Cómo tratar el dolor lumbar

Contenido

• etapas
• Parte 1 Estire la espalda baja para un alivio inmediato
• Parte 2 Usando remedios naturales y un masaje
• Parte 3 de 3: Realizar actividades físicas para prevenir el dolor lumbar

En este artículo: Estirar la espalda baja para un alivio inmediato Use remedios naturales y un masaje Haga actividades físicas para prevenir el dolor lumbar 12 Referencias

El dolor lumbar es una queja común en muchas personas. Mejorar la salud mental y física en general puede ayudar en gran medida a aliviar la contractura lumbar. Como explicó la enfermera Marsha Durkin, puede "aliviar la rigidez en la espalda baja con estiramientos, masajes, calor, ejercicio, yoga y almohadas adicionales. Sin embargo, primero consulte a un médico, especialmente si recibe un diagnóstico médico de problemas en la parte baja de la espalda. Con el cuidado adecuado, puede aliviar fácilmente el dolor lumbar.

etapas

Parte 1 Estire la espalda baja para un alivio inmediato

1. 
   

   
   Gira el piso con ambas piernas dobladas. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Extiende tus brazos formando una T para que los hombros queden planos en el suelo. Con las piernas unidas, mueva lentamente las rodillas hacia el lado izquierdo tanto como sea posible.
   • Permanece en esta posición por 2 minutos.
   • Asegúrese de que ambos hombros estén cerca del suelo durante el estiramiento.
   • Repita este movimiento en el otro lado, colocando las rodillas en el medio, luego muévalas hacia el lado derecho. Tenga cuidado de no levantar los hombros y mantenga esta posición durante 2 minutos.

2. 
   

   
   
   
   Estire la parte posterior de las piernas y los isquiotibiales. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire la pierna izquierda y levántela mientras intenta tocar el techo. Luego dobla la rodilla y lleva el pie al suelo.
   • Repita este estiramiento de 6 a 8 veces con la pierna izquierda. Por última vez, sostenga el pie derecho mientras apunta el talón hacia el techo durante treinta segundos.
   • Repita este movimiento con el pie derecho.

3. 
   

   
   Usa la postura de la paloma para abrir tus caderas. Comience colocando sus manos y rodillas en el piso. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho y colóquela en el suelo con el pie hacia la derecha. Coloque su pierna derecha en el suelo para que quede tensa detrás de usted.
   • La pierna izquierda debe estar a unos 90 grados con el torso y debajo del cofre.
   • Lentamente doble su pecho para sentir el estiramiento en sus glúteos y caderas. Incline tanto como sea posible colocando su frente en el suelo si es posible.
   • Mantenga la posición y respire (profundamente) 5 veces, luego cambie de pie y repita el movimiento en el otro lado.

4. 
   

   
   
   
   Intenta formar un 4 con las piernas para estirarlas. Acuéstese sobre su espalda para que sus pies y rodillas estén a 90 grados frente a usted. Coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y doble el pie izquierdo. Pase sus manos y agarre su muslo derecho mientras tira de él lo más lejos posible.
   • Permanezca en esta posición durante treinta segundos, luego cambie de lado y haga lo mismo con su pie derecho.
   • Para estirar más, envuelva una toalla y colóquela debajo de sus hachas mientras se estira.

5. 
   

   
   Estírate sacudiendo tus pies. Esto le permitirá alargar los músculos largos de la espalda. Coloque las rodillas y las manos en el suelo para que se coloquen directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo ambas rodillas en el suelo, levante el pie izquierdo y gírelo hacia la izquierda mientras mira los dedos de los pies por encima del hombro.
   • Tómese un descanso, luego gire el mismo pie hacia la derecha mientras mira los dedos sobre el hombro derecho.
   • Repita con el pie derecho, haciendo una pausa cada vez que el pie esté de lado y mire los dedos de los pies.

Parte 2 Usando remedios naturales y un masaje

1. 
   

   
   Use una pelota de tenis para masajear su espalda. También tiene la opción de usar un rodillo de espuma. Coloque la pelota debajo de la espalda baja mientras se acuesta suavemente, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Gire leve y suavemente los grupos musculares contraídos en el globo para aliviar el dolor.
   • No coloque la pelota directamente debajo de la columna, sino debajo de los grupos musculares afectados a ambos lados de la columna.
   • Obtenga rollos de espuma en las tiendas que venden equipos de gimnasia o en Internet. Coloque el rodillo horizontalmente en el piso detrás de usted y acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados contra el piso.
   • Mueva el rodillo hacia arriba y hacia abajo para aliviar la rigidez de cualquier grupo muscular tenso.

