Cómo tonificar tu cuerpo con ejercicios simples

Contenido

• etapas
• Parte 1 Calentar y optimizar la recuperación muscular
• Parte 2 Realiza ejercicios simples

Para perder peso, mantener una silueta armoniosa y preservar su salud, la mejor solución es combinar una dieta equilibrada y una rutina deportiva adecuada. Sin embargo, si sus días están ocupados, puede ser difícil hacer tiempo para hacer deporte. Dicho esto, hay ejercicios simples y efectivos que puedes hacer sin equipo y en cualquier momento del día.

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Parte 1 Calentar y optimizar la recuperación muscular

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   Recuerde calentar antes de cualquier ejercicio. El calentamiento es una parte esencial de una rutina deportiva. Antes de usar sus músculos, es importante calentarlos gradualmente para prepararlos para el esfuerzo y limitar el riesgo de lesiones. El calentamiento ayuda a activar la circulación sanguínea, aumentar la temperatura corporal y acelerar gradualmente la frecuencia cardíaca.
   • El calentamiento puede ser una versión menos intensa de sus ejercicios.
   • En pocas palabras, su calentamiento debe durar unos diez minutos. Puede ser más largo si hace ejercicio al despertarse o cuando hace frío.
   • Evite el calentamiento prolongado o demasiado intenso, con el riesgo de cansarse y perder los beneficios de su sesión.
   • Por ejemplo, si está planeando una carrera o caminata rápida, comience con una caminata lenta o moderada durante aproximadamente 10 minutos.

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   Optimice su recuperación muscular después del esfuerzo. Durante un esfuerzo, su cuerpo está bajo estrés físico que necesita ser evacuado. Al igual que el calentamiento, el regreso a la calma debe ser una parte integral de su sesión. Este paso ayuda a que su frecuencia cardíaca vuelva a una frecuencia normal, mejore su rendimiento, optimice la recuperación muscular y reduzca el riesgo de flacidez y lesiones.
   • El regreso a la calma debe ser gradual. Al final de la sesión, reduzca gradualmente la intensidad de sus ejercicios o su actividad.
   • Dedica unos diez minutos a la etapa del retorno a la calma.
   • Después de un entrenamiento, incorpore estiramientos.
   • Por ejemplo, termine una sesión de carrera reduciendo su velocidad durante los últimos diez minutos.

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   Estira tus músculos antes y después del esfuerzo. El estiramiento mejora la flexibilidad muscular y la flexibilidad de movimiento. Mantenga cada postura de estiramiento entre diez y treinta segundos para maximizar la eficiencia. Estira los músculos simétricos de la misma manera.
   • Para estirar los músculos del hombro derecho, estire su brazo derecho cruzándolo frente a su busto y sosténgalo con su brazo izquierdo. Presione su mano derecha como si estuviera apoyada contra una pared para sentir el estiramiento en el hombro derecho. Repita el ejercicio para el lado izquierdo.
   • Para estirar los músculos isquiotibiales, acuéstese boca arriba. Levante una pierna y apoye el pie contra la pared. Estire la pierna mientras flexiona el pie para estirar los músculos de la espalda del muslo. Mantenga la posición durante treinta segundos y luego estire la otra pierna.
   • Para estirar los cuádriceps, párate sobre una pierna. Si es necesario, apóyate en una pared para mantener el equilibrio. Lleva el talón de la otra pierna a tu glúteo y agarra tu tobillo. Tire suavemente para relajar el músculo desde la parte frontal del muslo. Para proteger el área lumbar, oriente su pelvis hacia adelante (retroversión).

Parte 2 Realiza ejercicios simples

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   Fortalece tus músculos. El fortalecimiento muscular implica poner el músculo bajo tensión. Para eso, debes crear resistencia. El peso de su propio cuerpo puede ser suficiente, lo que evita invertir en equipos. El aumento del tono muscular fortalece su estructura ósea, su sistema cardiovascular y su bienestar general. Además, la creación de nuevas fibras musculares aumenta el metabolismo basal. Como resultado, quemas más calorías, incluso en reposo.
   • Hacer bombas. Este ejercicio fortalece y desarrolla los músculos de los brazos y el tronco. Para hacer esto, coloque sus manos y rodillas en el piso. Estire las piernas hacia atrás y obtenga cobertura de todo el cuerpo para proteger su espalda. Los brazos se estiran y la distancia de las manos es mayor que el ancho de los hombros. Lleva el busto al piso doblando los codos hasta que formen un ángulo recto. Luego regrese a la posición inicial. Inhale durante el descenso y exhale mientras sube. Si el ejercicio es demasiado difícil, ponga las rodillas en el piso.
   • Ejercita tus tríceps a través de las repulsiones. Siéntate en el piso y dobla las piernas. Coloque sus manos a cada lado de la pelvis. Levanta tu cuerpo extendiendo tus brazos. Vuelve a bajar doblando los codos y luego extiende los brazos nuevamente. No extienda la extensión de los brazos, ya que puede lesionarse. También puede hacer este ejercicio colocando las manos en una silla estable.
   • Muscle las extremidades inferiores y las nalgas con sentadillas. Párese con las piernas separadas del ancho de la pelvis. Al inhalar, doble las rodillas sin arquear hasta que los muslos estén paralelos al piso. Luego vuelva a armar lentamente mientras empuja los talones. Para extender su peso sobre sus muslos y mantener sus rodillas, asegúrese de que no pasen de sus pies cuando esté en una posición en cuclillas.

