Cómo perder grasa de la parte superior de la espalda

Contenido

• etapas
• Método 1 Ejercicio para eliminar la grasa de la espalda
• Método 2 Cambia tu dieta
• Método 3 Cambia tu estilo de vida

Eliminar la grasa de la parte superior de la espalda no debería ser difícil. De hecho, ¡esto es probablemente más fácil de lo que piensas! Haga ejercicios que se centren en los músculos de la espalda para desarrollar la definición muscular y ayudarlo a verse más delgado. Reducir la grasa y el azúcar, así como aumentar la cantidad de carbohidratos y fibra en su dieta puede ayudarlo a perder peso, pero también a adelgazar esta área incómoda de su espalda. También debe hacer cambios en su estilo de vida, como dormir lo suficiente y cocinar con anticipación, lo que puede ayudar a eliminar la grasa.

etapas

Método 1 Ejercicio para eliminar la grasa de la espalda

1. Aumenta la cantidad de ejercicios aeróbicos que haces en cada ejercicio. La grasa de la espalda es difícil de eliminar porque resulta de una reducción en el tono muscular y un aumento de la grasa corporal. Para quemar el exceso, debe aumentar la duración e intensidad de su ejercicio cardiovascular. Puede comenzar de a poco, agregando de cinco a diez minutos a sus ejercicios aeróbicos cada semana. Si no puede agregar más tiempo, aumente la intensidad de la actividad. Corre o camina un poco más rápido con aceleraciones de un minuto cada cinco minutos.
   • Cada sesión debe durar al menos 20 minutos.
   • Asegúrese de aumentar su ritmo cardíaco. Para quemar grasa, mantenga su frecuencia cardíaca por encima del 60% de su frecuencia cardíaca máxima durante el tiempo que pueda soportarla. Cuanto más tiempo lo conserve, más calorías quemará.
   • Kickboxing, natación, caminar y correr son excelentes ejercicios cardiovasculares. También tiene la oportunidad de aumentar la quema de calorías con ejercicios de alta intensidad.

2. 
   

   
   
   
   Flexiona tus bíceps con pesas. Esto le permitirá trabajar los músculos de la mitad de la espalda. Párese con los pies separados al ancho de las caderas con una pesa de 1 a 1.5 kg en cada mano. Deje los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla las rodillas ligeramente y dobla la cintura para que tu pecho quede casi paralelo al piso. Gira las palmas y lleva las dos pesas frente a ti. Mantenga los brazos rectos, levante las pesas hasta los hombros y bájelas lentamente a la posición inicial. Esta es una repetición.
   • Debe hacer dos series de quince repeticiones de este ejercicio para acostumbrarse al movimiento y fortalecer el tejido conectivo.
   • Para desarrollar sus músculos, debe aumentar gradualmente la cantidad de peso que levanta.
   • Cuando los movimientos se vuelvan fáciles, aumente en unos kilogramos la cantidad de peso que levanta. A medida que se vuelve más pesado, reduzca los movimientos de seis a diez por serie, mientras aumenta el conjunto de tres a cinco.
   • Asegúrese de que sus glúteos y abdominales estén involucrados durante todo el proceso. Esto le permitirá proteger su espalda.

3. 
   

   
   
   
   Trabaja la espalda y los hombros flexionando un solo bíceps. Sostenga una pesa pesada en una mano. Párate con los pies separados al ancho de las caderas e inclínate ligeramente hacia la cintura para que tu torso quede casi paralelo al piso. Levanta el peso hacia el pecho doblando el codo. Luego, bájelo lentamente para completar un movimiento. Repita esto diez veces con una mano, luego pase a la otra. Luego repita un segundo conjunto de movimientos.
   • Lumbar debería ser pesado hasta el punto en que debería tener problemas para realizar de diez a quince movimientos consecutivos.
   • Aumente la cantidad de movimientos y series a tres series de 15. Luego, aumente el peso y reduzca la cantidad de movimientos de ocho a doce. Luego haz tres o cuatro series. Esto promoverá la hipertrofia de los tejidos.

4. 
   

   
   Ejercita los músculos de tus hombros con un levantamiento del deltoides trasero. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas e inclínese hacia adelante desde la cintura para que el torso quede casi paralelo al piso. Sostenga una mancuerna de 2.5 a 5 kg en cada mano y gire las palmas de las manos para que se enfrenten. Dobla ligeramente los codos y concéntrate en usar los músculos de la espalda para levantar las pesas hasta la altura de los hombros.
   • Haga tres series de diez repeticiones de este movimiento.

5. 
   

   
   Levanta los brazos en una posición de tabla. Ponte en la posición de tabla. Las piernas deben estar completamente extendidas hacia atrás mientras mantiene los dedos de los pies en equilibrio. Las manos deben estar debajo de los hombros para mantener el cuerpo elevado. Manténgalo lo más quieto posible mientras levanta un brazo al costado y luego lo vuelve a colocar lentamente. Haz lo mismo con el otro brazo.
   • Repita este movimiento diez veces en cada lado para un total de 20 repeticiones. El tiempo que llevará hacer esto variará, pero los movimientos deben ser controlados y lentos.
   • Si necesita un desafío mayor, mantenga la posición del tablero en una mano durante cinco segundos antes de cambiar de mano.

6. 
   

   
   Hacer bombas. Comience con las piernas completamente extendidas sobre los dedos de los pies, las manos debajo de los hombros y los brazos extendidos. Lentamente doble los codos hasta que su pecho casi toque el suelo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y contraiga los músculos de las axilas. Luego muévase a la posición inicial. Repita este movimiento de diez a quince veces.
   • Si solo puede hacer una bomba (o ninguna) en esta posición, intente hacerlo en su regazo. Dobla las rodillas para que estén en el piso y tus pies apunten hacia el techo. Sus brazos deben estar en la misma posición que una bomba normal. A medida que baja, debe descansar de rodillas.

