Cómo tonificar tu cuerpo en un mes (para chicas)

Contenido

• etapas
• Parte 1 Tonifica tus músculos
• Parte 2 Sigue una dieta saludable
• Parte 3 Cambia tus hábitos

¿Tiene una reunión familiar importante en unas pocas semanas? ¿Te gustaría tonificar tu cuerpo antes de que llegue el verano? ¿Solo quieres encontrar una manera de tonificar rápidamente tu cuerpo? Tienes que encontrar un equilibrio entre una dieta equilibrada y ejercicios completos si quieres verte bien y sentirte bien. Al hacer ejercicios efectivos y controlar lo que come, puede perder mucho peso en solo un mes. Si lo hace bien, puede tonificar su cuerpo y perder peso en un mes para mantener su nuevo aspecto durante todo el año.

etapas

Parte 1 Tonifica tus músculos

1. Manténgase activo todos los días para preparar su cuerpo. Debes estar en forma antes de que realmente puedas tonificar tus músculos. Si comienza a hacer ejercicios intensos de inmediato, tiene una buena oportunidad de desmoralizarse y darse por vencido, sin mencionar que también podría lastimarse. Comience a desarrollar su resistencia al levantarse del sofá y mantenerse activo todo el día.
   • Sube las escaleras cuando sea posible. Manténgase erguido cuando use la computadora en lugar de sentarse. Camina a un lugar que esté a un kilómetro o menos de donde estás en lugar de conducir. Salga a caminar o trote en lugar de mirar televisión. Hay muchas formas de mantenerse activo durante el día sin siquiera hacer ejercicios.

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   Comience haciendo ejercicios básicos para entrenar su resistencia. Comienza a tonificar tus músculos haciendo ejercicios básicos. Esto te permitirá aumentar tu resistencia y mantenerte en forma antes de que puedas esculpir tu cuerpo con ejercicios más enfocados.
   • Intente correr, andar en bicicleta, nadar, pilates o yoga. Estos son ejercicios muy económicos (o incluso gratuitos) y puedes hacerlos solos sin gastar dinero para una suscripción a un gimnasio o equipo.
   • Debe hacer estos ejercicios básicos durante tres horas todos los días durante la primera semana o dos.

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   Hacer un poco brazos de mono (brazo de mono). Los brazos de mono son un gran ejercicio para tus brazos y tu torso. Este ejercicio se realiza sosteniendo pesas en cada una de sus manos. Comience sosteniendo las pesas en las axilas levantando los codos. Luego abra los brazos y estírelos, luego manténgalos rectos sobre los hombros. Lleva la mancuerna a tu axila y comienza de nuevo.
   • Si no tiene pesas, puede reemplazarlas fácilmente con latas u otros artículos que no sean demasiado pesados.
   • Haga este ejercicio al mismo tiempo que se dobla o se raja para trabajar todo el cuerpo.

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   Practica en despliegue de lucio. Después de entrenar durante una o dos semanas con frecuencia, puede comenzar a hacer ejercicios un poco más enérgicos. Debe tener una pelota de ejercicio, pero sigue siendo un buen entrenamiento para todo el cuerpo. Comienza poniéndote en la posición de bombas, pero en lugar de poner los pies en el suelo, coloca las espinillas en la pelota. Levante las caderas en el aire para que sus glúteos se eleven, luego ruede la pelota debajo de sus piernas hasta que sus pies estén en la pelota. Luego, gírelo nuevamente a lo largo de sus piernas para que quede al nivel de sus caderas. Debes mantener tu cuerpo recto, las piernas en el aire, de modo que de perfil tu cuerpo esté ligeramente diagonal.
   • Encontrará pelotas de ejercicio económicas, pero también puede reemplazarlas con una pelota de goma grande comprada en una juguetería y solo gastará 10 euros o un poco más.

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   Hacer burpees. Los burpees parecen ser un ejercicio complejo, pero de hecho son muy fáciles una vez que te acostumbras a los movimientos y son parte de los ejercicios más completos que puedes hacer. Comience a pararse con los pies ligeramente separados. Pon las manos en el suelo frente a tus pies, salta tirando las piernas hacia atrás para colocarte en la posición de bombas y hacer una bomba. Luego, salta nuevamente para llevar tus pies hacia ti, levanta tus manos sobre tu cabeza y salta lo más alto posible. Repita por al menos 10 minutos.
   • No puede bombear ni saltar, pero estos pasos hacen que el ejercicio sea mucho más eficiente, por lo que es mejor hacerlo.

