Cómo usar bandas de resistencia

Contenido

• etapas
• Parte 1 Usando bandas de resistencia de forma segura
• Parte 2 Trabajando la parte superior del cuerpo
• Parte 3 Trabajando la parte inferior del cuerpo

Las bandas de resistencia son bandas elásticas que puede usar para el entrenamiento con pesas ligeras además de su rutina de entrenamiento habitual. Al igual que el levantamiento de pesas, permiten una amplia gama de movimientos bajo tensión y ayudan a flexionar y desarrollar los músculos. Puedes llevarlos contigo y usarlos para hacer ejercicios personalizables hasta el infinito.

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Parte 1 Usando bandas de resistencia de forma segura

1. 
   

   
   Sepa cómo usar la resistencia. La popularidad de las bandas de resistencia proviene de la capacidad de agregar resistencia a casi cualquier fase de un entrenamiento. Se usan como cargas, pero en lugar de que la gravedad tense los músculos hacia abajo, estás luchando contra la tensión ejercida por las bandas. Las bandas de resistencia le permiten crear tensión desde cualquier dirección, no solo hacia abajo. Esto le permite trabajar sus músculos de diferentes maneras.
   • Los ejercicios de resistencia son ideales si no puede ir al gimnasio, si sufre de dolor en las articulaciones que le impide levantar cargas cómodamente o si desea variar su rutina de ejercicios.
   • Los tubos de resistencia parecen cuerdas de goma para saltar y tienen manijas en sus extremos para mayor comodidad.
   • Las bandas de resistencia convencionales son bandas de goma largas y rectangulares que no tienen manijas, pero que deben unirse o sujetarse para funcionar.

2. 
   

   
   
   
   Determine la cantidad de resistencia de las bandas. Para facilitar su uso, las bandas de resistencia están codificadas por colores para determinar su nivel de resistencia. En general, los programas de acondicionamiento físico recomiendan el uso de una banda de resistencia media y aumentar a medida que avanza. Aunque este no es un sistema perfecto, las bandas más oscuras suelen tener una mayor resistencia.
   • Resistencia a la luz: Ofrece 1,5 a 2,5 kg de resistencia.
   • Resistencia media: ofrece de 3.5 a 4.5 kg de resistencia (puede comenzar con este valor).
   • Fuerte resistencia: Ofrece 4.5 a 6.5 kg de resistencia.
   • Muy fuerte resistencia: Ofrece 7,5 kg y más resistencia.

3. 
   

   
   Ajusta la posición de tu banda. Para ejercicios más fáciles o más difíciles, puede ajustar la posición de su banda. Cuanto más se exponga, más fácil será, porque la banda tendrá más espacio para estirarse. Las bandas ofrecen más resistencia cuando apenas pueden estirarse, al igual que las gomas que se vuelven difíciles de estirar cuando se estiran hasta el límite. Si su ejercicio es demasiado fácil, hay diferentes maneras de aumentar la dificultad.
   • Ate un nudo o lazo en la banda para acortarlo y aumentar su fuerza.
   • Aplasta una porción de la cinta antes de agarrar sus extremos.
   • Acérquese al punto de fijación de la cinta (al que lo adjuntó).

4. 
   

   
   
   
   Concéntrese en movimientos lentos y controlados. Nunca debes hacer tus ejercicios apresuradamente. Su cuerpo debe moverse lenta y suavemente, sin hacer movimientos bruscos o bruscos. Regrese con calma a su posición de descanso después de cada repetición. Un retorno controlado es tan importante como el movimiento inicial para desarrollar músculo.
   • Favorecer la técnica a la resistencia. Un movimiento bien ejecutado te hará ganar músculo mucho más rápido que empujar cargas pesadas.

5. 
   

   
   Realiza series cronometradas de baja intensidad. Debe trabajar continuamente con las bandas de resistencia durante un período de tiempo establecido porque la carga generalmente no es tan pesada como en el gimnasio. Haga series de 20 a 60 segundos sin dejar que la banda se relaje. Sin embargo, cada vez que sienta el ardor en los músculos durante las últimas 2 o 3 repeticiones, no debe ser demasiado intenso para evitar que termine.
   • El dicho de que no tienes nada por nada es un mito. Deje de hacer ejercicio si tiene dolor intenso o problemas en las articulaciones y acuda a un médico deportivo profesional de inmediato.

