Como tratar una depresión leve

Contenido

• etapas
• Método 1 Diagnosticar una depresión
• Método 2 Obtenga ayuda profesional
• Método 3 Cambia los hábitos alimenticios
• Método 4 de 4: Cambia el estilo de vida
• Método 5 Mantenga un diario
• Método 6 de 4: Prueba los remedios alternativos

En este artículo: Diagnostique la depresión Obtenga ayuda profesional Cambie los hábitos alimenticios Cambie el estilo de vida Establezca un diario Pruebe remedios alternativos 40 Referencias

La depresión leve afecta aproximadamente al 15% de la población en un momento de existencia. Puede sentir tristeza, culpa, indignidad o indiferencia si tiene depresión leve. Esta forma de depresión puede afectar a una persona tanto en la vida profesional como en la privada, pero se puede controlar tomando ciertos pasos. Estos incluyen el diagnóstico de depresión, ayuda profesional, cambios en el estilo de vida y gestión de la salud, así como remedios alternativos. Lea el artículo de sobre el tratamiento de la depresión si experimenta síntomas más graves. Obtenga ayuda de inmediato si tiene pensamientos suicidas.

etapas

Método 1 Diagnosticar una depresión

1. 
   

   
   Comprende los síntomas de la depresión. Estos pueden ser moderados, leves o severos. Es posible que se sienta triste la mayor parte del tiempo con depresión moderada o que no disfrute de las actividades que antes disfrutaba. Además, la depresión moderada puede incluir algunos (pero no todos) de los siguientes síntomas:
   • pérdida de apetito o aumento de peso
   • durmiendo o muy poco o muy largo
   • creciente agitación
   • una ralentización de los movimientos
   • baja energía todos los días
   • un sentido de usabilidad
   • un sentimiento de culpa fuera de lugar
   • dificultad para concentrarse
2. Reconocer los signos de depresión estacional. Este tipo de depresión afecta a algunas personas en el otoño y durante los meses de invierno y puede ser causada por una deficiencia de luz que afecta al cuerpo. Esto puede significar que el cuerpo produce menos serotonina, una sustancia que afecta el estado de ánimo.Reconocer los síntomas de la depresión estacional:
   • una necesidad creciente de dormir
   • agotamiento o pérdida de energía
   • falta de concentración
   • una necesidad creciente de querer quedarse solo
   • Estos síntomas generalmente desaparecen en el verano y el verano, pero aún pueden causar depresión leve en el invierno.

3. 
   

   
   
   
   Fíjate si sufres de ola a alma. Es importante prestar atención a sus síntomas para saber si está teniendo una depresión, si tiene la impresión de sufrir una ola en el alma. Puede experimentar estos síntomas con mayor frecuencia a menos que duren más de dos semanas.
   • Solicite la opinión de un ser querido o un miembro de la familia si no está seguro de la progresión de estos síntomas. Si bien su propia experiencia y punto de vista es más importante, puede ser útil escuchar a alguien más acerca de sus acciones.

4. 
   

   
   Vea cómo se siente después de un evento traumático. Un trauma mayor en su vida, como la muerte súbita de un miembro de la familia, puede causar síntomas similares a los de la depresión. Pero no es necesariamente una depresión mayor. La historia del evento y la duración de los síntomas pueden ayudar parcialmente a determinar si alguien tiene dolor o tiene un trastorno depresivo severo.
   • Generalmente no sentimos sentimientos de inutilidad y no tenemos pensamientos suicidas cuando estamos de luto. Los recuerdos agradables del fallecido son posibles durante el período de duelo y aún se pueden disfrutar de algunas actividades (como rendir homenaje al fallecido).
   • Puede estar de mal humor, pesimista y tener dificultades para encontrar placer en sus actividades favoritas o experimentar otros síntomas durante la depresión leve. Estos síntomas pueden estar presentes la mayor parte del tiempo.
   • Podrías vivir más que solo pena, cuando tus cambios de humor durante el duelo son desesperantes y / o tienen un impacto negativo en tu vida.

