Cómo perder peso para practicar la lucha libre

Contenido

• etapas
• Parte 1 Perder peso con una dieta saludable
• Parte 2 Adaptar el entrenamiento
• Parte 3 Mejorando la nutrición y el entrenamiento

Para ser más competitivos, algunos luchadores buscan perder peso para competir en la categoría de menor peso. De hecho, esta pérdida de peso no es fácil porque no debes ponerte en peligro o perder masa muscular. Cuando se trata de perder peso, hay cosas que no puede hacer. No faltan métodos para perder peso, pero para un luchador, perder peso no debe conducir a la pérdida de potencia y a la cancelación de parte del entrenamiento. Lo más difícil es combinar una buena dieta y un alto nivel de entrenamiento. Su pérdida de peso debe extenderse con el tiempo porque, para un atleta, más que para otro, perder peso demasiado rápido puede ocasionar problemas graves y comprometer su futuro deportivo.

etapas

Parte 1 Perder peso con una dieta saludable

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   Comience su dieta lo suficientemente temprano. Su pérdida de peso no debe exceder de 1 a 1.5 kg por semana. Perder más amenazaría seriamente su salud y, en su mayoría, perdería músculo.
   • Solo más tarde implementará un programa más estricto, pero comience a pensar en ello de inmediato.
   • Cualquier cambio de dieta debe contar con la aprobación del médico que lo sigue, su salud está en juego.

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   Bebe mucho No se trata de deshidratarse durante una pelea. La pérdida de peso no se logra al perder agua, es un error que puede ser muy perjudicial para usted, por lo que debe beber.
   • Durante el esfuerzo, beba cada cuarto de hora para una hidratación óptima.
   • Durante el día, beba de tres a cuatro vasos grandes de agua (25 a 30 cl), regularmente espaciados.
   • Evite tomar bebidas con cafeína, como café o algunos refrescos. Son bien conocidos por ser diuréticos, por lo tanto, deshidratación.
   • Los síntomas de la deshidratación deberían alertarlo. Por lo tanto, si muestra signos de confusión, mareos, dolor de cabeza, boca seca y pastosa, existe una alta probabilidad de que esté deshidratado.

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   Consume alimentos bajos en grasa. Debe tener su conteo de calorías cada día. Si quieres ganar tus peleas, debes estar en buena forma. El equilibrio calórico no es obvio, debe reducir la ingesta de grasas mientras mantiene la cantidad de calorías que necesita.
   • Un atleta joven (escuela secundaria, universidad) debe absorber entre 1,000 y 2,500 calorías por día, a lo que se debe agregar al menos 1,000 calorías durante el entrenamiento.
   • Para perder peso gradualmente (de 1 a 1.5 kg por semana), debe consumir alimentos con alto contenido de carbohidratos y bajos en grasas.
   • No intente perder más peso, de lo contrario perderá músculo y tendrá deficiencias. Su cuerpo estará sufriendo, obtendrá el resultado opuesto al esperado: perderá su energía y su lucha.
   • Haga tres comidas al día, más uno o dos sándwiches. Para una asimilación óptima, coma de 3 a 4 horas antes de sus reuniones.
   • Un luchador necesita de 1 a 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso. Para un atleta de 75 kg, esto representa una ingesta diaria de 75 a 110 g de proteína.

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   Haga un desayuno rico en carbohidratos (azúcares lentos). Por lo tanto, puede entrenar intensamente sin temor a tener un antojo o un golpe de fatiga. ¡No tome demasiada azúcar o grasa, principalmente carbohidratos!
   • Un desayuno típico consiste en 100 a 150 gramos de granos enteros (sin azúcar), 250 ml de leche descremada, 1 plátano, 1 rebanada de pan integral (con 2 cucharaditas de mantequilla de maní) y 250 ml. de jugo de naranja
   • El desayuno diario debe proporcionar entre 650 y 700 calorías.