6. 
   

   
   Aprende a atar tu banda de resistencia. La mayoría de los ejercicios implican unir la banda a una unión y tirar para ejercer una fuerza opuesta a esa resistencia. Para mantener la banda en su lugar mientras hace ejercicio, puede usar un poste, un árbol delgado o un pomo de la puerta. Asegúrese de que el accesorio pueda soportar su peso y que el mango no se suelte para reducir el riesgo de lesiones.
   • Antes de comenzar su ejercicio, pruebe la resistencia de la unión tirando de la cinta.
   • Asegúrese de que el sujetador no se mueva cuando lo jale.
   • Antes de aplicar más presión sobre la unión, aumente la tensión acortando la banda.

Parte 2 Trabajando la parte superior del cuerpo

1. 
   

   
   Flexiona tus bíceps. Aplasta el centro de la banda debajo de tu pie izquierdo y coloca tu pie derecho a unos 5 cm detrás de ti.En posición supina, agarre los mangos de la banda (para girar las palmas hacia arriba) y flexione los bíceps tirando de las manos hacia los hombros una tras otra. Tus brazos solo deben doblarse por los codos. Haz de 15 a 20 repeticiones con cada brazo.
   • Las personas más valientes pueden combinar este ejercicio con una estocada de pie para trabajar al mismo tiempo que bajan el cuerpo.

2. 
   

   
   Intenta acostarte aparte. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Envuelva la banda alrededor de un poste o un árbol detrás de usted. Estire los brazos ligeramente doblados hacia los lados agarrando la banda unos centímetros detrás de las asas. Manteniendo los codos doblados, jale hasta que sus manos se encuentren frente a su pecho. Deje un espacio entre usted y sus manos como si abrazara a alguien y haga de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio.
   • Cuanto más coloque las manos detrás de los mangos, más difícil será este ejercicio.
   • Puede hacer un press de banca mientras mantiene los brazos rectos y empuja las manos rectas frente a usted.

3. 
   

   
   Muscula tus hombros. Puede probar una variante de recostado acostado para fortalecer sus hombros. Párate en la banda con los pies separados al ancho de los hombros. Agarra las manijas con los brazos a cada lado de tu cuerpo. Sin doblar los codos, jale la banda hasta que sus brazos estén perpendiculares a su cuerpo como si fuera un avión. Regrese lentamente a su posición inicial y realice de 15 a 20 repeticiones.

4. 
   

   
   Adherirse a los hombros desarrollados. Este ejercicio ayuda a trabajar la parte superior de los hombros. Párate en la banda con los pies juntos. Agarre sus extremos en cada mano y coloque las palmas a la altura del pecho. Luego, empuja tus manos hacia arriba como si fueras antes de llevarlas nuevamente a la altura del pecho y hacer 12 a 15 repeticiones.
   • Durante este ejercicio, debe mantener la espalda recta y las palmas hacia arriba.

5. 
   

   
   Haz flexiones de tríceps. Las curvas del tríceps te ayudarán a fortalecer tus brazos superiores. Párate con los pies juntos en un extremo de la banda. Tire del otro extremo a lo largo de su columna vertebral (detrás de usted) para que quede paralela a la parte posterior de su cuello. Sujete el extremo de la banda con ambas manos detrás de la cabeza y los codos arriba. Al doblar solo los codos, tire de las manos hacia arriba hasta que estén por encima de la cabeza. Haz de 15 a 20 repeticiones.
   • Cuanta menos cinta pueda disparar, mayor será la resistencia y más difícil será el ejercicio.

6. 
   

   
   Intenta hacer impresiones de pie Para trabajar los músculos de la espalda, puede hacer impresiones de pie. Envuelve la banda alrededor de un árbol o poste y agarra ambos extremos con las manos extendidas frente a ti. La banda debe estar a la altura del pecho. Dobla las rodillas manteniendo los pies en el suelo y la espalda recta. Gira las palmas hacia adentro y tira de la cinta hacia ti como si estuvieras remando. Regrese lentamente a su posición inicial y realice de 15 a 20 repeticiones.
   • Cuanto más te alejes del árbol, más difícil será el ejercicio.