5. 
   

   
   
   
   Escriba sus sentimientos y actividades durante dos semanas. Escribe cómo te sientes cada día. Haga una lista de sus actividades. Este último no necesita ser detallado. Solo tiene que anotar brevemente lo que está haciendo para poder identificar los patrones recurrentes que aparecen.
   • Tenga en cuenta cada vez que tenga lágrimas sin ningún motivo específico. Esto puede indicar más que una ligera depresión.
   • Pídale ayuda a un miembro de la familia o familiar de confianza si tiene problemas para registrar eventos. Esto puede significar que está mucho más deprimido de lo que sospechaba.

Método 2 Obtenga ayuda profesional

1. 
   

   
   Consulte a su médico general. Su médico es un buen lugar para comenzar si sospecha una depresión leve.
   • Algunas enfermedades, especialmente las relacionadas con la tiroides u otras glándulas hormonales en el cuerpo, pueden causar síntomas de depresión. Otras condiciones de salud, especialmente condiciones crónicas o terminales, también pueden presentar un riesgo de depresión. En estos casos, su médico puede ayudarlo a comprender el origen de sus síntomas y decirle cómo aliviarlos.

2. 
   

   
   Ver un psiquiatra. Una psicoterapia o terapia del habla puede ayudar mucho a tratar la depresión leve. Dependiendo de sus necesidades específicas, es posible que desee consultar a un cierto tipo de especialista en enfermedades mentales, incluido un psicólogo o psiquiatra. Probablemente primero consulte a un psicólogo si sufre de depresión leve.
   • Un psicologo Ayuda a los pacientes a superar tiempos difíciles en sus vidas. Esta puede ser una terapia relativamente corta o más larga y a menudo se enfoca en un problema u objetivo particular. Un psicólogo hace preguntas y escucha lo que tiene que decir. Será un observador objetivo para ayudarlo a identificar ideas importantes y discutirlas con usted con más detalle. Esto lo ayudará a lidiar con los problemas ambientales y mentales que pueden estar causando su depresión.
   • Un psicólogo clínico Este tipo de psiquiatra está entrenado para hacerle exámenes y confirmar un diagnóstico, que en consecuencia tiende a centrarse más en una patología psicológica. Un psicólogo clínico también está capacitado para usar una amplia gama de técnicas terapéuticas.
   • Un psiquiatra Puede usar psicoterapia y pruebas, pero generalmente se le consulta cuando el paciente necesita medicamentos. El psiquiatra es el único especialista en enfermedades mentales que puede recetar medicamentos.
   • Podría ver más de un tipo de terapeuta, según sus necesidades.

3. 
   

   
   Considere diferentes tipos de terapias. La terapia cognitiva y conductual, la terapia interpersonal y la psicoterapia conductual a menudo pueden ser beneficiosas para el paciente.
   • Terapia cognitiva y conductual. El objetivo es desafiar y cambiar las creencias, las actitudes y las ideas preconcebidas que subyacen a los síntomas de la depresión y producen cambios en los comportamientos inapropiados.
   • Terapia interpersonal Se centra en los cambios en la vida, la inseguridad social, la falta de habilidades sociales y otros problemas que están cambiando con otros que pueden promover los síntomas de la depresión. Esta terapia puede ser particularmente efectiva en el caso de eventos específicos, como una muerte que recientemente habría desencadenado un episodio de depresión.
   • Terapias conductuales Este tipo de terapias implica la programación de actividades divertidas mientras se reducen las experiencias desagradables a través de técnicas como la programación de actividades, la terapia de autogestión, el entrenamiento en habilidades sociales y la resolución de problemas.

4. 
   

   
   Te recomiendo un psiquiatra. Considere una recomendación de un ser querido, un miembro de su barrio, un centro médico o el orgasmo de su seguro de salud para ayudarlo a encontrar un psiquiatra.
   • El sitio web del Seguro de Salud puede brindarle información básica para elegir un psiquiatra y verificar sus referencias. Las asociaciones de psicología también pueden ayudarlo a encontrar un especialista cerca de usted.