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   Tener un almuerzo equilibrado a horas regulares. Si desea perder peso sin perder su estado físico, considere comer frutas y verduras.
   • Un desayuno típico consiste en una hamburguesa hecha de dos rebanadas de trigo integral con 80 a 100 g de pechuga de pavo, 30 g de queso derretido, mostaza, ensalada y tomate en rodajas. Cubra con yogurt aligerado, manzana y un tazón de ensalada mezclado con 2 cucharadas de salsa ligera.
   • El almuerzo debe traer aproximadamente 600 calorías.

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   Que tengas una buena cena. Si ha entrenado o participado en una competencia durante el día, debe tener una buena cena para restaurar su masa muscular y llenar con varios nutrientes.
   • Como ejemplo de una cena para un luchador, puede comer 300 g de camarones, 350 g de varios vegetales, sazonados con 2 cucharaditas de salsa de soja (baja en sal). Como acompañamiento, puedes comer 200 g de arroz integral.
   • La cena no debe tener más de 550 y 600 calorías.

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   Piensa en bocadillos. Son atrapados en la media hora antes de un entrenamiento o reunión. Le aportarán tono y tendrán un efecto reparador en los músculos.
   • Una merienda real debe contener carbohidratos, proteínas y grasas.
   • Una merienda no debe traer más de 100 a 200 calorías.
   • Como alternativa, tome un tazón de cereales (sin azúcar) con 250 ml de leche desnatada, 10 galletas integrales con 30 g de queso bajo en grasa o 350 ml de chocolate con leche desnatada.

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   Siempre ten una merienda energética contigo. Si tiende a comer demasiado durante las comidas principales, considere comer menos y tener bocadillos saludables y energéticos entre comidas.
   • Piense en frutas o alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas.
   • En el supermercado, elija frutas, panes de cereales, deje papas fritas, dulces y pasteles.

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   Prepara un horario de comidas. Por lo tanto, al preparar sus menús, comprará solo los productos que necesitará, sin hacer discrepancias, inevitablemente perjudiciales.
   • Recuerde que no debe perder más de una a una y media libras por semana, de lo contrario corre el riesgo de enfermarse o hacer menos deporte.
   • Anote en este mismo calendario sus fechas de competiciones. Calcule cuántas semanas le quedan para alcanzar su peso físico. También tenga en cuenta los días de pesaje.
   • Calcule la cantidad de semanas para llegar al peso ideal, sin perder más de una a una y media libras por semana. No repases esta pérdida de peso semanal solo para luchar en la categoría de menor peso.
   • Recuerde tener los productos correctos cuando compre correctamente. Si vives con otras personas, pídeles que eviten poner comida que no está permitida debajo de tu nariz. Es cierto que es complicado, pero siempre puedes intentar, si no es el caso, convertirlos en una dieta más saludable.

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    Haga una cita con su médico. Dígale cuáles son sus comidas y él le dirá qué alimentos puede seguir tomando sin peligro y eventualmente le advertirá sobre posibles deficiencias o desequilibrios.
    • Si tiene que perder peso rápidamente, por ejemplo, un kilogramo en uno o dos días, haga una cita con su médico para preparar una dieta y ejercicio que lo ayuden a alcanzar su objetivo. No pruebe los laxantes, la sauna excesiva, las dietas que lo matan de hambre, estas prácticas ciertamente están perdiendo unos cientos de gramos, pero serán a expensas de su forma y especialmente de su salud.
    • Haga una cantidad razonable de ejercicio cardiovascular, por ejemplo, 30 a 60 minutos de carrera o ciclismo. Es imposible que te canses de competir, tener que recurrir a tus reservas innecesariamente y, forzarte demasiado, lastimarte.
    • Un médico deportivo debería poder aconsejarle sobre ciertos alimentos, dietas e incluso vitaminas. Durante la cita, puede presentar la cosa como: "¡Voilà! Actualmente estoy pesando x kilos. Tengo una competencia en un mes y me pesarán en ese momento. Me gustaría pelear en la categoría de menor peso cuyo límite es x kilos: que me aconsejas? O una formulación del mismo tipo.
    • Si conoce bien la dietética deportiva, puede aconsejarle una amplia gama de alimentos nutritivos: quinua, frijoles negros, avena, aguacate, salmón, arándanos, plátanos, brócoli, arroz, peras, naranjas, toronjas, nueces, té verde, huevos, chocolate negro, papas y queso.
    • Estos alimentos se pueden combinar de diferentes maneras, con el objetivo de comer su hambre, sin antojos, mientras pierde peso sin estar desnutrido, así son sus resultados. El objetivo no es perder masa muscular y, por lo tanto, tu tono.

