Cómo perder 1,5 kilos en una semana

Contenido

• etapas
• Método 1 Ajusta tu dieta
• Método 2 Ejercicio para quemar más calorías
• Método 3 de 3: Sigue su plan

Para perder 1,5 kg en una semana, tendrá que perder más peso que el kilogramo recomendado por semana, pero no es imposible. Primero, debe hablar con su médico para determinar su peso ideal. Luego debe calcular la cantidad de calorías que tiene que perder por día y crear ese déficit combinando una dieta saludable y ejercicio. Para perder 1,5 kg por semana durante varias semanas, también debe encontrar formas de mantenerse motivado y lleno de energía.

etapas

Método 1 Ajusta tu dieta

1. Calcule su tasa metabólica básica. Antes de que pueda reducir su consumo de calorías para perder 1.5 kg por semana, debe conocer la cantidad de calorías que quema generalmente por día. Esto se denomina Tasa Metabólica Básica (o TMB) y puede usarlo como base para decidir cuántas calorías desea consumir todos los días y cuánto necesita quemar diariamente.
   • Puedes hacer los cálculos para encontrar tu TMB, pero es un poco complicado. Será más fácil para usted usar una calculadora en línea. Hay muchos sitios web gratuitos que le permitirán obtenerlos.
   • Existen varias fórmulas para calcular la tasa metabólica básica y todas son diferentes. Sin embargo, deberá asegurarse de que su altura y peso estén en centímetros y kilogramos. Por ejemplo, si usa la ecuación revisada de Harris-Benedict y si es hombre, necesita sumar 88.4 a 13.4 multiplicado por su peso en kilogramos antes de agregar el resultado a su altura multiplicado por 4.8. Luego, reste 5.68 multiplicado por su edad del total de estas dos cantidades.

2. 
   

   
   
   
   Establezca la meta de un déficit de 1,500 calorías por día. 1.5 kg son 10,500 calorías, lo que significa que tiene que quemar 1,500 calorías por día a través de su dieta y ejercicio. Una vez que sepa cuántas calorías necesita quemar por día, reste 1,500 para obtener su objetivo calórico diario. Sin embargo, no debe bajar de 1,200 calorías al día si es mujer y 1,500 calorías si es hombre.
   • Por ejemplo, si tiene una tasa metabólica basal de 2.756, puede consumir hasta 1.256 calorías por día y creará un déficit de 1.500 calorías por día. Esto debería permitirle perder 1,5 kg por semana.
   • Si su tasa metabólica basal es de 2,300, debe limitar sus calorías a 800 por día. Sin embargo, es demasiado bajo y corre el riesgo de desarrollar problemas de salud al seguir una dieta baja en calorías, como problemas cardíacos o cálculos biliares. Consume al menos 1,200 calorías al día y trata de quemar 400 más haciendo ejercicio.

3. 
   

   
   
   
   Siga sus comidas con una aplicación o diario de comida. La única manera de asegurarse de no exceder su objetivo calórico diario es anotar todo lo que come y bebe usando una aplicación o diario de alimentos. Asegúrese de medir todo lo que come para ver cuánto come. A continuación, escriba todos los alimentos que consume en la aplicación o registro.

   Consejo: Si usa una aplicación, calculará las calorías totales que consumió durante el día. Sin embargo, si usa un periódico, deberá agregar las cantidades usted mismo. Puede buscar las cantidades de calorías en los alimentos que come en línea o puede comprar un libro de cálculo de calorías como referencia.

4. 
   

   
   Consume más frutas y verduras. Las frutas y verduras son más densas en nutrientes que la energía, lo que significa que contienen más fibra, vitaminas y minerales al tiempo que contienen menos grasas y calorías. Intente llenar su plato con la mitad de frutas y verduras en cada comida. Esto ayudará a reducir la ingesta de calorías mientras se llena y nutre el cuerpo.
   • Por ejemplo, podría comer una manzana y una naranja en el desayuno, incluir una ensalada en el almuerzo y comer verduras al vapor en la cena.

