Como practicar yoga durante el embarazo

Contenido

• etapas
• Método 1 Comienza a practicar yoga con seguridad durante el embarazo
• Método 2 Elija posturas simples y seguras

El yoga ayuda a equilibrar la mente, el cuerpo y la respiración. El yoga combina técnicas de meditación, relajación y respiración, practicadas con ejercicios físicos llamados posturas. Muchas mujeres mejoran su bienestar físico, mental y emocional durante el embarazo a través del yoga, que también las prepara para el parto. Quieres probar Este artículo está aquí para ayudarte.

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Método 1 Comienza a practicar yoga con seguridad durante el embarazo

1. 
   

   
   Consulte a su obstetra o partera. Si está embarazada y quiere practicar yoga, consulte primero a su médico. Los expertos casi siempre están de acuerdo en que el yoga no es un riesgo durante el embarazo después del primer trimestre, pero solo su médico puede darle una opinión personalizada basada en su historial médico. Sea cauteloso y pídale su opinión antes de comenzar a practicar yoga.

2. 
   

   
   Espera el segundo cuarto. Para la mayoría de las mujeres, el segundo trimestre es el mejor momento para comenzar a practicar yoga para mujeres embarazadas. El riesgo de aborto espontáneo disminuye considerablemente a partir de este momento, así como, en la mayoría de los casos, náuseas y fatiga. Los intensos cambios hormonales del primer trimestre se están calmando un poco y es el momento ideal para comenzar una actividad física adaptada a las mujeres embarazadas.
   • Siempre consulte a su médico antes de comenzar. Las mujeres embarazadas sanas con embarazo normal pueden comenzar la actividad física antes de la segunda mitad del año. Las mujeres que están en riesgo de embarazo o embarazo a través de la fertilización in vitro deben esperar hasta la vigésima semana o incluso evitar el yoga por completo. El lavado de su médico tiene prioridad sobre cualquier otro consejo que pueda leer o recibir.

3. 
   

   
   
   
   Encuentre un maestro de yoga que tenga experiencia con mujeres embarazadas. Muchas posturas de yoga requieren adaptaciones para que las mujeres embarazadas las practiquen de manera segura y cómoda. Tanto si eres principiante en yoga como si no, busca un maestro que esté acostumbrado a guiar a las mujeres embarazadas. Puede inscribirse en un curso diseñado específicamente para mujeres embarazadas o encontrar un maestro experimentado. Si practicas yoga en casa, busca un DVD para mujeres embarazadas.
   • Independientemente del tipo de curso al que asista, asegúrese de que el maestro esté al tanto de su embarazo. Tu profesor podrá asegurarse de que no corras riesgos.

4. 
   

   
   Prepárese. Para su primera clase de yoga, durante su embarazo, traiga una alfombra y una botella de agua. Es especialmente importante mantenerse hidratado durante el embarazo. Use un atuendo ligero y cómodo en el que tenga un buen rango de movimiento. Puede usar medias o quedarse descalzo. Coma un refrigerio ligero una o dos horas antes de la sesión. No debe tener el estómago vacío ni haber comido demasiado.
   • Por ejemplo, puede comer una tostada con fruta y un huevo, un tazón de cereales, un vaso de leche con palitos de plátano y zanahoria o cualquier otro aperitivo de este tipo, saludable, ligero y equilibrado. No sobrecargue su cuerpo con refrescos o alimentos grasos, salados o fritos.

5. 
   

   
   
   
   Comience con ejercicios de respiración. Los ejercicios de respiración son el elemento básico del yoga. Realizarlos correctamente le brinda tranquilidad y una sensación de bienestar. Una buena técnica de respiración también lo ayudará durante el parto, ayudándole a soportar el dolor y relajarse.
   • La respiración le permite obtener oxígeno, mientras que la respiración le permite deshacerse del dióxido de carbono. La respiración corta, rápida y superficial que la mayoría de nosotros usamos a diario no equilibra efectivamente el oxígeno y el dióxido de carbono en el cuerpo. Por lo tanto, la técnica de respiración que se enseña en el yoga, basada en una inspiración lenta a través de la nariz, sin llenar los pulmones por completo, antes de inhalar lentamente para vaciar completamente los pulmones, es mucho mejor.

6. 
   

   
   Luego pasa a movimientos fáciles. El embarazo no es el momento adecuado para superar los límites de su cuerpo. Comience lentamente y no someta sus músculos a esfuerzos innecesarios.

7. 
   

   
   Intenta hacer estiramientos suaves. El objetivo del yoga para mujeres embarazadas es estirar suavemente los músculos y mantener su cuerpo flexible y saludable. Evite estirar demasiado o torcer demasiado la espalda. Apégate a los estiramientos más fáciles y simples, especialmente si eres nuevo en el yoga. Tenga cuidado de no lastimarse.

8. 
   

   
   Detente cuando sientas molestias. Cuando practicamos yoga, aprendemos que es importante escuchar a su cuerpo. Esto es aún más importante cuando se trata de mujeres embarazadas. Deténgase ante el menor signo de dolor o incomodidad o en caso de fatiga severa. No intentes progresar en tu práctica de yoga durante el embarazo.
   • No descuides las necesidades especiales de la mujer embarazada. Si tienes náuseas, hinchazón o te sientes incómodo, ve con calma.

9. 
   