Parte 2 Adaptar el entrenamiento

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   Ve regularmente al gimnasio. En vista de la competencia, no se trata de disminuir el entrenamiento, debe conservar los logros de los entrenamientos anteriores.
   • Comer de manera diferente es importante, pero también debes practicar seriamente para ponerte en forma en la competencia.
   • Debes mantener tu nivel habitual de entrenamiento. Para perder un poco más de peso antes del fatídico pesaje, agregue algunos ejercicios, disminuya las grasas y las calorías (pero no demasiado, recuerde).
   • La lucha libre es un deporte exigente que requiere potencia y versatilidad mediante disparos a alta velocidad.
   • El poder se trabaja con ejercicios como flexiones, tirones, flexiones / extensiones, peso muerto, tumbado u hombros, o abdominales.
   • Para ganar potencia, debes hacer una serie en una máquina de pesas (o con pesas), quizás más corta, pero con más peso.
   • Con pesas más livianas, haz series más largas para ganar resistencia y tono.
   • Para los ejercicios que no requieren instrumentos, en los que solo está en juego el peso del cuerpo (como tirones o flexiones), puede hacer tantas series como desee.

2. 
   

   
   Haz otros ejercicios menos convencionales. Para volverse musculoso y duradero, hay muchos ejercicios específicos.
   • Otros ejercicios musculares incluyen escalar cuerdas, remar, torsiones de busto, giros de neumáticos de camiones, lanzamientos de balones medicinales.
   • Aquí hay un ejemplo de secuencia: 6 tirones, 10 flexiones, 10 flexiones / extensiones, 8 ejercicios con un gran neumático de camión ("pull-flip"), 15 encogimientos de hombros con mancuernas ("encogimiento de hombros" en la barra) y finalmente, un último conjunto de tracciones.

3. 
   

   
   Confía en un entrenador. Si aún no lo has hecho, confía tu entrenamiento a un luchador profesional.
   • Si ya pertenece a un equipo, mantenga un diálogo constante con su entrenador. Si está pensando en cambiar la clase de peso, depende de él hablar sobre eso. Dígale la dieta que está haciendo, él ya conoce el entrenamiento que tiene. Con su experiencia, sabrá qué tipo de entrenamiento necesita para lograr sus objetivos.
   • Si está entrenando en un gimnasio y aún no tiene un entrenador, presente su objetivo al gerente de la sala diciendo: "¡Eso es! Necesito alcanzar cierto peso para una competencia. ¿Conocería a alguien que sea competente para cuidarlo? O algo que se acerca.

4. 
   

   
   Tómese un descanso. Tómese descansos regulares entre ejercicios, pero también entre sesiones. La recuperación es esencial.
   • Después de los esfuerzos, los períodos de descanso están allí para consolidar, reparar y fortalecer la masa muscular.
   • Al final de tus entrenamientos diarios, disminuye la intensidad de los ejercicios. Entonces, si corres para respirar, al final de tu curso, camina en lugar de correr. Después del entrenamiento, lleva varias horas de recuperación.
   • Dése uno o dos días de recuperación en la semana, el tiempo necesario para la reconstrucción muscular y los tejidos dañados, y recuerde reponer vitaminas y minerales.
   • Es cierto que con un entrenador, la cosa es más simple: hará un horario de entrenamiento, que necesariamente contendrá días bien pensados ​​de descanso.

5. 
   