7. 
   

   
   Trabaja tus abdominales. Para fortalecer sus abdominales, haga envolturas vertebrales. Párate sobre los codos y las espinillas, manteniendo la espalda recta. Envuelva la banda ligeramente sobre su cabeza alrededor de un poste o árbol. Sujete la banda de dos manos a unas pocas pulgadas de su pecho y tire al suelo. Baje a 90 grados (para formar una L) y luego regrese lentamente a su posición inicial.
   • Mantén la espalda recta.
   • Debes doblar la cintura y no la columna vertebral.

Parte 3 Trabajando la parte inferior del cuerpo

1. 
   

   
   Doblar los muslos. Este ejercicio permite trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales. Párate en la banda con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Tome una manija o un extremo de la banda en cada mano que coloque frente a usted y sobre sus hombros como si estuviera empujando a alguien. Dobla los muslos bajando los glúteos como si fueras a sentarte. Mantenga la espalda recta asegurándose de que las rodillas se mantengan sobre sus pies. Haz de 8 a 12 repeticiones.
   • Si la banda de resistencia es demasiado larga, haz un nudo en su centro o envuelve sus extremos alrededor de tus manos.

2. 
   

   
   Prueba las extensiones de pierna. Para fortalecer sus cuádriceps, disfrute de las extensiones de piernas. Siéntese en una silla o banco, preferiblemente con la espalda ligeramente inclinada como si estuviera en una tumbona. Sujete la cinta con ambas manos, doble las rodillas hacia el pecho y coloque un pie sobre la cinta. Debe sentir resistencia cuando intenta mantener la rodilla apuntando hacia el pecho. Estire la rodilla hasta que quede recta frente a usted. Regrese lentamente a su posición inicial y realice de 8 a 12 repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

3. 
   

   
   Fortalece tus isquiotibiales. Acuéstese sobre su estómago y luego envuelva un extremo de la banda alrededor de su tobillo derecho y conecte el otro extremo a una puerta o soporte (puede envolverlo en la manija del otro lado de la puerta refermerez). Debes darle la espalda a la banda y estar lo suficientemente lejos del otro extremo para sentir la tensión. Contrae el abdomen, luego dobla la rodilla y tira del talón hacia las nalgas lo más que puedas. Lentamente, vuelva a colocar la pierna en su posición inicial y realice de 10 a 15 repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

4. 
   

   
   Puente para fortalecer tus glúteos. Envuelva una banda alrededor de sus piernas y acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas 90 grados. Coloque los pies en el piso y comience con las piernas apretadas, asegurándose de que la banda quede plana sobre sus piernas. Despega el piso usando tus caderas hasta que tus hombros, caderas y rodillas estén alineados. Sus glúteos deben contraerse durante todo el ejercicio. Haz de 15 a 20 repeticiones.
   • Mantenga su posición durante unos segundos antes de volver a su posición inicial.

5. 
   

   
   Trabaja tus aductores mientras estás de pie. Ate los dos extremos de la banda juntos. Luego, fíjelo a su izquierda a la altura de su tobillo envolviéndolo alrededor de un poste o un mueble (un mueble suficientemente pesado). Todo lo que tienes que hacer es deslizar el pie en el bucle que acabas de hacer. Párese derecho, perpendicular a la cinta y dé un paso en la dirección opuesta al punto de fijación para crear tensión. Deslice su tobillo derecho en el otro lado de su cuerpo (su pierna izquierda) presionando sus muslos juntos. Regrese lentamente a su posición inicial y haga de 12 a 15 repeticiones. Haz lo mismo en el otro lado.
   • Intenta mantener la pierna estirada durante el ejercicio.
   • Para trabajar fuera de los muslos y las caderas, haga lo mismo, pero en posición invertida. Empuje su tobillo derecho lejos de su cuerpo manteniendo la pierna recta.

6. 
   

   
   Prueba el paseo lateral. Ate la banda alrededor de los tobillos para que sienta presión cuando separe las piernas. Adopte una postura fuerte y atlética manteniendo la espalda recta y las rodillas dobladas. Dé 10 pasos en un lado y luego otro empujando la pierna exterior lejos del lado antes de moverse lentamente hacia la otra pierna.