Cómo perder 2.5 kg en una semana

Contenido

• etapas
• Parte 1 Toma hábitos saludables
• Parte 2 Coma comidas saludables
• Parte 3 Eliminar el exceso de calorías
• Parte 4 Aumenta tu actividad física

Para perder 500 gramos, debe quemar 3.500 calorías más de las que ingiere. Al aumentar su actividad física, adoptar una dieta saludable y practicar deportes al menos 45 minutos al día, obtendrá los mejores resultados en su objetivo de pérdida de peso. Si tiene un estilo de vida sedentario, puede eliminar algunos alimentos y hacer un ejercicio físico un poco más moderado. Si ya es una persona activa, es posible que necesite aumentar su actividad física y mantener una dieta restrictiva. En cualquier caso, algunos cambios fáciles de implementar lo ayudarán a adoptar un plan personalizado que funcione bien para usted.

etapas

Parte 1 Toma hábitos saludables

1. Identifica tus hábitos actuales. Puede perder 2.5 kg compensando los puntos débiles en su dieta y actividad física. Crea una lista de todo lo que has comido la semana pasada. También escriba su horario diario para evaluar cuánto ejercicio físico está haciendo. Puede comenzar desde la semana pasada o volver más allá trabajando en su memoria.
   • ¿Cuánto bebes refrescos y jugos de frutas?
   • ¿Cuánta azúcar comes cada día?
   • ¿Comes mucho pan blanco y pasta?
   • ¿Cuánto deporte haces por semana?
   • ¿Te sientas por largos períodos?
   • ¿Comes a menudo afuera?

2. 
   

   
   Calcule su consumo diario de calorías. Entonces, sabrá cuántas calorías debe ingerir en un día. Debe consumir entre 1.200 y 1.800.Una mujer menuda debería consumir entre 1.200 y 1.500 y un hombre entre 1.600 y 1.800.

3. 
   

   
   
   
   Compre temprano durante toda la semana. Compre toda su comida al mismo tiempo para evitar ser tentado por la comida rápida cuando tiene antojos durante la semana. Haga sus compras en el departamento de supermercados que ofrece productos de harina completa. También recuerde tomar frutas, verduras de hoja verde, granos integrales y yogures bajos en grasa.

4. 
   

   
   Encuentre un compañero que también quiera perder peso. Puede ser tu cónyuge, tu mejor amigo, tu madre o un colega. La asistencia moral ayuda a mejorar los resultados. Un compañero deportivo te ayudará a mantenerte motivado por más tiempo. También puede ayudarlo a manejar el peso y a ahorrar el costo de un entrenador personal.

5. 
   

   
   Escriba lo que come en un periódico. A medida que pasa la semana, escriba todo lo que come y todo lo que bebe durante el día. También escriba las cantidades y la cantidad de calorías de las comidas. Tome el total al final del día para ver si cumple con su objetivo.
   • También podría escribir todas sus sesiones de actividad física para averiguar cuántas calorías quema.

6. 
   

   
   
   
   Ve a la cama más temprano. Establezca una hora de acostarse todas las noches de la semana para asegurarse de descansar lo suficiente. Dormir es una de las claves para perder peso. Cuando pierde el sueño, su cuerpo libera cortisol, una hormona que promueve el aumento de peso.
   • Cuando establezca su hora de acostarse, recuerde que deberá levantarse antes de lo habitual para practicar deportes.

7. 
   

   
   Pésate por la mañana. Es probable que el peso fluctúe a lo largo del día, por lo que debe levantarse inmediatamente después de levantarse para poder establecer un seguimiento constante. Tener el objetivo de perder 1 kg para el miércoles. Si no obtiene los resultados que desea, revise sus notas sobre su actividad física y lo que comió para ver si ha quemado más calorías de las que ha ingerido.

Parte 2 Coma comidas saludables

1. 
   

   
   Consume varias comidas pequeñas y saludables durante todo el día. En lugar de tomar tres comidas grandes, intente tomar de 4 a 5 comidas más pequeñas. Estas comidas deben contener entre 300 y 400 calorías cada una. Las comidas más pequeñas y frecuentes ayudan a evitar huecos y reducen la necesidad de comer bocadillos.

2. 
   

   
   Crea un plan de comidas para cada día de la semana. Saber lo que come por adelantado reduce el riesgo de no cumplir con la dieta. Debe priorizar los alimentos integrales cuando esté en casa, con pequeñas porciones de platos bajos en calorías entre comidas. Mida cada porción con cuidado. Tome al menos tres comidas al día y no exceda la cantidad de calorías permitidas. Aquí hay algunas ideas de comidas.

3. 
   

   
   Comience el día con un desayuno rico en proteínas. Consume 300 calorías en esta comida. Las proteínas son una buena fuente de energía para comenzar el día, porque te permiten saciarte y te dan energía para tus actividades. Pruebe una de las siguientes asociaciones:
   • un huevo duro con tostadas de harina y media manzana
   • una rebanada de pan integral con mantequilla de maní y miel, acompañada de una naranja
   • un licuado de 480 ml con yogurt griego, agua, leche y arándanos
4. Prepare pequeñas comidas de medio día. Necesita conservar energía en la mitad del día, cuando se sienta cansado. Prepare su almuerzo la noche anterior y elija platos que sean fáciles de llevar, como:
   • una ensalada de vegetales salteados con camote, berenjenas y pimientos
   • un yogurt de 180 ml con bayas y almendras
   • sopa de lentejas
5. Prepara una cena que te detenga. La cena debería permitirte sentirte lleno toda la noche. Necesitas una comida que sea una buena fuente de proteínas, pero también fibra para evitar comer bocadillos después. Puedes comer una porción de carne magra y vegetales al vapor. Evite los carbohidratos altos en calorías como la pasta. Intenta en su lugar:
   • una rebanada de 170 g de pollo a la parrilla con un tazón de judías verdes
   • berenjenas a la plancha con 10 espárragos
   • pescado como tilapia o salmón

6. 
   

