Cómo tocar tus dedos de los pies con flexibilidad

Contenido

• etapas
• Parte 1 Mejora de la fuerza y ​​la flexibilidad
• Parte 2 Calentamiento
• Parte 3 Tocando los dedos de los pies

La capacidad de tocar los dedos de los pies es muy útil en muchas situaciones, desde deportes hasta yoga girando (manipulación del palo). Para un principiante, tocar sus dedos de los pies puede parecer imposible, pero con algunos ejercicios para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad, agregando práctica y perseverancia, pasará a ser un maestro en el asunto.

etapas

Parte 1 Mejora de la fuerza y ​​la flexibilidad

1. 
   

   
   Estirar a diario. Tocarse los dedos de los pies requiere algunos músculos. Mejorar su fuerza y ​​flexibilidad en general con unos pocos ejercicios específicos lo ayudará a tocar los dedos de los pies al limitar el riesgo de hacerse daño.

2. 
   

   
   Estirarse en la pose del niño. Este estiramiento relaja los extensores lumbares, lo que mejorará su movimiento hacia adelante. Esto también puede liberar los movimientos del área pélvica.
   • Arrodíllate sobre una estera de yoga y une tus brazos frente a ti, con las palmas hacia el piso.
   • Siéntate sobre los talones y apoya la frente y los brazos en el piso (o en la alfombra si necesitas apoyo).
   • Tome 5 respiraciones largas y luego relájese.
   • Estírese en esta posición una vez antes de hacer los otros ejercicios y una vez después de completarlos.

3. 
   

   
   
   
   Agacharse (sentadillas). Las sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos y aumentar la flexibilidad. La posición es muy importante al hacer sentadillas, y si se hace correctamente, el ejercicio te ayudará a tocarte los dedos de los pies. Haga el ejercicio una o dos veces con tres repeticiones para comenzar. Puede aumentar la cantidad de repeticiones mientras hace ejercicio.
   • Comience con los pies delante de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera (no fuerce nada). Tus rodillas deben estar completamente relajadas.
   • Estira los brazos frente a ti. Mira hacia adelante, por encima de tus manos. Al realizar el ejercicio, su cabeza debe permanecer en una posición neutral. No mires al aire ni al suelo.
   • Exhale mientras mueve las caderas hacia atrás. Actúa como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Tenga cuidado de no levantar los talones al sentarse.
   • Una vez que esté lo más bajo posible, sin tacones altos o doblado hacia atrás, mantenga la posición durante tres respiraciones largas y luego suéltelo. Repite tres veces.

4. 
   

   
   
   
   Estirarse en posición de rodillas. La rodilla doblada hacia el frente ayuda a relajar los tensores flexores de las caderas, lo que les permite moverse más fácilmente para tocar los dedos de los pies. El estiramiento también relajará los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que reducirá el riesgo de lesiones. Comience con una sesión de 4 o 5 repeticiones y trabaje hasta que pueda realizar 2 o 3 sesiones de 10 repeticiones cada una.
   • Comience manteniéndose en una posición cómoda con las rodillas relajadas y los brazos descansando a lo largo del cuerpo.
   • Da un paso adelante y dobla la rodilla, manteniendo la espalda recta sin arquearse ni aplanarse.
   • Mientras está arrodillado, coloque las manos en la parte superior del muslo y baje la pelvis hasta que la rodilla trasera quede paralela al suelo. Mantenga sus caderas lo más rectas posible.
   • Apriete los glúteos y mantenga una respiración larga. Retira tu posición de pie.

5. 
   