7. 
   

   
   Aumente la dificultad de sus ejercicios agregando pesas. Si hace suficiente ejercicio, podrá soportar más peso. Si haces un movimiento y las pesas no tienen resistencia, es hora de aumentar la masa. Solo necesita agregar 1/2 a 1 kg a la vez. El nuevo peso debería darle más resistencia, pero eso no debería lastimarlo.

Método 2 Cambia tu dieta

1. 
   

   
   Disminuya la cantidad de alcohol que bebe. El consumo de alcohol puede aumentar dramáticamente la cantidad de calorías que ingresan a su cuerpo. Si le preocupa la grasa de la espalda, debe reducir su consumo de calorías disminuyendo la cantidad de alcohol que bebe. Reduzca a la mitad la cantidad de bebidas que consume por semana.
   • Evite especialmente las bebidas de jugo de frutas, refrescos o cócteles como daiquiris o margaritas.

2. 
   

   
   Evite el azúcar y los alimentos procesados. Los alimentos procesados ​​generalmente contienen azúcar agregada y calorías vacías que no ayudan significativamente al cuerpo. Los alimentos ricos en azúcar, como las gaseosas, los productos horneados y otros malfugos, también son perjudiciales para la salud. Evita consumirlos tanto como puedas.
   • Si desea beber sin alcohol, opte por agua mineral con sabor.
   • Si realmente desea productos horneados como galletas o brownies, intente comer una fruta dulce. Las bayas, las naranjas y las manzanas satisfarán su deseo de dulces con menos calorías.

3. 
   

   
   Consume buenos carbohidratos con cada comida. Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, pero si come los incorrectos, puede aumentar la cantidad de grasa corporal que tiene. Reemplace las papas blancas con batatas y el pan y la pasta con su versión integral. Los plátanos y el maíz también son excelentes fuentes de carbohidratos buenos.
   • También debe consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día, distribuidos en todas sus comidas.
   • Reduzca la cantidad de porciones de pan, arroz y pasta para reducir la cantidad total de calorías que ingiere.

4. 
   

   
   Incluya más fibra en cada comida. La fibra puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que coma más y aumente su grasa corporal. El centeno y la vainilla, así como las verduras como las lentejas, los frijoles, las cebollas, las verduras de hoja verde, el brócoli y las zanahorias son excelentes fuentes de fibra. Intente agregar estos ingredientes a su dieta.
   • Si eres una mujer de 50 años o menos, debes consumir 25 gramos de fibra al día. Por otro lado, si tiene más de 50 años, debe ingerir 20 gramos por día.
   • Si eres un hombre de 50 años o menos, debes consumir 40 gramos de fibra al día. Si tiene más de 50 años, debe tomar 30 gramos al día.

5. 
   

   
   Sigue una dieta saludable. Esto le permitirá reducir su masa corporal. Consuma una variedad de alimentos de los principales grupos de alimentos: verduras, frutas, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales y grasas saludables. También debe comer alimentos que pueda encontrar fácilmente en su supermercado local (en lugar de alimentos especiales) y cosas que le gusten.
   • Para perder peso al comer alimentos saludables, asegúrese de consumir menos calorías de las que quema.
   • Cuando comience a seguir una dieta saludable, asegúrese de considerar cualquier problema de salud. Por ejemplo, si tiene presión arterial alta, asegúrese de que los alimentos que consume sean bajos en sal.

Método 3 Cambia tu estilo de vida

1. 
   

   
   Duerme de ocho a diez horas por noche. Su cuerpo necesita dormir mucho todas las noches para recuperarse de las molestias del día. Si duerme menos de 8 horas por noche, no tendrá la energía para hacer ejercicio y eliminar la grasa. Deje de usar todos sus dispositivos electrónicos treinta minutos antes de acostarse y asegúrese de que su habitación esté oscura y fría.

2. 
   

   
   Cocine sus comidas con anticipación. Si descubre que después del trabajo, no quiere cocinar y termina simplemente tomando algo comestible, considere cocinar sus comidas con anticipación. De esta manera, tendrá la cena o el almuerzo listos cuando tenga hambre y podrá asegurarse de incluir alimentos saludables.
   • Si tiene tiempo durante el fin de semana, pase unas horas cortando y cocinando vegetales y carbohidratos saludables (como la quinua o la batata) y asando u horneando sus proteínas favoritas. Luego, puede combinar todo en varias combinaciones para sus comidas durante la semana.

3. 
   

   
   Cuida tu consumo de alimentos. Si sabe que tiene que escribir todo lo que come durante el día, tenderá a comer menos y evitará los alimentos que son malos para su salud. Comience a llevar un diario de alimentos en el que tomará nota de todo lo que come en el desayuno, el almuerzo y la cena, así como los refrigerios durante todo el día.
   • El seguimiento de su dieta también puede ayudarlo a saber cuándo es más probable que coma cosas que no son buenas para usted. Revise su diario para ver dónde puede mejorar.

4. 
   

   
   Coma al menos tres horas antes de acostarse. Si cena demasiado tarde, el cuerpo no tendrá ninguna posibilidad de digerir lo que ha comido antes de quedarse dormido. Tome su última comida del día al menos tres horas antes de acostarse.

• Para perder grasa de la parte superior de la espalda, asegúrese de seguir una dieta saludable. y para trabajar para fortalecer los músculos de la espalda. Si desea perder esa grasa corporal, debe cumplir con todas estas condiciones.