Cómo perder peso rápidamente haciendo ejercicio

Contenido

• etapas
• Método 1 Realizar ejercicios de alta intensidad
• Método 2 Integrar otras formas de ejercicio físico en el programa
• Método 3 Cambia tu dieta y estilo de vida

En este artículo: Realice ejercicios de alta intensidad Integre otras formas de ejercicio físico en su programa Modifique su dieta y estilo de vida17 Referencias

La actividad física regular es una excelente manera de perder peso. Sin embargo, el entrenamiento solo no puede conducir a una pérdida de peso significativa en poco tiempo. No hay necesidad de perder peso rápidamente, especialmente porque hacerlo no se considera saludable y seguro. Sin embargo, para promover una pérdida de peso saludable, puede agregar algo de actividad física a su rutina. Como resultado de varios estudios, se ha demostrado que una combinación de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de intervalos y culturismo promueve la pérdida de peso. Para obtener los mejores resultados, combine una dieta equilibrada y nutritiva con su programa de entrenamiento.

etapas

Método 1 Realizar ejercicios de alta intensidad

1. Haz un entrenamiento de alta intensidad o intervalo. Practique este tipo de actividades físicas 1-3 días a la semana. Intente revisar su programa de entrenamiento si solo involucra ejercicios de intensidad media o actividades cardiovasculares a un ritmo constante.
   • Se ha demostrado que las actividades de alta intensidad e intervalos lo ayudan a perder peso de manera más efectiva que el ejercicio cardiovascular de intensidad constante. Al incorporar unos días de entrenamiento de alta intensidad en su programa cada semana, puede quemar más calorías y grasas por sesión.
   • Si no está seguro de la intensidad de su entrenamiento, evalúe su capacidad para mantener una conversación durante el ejercicio. Si habla con facilidad, significa que el ejercicio en cuestión es de baja intensidad. Si le resulta difícil recuperar el aliento durante la conversación, la intensidad es probablemente promedio. Si ni siquiera puedes terminar una oración corta sin poder respirar profundamente, el entrenamiento es intenso.
   • El entrenamiento por intervalos es una combinación de ejercicios de intensidad media y alta. La combinación de estos dos ritmos de actividad ayuda al cuerpo a quemar más grasa y acelera el metabolismo durante varias horas después del final de la sesión.

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   Desarrolle su propio programa de entrenamiento de intervalos. Puede seguirlo en casa o en el gimnasio y, si lo diseña, tendrá un control total sobre la intensidad general de los ejercicios. Incluye 8 intervalos intensos de 20 segundos cada uno.
   • Saltar la cuerda. Intente saltar la cuerda activamente durante 1 a 2 minutos, luego descanse con saltos de intensidad moderada o baja. Intenta repetir el ejercicio de 2 a 5 veces al día.
   • Sube escaleras o trata de subir pendientes. Encuentre una escalera o pendiente larga, como la escalera de un estadio o una ruta de senderismo. Camine rápido o corra, luego descienda cuesta abajo para descansar, repitiendo el ejercicio 2 a 5 veces.
   • Ir a escalar montañas. Toma la posición de la tabla y lleva las rodillas al pecho, una a la vez. Repita lo más rápido posible durante 1 a 2 minutos.
   • Alternar lento correr y caminar. Intenta correr rápidamente durante 1 a 2 minutos, luego haz una carrera moderada durante 3 a 5 minutos.

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   Incluye ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. Si no desea programar un programa de entrenamiento de intervalos o de alta intensidad, muchos gimnasios ofrecen cursos basados ​​en estas actividades.
   • La participación en estos cursos puede hacer que la capacitación sea más divertida y agradable porque tendrás la oportunidad de practicar con otras personas. Además, tratar de mantener el ritmo de los demás puede ayudarlo a no perder la motivación.
   • Sigue las clases de boxeo o kickboxing. Además de ser una actividad que quema muchas calorías, el kickboxing tiene otras ventajas: puede tonificar todo el cuerpo, luchar contra el estrés y aumentar la autoestima.
   • Prueba una clase de spinning. Estos cursos son adecuados para personas de todos los niveles porque es posible controlar la resistencia y la velocidad del entrenamiento. Además, una sesión le permite quemar unas 500 calorías y tonificar las nalgas, los muslos y las pantorrillas.
   • Prueba las clases HIIT. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser bastante desafiante, ya que puede ser muy difícil encontrar ejercicios que se ajusten a su nivel de condición física. Muchos gimnasios ofrecen cursos que se centran exclusivamente en diferentes tipos de entrenamiento a intervalos. Sin embargo, en algunos casos, los ejercicios se pueden presentar en el aula a personas con diferentes niveles de condición física.