5. 
   

   
   Consulte con su oficina de seguro de salud. Los gastos relacionados con una reducción deben estar cubiertos por el seguro de salud, pero solo si su médico lo ha enviado. De lo contrario, el exceso de costo no será reembolsado.

6. 
   

   
   Pregúntele a su psiquiatra acerca de los antidepresivos. Estos afectan a los neurotransmisores del cerebro para modificar el funcionamiento neurológico.
   • Algunos profesionales de la salud creen que hay demasiados antidepresivos recetados, que no son muy efectivos en el tratamiento de la depresión leve. Algunos estudios muestran que los antidepresivos son más efectivos en el tratamiento de la depresión severa o crónica.
   • La medicación puede ser una buena manera de mejorar su estado de ánimo y aprovechar al máximo la psicoterapia.
   • El tratamiento breve con antidepresivos puede ayudar a muchas personas a tratar la depresión leve.

Método 3 Cambia los hábitos alimenticios

1. 
   

   
   Come alimentos ricos en nutrientes. A veces puede ser difícil notar cómo su dieta puede afectar su estado de ánimo, ya que el efecto de los alimentos no es inmediato. Sin embargo, es importante prestar atención a lo que come y notar cómo se siente al identificar una depresión.
   • Coma alimentos que tengan poco impacto en la depresión, como frutas, verduras y pescado.
   • Evite los alimentos que promueven la depresión, incluidas las carnes industriales, el chocolate, los postres dulces, las frituras, los cereales industriales y los productos lácteos con alto contenido de grasa.

2. 
   

   
   Bebe mucha agua. La deshidratación puede promover cambios físicos y mentales. La deshidratación, incluso leve, puede tener un efecto adverso en su estado de ánimo. Beba suficiente agua durante todo el día, no solo cuando tenga sed, sino también cuando esté físicamente activo.
   • Los hombres deben beber aproximadamente tres litros de agua al día y las mujeres deben beber 2.5 litros al día.

3. 
   

   
   Tome suplementos alimenticios hechos de aceite de pescado. Las personas con depresión pueden tener deficiencias en ciertos químicos en el cerebro, incluyendo EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahedexanoico). Las cápsulas de aceite de pescado contienen ácidos grasos omega 3, así como EPA y DHA. Pueden ayudarlo a aliviar algunos síntomas de depresión leve.
   • Tome tres gramos de aceite de pescado o menos. Cantidades más grandes de aceite de pescado pueden evitar que la sangre se coagule, lo que puede aumentar la probabilidad de sangrado.

4. 
   

   
   Aumenta tu consumo de folato. Muchas personas con depresión también tienen una deficiencia de ácido fólico, que es parte de la vitamina B. Aumente sus niveles de ácido fólico comiendo muchas espinacas, frutas secas, frijoles blancos, espárragos y coles de Bruselas.

Método 4 de 4: Cambia el estilo de vida

1. 
   

   
   Mejora tu sueño. Cuando no duermes bien, también debilitas tu sistema inmunológico. Esto no le facilita el manejo de los síntomas de la depresión leve. Intente dormir antes de lo habitual para asegurarse de dormir de 7 a 8 horas por noche. Dormir es una actividad de restauración que permite que el cuerpo se regenere. Hable con su médico si no está durmiendo lo suficiente. Él puede prescribir una pastilla para dormir. También debe intentar cambiar sus horarios de sueño.
   • No dormir bien también puede indicar síntomas de depresión. Intente disfrutar de una música relajante antes de acostarse, si tiene problemas para conciliar el sueño. Apague su computadora al menos treinta minutos antes de acostarse para descansar los ojos y el cerebro de la lectura en una pantalla.

2. 
   