5. 
   

   
   Consume proteínas y productos lácteos magros. Las proteínas y los productos lácteos magros lo ayudarán a sentirse lleno y satisfecho al tiempo que proporcionan menos calorías que las carnes grasas enteras y los productos lácteos. Elija pechuga de pollo sin piel, cortes magros de carne de res y cerdo, tofu y claras de huevo. Al elegir productos lácteos, elija leche descremada, leche descremada y yogur 0%.
   • Coma una porción de proteína o productos lácteos magros por comida. Por ejemplo, puede comer sus cereales con leche descremada en el desayuno, agregar pollo asado a su ensalada para el almuerzo y comer un plato de pasta entera con mozzarella al 0% y albóndigas de pavo para la cena.

6. 
   

   
   Reduzca su consumo de carbohidratos refinados y azúcar. La pasta blanca, el arroz blanco y el pan blanco probablemente contienen la misma cantidad de calorías que las versiones completas, pero no contienen más fibra. Esto significa que no se saciará mucho después de comer carbohidratos refinados y es posible que pueda comer más.
   • Cambie a pasta integral, pan integral y arroz integral para agregar más fibra a su dieta.

   Consejo: revise las etiquetas de los alimentos que compra y evite aquellos que contienen azúcar agregada, harina blanca u otros carbohidratos o azúcares refinados.

7. 
   

   
   Prueba el ayuno intermitente para una dieta más estructurada El ayuno intermitente consiste en tomar todas las comidas en un período de ocho a diez horas todos los días. Esto le permite dar entre catorce y dieciséis horas de descanso a su sistema digestivo y ayudarlo a comer naturalmente menos, porque tiene menos tiempo para comer.
   • Elija un período durante el cual sea el más activo y el que más le convenga. Por ejemplo, puede comer entre las 7 am y las 3 pm todos los días. Siguiendo este plan, puede desayunar a las 7 a.m., almorzar a las 11 a.m. y cenar a las 2:45 p.m.
   • También puede comer entre las 10 a.m. y las 6 p.m.con desayuno a las 10 a.m., almuerzo a las 2 p.m. y cena a las 5:30 p.m.

Método 2 Ejercicio para quemar más calorías

1. 
   

   
   Haz al menos media hora de ejercicio cardiovascular por día. Se recomienda completar un total de 150 minutos de entrenamiento cardiovascular para mantenerse saludable. Sin embargo, si está tratando de perder peso, es posible que tenga que hacer más. Apunte por media hora por un mínimo de cinco días. Esto lo ayudará a alcanzar su déficit de 1,500 calorías por día.
   • Elige una actividad que te guste. Será más fácil para ti continuar.
   • Intenta dividir tus sesiones de ejercicio en períodos más cortos. Por ejemplo, podría hacer ejercicio durante diez minutos tres veces al día, o hacer un cuarto de hora dos veces al día si no tiene tiempo para hacer media hora a la vez.

2. 
   

   
   Encuentre formas simples de moverse más. Cada caloría que quemes todos los días te acercará a tu objetivo, por lo que siempre debes encontrar formas de ser más activo. Aquí hay algunas actividades simples que puede incluir en sus hábitos.
   • Puedes aparcar más lejos de las entradas.
   • Salga del autobús o del metro una o dos estaciones antes para caminar.
   • Tome las escaleras en lugar del elevador.
   • Tome una bicicleta o camine para ir de compras, a la escuela o al trabajo.
   • Bombee y flexione durante los comerciales mientras mira televisión.

3. 
   