Método 2 Integrar otras formas de ejercicio físico en el programa

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   Realizar actividad aeróbica a intensidad constante. Además del entrenamiento por intervalos y la alta intensidad, también existe este tipo de actividad cardiovascular. Estos ejercicios también pueden promover la pérdida de peso y otros beneficios para la salud.
   • Todos los ejercicios aeróbicos con una intensidad promedio de al menos 30 minutos y sin cambios en el ritmo durante toda la sesión se consideran actividades cardiovasculares de intensidad constante.
   • Los entrenamientos de intensidad constante queman menos calorías que los programas HIIT, pero requieren menos trabajo corporal.
   • En general, trate de hacer 30 a 60 minutos de actividad cardiovascular casi todos los días. Según los datos de la investigación, es posible perder peso más rápido realizando aproximadamente una hora de entrenamiento con una intensidad moderada por día.
   • Si no ha estado activo durante mucho tiempo, comience a entrenar gradualmente. Complete una sesión de 30 a 45 minutos una vez cada 2 días durante dos semanas para minimizar el riesgo de lesiones. A medida que su cuerpo se vuelve más físico, puede aumentar la frecuencia y la duración de los entrenamientos para perder peso más rápido.
   • Aquí hay una lista de actividades aeróbicas que puedes probar: correr, caminar, nadar, entrenar en un entrenador elíptico, bailar, clases de aeróbicos.

2. 
   

   
   También haga entrenamiento con pesas durante 1 a 3 días. Además de los ejercicios cardiovasculares, es importante incluir en su programa unos días a la semana de culturismo.
   • Los ejercicios de culturismo no queman muchas calorías, pero ayudan a ganar más masa muscular magra y, como resultado, ayudan a quemar más calorías en reposo.
   • Intenta hacer ejercicios de peso personal. Si no tiene acceso a un gimnasio o equipo de ejercicios, intente usar ejercicios para levantar su propio peso en su programa. Intenta empujar, abdominales, estocadas o flexiones de piernas para fortalecer tus músculos.
   • Pruebe una combinación de ejercicios con máquinas y pesas libres. Mediante el uso de pesas y equipos o bandas de ejercicio en el gimnasio o en el hogar, puede realizar varios ejercicios de fortalecimiento.
   • Alterne los grupos musculares en los que está trabajando. Cualquier tipo de ejercicio de culturismo que haya decidido hacer, es necesario organizar días de descanso entre sesiones de culturismo y aliviar los músculos necesarios.

3. 
   

   
   Adopta un estilo de vida más activo. Su estilo de vida también puede ayudarlo a quemar calorías y perder peso. Haga más actividad cada día para quemar más calorías.
   • Las actividades relacionadas con su estilo de vida son aquellas que normalmente realiza todos los días, como caminar hacia su automóvil, subir escaleras, jardinería, limpiar pisos o pasar la aspiradora. Todos estos movimientos pueden quemar calorías y pueden representar, al final del día, una proporción significativa del número total de calorías gastadas por día.
   • Intenta moverte más o subir las escaleras con más frecuencia durante el día. Piense en cómo puede aumentar su nivel de actividad. Incluso un ligero aumento en su nivel de actividad puede ayudarlo a perder peso.
   • Vaya a trabajar a pie, corriendo o usando su bicicleta. Hacerlo solo unos días a la semana lo ayudará a perder peso más rápido.
   • Organice noches y fines de semana activos para usted o toda la familia. Evite sentarse en el trabajo o en casa.
   • Compra un podómetro. Asegúrese de hacer los 10,000 pasos recomendados cada día. Las sesiones de entrenamiento para perder peso te ayudarán a obtener los resultados deseados rápidamente.