   
   Adapta tu entrenamiento a tu dieta. De hecho, ambos deben ser consistentes: debes perder peso sin perder tu forma física.
   • La cantidad de calorías absorbidas debe estar relacionada con su entrenamiento. Ciertamente, las competiciones de lucha libre son extenuantes, especialmente si pasas las presas sucesivas, pero el entrenamiento intensivo también requiere mucha energía, por lo que quemas muchas calorías.
   • Por lo tanto, debe comer antes y después de los entrenamientos, siendo obvio que no comerá los mismos tipos de alimentos. En general, sus comidas deben ser altas en carbohidratos y proteínas, y bajas en grasas.
   • Respeta tanto como puedas los programas que has establecido tanto para tu entrenamiento como para tu dieta. La pérdida de peso sin pérdida de rendimiento es un objetivo que implica una disciplina de hierro, cada hora. No puede permitirse el lujo de interrumpir ninguno de sus dos programas, en el límite puede cambiarlos al margen.

Parte 3 Mejorando la nutrición y el entrenamiento

1. 
   

   
   Bebe batidos de proteínas. Se venden comercialmente ya sea listos para comer o en forma de polvos para su dilución en agua, leche o jugo de frutas.
   • En ningún caso, podrán reemplazar las comidas regulares y equilibradas. Para hacer esto, corre el riesgo de perder su masa muscular debido a nutrientes nutrientes insuficientes y variados.
   • Muy a menudo, estas bebidas están compuestas de leche, suero, caseína, huevo, soja y, a veces, arroz.
   • Cualquiera que sea el producto consumido, asegúrese de que contenga más del 50% de proteína, de lo contrario, aumentará de peso.
   • Tómelos preferiblemente después de cada sesión de entrenamiento. Si tiene un entrenador, dígale exactamente qué está tomando y cuándo. De la misma manera, aguas arriba, habrá tomado una opinión médica para saber si lo que pretende tomar no alterará su salud y le permitirá mejorar.
   • Como regla general, estos productos proteicos se toman todos los días, por lo que debe controlarse para ver si no desarrolla intolerancia.

2. 
   

   
   Duerme lo suficiente. Dormir bien, en calidad y cantidad es tan importante como comer bien y entrenar bien: es un todo.
   • Aunque varía de una persona a otra, la cantidad ideal de sueño es de 7 a 8 horas por noche.
   • Obviamente, esto es especialmente importante para las noches antes del entrenamiento intensivo y las competiciones. Dormir es esencial para obtener buenos resultados.
   • Al igual que con la comida, si vives con otras personas, debes hacerles entender que necesitas dormir y que sería bueno que no te molesten durante estos períodos de recuperación.
   • Debe planificar todo para no tener que apurarse. Organiza tus comidas, tu sueño, tu entrenamiento para que tengas días ocupados, pero no empujes. También piense que en la vida a veces hay eventos irregulares o imprevistos.

3. 
   

   
   Practica al aire libre. Para un atleta, el entrenamiento (resistencia, potencia) no siempre está en la sala. Para variar los placeres, no dude, si puede, en entrenar afuera.
   • Entre los posibles ejercicios, piense en los "bomberos", los ejercicios de martillo o simplemente los eventos de atletismo, todo esto mejorará su potencia muscular, su dirección y su resistencia.
   • Por supuesto, a pesar de la diversidad de los ejercicios habituales, que le brindarán poder, destreza y tono, es bueno practicar algunos ejercicios muy especiales. Evitará el aburrimiento o el desánimo de los ejercicios de rutina y podrá ver cómo reacciona su cuerpo ante situaciones inusuales.

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   Consumir barritas energéticas. Estos son productos hechos de un material dulce (chocolate, por ejemplo), proteínas, carbohidratos y un poco de lípidos. Cuente de 100 a 200 calorías por barra.
   • Estas barras de energía, como su nombre lo indica, deben consumirse solo en casos especiales (por ejemplo, antes de una pelea o un entrenamiento un poco largo) y solo si siente una pequeña disminución del tono. En cualquier caso, no pueden reemplazar una comida realmente equilibrada.
   • Si tiene que tomar uno, pruebe, antes de una pelea o entrenamiento, el momento más apropiado para consumirlos.
   • A diferencia de los batidos de proteínas, las barras energéticas se consumen antes del esfuerzo.
   • Estas barras energéticas están a la venta en todas partes, sus composiciones son tan variadas que necesariamente encontrará que serán de su agrado. Para aquellos que tienen tiempo, sepan que es posible prepararse, no faltan las recetas.