Cómo mantenerte derecho

Contenido

• etapas
• Método 1 Reconocer signos de mala postura
• Método 2 Mejora tu postura
• Método 3 Haz ajustes en tu vida
• Método 4 Consulte a un profesional

En este artículo: Saber reconocer los signos de una mala postura Mejorar la postura Hacer ajustes en la vida de una persona Consultar a un profesional 24 Referencias

Una espalda curva o encorvada puede causar problemas dolorosos que empeorarán con el tiempo. Al hacer todo lo posible para mantener la espalda recta, podrá reducir los síntomas a medida que envejece.

etapas

Método 1 Reconocer signos de mala postura

1. Sepa qué hacer para mejora tu postura. Lo primero que puede hacer para mejorar su postura es saber exactamente cómo debe verse. Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás, tu barriga esté doblada y tu pecho esté abultado. Párese de perfil frente a un espejo y vea si puede dibujar una línea recta desde el lóbulo de la oreja hasta la mitad del tobillo a través del hombro, la cadera y la rodilla.
   • Cabeza y cuello: asegúrese de que su cabeza esté erguida sobre sus hombros. Muchas personas tienden a inclinar la cabeza hacia adelante. Si sus orejas están sucias con la parte delantera de su torso, debe traer su cabeza hacia atrás.
   • Hombros, brazos y manos: tus brazos y manos deben caer por tu cuerpo. Si ese es el caso, sus hombros están en una buena posición. Si sus brazos caen sobre la parte delantera de su torso, debe traer sus hombros hacia atrás.
   • Caderas: encuentre un medio feliz cuando balancee las caderas hacia adelante y hacia atrás.

2. 
   

   
   
   
   Sepa cómo reconocer el dolor y la incomodidad. El signo más obvio de una mala postura es la aparición de dolor en la espalda, los hombros y el cuello. La mala postura conduce a la rigidez de los músculos del torso, lo que obliga a los músculos superiores de la espalda a compensar. Esto debilita los músculos de la espalda, causando dolor e incomodidad. Dado que todos los músculos trabajan juntos, si uno de los grupos musculares no funciona bien, los otros también se ven afectados.
   • Las personas con mala postura no sienten dolor ni molestias. Nuestros cuerpos son capaces de adaptarse y compensar.

3. 
   

   
   Compruebe si su pie no sufre pronación exagerada. Esto ocurre cuando el arco plantar es casi completamente plano. Este trastorno también se llama "pies planos". Los pies constituyen el mecanismo de equilibrio más bajo de nuestro cuerpo. Si tiene una mala postura, se ve obligado a esforzarse más para mantener el equilibrio. Esto provoca un "aplanamiento" gradual de los pies para darle al cuerpo una base más sólida. Si mejora su postura, su peso debería descansar naturalmente casi por completo en la parte superior del talón, para liberar el resto del pie y permitir que salte.
   • Aunque los pies planos son un signo de mala postura, también puede experimentar dolor en los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, caderas y en cualquier parte de las piernas en general.

4. 
   

   
   
   
   Determina cuál es tu estado de ánimo. En un estudio realizado por la Universidad de San Francisco, se les pidió a los estudiantes que caminaran por un pasillo con una depresión y de pie. Las personas caídas mostraron un sentimiento de depresión y letargo general. Aunque puede sonar extraño, tiene mucho sentido. Su estado de ánimo a menudo está indicado por su lenguaje corporal. Te sientas desplomado en una esquina cruzando los brazos cuando estás enojado o triste. Te vigorizas cuando eres feliz. ¿Por qué su estado de ánimo no podría enseñarle algo sobre su postura? Si tiene la tristeza, podría considerar mejorar su postura.

Método 2 Mejora tu postura

1. 
   

   
   Recuerda pararte derecho. Configure la alarma en su teléfono o computadora para recordar revisar su postura. Ponga post-it en su hogar, en el automóvil y en su oficina. A veces, solo pon pequeñas palabras en todas partes para adoptar una buena postura. Debe reprogramar sus hábitos si desea fortalecer los músculos de la espalda.

2. 
   

   
   Hacer yoga El yoga es excelente para mejorar tu postura. Estos son algunos de los mejores ejercicios para realizar.
   • La postura de la cobra. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros. Asegúrese de apuntar con los dedos hacia adelante. Luego, manteniendo los codos a los lados, intente tocar los omóplatos. Asegúrese de estabilizar su espalda contrayendo los músculos abdominales. Luego, infle lentamente el torso hacia arriba, asegurándose de mantener el cuello extendido. Usa tus brazos para apoyarte, pero los músculos de la espalda para levantarte. Repita el ejercicio durante 10 respiraciones antes de exhalar. Repite tres veces.
   • La postura del niño. Párate de rodillas y pon tus brazos sobre tu cabeza. Tus palmas deben estar enfrentadas. Luego exhale y avance lentamente. Baje la frente al suelo y estire los brazos frente a usted, presionando las palmas contra el suelo. Mantenga la postura, luego regrese a la posición inicial. Repite seis veces.
   • La postura de la montaña. Párate derecho colocando los pies en el piso y separando ligeramente los talones. Asegúrese de que su peso se distribuya de manera uniforme entre los dos pies. Levante el interior de sus tobillos para que los pies tengan el deseo de entrar. Luego, extienda los omóplatos e intente tocarlo. Suelta lentamente. Finalmente, levanta las manos hacia el techo y mira hacia adelante.

3. 
   