   
   Concéntrate en una actividad física. Este último a menudo se subestima como parte de una depresión. Los estudios sugieren que el deporte puede mejorar el estado de ánimo y prevenir una recaída. Espere tener una actividad física de treinta minutos al día durante toda la semana.
   • Establece objetivos a tu alcance. Alcanzar una meta le brinda la experiencia del éxito y la seguridad que necesita para establecer la siguiente, sin importar cuán fácil sea su negocio. Comience con el objetivo de caminar diez minutos al día, dos días a la semana, y luego hacer más cosas, como caminar diez minutos todos los días durante una semana. Después de eso, puede cambiar a caminar diariamente durante un mes y luego durante todo el año. Vea cuánto tiempo puede mantener este ritmo.
   • Caminar y correr como parte de un tratamiento para la depresión tiene la ventaja de no pagar mucho.
   • Hable con su médico antes de comenzar cualquier actividad física regular para averiguar qué actividades son mejores para usted.
   • Considere cada sesión de actividad física como un tratamiento para mejorar su estado de ánimo y una reflexión positiva sobre su disposición a mejorar su rendimiento.

3. 
   

   
   Prueba la hereloterapia. Se trata de exponerse a la luz solar o una fuente de luz artificial que imite la luz del día, lo que puede mejorar su estado de ánimo. Algunas investigaciones sugieren que más luz solar aumentará los niveles de vitamina D en su cuerpo.
   • Prueba un simulador de cangrejo. Este es un mecanismo de temporizador que se conecta a una lámpara de noche en su habitación. La lámpara se encenderá gradualmente durante 30 a 45 minutos antes de la hora programada para su despertar. Tu cerebro creerá que se acerca el día y podrías hacer que tu cuerpo crea que estás mejor.
   • Obtenga un dispositivo o lámpara de helioterapia. Este dispositivo reproduce la luz solar. Siéntese frente a esta lámpara durante treinta minutos al día para obtener una mayor exposición a la luz.

4. 
   

   
   Maneja tus tensiones. Cuando estás estresado, tu cuerpo reacciona liberando cortisol, una hormona del estrés. Su cuerpo puede reaccionar de forma exagerada y continuar administrando cortisol si sufre de tensión crónica. Intenta controlar y reducir tu estrés para que tu cuerpo tenga la oportunidad de regenerarse.
   • Prueba la meditación para reducir las tensiones.
   • Haga una lista de todo lo que causa tensión en su hogar. Intenta reducir los estresores en tu vida.

5. 
   

   
   Salido. La jardinería, caminar y otras actividades al aire libre pueden tener efectos beneficiosos. Su estado de ánimo puede mejorar en contacto con los espacios verdes y la naturaleza, lo que también puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y reducir los efectos de la depresión leve.
   • La jardinería y la excavación de agujeros en el suelo también pueden tener efectos positivos debido a los microbios antidepresivos en el suelo que aumentan los niveles de serotonina.

6. 
   

   
   Date una salida creativa. Algunas personas sienten los efectos de la depresión porque se privan de la creatividad. El vínculo entre la depresión y la creatividad ha sido muy interesante porque puede ser a expensas de la persona creativa en lugar de ser un mal necesario de la creatividad. La depresión puede ocurrir cuando la persona creativa tiene problemas para encontrar una salida para su expresión.

Método 5 Mantenga un diario

1. 
   

   
   Mantenga un diario regularmente. Esto puede ser beneficioso para comprender cómo el medio ambiente puede afectar su estado de ánimo, energía, salud, etc. Mantener un diario también puede ayudarlo a asimilar sus emociones y tener una mejor idea de por qué ciertas cosas lo están influenciando de alguna manera.

2. 
   

   
   Intenta llevar tu diario todos los días. Puede ser útil escribir sus sentimientos y pensamientos, incluso si solo escribe unos minutos al día.

3. 
   

   
   Mantenga un pedazo de papel y un bolígrafo con usted todo el tiempo. Haga que le resulte más fácil calificar su estado de ánimo cada vez que se oscurecen. También puede considerar una aplicación de bloc de notas en su teléfono o tableta.