   
   Dedique la mitad de su comida a frutas y verduras. Las frutas y verduras te harán sentir lleno mientras comes menos. Evite las verduras con almidón como el maíz. En cambio, concéntrese en los siguientes alimentos:
   • la coliflor
   • las espinacas
   • Brotes de col rizada
   • brócoli
   • bayas
   • las manzanas
   • las peras

Parte 3 Eliminar el exceso de calorías

1. 
   

   
   Reemplace todas las bebidas líquidas con agua. Puede ser café con leche, alcohol o refrescos. Debe beber al menos 8 vasos de agua al día. Beber agua antes de cada comida promueve la pérdida de peso.
   • Limitar las bebidas azucaradas puede permitirle perder 2.5 kg en una semana si generalmente es un bebedor de refrescos.
   • Puede beber bebidas sin calorías, como agua de limón, té caliente o helado o café negro. Sin embargo, no agregue azúcar ni leche.
2. Deja de consumir azúcar. Las personas consumen en promedio 350 calorías adicionales al día solo por el azúcar. Incluso si no es posible evitar completamente el azúcar, puede evitar los alimentos ricos en azúcares agregados. Si tienes un deseo furioso de dulzura, prueba las frutas secas. Las manzanas con canela o un tazón de bayas también son opciones saludables. Hay varias formas de evitar comer demasiado azúcar:
   • comer avena para el desayuno en lugar de comer cereales o pasteles,
   • evite los alimentos envasados ​​que contienen azúcar de primer o segundo ingrediente, jarabe de maíz alto en fructosa, miel o azúcar de maíz,
   • deja de agregar azúcar a tu café o té,
   • Olvida el postre.
3. Evita los carbohidratos procesados. Si generalmente come pan blanco y pasta, puede perder peso evitando estos cereales simples y refinados. Estos alimentos son altos en calorías y generalmente te dejan con hambre. Elimine completamente los carbohidratos refinados de su dieta durante una semana. Si quieres comer pan, elige pan entero porque es más rico en fibra. Aquí están los alimentos a evitar:
   • productos de panaderia
   • pasta
   • galletas
   • productos cocidos, incluidos muffins y galletas
   • papas fritas

4. 
   

   
   Reduce tu consumo de sal. La sal provoca retención de agua. Puede perder entre 500 gramos y 2 kg de agua en su cuerpo al eliminar la sal. Compre alimentos envasados ​​con bajo contenido de sal, así como carne fresca y sin sazonar. No agregue sal de mesa a sus platos.

Parte 4 Aumenta tu actividad física

1. 
   

   
   Evita las actividades sedentarias. No mire televisión y reduzca el tiempo que pasa frente a la computadora. Organice un día al aire libre con sus amigos o familiares. En lugar de comer con tus amigos, planifica otros tipos de salidas. Hay una multitud de actividades que podría realizar los fines de semana para promover su pérdida de peso:
   • el minigolf
   • senderismo
   • bailar en discoteca
   • caminar al centro comercial
   • nadar en el mar o en la piscina

2. 
   

   
   Camine entre 10 y 20 minutos después del almuerzo y la cena. Haga esto toda la semana, presionando hasta 30 minutos cuando tenga la oportunidad. Este hábito le permitirá hacer más ejercicio diariamente y quemar más fácilmente las calorías que solo interfiere.
   • También debe intentar caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir distancias cortas. Salga lo suficientemente temprano cuando elija caminar para llegar a su destino a tiempo.

3. 
   

   
   Regístrese con anticipación para sus clases de deporte. Puede inscribirse en tres clases de cardio de 1 hora. Comprometerse financieramente por adelantado lo alentará a ir allí, incluso si está cansado. Necesitas encontrar un curso que te ayude a aumentar tu ritmo cardíaco y desafiar a tu cuerpo. Aquí hay algunas opciones:
   • zumba
   • la oula
   • campos de entrenamiento
   • la gimnasia
   • el paso
   • ejercicio fraccional

4. 
   

   
   Entrena en la mañana. Tome una clase de acondicionamiento físico o haga 45 minutos de ejercicio cardiovascular después de despertarse. El ejercicio de la mañana ayuda a mantenerse en el camino correcto durante el resto del día. Los deportistas de la mañana duermen mejor y pierden más peso. Aquí hay algunas buenas actividades para hacer en la mañana:
   • la carrera a pie
   • Pilates
   • la natación

5. 
   

   
   Agregue entrenamiento de fuerza a su programa deportivo. Realice 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza durante la semana, además de sus sesiones de ejercicio cardiovascular. Esta actividad puede aumentar tu metabolismo. Además, cuanto más musculoso seas, más calorías quemarás mientras practicas deportes.
   • Si nunca antes has hecho entrenamiento con pesas, comienza a usar máquinas. Lee las instrucciones. Debe elegir un grupo muscular específico para entrenar, por ejemplo, los brazos, las piernas o los abdominales. Haz tres series de 12 repeticiones en cada máquina.
   • Si está utilizando pesas libres, haga que un compañero de entrenamiento lo observe.

6. 
   

   
   Practica yoga. El estrés promueve la producción de hormonas que estimulan a su cuerpo a almacenar grasa, como el cortisol y la epinefrina. Intenta tomar una clase de yoga de 60 a 90 minutos. También puedes ver videos en la red si quieres practicarlo en casa. El yoga fomenta la relajación y te hace consciente de tu cuerpo, lo que promueve la pérdida de peso.