Contenido

• etapas
• Método 1 Acomódese cómodamente
• Método 2 de 4: Practica la respiración yóguica
• Método 3 Prueba algunas posturas fáciles

El yoga es una disciplina que puede ser intimidante. ¡Esta es una muy buena forma de hacer ejercicio, incluso para principiantes absolutos! Puedes practicar yoga en casa sin equipo o ir a una clase donde tendrás acceso a una alfombra, cojines, bloques, correas y otros accesorios. Comience sentándose cómodamente, luego trabaje su respiración y pruebe algunas posturas simples.

etapas

Método 1 Acomódese cómodamente

1. 
   

   
   Elige el lugar correcto. Para hacer yoga, siéntese en un lugar libre de distracciones. Para concentrarse en su práctica, por ejemplo, siéntese en su habitación o en la sala de estar cuando esté solo en casa. Entonces, no serás interrumpido. Sin embargo, si hace buen tiempo, puede hacer yoga afuera. Elija un lugar para instalarse y eliminar tantas distracciones como sea posible.
   • Apague su teléfono, televisor y otros dispositivos que distraen.
   • Informe a las personas en su hogar que va a comenzar su sesión de yoga y que le gustaría dejarlo solo por un tiempo.

2. 
   

   
   Use una alfombra, mantas y cojines. Para practicar yoga, no es absolutamente necesario usar equipo, pero algunas cosas pequeñas le permitirán instalarse más cómodamente. Siéntese en un cojín o una manta, de modo que sus caderas estén ligeramente elevadas por encima de sus rodillas mientras está sentado con las piernas cruzadas.
   • Si planea hacer posturas de pie, también puede usar bloques. Esto le permitirá tomar algunas posturas más fácilmente, ya que no tendrá que doblar la espalda por completo al suelo.
   • También puede usar una correa de yoga, una toalla o una bufanda para ayudarlo a realizar las posturas para las cuales necesitará atrapar sus pies o piernas.

3. 
   

   
   
   
   Ponte ropa cómoda. Asegúrate de que la ropa que usas para practicar yoga sea cómoda y elástica. Póngase leggings o pantalones de chándal y una camiseta suelta o camiseta sin mangas. Para practicar yoga, tendrá que permanecer descalzo, adherirse perfectamente al suelo durante las posturas de pie y también estar lo más cómodo posible.
   • Sepa que no necesitará comprar ropa especial para hacer yoga. ¡Puedes ponerte unos pantalones de chándal viejos o incluso tu pijama!

4. 
   

   
   Toma un vaso de agua. Como con cualquier otro ejercicio, es importante mantenerse hidratado. Sírvete un vaso de agua o llena tu botella de agua, que mantendrás cerca mientras haces yoga. Cuando tenga sed, tome unos sorbos de agua.
   • Si necesita beber agua cuando tiene sed durante su sesión de yoga, lo mejor es practicar yoga en ayunas. Programe su sesión de 2 a 3 horas después de una comida.

5. 
   

   
   
   
   Sigue un video, libro o curso para principiantes. A medida que ingresa al yoga, puede ser útil ser guiado por un experto. Los expertos que diseñan los videos, escriben los libros y dirigen los cursos pueden brindarle valiosos consejos que le permitirán progresar en el yoga, mientras recién comienza.
   • Encuentra canales de yoga de YouTube con videos para principiantes, como el canal Yoga con Adriene .
   • Visite una biblioteca o librería y obtenga un libro de yoga para principiantes, como Yoga dipika: luz sobre yoga de B.K.S. Iyengar
   • Busque una clase de yoga en un club deportivo, centro comunitario o estudio en su ciudad.

Método 2 de 4: Practica la respiración yóguica

1. 
   

   
   Siéntese cómodamente, sentado o acostado. Puede sentarse en el piso o en una silla o acostarse boca arriba. Elija la posición que le resulte más cómoda. Para estar aún mejor instalado, use cojines y mantas.
   • Si tiene una estera de yoga, siéntese o recuéstese sobre ella. De lo contrario, siéntese en una manta doblada o en una alfombra.

2. 
   

   
   Inhala profundamente. Mientras inhala, sienta el aire llenando su abdomen desde su estómago hasta su caja torácica. Cuente hasta 4 mientras inhala, para que su respiración sea lenta y profunda.
   • Mientras inhala, imagine que su barriga es un globo que se llena de aire.