   
   Comience con treinta minutos al día. Cualquiera sea su forma, comience con sesiones diarias de treinta minutos. Progrese lentamente hasta una hora al día, pero no exceda este tiempo.

10. 
    

    
    Tenga en cuenta que durante el embarazo, incluso las mujeres con experiencia generalmente tienen que disminuir su práctica de yoga. Si ya practica yoga, tenga en cuenta que tendrá que practicar menos y adaptar sus posturas. No considere que estos consejos no le conciernen porque se siente cómodo en su práctica de yoga.

Método 2 Elija posturas simples y seguras

1. 
   

   
   Comience con posturas suaves. Comience con posturas de pie o sentado que no requieran un esfuerzo especial. No practique posturas en las que no pueda hablar. Es demasiado intenso para una mujer embarazada.

2. 
   

   
   Prueba la postura del triángulo (Trikonasana). Las posturas de pie fortalecen las piernas y mejoran la circulación. Párate con las piernas bien separadas y los brazos relajados a los lados. Inhale profundamente y levante un brazo sobre su cabeza. Exhala e inclínate hacia el lado opuesto (si levantaste el brazo derecho, inclínate hacia la izquierda y viceversa) Mantén la postura durante unos momentos y luego repite en el otro lado.

3. 
   

   
   Prueba la postura de la palma o la montaña (Tadasana.La postura de la palma o la montaña es otra buena postura. Párate con los brazos levantados sobre tu cabeza, los dedos cruzados. Estírate suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda, como una palmera que se mueve con el viento.

4. 
   

   
   Fortalece tus caderas y muslos con la postura de mariposa. Siéntate en una estera de yoga, con las piernas extendidas frente a ti. Dobla suavemente las rodillas. Acerque las plantas entre sí colocando las rodillas a los lados.Manteniendo la espalda recta, baja y levanta suavemente las rodillas hacia los lados para imitar el aleteo de las alas de una mariposa.

5. 
   

   
   Prueba la postura del puente (Setu bandhasana.Acuéstese boca arriba con los brazos alrededor del cuerpo, las palmas hacia abajo, las piernas dobladas y los talones cerca de las nalgas. Inhale profundamente y levante las caderas y la espalda, manteniendo los hombros, la cabeza y los brazos apoyados en el suelo. Mantenga la postura por unos momentos y luego desenrolle la espalda para encontrar la posición acostada.

6. 
   

   
   Practica la postura del zapatero. Siéntate en el piso. Dobla las rodillas para que tus rodillas sean ligeramente más anchas que el ancho de tus caderas. Tus pies deben estar uno frente al otro frente a ti. Endereza tu espalda. Estirar hacia adelante y hacia los lados.
   • Esta postura también relaja suavemente el cuello y los hombros.

7. 
   

   
   Prueba la postura del gato (Majariasana). Descanse sobre sus manos y rodillas, como caminar a cuatro patas. Excave su espalda, cabeza abajo, exhale y luego gírela mientras levanta la cabeza, inhalando. Después de este estiramiento, estire un brazo delante de usted y la pierna opuesta detrás de usted. Repita en el otro lado.

8. 
   

   
   Inclínese hacia adelante y ayúdese con una silla. Párate frente a una silla. Levante suavemente los brazos y tome la silla frente a usted. Presiona las palmas contra la silla y dobla las caderas mientras mantienes la espalda recta. Luego lentamente reanude la posición de pie.

9. 
   

   
   Intenta hacer una torsión de espalda sentada. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Doble suavemente la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Luego mueva su brazo y codo izquierdos sobre su rodilla derecha. Mantenga su mano derecha en el suelo para un mejor equilibrio. Gire suavemente su busto hacia la derecha y mire hacia atrás. Reanude la posición inicial, sentándose con las piernas frente a usted y luego comience nuevamente por el otro lado.
   • Esta postura mejora la digestión y estira la columna vertebral. También mejora el tránsito intestinal.

10. 
    

    
    Practica una postura del triángulo adaptado. Párate, con los pies bien separados. Estire los brazos a cada lado a la altura de los hombros para que queden paralelos al piso. Levante su mano izquierda sobre su cabeza e inclínese hacia la derecha, deslizando su mano a lo largo de su pierna derecha. Mira en el aire hacia tu mano izquierda. Tome la postura básica y repita en el otro lado.
    • Esta postura también mejora el sistema digestivo.

11. 
    

    
    Evitar posturas difíciles. Los ejercicios de yoga que requieren torcerse o ponerse de pie probablemente sean demasiado difíciles para usted e incómodos para su bebé. Las posturas que requieren demasiado estiramiento pueden causar lesiones. Esto se debe a que durante el embarazo, el cuerpo produce hormonas relajantes que tienen el efecto secundario de relajar las articulaciones y los huesos para facilitar el crecimiento y el parto del bebé. Es mejor atenerse a las posturas más fáciles.

12. 
    

    
    Evite todas las posturas que puedan ser peligrosas. Después de la decimosexta semana, evite acostarse boca arriba demasiado tiempo. Las posturas con la cabeza hacia abajo también deben evitarse, ya que ejercen presión sobre la placenta y disminuyen el flujo de sangre al útero. No se acueste sobre el estómago y evite posturas que involucren demasiada torsión o flexión de la espalda, lo que podría comprimir el abdomen y causar una presión excesiva sobre el útero.