4. 
   

   
   Escribe todo lo que pasa por tu cabeza y en cualquier momento. No se sienta obligado a describir oraciones completas si es más fácil describir fragmentos de oraciones o expresiones. No te preocupes por la ortografía, la gramática o el estilo. Solo tienes que poner tus pensamientos en papel.
   • Puede ponerse en contacto con personas que enseñan arte para llevar un diario si necesita más estructura. También puede leer un libro sobre cómo mantener un diario o puede usar sitios web para mantener un diario en línea.

5. 
   

   
   Comparte todo lo que quieras compartir. Puede usar su periódico como lo desee. Puede guardar todo para usted, compartir algunas cosas con sus seres queridos o un psicólogo o comenzar un blog público.

Método 6 de 4: Prueba los remedios alternativos

1. 
   

   
   Prueba la acupuntura. Es parte de la medicina tradicional china y utiliza agujas insertadas en puntos específicos del cuerpo para corregir desequilibrios de energías o bloqueos en el cuerpo. Encuentre un especialista en acupuntura cerca de usted y pruebe este método para ver si puede ayudarlo a reducir los síntomas de su depresión.
   • Un estudio ha demostrado el vínculo entre la lacupuntura y la normalización de una proteína neuroprotectora llamada línea celular glial derivada de factores neurotróficos, cuya eficacia es comparable a la fluoxetina (el nombre genérico de Prozac). Otro estudio muestra una eficacia comparable a la psicoterapia. Estos estudios dan cierta credibilidad al tratamiento del cáncer de seno para la depresión, pero se necesita más investigación para probar la efectividad del cáncer de seno.

2. 
   

   
   Considera tomar la hierba de San Juan. Ha demostrado su efectividad como remedio alternativo en un pequeño número de estudios, especialmente para tratar formas leves de depresión. Considere tomar hierba de San Juan si no está tomando SSRI (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) o SNRI (inhibidores de la recaptación de noradrenalina).
   • En estudios más amplios (comparables a los requeridos por las autoridades de salud de EE. UU. Para validar la hierba de San Juan), este último no demostró ser más efectivo que un placebo. Además, no se ha demostrado que la hierba de San Juan sea más efectiva que las terapias disponibles para el paciente (aunque produce menos efectos secundarios).
   • La Asociación Americana de Psiquiatría no recomienda el uso generalizado de la hierba de San Juan.
   • Tenga precaución cuando use la hierba de San Juan. No debe usarlo junto con SSRI o SNRI debido al riesgo de síndrome de serotonina. La hierba de San Juan también puede disminuir la efectividad de otros medicamentos cuando se toman al mismo tiempo. Los medicamentos sensibles a la hierba de San Juan incluyen anticonceptivos orales, antirretrovirales, anticoagulantes, terapias de reemplazo hormonal e inmunosupresores. Hable con su médico si está tomando otros medicamentos.
   • Siga las instrucciones de uso cuando tome la hierba de San Juan.
   • El Centro Nacional Estadounidense de Medicina Alternativa y Complementaria recomienda tomar precauciones al usar remedios homeopáticos y lo alienta a hablar abiertamente con su médico para que pueda usar adecuadamente la homeopatía y lograr buenos resultados.

3. 
   

   
   Prueba los suplementos a base de S. Adenosil metionina (SAM). Esta es una molécula natural y los bajos niveles de SAM se han relacionado con la depresión.
   • Puede tomar este producto por vía oral, por inyección intravenosa o intramuscular. Este producto debe ser recetado por un médico, incluso si es natural.
   • La dosis de este medicamento no está validada por la farmacopea y su virulencia e ingredientes pueden variar de un fabricante a otro. No hay evidencia de que sea mejor que otros tratamientos disponibles para la depresión.
   • Las autoridades estadounidenses de medicina alternativa recomiendan precaución en el uso de remedios homeopáticos y alientan al paciente a discutirlo con su médico para obtener los mejores resultados.