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   Tonifica tu busto. Podrá optimizar la eficiencia de los otros ejercicios.Además, fortalecer la parte superior del cuerpo puede mejorar la postura, aumentar el metabolismo y refinar la silueta. Puede tonificar la espalda, el pecho y los músculos abdominales con ejercicios simples.
   • Fortalezca los músculos abdominales con ejercicios de balanceo vertebral (o crujido en inglés). Acuéstese sobre su espalda y levante las rodillas. Coloque sus brazos a lo largo del cuerpo o detrás de las orejas si desea aumentar la dificultad del ejercicio. Enderezarse sin quitarse la espalda baja. Mantenga la posición contrayendo los músculos abdominales y luego regrese a la posición inicial. Exhale mientras sube el busto e inhale hacia abajo.
   • Gana tu cuerpo con la posición de la tabla abdominal. Acuéstese sobre su estómago y descanse sobre los codos y dedos de los pies. Asegúrese de que los hombros, caderas y rodillas estén alineados durante todo el ejercicio. Mantenga las piernas rectas y la espalda recta. Involucre los músculos abdominales y haga una ligera retroversión de la pelvis para evitar lesiones en el nivel lumbar. Respira normalmente.
   • Fortalecer los músculos oblicuos con revestimiento lateral. Acuéstese de lado y descanse sobre los antebrazos y tobillos. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta. Respira normalmente y compromete los músculos abdominales. Mantenga la posición el mayor tiempo posible y luego cambie de lado.

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   Mejora tu sistema cardiovascular con una sesión de resistencia. Para optimizar la efectividad de sus entrenamientos, haga sus ejercicios de resistencia después de los de construcción muscular. Al realizar sus sesiones en este orden, quemará más calorías y gastará más. Además, el culturismo requiere más concentración que cardio, sus esfuerzos estarán mejor distribuidos. Los ejercicios de resistencia fortalecen el músculo cardíaco y los vasos, ayudan a mantener una buena salud física, promueven la pérdida de peso y desarrollan los músculos.
   • Haz saltos verticales. Aunque es muy simple de realizar, este ejercicio es efectivo porque moviliza todos los músculos y aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca. Tome la posición inicial doblando ligeramente las rodillas y coloque las manos sobre los muslos. Salta lo más alto posible levantando los brazos por encima de la cabeza. Asegúrese de ponerse de pie y no pisar los talones.
   • Haga saltos con las piernas y los brazos separados (saltos de estrellas en inglés). Dobla las rodillas como si estuvieras en una posición en cuclillas y relaja los brazos a lo largo del cuerpo. Salta separando las piernas y extendiendo los brazos. Recíbalo regresando a su posición original.
   • Darse cuenta burpees. Este ejercicio particularmente intenso fortalece todos los músculos de su cuerpo. De pie, suelta tus brazos a lo largo del cuerpo. Agáchate hasta poner las manos en el suelo. En un salto, estira las piernas hacia atrás para tomar una posición de vuelta. Trae tus piernas en un nuevo salto. Regrese a su posición inicial a través de un salto vertical, con los brazos estirados sobre su cabeza. Si el ejercicio es demasiado difícil, haga la variante lenta. Reemplace los saltos con una posición de la pierna después de la otra.

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   Practica la caminata. Caminar durante al menos treinta minutos al día es bueno para su salud. Esta simple actividad está al alcance de todos para tonificar los músculos, refinar su silueta y preservar su sistema cardiovascular.
   • Aproveche todas las oportunidades para caminar. Por ejemplo, prefiera las escaleras al elevador. Evite tomar su automóvil para viajes cortos. Si toma el transporte público, bájese en una parada antes de su destino y aproveche la oportunidad para caminar.
   • Caminar es una actividad de baja intensidad. Para aprovecharlo al máximo, camine a una velocidad moderada y aumente gradualmente la duración de su actividad.
   • Si está buscando perder peso, también ajuste su dieta. Elimine los alimentos procesados ​​y concéntrese en frutas, verduras, granos integrales, carnes blancas y pescado azul. La pérdida de peso depende de varios factores, como la edad, la dieta, la actividad o su condición. Lo importante es seguir su rutina deportiva y alimentaria a lo largo del tiempo.