2. 
   

   
   Ajuste sus posiciones para dormir y use más almohadas. Los fisioterapeutas generalmente recomiendan dormir boca arriba para mantener la columna sana. Acuéstese de espaldas al techo colocando almohadas adicionales para apoyar el cuello y los hombros de modo que la cabeza no se hunda a los lados.
   • Para apoyar aún más el área lumbar, coloque una almohada pequeña debajo de las rodillas.
   • Ajuste las almohadas según sea necesario. Debe evitar tanto como sea posible los espacios entre su cuerpo y el colchón.
   • Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para aliviar la presión sobre las caderas por la noche.

3. 
   

   
   Use termoterapia para un alivio rápido. El calor estimula el flujo sanguíneo a las áreas afectadas del cuerpo y envía señales de dolor al cerebro, permitiendo que los músculos se relajen. Aplique una botella de agua caliente o una compresa caliente en las áreas rígidas de su espalda.
   • También puede intentar sumergirse en una bañera de hidromasaje y dirigir los chorros a las zonas empinadas de la espalda.
   • Otra solución es tomar un baño tibio y dirigir el agua a los músculos afectados.
   • Tenga cuidado de no quedarse dormido mientras usa una compresa caliente ya que esto puede causar quemaduras.

4. 
   

   
   Consulte a un masajista profesional o quiropráctico. Si el dolor lumbar persiste, considere ver a un terapeuta de masaje o quiropráctico. El terapeuta de masaje masajeará los músculos de la espalda que causan rigidez, mientras que el especialista en quiropráctica usará ajustes manuales y masajes para tratar cualquier área de la columna que esté desalineada.
   • Si tiene alguna duda sobre el profesional que debe consultar, dígale a su médico que le recomiende uno.

Parte 3 de 3: Realizar actividades físicas para prevenir el dolor lumbar

1. 
   

   
   Haga media hora de ejercicio aeróbico 5 veces a la semana. Dichos ejercicios lo mantienen saludable y alivian el estrés, que puede ser la base de la rigidez lumbar. Dependiendo de su nivel actual de actividad, intente caminar o nadar al menos 30 minutos 5 días a la semana.
   • Si actualmente no tiene ningún tipo de actividad cardiovascular, comience con 10 minutos de caminata 3 días a la semana y extienda gradualmente la duración y el número de sesiones de entrenamiento a 30 minutos, 5 veces al día. Cuando este nivel sea fácil, intente practicar una disciplina que requiera más esfuerzo, como correr, andar en bicicleta o bailar, durante estas pocas sesiones semanales de entrenamiento.

2. 
   

   
   Fortalece tus músculos abdominales. La fuerza de los músculos abdominales y de la espalda juega un papel importante en la salud de la columna vertebral.
   • Practique inclinando la pelvis recostándose en el piso con las rodillas dobladas. Contrae los músculos abdominales inferiores para levantar la parte inferior de la espalda del piso sin usar los músculos de las nalgas o las piernas. Mantenga durante 5 segundos y repita esto de cinco a diez veces.
   • Haga abdominales recostándose en el piso y cruzando los brazos sobre el pecho. Usando los músculos abdominales superiores, levante el torso del piso a unos 15 grados y permanezca en esta posición durante cinco segundos. Haz este movimiento de 5 a 10 veces al día.
   • Existen muchos otros ejercicios, como Pilates, que puede practicar para fortalecer sus músculos abdominales. Regístrese para una clase, descargue un video o compre un DVD para entrenar regularmente.

3. 
   

   
   Practica yoga semanalmente o diariamente. Combina estiramiento, fortalecimiento postural y técnicas de respiración para mejorar la salud general y reducir el estrés. Varias posiciones, como las posturas del perro boca abajo, gato a vaca y triángulo, se centran exclusivamente en el área lumbar.
   • Si ya está practicando yoga todas las semanas, intente aumentar la cantidad de ejercicios o hacer una rutina diaria.
   • Si nunca has practicado yoga, inscríbete en un curso para principiantes. Después de algunas sesiones, tendrá los conocimientos básicos para trabajar solo en casa.