Cómo perder dos libras y media en cinco semanas

Contenido

• etapas
• Parte 1 Prepararte para perder peso
• Parte 2 Comer para bajar de peso
• Parte 3 Ejercicio para bajar de peso
• Parte 4 Mantener la pérdida de peso

En este artículo: Preparándose para bajar de peso Comiendo para bajar de peso Haga ejercicio para bajar de peso Sostenga la pérdida de peso20 Referencias

Una pérdida de peso de dos libras y media en cinco semanas se considera una pérdida de peso saludable y segura. Si trató de perder más de 500 g por semana, podría estar en riesgo de deficiencias nutricionales, fatiga, que no puede pagar a largo plazo. Las dietas bajas en calorías que se usan para perder peso rápidamente hacen que consumir nutrientes vitales necesarios para su cuerpo sea más difícil. Sin embargo, al hacer pequeños cambios en su dieta y en su estilo de vida, podría ser fácil perder dos libras y media en cinco semanas de una manera saludable y segura para la mayoría de las personas.

etapas

Parte 1 Prepararte para perder peso

1. Habla con tu médico. Antes de comenzar cualquier dieta, debe hablar con su médico. Él puede discutir sus objetivos de pérdida de peso con usted y hacerle saber si son saludables para usted.
   • Pídale consejo a su médico para un nutricionista. Puede conocer a un colega con el que trabaja regularmente.
   • Un nutricionista es un experto en nutrición que puede ayudarlo a establecer su dieta, preparar sus comidas o sugerir ciertos alimentos para ayudarlo a perder peso.
   • Encontrará en los directorios de nutricionistas de Internet para encontrar uno cerca de usted.

2. 
   

   
   Cuenta las calorías. Puede ser bastante simple perder dos libras y media en cinco semanas, especialmente si cuenta las calorías. Para perder unos 500 g por semana, debe eliminar 500 calorías de sus comidas diarias. Esto generalmente le permite perder 500 g por semana.
   • No queme demasiadas calorías y consuma al menos 1.200 calorías al día. Esto podría conducir a deficiencias nutricionales porque es difícil consumir los nutrientes que necesita durante una dieta baja en calorías.

3. 
   

   
   
   
   Sostener un diario de comida. Un diario de alimentos es una gran herramienta para perder peso. Puede usarlo para ver los cambios que puede hacer en su dieta, pero también para seguir la evolución de su dieta.
   • Compre un periódico o descargue una aplicación en su teléfono. Rellene tantos días como sea posible, tanto durante la semana como durante el fin de semana. Muchas personas comen de manera diferente durante el fin de semana, por lo que es importante tener en cuenta todos los días de la semana.
   • Cuando comience a escribir en su diario, anote cuántas calorías consume cada día. Muchas aplicaciones lo hacen automáticamente. Esto puede darle una idea de su objetivo de calorías a seguir para perder peso.

4. 
   

   
   Escribe tus menús. Los menús son una excelente manera de perder peso. Al pensar de antemano en sus comidas y meriendas, no se desviará de su dieta.
   • Consulte a un nutricionista sobre sus comidas para asegurarse de que sean precisas y apropiadas para su salud.
   • Tómese un día a la semana para escribir sus menús. Incluya todas las comidas y meriendas que necesitará.
   • Sus menús también pueden ayudarlo a preparar su lista de compras todas las semanas para comprar solo los alimentos que necesita.

Parte 2 Comer para bajar de peso

1. 
   

   
   
   
   Coma proteínas magras con cada comida. La proteína es un nutriente esencial, especialmente cuando quieres perder peso. Se ha demostrado que comer proteínas magras en cada comida ayuda a perder peso y mantener la pérdida de peso a largo plazo.
   • Coma porciones apropiadas de proteínas en cada comida. Intente incluir aproximadamente 100 g de proteína en cada comida. Esto es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o una chequera.
   • Incluya una variedad de proteínas magras en cada comida a lo largo del día. Entre las proteínas magras, pruebe las aves de corral, los huevos, la carne roja magra, el cerdo, los mariscos y los productos lácteos descremados.
   • Las proteínas vegetales también se consideran proteínas magras. Por ejemplo, coma frijoles, lentejas, nueces, tofu y tempeh.