   
   Haga otros ejercicios y otros estiramientos para mejorar su postura. Estas técnicas deben enfocarse específicamente en los músculos abdominales y de la espalda porque estos son los músculos que sostienen la espalda.
   • Toca tus omóplatos. Actúa como si estuvieras sosteniendo una pelota entre los omóplatos. Trata de apoyarte en la pelota llevando los hombros hacia atrás. Mantenga la posición por 10 segundos. Esto lo ayudará a estirar la parte delantera de los hombros, lo que puede fortalecer su postura.
   • Ruede sus hombros. Gire un hombro hacia adelante, arriba, atrás y hacia abajo. Imagina deslizar el hombro por la columna vertebral. Luego comienza de nuevo por el otro lado. Esto te ayudará a llevar tus hombros más atrás de lo normal.
   • Estira tu torso. Encuentre una toalla o un trozo de tela enrollado y párese derecho, separando los pies para alinearlos debajo de los hombros. Inhale y levante los brazos hasta la altura de los hombros. Luego exhale y lleve los brazos hacia arriba y hacia atrás lo más lejos posible. Mantenga la postura durante dos respiraciones y dos expiraciones, luego baje los brazos y comience nuevamente.

Método 3 Haz ajustes en tu vida

1. 
   

   
   Elige una bolsa adecuada. Elija una bolsa, bolso o mochila que lo ayudará a distribuir el peso de manera uniforme en su espalda. Elija algo lo suficientemente ancho con tirantes acolchados que pueda ajustar en ambos hombros.

2. 
   

   
   Elige zapatos de apoyo. Pondrás más estrés en tu espalda siempre usando tacones de aguja o bailarinas planas. Elija zapatos con suela de apoyo, punta cuadrada y tacón de menos de 2 cm. Los talones más altos inclinan su peso hacia adelante, lo que lo alienta a encorvarse o corregir negativamente su postura, lo que es igual de malo para su espalda.

3. 
   

   
   Aprende a sentarte en la computadora. Tus pies deben tocar el suelo, tu espalda debe estar recta y tu cuello debe estar en una posición neutral. Esto ayudará a aliviar el dolor en la espalda mientras se estira. También puede comprar una silla ergonómica que lo aliente a sentarse con la espalda recta para sentirse cómodo.

4. 
   

   
   Cambia tus hábitos de sueño. Considera dormir de lado girando las caderas 30 grados. Dobla las rodillas a unos 30 grados. Para terminar, estira el cuello ligeramente hacia adelante sobre la almohada para estirar la espalda.
   • Si duerme boca arriba, considere colocar una almohada debajo de las rodillas y una toalla enrollada debajo de la espalda. Esto ayudará a aliviar la presión y el dolor en la espalda mientras lo ayuda a estirar la espalda.
   • Si duerme de lado, considere colocar una almohada entre las rodillas para ayudar a mantener las caderas alineadas.
   • Evita dormir boca abajo. Mientras duerme boca abajo, ejerce una presión innecesaria sobre su espalda, que podría romperse. También puede causar dolor crónico en el cuello o la espalda baja en el futuro.

5. 
   

   
   Adoptar técnicas apropiadas para levantar peso. Podría causar lesiones graves en la espalda al levantar y transportar objetos pesados ​​de manera inapropiada. Si levanta objetos pesados ​​con frecuencia, considere obtener un cinturón de soporte que lo ayudará a mantener una postura adecuada. Además, asegúrese de mantenerse físicamente en forma.
   • Dobla las rodillas, no la cintura. Los músculos de las piernas y el abdomen están diseñados para ayudarlo a transportar y levantar objetos, no los músculos de la espalda. Cuando desee levantar algo, asegúrese de doblar las rodillas en lugar de agacharse para evitar ejercer demasiada presión sobre los músculos de la zona lumbar.
   • Mantenga los objetos que levanta cerca de su torso. Cuanto más cerca estén estos objetos de tu torso, menos tendrás que esforzarte para sostenerlos.

Método 4 Consulte a un profesional

1. 
   

   
   Consulta a tu médico. Si su columna está realmente curvada y le resulta difícil mantenerse en pie, considere hablar con un médico. Puede tener escoliosis o muchos otros problemas de espalda. Su médico puede recomendarle que use un arnés para la espalda. Solo en casos extremos su médico le recomendará una cirugía. Existen muchos métodos para aliviar el dolor de espalda.

2. 
   

   
   Consulte a un profesional del método egoscue. El método egoscue se usa en la terapia de postura. Se centra en los síntomas (si los hay), su postura, su modo de andar y muchos otros problemas. Aprenderá a estirar la espalda enfocándose en las áreas problemáticas. Este profesional organizará un ejercicio para que puedas hacer estiramientos en casa.
   • La mayoría de estos ejercicios implican aumentar la cantidad de movimiento que puede hacer en las caderas y alargar la columna para aliviar la tensión.
   • Si su problema es menos grave, considere trabajar con un entrenador profesional. Dígale a su entrenador que desea concentrarse en los músculos que le permitirán tener una mejor postura (principalmente los músculos laterales). Él le mostrará ejercicios y estiramientos estándar que puede hacer para mejorar su postura.

3. 
   

   
   Consulte a un quiropráctico. Tomará una serie de imágenes de rayos X de su espalda y su columna vertebral. Luego, puede medir la curva exacta de su columna vertebral para decirle si tiene un problema grave. El quiropráctico podrá examinar cada vértebra en busca de malformaciones, resbalones y desalineaciones. Muchos de estos problemas pueden tratarse en su consultorio, pero si su quiropráctico descubre un problema más grave, lo derivará a un especialista.

4. 
   

   
   Recibe un masaje regularmente. El estrés y la tensión constante pueden endurecer los músculos de la espalda y darle una postura holgada. Si tienes una vida estresante, considera recibir masajes regularmente.
   • De lo contrario, puede sentarse regularmente en una silla de masaje para aliviar el estrés, pero no le dará la tensión en las áreas necesarias como lo haría un masajista capacitado.

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