Cómo perder peso durante la menopausia

Contenido

• etapas
• Método 1 Mantener un estilo de vida dinámico
• Método 2 Siga una dieta saludable
• Método 3 Haz cambios en el estilo de vida

En los años 50 y la menopausia, muchas mujeres tienen problemas de sobrepeso. En esta etapa de la vida, el aumento de peso se debe en parte a razones hormonales, ya que los cambios en el cuerpo predisponen a la mujer a la acumulación de grasa en el abdomen. Sin embargo, las hormonas no son las únicas responsables y el aumento de peso no es inevitable durante la menopausia. Este fenómeno a menudo también está relacionado con factores como el estilo de vida, el envejecimiento y la genética. Si se siente frustrado por tomar algunas libras, sepa que no es el único y que no debe desesperarse. Es posible tomar medidas para revertir la situación haciendo actividad física, siguiendo una dieta saludable y adoptando un estilo de vida saludable.

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Método 1 Mantener un estilo de vida dinámico

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   Deshágase de cualquier problema de salud preexistente. El aumento de peso durante la menopausia generalmente se debe a un proceso natural de envejecimiento. Sin embargo, siempre debe asegurarse de que el fenómeno no sea causado por una enfermedad subyacente potencialmente grave. Consulte a su médico para descartar cualquier enfermedad que pueda ser responsable de su problema.
   • Para el médico, puede ser necesario determinar, por ejemplo, si tiene hipotiroidismo, un trastorno que generalmente afecta a muchas mujeres a lo largo de los años. La tiroides juega un papel vital en la regulación del metabolismo. Si su tiroides no funciona correctamente, su metabolismo se ralentizará, lo que provocará un aumento de peso.
   • El aumento de peso también puede estar asociado con afecciones como la diabetes (un efecto secundario de la insulina), la retención de líquidos, el uso de corticosteroides, la deficiencia de vitamina D y el síndrome de Cushing. Es mejor consultar a un médico para descartar estas posibilidades.

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   Intenta hacer entrenamiento con pesas. La masa muscular disminuye con los años, y cada vez es más difícil mantener un peso saludable. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular y a reducir el riesgo de osteoporosis. Al menos dos veces por semana, realice ejercicios de entrenamiento con pesas que involucren a los principales grupos musculares. Para empezar, haz ejercicios de fuerza y ​​cardiovasculares cada dos días. A medida que ganes fuerza, intenta combinar estos dos tipos de sesiones de entrenamiento.
   • Para desarrollar masa muscular, es importante realizar actividades físicas que involucren el uso de pesas y que estimulen los músculos con resistencia. Por ejemplo, considere el uso de bandas de resistencia, levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza sin equipo (como bombas), etc. Si trabaja en jardinería, cavar y palear son movimientos efectivos para el entrenamiento de fuerza.
   • Las mujeres posmenopáusicas deben evitar los abdominales porque ejercen presión sobre la columna vertebral. En cambio, intente actividades como ejercicios de revestimiento, mientras que para la parte inferior del cuerpo, puede optar por movimientos como estocadas y sentadillas.
   • El culturismo también tiene otra ventaja: protege los huesos. Los cinco años posteriores a la menopausia a menudo son riesgosos porque la pérdida ósea tiende a ocurrir con bastante rapidez en esta etapa. El levantamiento de pesas ayuda a mantener una buena densidad ósea.

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   También haz ejercicios cardiovasculares. La actividad aeróbica (a menudo llamada ejercicio cardiovascular) es otro factor importante para mantener un estilo de vida dinámico, lo que le permite quemar grasa y acelerar el metabolismo. También ayuda a reducir la presión arterial, reducir la sensibilidad a la insulina, mejorar el estado de los lípidos e incluso reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2.
   • Para comenzar, entrena 30 minutos al día, tres veces por semana. Camine rápidamente en la cinta de correr o trote a un ritmo rápido. Use un entrenador elíptico para realizar un entrenamiento más variado y sin estrés para las rodillas. Si no te gustan las máquinas, salta, corre en el lugar o salta la cuerda. Intente lograr un total de 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad intensa por semana.
   • También elija ejercicios que lo estimulen. Por ejemplo, puede caminar, andar en bicicleta, jugar al golf o bailar. Debe practicar deportes principalmente por razones de salud, pero eso no tiene por qué ser aburrido.