Método 3 Cambia tu dieta y estilo de vida

1. 
   

   
   Habla con tu doctor. Si está tratando de perder peso o planea comenzar un programa de entrenamiento más intenso, siempre es bueno informar a su médico de antemano.
   • Dígale al médico que quiere perder peso. Pregunte si esto es seguro y apropiado para su caso. También pregunte cuántas libras debería perder y cuál debería ser su peso objetivo.
   • Además, discuta el tipo, la intensidad y la cantidad de actividad física que planea incorporar a su rutina diaria. Asegúrese de no tomar decisiones que puedan poner en riesgo su salud.
   • Si siente dolor, falta de aliento o alguna molestia mientras hace ejercicio, deténgase de inmediato y llame a su médico.

2. 
   

   
   Reduce tu ingesta calórica. Aunque el ejercicio ayuda a quemar una cantidad significativa de calorías, lo mejor es combinar una dieta baja en calorías con un entrenamiento para perder peso.
   • En general, es aconsejable no eliminar más de 500 calorías al día de su dieta. Entonces puede perder 0.5 a 1 kg por semana.
   • Si hace mucho ejercicio y hace ejercicio a alta intensidad, no debe reducir demasiado su consumo de calorías. Necesitará energía para mantener un alto nivel de actividad.

3. 
   

   
   Sigue una dieta equilibrada. Además de reducir las calorías que consume, intente seguir una dieta nutritiva y equilibrada. Este factor también promueve la pérdida de peso.
   • Siga una dieta equilibrada comiendo la cantidad correcta de alimentos cada día de cada grupo de alimentos. También debe variar los tipos de alimentos que está preparando, incluso dentro de cada grupo.
   • Consume entre 85 y 115 gramos de proteína magra en cada comida. Elija proteínas magras como aves de corral, huevos, quesos bajos en grasa y legumbres para evitar tomar demasiadas calorías.
   • Trate de comer entre 5 y 9 porciones de frutas y verduras frescas al día. Estos alimentos bajos en calorías agregan volumen a sus comidas y le permiten sentirse lleno mientras reducen su ingesta calórica.
   • Si es posible, consuma media taza o una porción de 30 g de productos 100% integrales. Representan un mayor valor nutricional que los granos refinados. Sin embargo, recuerde que algunos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden perder peso más rápido.

4. 
   

   
   Bebe suficientes líquidos. Estar bien hidratado es muy importante, especialmente si realiza mucha actividad física y trata de perder peso. Asegúrese de mantenerse hidratado mientras trata de perder peso.
   • Además del hecho de que el agua mantiene el equilibrio hídrico, ayuda a combatir el hambre y el apetito excesivo.
   • Para mantener el equilibrio del agua, es necesario beber de 8 a 13 vasos de agua al día. Si hace ejercicio de manera activa y regular, es posible que necesite hasta 13 anteojos para compensar la pérdida de líquidos y la sudoración.
   • No se recomiendan todos los líquidos para shydrating. Para este fin, solo las bebidas no calóricas sin cafeína cuentan. Pruebe con agua, agua con sabor, té o café descafeinado.

5. 
   

   
   Dormid bien. Además de la dieta y la actividad física, asegúrese de dormir bien todas las noches. Este hábito ayuda al cuerpo a recuperarse, descansar y perder peso.
   • Los adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche. Es muy importante intentar acostarse temprano o levantarse más tarde para cumplir con esta regla.
   • Si no duerme bien o no lo suficiente, su cuerpo produce más hormonas del hambre. A la mañana siguiente, su estómago informará constantemente que tiene hambre, por lo que puede comenzar a comer más de lo habitual.
   • Además, para calmar el hambre, puede comenzar a comer alimentos ricos en grasas y carbohidratos. Pueden contener más calorías y también prevenir o retrasar la pérdida de peso.

asesoramiento

• Descansa tu cuerpo cada 5 a 7 días. Mantenga la actividad en un nivel alto, pero no olvide tomarse un descanso a veces cuando practique largas sesiones de entrenamiento cardiovascular y muscular.
• Siempre consulte a un médico antes de intentar bajar de peso. Pregúntele si es seguro y apropiado perder peso en su situación particular.