   
   Haz ejercicios de intervalos de alta intensidad. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad son una forma efectiva de aumentar la cantidad de calorías que quema todos los días durante sus entrenamientos. Para hacer esto, debe alternar entre ejercicios de ritmo moderado y ejercicios vigorosos antes de comenzar estos pasos nuevamente. Puedes hacer esto mientras caminas, corres, andas en bicicleta o nadas.
   • Por ejemplo, para hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad en una cinta de correr, puede caminar durante cuatro minutos, correr durante cuatro minutos, luego caminar nuevamente durante cuatro minutos, etc., hasta alcanzar media hora de ejercicio. .
   • Si monta una bicicleta, podría pedalear a velocidad moderada durante cuatro minutos, luego acelerar durante tres minutos, luego volver a la velocidad moderada durante cuatro minutos y comenzar de nuevo.

   Consejo: compruebe si su gimnasio no ofrece clases. Es una excelente manera de aprender cómo hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad y cómo quemar calorías al mismo tiempo.

4. 
   

   
   Aumente su masa muscular con ejercicios de pesas. Desarrolle sus músculos para obtener más masa muscular magra, que quemará más calorías. Esto lo ayudará a aumentar su tasa metabólica y le será más fácil crear un déficit de calorías. Intenta hacer 30 a 45 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana.
   • Puede usar cualquier tipo de equipo para aumentar su masa muscular. Pruebe bandas de resistencia, pesas, máquinas de pesas o use el peso de su propio cuerpo si no tiene acceso a este equipo.
   • Asegúrese de ejecutar los principales grupos musculares en cada sesión. Esto incluye brazos, piernas, espalda, glúteos, vientre y torso.

Método 3 de 3: Sigue su plan

1. 
   

   
   Establecer objetivos realistas a corto plazo. En general, los profesionales de la salud recomiendan perder entre 500 y 1000 g por semana. Esto significa reducir la ingesta de calorías de 500 a 1000 calorías por día. Si se da cuenta de que después de una o dos semanas tratando de tomar 1.5 kg por semana, está luchando para alcanzar sus objetivos, considere tratar de perder solo 1 kg. Será un objetivo un poco más fácil de alcanzar y permanecerá más motivado para lograr sus objetivos. También puede configurar un sistema de recompensas para mantenerse motivado.
   • Podrías prometerte un poco de placer cada vez que alcances tu objetivo semanal, por ejemplo, conseguir una manicura, comprar una camisa nueva o ir a la playa.

2. 
   

   
   Encuentre el apoyo de sus amigos y familiares. Puede ser difícil mantenerse motivado si no tiene con quién compartir sus éxitos y desafíos. Intente hablar con al menos un amigo o familiar en el que confíe sobre su dieta y dígale cómo apoyarlo. Esto podría ser bastante simple, por ejemplo, pidiéndole que no le ofrezca alimentos grasos o azucarados o que lo llame o que le envíe uno por semana para averiguar cómo le está yendo.
   • Si no tiene amigos o familiares con los que se sienta lo suficientemente cómodo como para hablar al respecto, intente encontrar un grupo de apoyo cerca de usted o un foro en línea.

   Consejo: Si tiene problemas para seguir su dieta o cambiar sus hábitos alimenticios, puede ser útil trabajar con un terapeuta. Él puede enseñarle los métodos que necesita para comer menos y tomar conciencia de lo que come.

3. 
   

   
   Cuídate. También es importante cuidarse para mantener su pérdida de peso a largo plazo. Si desea perder 1.5 kilogramos cada semana, debe mantener un estado mental positivo y asegurarse de estar en su mejor momento. Esto lo ayudará a mantenerse enfocado en su objetivo y perder el peso que desea perder una semana. Aquí hay algunas maneras en que puede cuidarse.
   • Dormir entre siete y nueve horas por noche.
   • Tómese el tiempo para hacer las cosas que le gustan.
   • Reduce el estrés con técnicas de relajación

• La cafeína en el té o el café puede mejorar su pérdida de peso. Tome una o dos tazas de café o té en el desayuno o antes del ejercicio para obtener más energía.

• Evite las dietas draconianas o de moda que pueden ser peligrosas. Le prometen una rápida pérdida de peso, pero no podrá mantener sus resultados a largo plazo.