   
   Ponga la abrazadera en posición vertical. Esta posición lo ayudará a relajar los isquiotibiales y a aumentar sus movimientos, pero es menos intenso que la postura completa original. Sin embargo, es perfecto para principiantes o personas cuya flexibilidad se reduce. No necesita repetir este estiramiento varias veces. Solo asegúrese de estar lo más relajado posible durante diez respiraciones largas.
   • Comience de pie con los pies en la cadera y las rodillas bien relajadas. No bloquee las rodillas durante este estiramiento.
   • Exhala suavemente mientras te inclinas hacia adelante desde tus caderas. Imagine que su cabeza es muy pesada para que se incline hacia el suelo y su cuerpo quede colgando sobre sus piernas.
   • Une tus manos alrededor de tus codos, como si estuvieras formando una cuna. No los aprietes demasiado, lo suficiente para que tus brazos no toquen el suelo.
   • Equilibra bien tu peso. Puede centrar instintivamente su peso sobre los talones, pero debe sentirse conectado a todos sus pies.
   • Estire suavemente las piernas con los cuádriceps (músculos ubicados en la parte delantera de los muslos) para empujar las piernas hacia atrás. No bloquee las rodillas para enderezarse más allá de un punto cómodo.
   • Tome diez respiraciones largas mientras mantiene la postura y luego reanude su posición inicial de pie.

Parte 2 Calentamiento

1. 
   

   
   Siéntate en la posición de la mariposa. Esta posición le permitirá relajarse dentro de sus muslos.
   • Comience sentándose en el piso con la espalda recta y relajada. Sus hombros deben apuntar hacia la espalda en lugar de inclinarse hacia adelante o tener una forma redondeada.
   • Doble una pierna y acerque el pie al cuerpo. Haz lo mismo con la otra pierna. No fuerces tus piernas. Las plantas de tus pies deben estar enfrentadas.
   • Aprieta suavemente las rodillas hacia el suelo e inclínate hacia los pies. Debería sentir un estiramiento a nivel de lana y en la parte baja de la espalda, pero deténgase si se vuelve doloroso. Mantenga la postura durante tres respiraciones largas, luego regrese a la posición inicial sentada.

2. 
   

   
   Vuelva a ponerse de pie y estire las piernas. Pies en la parte delantera de los hombros con los dedos de los pies rectos. Tus rodillas deben estar relajadas. Separe las piernas gradualmente hasta su máximo. No se estire más de lo que su cuerpo puede manejar naturalmente.
   • Mantenga la posición durante 30 segundos. Para ayudarlo, inclínese hacia adelante y apoye las manos en el suelo para ayudar a sostener algo de su peso.

3. 
   

   
   Siéntate en el piso manteniendo la misma posición. Desde la posición vertical, muévase a una posición sentada doblando ligeramente las rodillas y descendiendo suavemente hacia el piso. Puedes sostenerte con tus manos.
   • Una vez sentado, estire los brazos frente a usted e inclínese hacia adelante lo más posible. Si es posible, sus manos deben tocar el suelo.
   • Mantén la postura durante 30 segundos. Sentirá estiramiento en la parte baja de la espalda y dentro de los muslos, pero debe detenerse si es demasiado doloroso. Luego regrese a la posición sentada con las piernas separadas.

4. 
   

   
   Extiende tus brazos a un lado. Inclínese hacia adelante y estire los brazos hacia los dedos de los pies. Si puedes, atrápalos. Permanece así durante 30 segundos.

Parte 3 Tocando los dedos de los pies

1. 
   

   
   Póngase de pie, los pies uno cerca del otro deben tocarse. Sus espaldas deben estar rectas y sus hombros ligeramente hacia atrás. Sus piernas deben estar rectas y sus rodillas flexibles.
   • Para evitar que tus rodillas estén demasiado apretadas, puedes colocar una toalla entre los muslos mientras tocas los dedos de los pies. La acción de agarre debe ser capaz de evitar que las rodillas se estiren demasiado hacia atrás.

2. 
   

   
   Estira tus brazos sobre tu cabeza. Las palmas de tus manos deben mirar hacia adelante. Meta los músculos abdominales, pero continúe inhalando profundamente.

3. 
   

   
   Doblar desde la cintura hacia abajo. Ruede su peso hacia el piso. Estire las manos hasta los dedos de los pies.
   • Es posible que deba doblar ligeramente las piernas la primera vez que intente tocarse los dedos de los pies. Es normal. Cada vez que repitas el movimiento, intenta doblarte cada vez menos.
   • No bloquee las rodillas inclinándose hacia adelante. Si sus piernas deben mantenerse rectas, sus rodillas deben permanecer flexibles.