2. 
   

   
   Haga que las frutas o verduras sean la mitad de sus comidas. Las frutas y verduras deben ser una parte importante de su dieta. Estos alimentos son bajos en calorías y altos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
   • Para una comida equilibrada, intente incluir una fruta o verdura con cada comida o merienda.
   • Una porción de vegetales constituye aproximadamente una taza o dos de vegetales de hoja verde.
   • Una porción de fruta es una fruta pequeña, una taza de fruta cortada o media taza de fruta seca.

3. 
   

   
   Consume granos enteros. Los cereales integrales proporcionan fibra, vitaminas y minerales para su dieta. Son poco procesados ​​y contienen salvado, gérmenes y racimos de grano.
   • Una porción de cereales representa aproximadamente 30 gramos o media taza de cereal, como arroz o pasta. Use una escala para medir con precisión la pasta y los granos en general.
   • Los cereales integrales incluyen quinua, arroz integral, pan integral, mijo, cebada, lavanda o pasta integral.

4. 
   

   
   Toma meriendas saludables. Un refrigerio de vez en cuando puede ayudarlo a perder peso más fácilmente. Esto es aún más cierto si este refrigerio le impide comer en exceso durante las comidas.
   • Presta atención a los bocadillos que elijas. Un refrigerio es una excelente manera de pasar mucho tiempo entre dos comidas (más de cuatro a cinco horas) o tomar energía antes y después de los ejercicios físicos.
   • Sus refrigerios no deben contener más de 100 a 200 calorías. Intente incluir proteínas magras, frutas, verduras o cereales integrales. La mezcla de proteínas y fibras lo ayudará a mantenerse lleno por más tiempo.
   • Entre los refrigerios saludables, intente comer descremada y manzana, una barra de cereal baja en calorías o un yogur griego y una fruta.

5. 
   

   
   Beber agua Trate de tomar suficientes líquidos durante el día. En general, se recomienda consumir aproximadamente dos litros de agua al día. Aunque esta cantidad es diferente para todos, una buena hidratación lo ayudará a perder peso.
   • Mantenga una botella de agua cerca de usted y observe cuánto bebe todos los días.
   • También beba agua antes de las comidas para calmar su hambre y reducir la cantidad de alimentos que come.

6. 
   

   
   Evita los dulces. Al tratar de perder peso, es importante reducir la cantidad de sus comidas favoritas que come. Estos dulces suelen tener un alto contenido de calorías y grasas y pueden retrasar o prevenir su aumento de peso.
   • Mantenga sus comidas favoritas, como aquellas con alto contenido de azúcar o grasa para ocasiones especiales. Intente consumirlos con moderación, por ejemplo, una o dos veces al mes.
   • Si quiere comer, use una pequeña cantidad para controlar su consumo de calorías.

7. 
   

   
   Evita el alcohol. El consumo regular de alcohol puede prevenir o retrasar la pérdida de peso. El alcohol contiene muchas calorías y azúcares (especialmente cuando se mezcla con otras bebidas). Limite su consumo de alcohol o simplemente evite beber.
   • Las mujeres deben limitar su consumo de alcohol a una bebida por día y los hombres no deben exceder las dos bebidas por día.
   • Al igual que los dulces, si te gusta beber alcohol, trata de comer con moderación. Por ejemplo, una copa de vino una o dos veces por semana.

Parte 3 Ejercicio para bajar de peso

1. 
   

   
   Haz ejercicios cardiovasculares todas las semanas. Aunque el ejercicio por sí solo no causa pérdida de peso, perderá peso al incluir actividad física regular en su día. Intenta ser más activo al menos 150 minutos a la semana.
   • Entre los ejercicios aeróbicos, puedes probar clases de baile, senderismo, correr o montar en bicicleta.
   • Tenga cuidado con las calorías que aparecen en los equipos de gimnasia. Los números que ve probablemente no se miden por su altura, peso y sexo.
   Respuestas de Q lexpert

   "¿Cuántas calorías hay que quemar para perder 2.5 kg? "

   
   

   
   Haz ejercicios de fuerza. Los ejercicios de resistencia son un excelente complemento para las actividades cardiovasculares y su pérdida de peso. A medida que aumente su masa muscular, aumentará su metabolismo y quemará más calorías.
   • Se recomienda incluir dos días de entrenamiento de fuerza por semana.
   • Los ejercicios de fuerza incluyen actividades como levantar pesas, Pilates y ejercicios isométricos como flexiones o abdominales.