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   Busca apoyo Seguir estrictamente un plan de entrenamiento no siempre es fácil. A veces es útil saber que puede contar con amigos o familiares que lo alientan a mantenerse motivado, responsable y adoptar un estilo de vida dinámico. Si tiene problemas, busque consejos para mantenerse en el camino. Por ejemplo, invite a un amigo a practicar deportes con usted o inscríbase en una clase.
   • Hay muchas oportunidades para practicar deportes con otras personas. Por ejemplo, puede unirse a un grupo de carreras o un equipo deportivo local. Del mismo modo, puede inscribirse en una clase de gimnasia, donde estará en compañía de personas con objetivos similares a los suyos.
   • Si le apasiona la tecnología, intente usar una aplicación o siga los videos de capacitación. Puede probar muchas aplicaciones, como FizzUp, RunKeeper y GymPact. Por ejemplo, con este último, acepta practicar un cierto número de veces a la semana, y la aplicación tiene un sistema de penalizaciones y recompensas en caso de fracaso y éxito.
   • Elija actividades que sean adecuadas para usted. Es importante tener en cuenta sus intereses y gustos, ya sea aeróbicos, escalada o patinaje sobre ruedas.

Método 2 Siga una dieta saludable

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   Calcule sus necesidades calóricas. El peso está estrechamente relacionado con la cantidad de calorías consumidas y quemadas. Como regla general, una mujer adulta necesita entre 1,600 y 2,000 calorías por día. Sin embargo, el valor preciso depende de variables como la edad, el nivel de actividad física y otros factores.
   • Si desea conocer sus propias necesidades calóricas, primero calcule el metabolismo basal o el metabolismo basal (MB). Corresponde al gasto energético que permite a la organización sobrevivir. Para las mujeres, la fórmula suele ser: 655.1 + (9.6 * peso) + (1.8 * altura) - (4.7 * edad).
   • Ahora, cambie este número teniendo en cuenta su nivel de actividad física. Multiplique el MB por uno de los siguientes valores: 1.2 para un estilo de vida sedentario, 1375 para un estilo de vida ligeramente activo, 1.55 para un estilo de vida moderadamente activo, 1725 para un estilo de vida muy activo y 1.9 para un estilo de vida particularmente activo.
   • Por ejemplo, suponiendo que tiene 55 años, mida 167 cm y pese 65 kg. Su metabolismo basal es de aproximadamente 1,322. Si tiene un estilo de vida moderadamente activo, multiplique 1322 por 1.55 y obtendrá 2050. Esta es su ingesta calórica diaria, que lo ayuda a mantener su peso saludable.
   • Es necesario quemar unas 3.500 calorías para perder aproximadamente medio kilogramo de grasa. Una vez que se calcula el requerimiento de calorías, trate de perder peso llevando un diario de alimentos o contando sus calorías. Solo asegúrate de hacerlo correctamente. No consuma menos calorías de lo que indica su MB y nunca tome menos de 1.200 calorías por día. De hecho, es mejor consultar a un nutricionista para asegurarse de perder peso de manera segura.

2. 
   

   
   Evita comer alimentos procesados. En general, los productos altamente refinados que han sido procesados ​​son menos saludables. Suelen contener menos nutrientes (vitaminas y minerales), más sodio, más grasas y más aditivos. Es mejor evitar este tipo de productos y reemplazarlos con frutas, granos integrales y vegetales poco procesados.
   • Estos son algunos ejemplos de alimentos procesados: cereales altamente refinados y carbohidratos simples (pan blanco, arroz blanco) y productos de harina refinada. También evite la comida chatarra, la comida rápida y cualquier cosa que contenga ácidos grasos trans o jarabe de maíz.
   • Haga el esfuerzo de reemplazar los alimentos procesados ​​con opciones saludables. Reemplace los clásicos cereales para el desayuno con gachas hechas de hojuelas de avena enteras. Reemplace el arroz blanco con arroz integral, cebada perlada o quinua. También puede preparar una papa al horno, pero evite usar demasiada mantequilla o grasa para untar.

3. 
   

   
   Come más frutas y verduras. Además de ser ricos en nutrientes, te ayudan a sentirte lleno. Son una parte integral de una dieta saludable y a menudo contienen menos calorías que otros alimentos. Ponga rodajas de plátano en su avena de avena para hacerla más dulce y rica en potasio. Si anhelas el azúcar, toma un bocadillo mientras comes uvas o bayas. Reemplace la carne en su calabaza de espagueti con champiñones. Agregue ajo o dognon a sus platos para prevenir la inflamación.
   • Coma muchas verduras oscuras, como la col rizada. Son una excelente fuente de calcio, una sustancia particularmente importante durante y después de la menopausia para promover la salud ósea. Úselos para rellenar sándwiches o hacer ensaladas, o saltearlos con aceite de oliva y aceite de oliva para preparar una guarnición deliciosa.