3. 
   

   
   Aguanta la respiración por unos segundos. Después de inspirarte, tómate unos segundos para darte cuenta de las sensaciones de tu cuerpo. Observe las partes de su cuerpo que están tensas e intente relajarlas mientras aguanta la respiración.
   • Por ejemplo, si siente tensión en los hombros, trate de relajar los músculos de los hombros mientras aguanta la respiración.

4. 
   

   
   Exhala suavemente por la boca. Cuando te sientas listo, exhala lentamente. Con su abdomen, expulse completamente el aire de sus pulmones. Mientras exhalas, cuenta lentamente hasta 4.
   • Imagine que el globo se desinfla. Con los músculos de su vientre, empuje el aire hacia afuera, fuera de su abdomen.

5. 
   

   
   Repita el ejercicio hasta que se sienta completamente relajado. Puedes respirar bien, acostado o sentado, todo el tiempo que quieras, hasta que te sientas relajado. Esta será una muy buena manera de comenzar o terminar tu sesión de yoga.

Método 3 Prueba algunas posturas fáciles

1. 
   

   
   Haz la postura de la montaña. Párate derecho con los brazos extendidos sobre tu cabeza. La montaña es una de las posturas de yoga más fáciles de lograr y, por lo tanto, es ideal para principiantes absolutos. Párate en el borde de tu colchoneta, con los pies alineados con los hombros, y levanta los brazos por encima de la cabeza. Estira tus brazos y dedos hacia el cielo. Inhale en esta posición, luego deje que sus brazos caigan suavemente por su cuerpo.
   • Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, ya sea 10 segundos, 60 segundos o más.

2. 
   

   
   Toma la postura de la silla. Puedes pasar de la montaña a otra postura fácil, la de la silla. Para tomar la postura de la silla, comience colocándose en las montañas, luego doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. Bájate todo lo que puedas sin hacerte daño. Mantenga los brazos estirados sobre su cabeza.
   • Mantenga la posición durante 10 a 60 segundos, luego levántese.
   • Recuerde respirar mientras mantiene la posición.

3. 
   

   
   Toma la postura del guerrero. Mientras estás en la postura de la montaña, da un gran paso adelante (aproximadamente 0.5 a 1 m), para tomar la posición del guerrero. Avance un pie como si estuviera tratando de hacer una estocada y estire los brazos, uno delante de usted y el otro detrás de usted. Mire hacia adelante, mantenga la postura y respire.
   • Manténgase en una posición de guerrero durante 10 a 60 segundos, luego regrese a la postura de montaña.

4. 
   

   
   Prueba la postura de la vaca. Mientras está de pie, baje lentamente al suelo, de modo que esté de rodillas. Asegúrate de que tus caderas estén sobre tus rodillas y tus hombros sobre tus muñecas. Ancla firmemente tus palmas al suelo y asegúrate de que tus espinillas y la parte superior de tus pies estén contra el suelo. Levanta la cabeza y mira hacia adelante.
   • Si está luchando por levantar la cabeza por completo, levántela como pueda sin lastimarse.
   • Mantenga la posición y respire durante 10 a 60 segundos.

5. 
   

   
   Toma la postura de la cobra. Baje su cuerpo suavemente hasta que esté acostado boca abajo. Coloque la palma de sus manos contra el piso, al lado de su pecho. Luego, levanta la parte superior de tu cuerpo mientras mantienes tus caderas y piernas contra el suelo. Solo levanta la parte superior del cuerpo tanto como puedas sin lastimarte. Mira hacia adelante o hacia arriba si puedes.
   • Respira y sostén durante 10 a 60 segundos.

6. 
   

   
   Toma la postura del cadáver. Cuando esté listo para terminar su sesión de yoga, gire lentamente sobre su espalda. Acuéstese sobre su espalda, brazos y piernas estirados. Deje que sus brazos descansen sobre su cuerpo, perpendicularmente o sobre su cabeza, dependiendo de la posición que le resulte más cómoda.
   • Relájate y mantén la postura todo el tiempo que quieras.
   • Asegúrese de respirar profunda y lentamente para relajar su cuerpo tanto como sea posible.