2. 
   

   
   Regístrese para las clases con un entrenador personal. Una o dos sesiones con un entrenador personal podrían ser una buena idea. Esto es tanto más cierto si no está familiarizado con ciertos ejercicios o si desea encontrar ejercicios que lo ayuden a perder peso.
   • Un entrenador personal puede ayudarlo a implementar un plan de ejercicio progresivo, adecuado y en varias etapas para lograr sus objetivos.
   • Muchos clubes de fitness ofrecen una sesión gratuita o menos costosa con un entrenador personal cuando se registra o cuando se suscribe.
   • Una sesión de entrenamiento personal puede parecer un poco costosa, pero es posible que solo necesite una o dos sesiones para aprender los ejercicios o para aprender a usar el equipo del gimnasio.

Parte 4 Mantener la pérdida de peso

1. 
   

   
   Pésese una o dos veces por semana. Es importante pesarse al menos una o dos veces por semana. Eso es aún más cierto si quieres perder dos libras y media en cinco semanas. Dado que este es un período más corto, debe asegurarse de que su plan funcione bien.
   • Compre una báscula para tener las herramientas para rastrear su pérdida de peso.
   • Para obtener un peso más preciso, pésese a la misma hora del día, el mismo día de la semana y con la misma ropa.
   • El pesaje regular le impide aumentar de peso.

2. 
   

   
   Evalúa tu dieta. Para perder dos libras y media en cinco semanas, es importante verificar y evaluar su dieta mientras la mantiene. Dado que el período es corto, si nota que su dieta no lo ayuda a perder el peso que desea perder, debe hacer los ajustes lo antes posible.
   • Si no pierde peso, revise su diario de alimentos y el conteo de calorías. ¿Te has resbalado? ¿Tiene bocadillos con demasiada frecuencia o porciones demasiado grandes? Realice los cambios necesarios o elimine las calorías para perder peso.

3. 
   

   
   Evita abandonar tu dieta. En pocas palabras, después de perder los kilos que quería perder, debe continuar. Siga su dieta a largo plazo para evitar aumentar de peso.
   • Continúe con los cambios de estilo de vida que haya decidido. Continúe controlando sus calorías, el tamaño de las porciones y siga una dieta equilibrada.
   • También observe con qué frecuencia come sus comidas favoritas o bebe alcohol. Aunque puede disfrutar de vez en cuando, debe mantenerlo al mínimo para ayudarlo a mantener su pérdida de peso.

asesoramiento

• Cuando cuente calorías, pregunte sobre el número total de porciones en el paquete y haga sus cálculos. A menudo, las calorías se calculan por porción y tiende a olvidar que puede haber dos o tres porciones en el mismo paquete.
• ¡No evite las grasas ni los carbohidratos en general! Debe consumir grasas saludables como las grasas monoinsaturadas (que se encuentran principalmente en el aceite de oliva) y alimentos que contengan grandes cantidades de ácidos grasos como el omega-3.
• Beba dos vasos grandes de agua 10 minutos antes de cada comida. Esto le permitirá tener menos hambre, lo que le impedirá comer en exceso.
• Debe quemar 3.500 calorías o comer 3.500 menos cada semana para perder 500 g.
• Nunca coma menos de 1,200 calorías al día y nunca reduzca sus calorías diarias en más de 550.
• Una restricción gradual y moderada de su consumo de calorías al mismo tiempo que el ejercicio físico es la forma más segura y saludable de perder peso y no recuperarlo.
• Permítete un pequeño "descanso" una vez a la semana, pero con moderación. De lo contrario, este pequeño descanso podría extenderse todo el día, o incluso toda la semana.

advertencias

• Trate de no perder más de 500 g por semana. Más pérdida de peso no es saludable.
• Asegúrese de consultar a su médico sobre su programa de pérdida de peso. Él puede ayudarte y darte consejos.
• No es saludable perder mucho peso rápidamente y podría recuperarlo fácilmente (esto se llama una "dieta yo-yo").