4. 
   

   
   Limite su consumo de alcohol. Es importante evitar tomar demasiadas calorías como líquido y el alcohol contiene muchas calorías. Si ha habido varios casos de enfermedad cardíaca en su familia, puede tomar un vaso de vino tinto al día, pero no exagere. Evite la cerveza, licores y cócteles que contengan azúcar agregada.

5. 
   

   
   Incluye proteínas en tu dieta. Las proteínas promueven la saciedad, fortalecen los músculos y son esenciales para una dieta saludable y rica en nutrientes. Además, se pueden introducir a través de una variedad de fuentes, que incluyen carne, productos lácteos, frutas secas y legumbres.
   • Por lo general, es mejor elegir proteínas magras de fuentes como carne de cerdo, pollo o pescado. Una dieta caracterizada por una mayor ingesta de proteína animal que la recomendada puede incluso promover la absorción de calcio, fortaleciendo así la salud ósea en los ancianos. La carne roja es generalmente más rica en grasas, especialmente saturadas.
   • Las proteínas también pueden provenir de otras fuentes animales además de la carne, como el queso, la leche y el yogur.
   • Aquí hay algunas buenas opciones de proteínas no animales: legumbres (guisantes y frijoles), productos de soya (tofu) y nueces. Compre verduras frescas en la tienda de verduras. De lo contrario, opte por versiones empaquetadas que no contengan sal u otros aditivos.
6. No tengas miedo de engordar un poco. Muchas personas creen que son perjudiciales o que engordan, pero eso no es del todo cierto. Los lípidos no solo juegan un papel fundamental en una dieta saludable, sino que también contienen más calorías que los carbohidratos y las proteínas. Como resultado, los alimentos que son naturalmente ricos en grasas tienen un alto poder saciante. De hecho, según algunos estudios, las dietas altas en grasas pueden causar una mayor pérdida de peso que las que tienen poca grasa.
   • Muchos médicos pensaron que seguir una dieta alta en grasas saturadas aumentaría el riesgo de contraer enfermedades cardíacas. Aparentemente, esto también es falso: los alimentos como el aceite de coco, la mantequilla y la carne roja pueden no ser tan dañinos como pensabas (al menos cuando los consumes con moderación), siempre y cuando consumas grasas saturada como parte de una dieta saludable.
   • Aunque es posible tomar grasas saturadas, es necesario evitar las grasas trans. Al ser modificado químicamente para una vida útil más larga, estos pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y causar inflamación y resistencia a la insulina.

Método 3 Haz cambios en el estilo de vida

1. 
   

   
   Escapar del estrés. El estrés puede contribuir al aumento de peso a cualquier edad. Debes hacer todo lo posible para ayudar. Medita antes de acostarte, escucha música relajante o pasa tiempo con tus amigos. También puede ponerse en contacto con la naturaleza haciendo largas caminatas al aire libre, jardinería u observación de aves.

2. 
   

   
   Toma suplementos dietéticos. La salud ósea contribuye a la capacidad de practicar deportes. Cualquiera sea la dieta que siga, es probable que deba tomar suplementos de calcio. La vitamina D promueve la absorción de calcio. El magnesio también es efectivo para mantener valores óptimos de calcio y puede ayudarlo a tener más energía.

3. 
   

   
   Considere la terapia de reemplazo hormonal (TRH). Además de reducir los valores destructores y de progesterona, esta terapia puede ayudarlo a perder peso o mantener un peso saludable. Dicho esto, es una decisión personal que debe tomarse con su ginecólogo o médico.
   • En combinación con el ejercicio, la TRH ayuda a mantenerse saludable y proteger los huesos. Sin embargo, también puede presentar riesgos para algunas mujeres. Asegúrese de consultar a su médico, quien conoce su historial médico y las consecuencias que puede experimentar.
   • Considere la terapia de reemplazo hormonal bioidéntica en lugar de la terapia hormonal convencional. Esta terapia imita las funciones de las hormonas humanas, mientras que la terapia hormonal clásica usa hormonas sintéticas derivadas de la orina del caballo. El THS bioidéntico se ha asociado con menos efectos secundarios.

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   Utilice productos ecológicos para la limpieza. Los contaminantes, pesticidas y productos químicos en los detergentes pueden aumentar el riesgo de desequilibrio hormonal y aumento de peso. Busque productos ecológicos basados ​​en ingredientes biológicos o completamente naturales. Mejor aún, use productos naturales que ya tenga en casa: bicarbonato de sodio, jugo de limón fresco y vinagre blanco son igual de efectivos y no dejan residuos químicos.