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   Haz conchas. El revestimiento también es uno de los ejercicios más efectivos porque puede aumentar significativamente la fuerza del torso y los músculos de las piernas más rápido que otros tipos de ejercicio. Comience poniéndose en la posición de bombas. Luego, baje su cuerpo para que, en lugar de apoyarse en sus manos, sus antebrazos soporten el peso de su cuerpo. Mantenga esta posición manteniendo la espalda y las piernas lo más rectas posible y el mayor tiempo posible.
   • Debes tratar de mantener esta posición el mayor tiempo posible, pero debes saber que hacer este ejercicio incluso un minuto o más ya ayuda a fortalecer los músculos del torso. Comience manteniendo esta posición durante 10 segundos, descanse durante 30 segundos y comience nuevamente durante 10 minutos. Gradualmente, intente mantener esta posición de 30 segundos a un minuto.

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   Doblar un poco. Las flexiones hacen que los músculos abdominales y de las piernas funcionen, e incluso puede flexionar los músculos de los brazos levantando pesas pequeñas al mismo tiempo. Para comenzar a flexionarse, párese con los pies separados al ancho de los hombros antes de ponerse en cuclillas, como si estuviera sentado en una silla invisible. Para hacer este ejercicio correctamente, mantenga la espalda recta.
   • Si es la primera vez que hace flexiones, puede ser más fácil mantener el equilibrio usando una silla o una mesa.

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   Sepa que no puede apuntar a la pérdida de peso. No hay ejercicio que le permita enfocarse en la grasa que desea perder en un lugar determinado de su cuerpo. Hay ejercicios que se dirigen a ciertos músculos, pero si desea tonificarse rápidamente, es mejor que se concentre en todos los músculos de su cuerpo haciendo los ejercicios que se recomendaron anteriormente. Al concentrarse demasiado en un área determinada y hacer solo un cierto tipo de ejercicio (por ejemplo, levantar pesas), corre el riesgo de aumentar la cantidad de fibras musculares en lugar de solo definir los músculos que ya tiene.

Parte 2 Sigue una dieta saludable

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   Adapte sus porciones a su nivel de actividad. Si está tratando de tonificar su cuerpo, debe comenzar quemando el exceso de grasa que pueda tener, de una manera saludable. Independientemente de su peso actual, es mejor que consuma la cantidad de alimentos recomendados para la actividad física que realiza todos los días. Hable con su médico para averiguar la ingesta calórica recomendada para su altura, edad y nivel de actividad. No es necesario contar las calorías, pero debe usar ese número para tener una idea de la cantidad de alimentos que necesita consumir. Puede estar comiendo demasiado en este momento, pero no quiere dejar de comer lo suficiente.
   • En la mayoría de las personas, el cuerpo comienza a quemar grasa cuando hay más calorías (es decir, energía) para quemar. Si tiene grasa de la que desea deshacerse antes de comenzar a tonificar su cuerpo, debe asegurarse de consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita. Tenga cuidado de no caer en el exceso. Si no consume suficientes calorías, su cuerpo pensará que está pasando por un período de inanición y creará más grasa para hacer reservas.
   • Por ejemplo, una niña promedio de 16 años que pesa 60 kg y hace ejercicio una vez por semana necesita alrededor de 1,800 calorías al día para mantener su peso. Si quisiera perder peso, tendría que bajar esa cantidad entre 1.300 y 1.350 calorías.
   Maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privado certificado Michele Dolan es un entrenador privado certificado BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora privada e instructora de fitness desde 2002. MD Michele Dolan
   Entrenador privado certificado

   Michele Dolan, entrenadora personal certificada, comparte sus secretos: "Para desarrollar músculos, su cuerpo necesita un 20% más de calorías que las proteínas. "

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   Evita los alimentos innecesarios. Para quemar grasas, pero también para cuidar su salud, debe evitar los alimentos que son perjudiciales para usted o que le hacen consumir demasiadas calorías sin aportarle nutrientes. En general, estos alimentos también son sus alimentos favoritos, pero también son los alimentos que causan comer en exceso.
   • En general, debe evitar las grasas malas (es decir, grasas saturadas o grasas trans), el azúcar y los carbohidratos que contienen pocos nutrientes. En esta categoría encontrará, por ejemplo, mantequilla, papas fritas, papas fritas, productos horneados, dulces, pizzas que se venden en tiendas, mayonesa, refrescos, carne procesada y pan blanco.
   • También debe prestar atención a ciertos alimentos que son "buenos para usted". Los batidos, por ejemplo, a menudo contienen mucha azúcar. Incluso los jugos de frutas que se venden en las tiendas y se muestran como "excelentes para la salud" contienen cantidades excesivas de azúcar. Si desea un batido, asegúrese de que no contenga azúcar y que esté hecho de vegetales verdes y leche de soya o almendras. Debe contener un mínimo de fruta.

3. 
   

   
   Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes. En lugar de estos alimentos malos, trate de consumir los alimentos más saludables posibles. Las verduras, los granos integrales y las proteínas magras pueden proporcionarle todos los nutrientes que necesita, incluso si también puede complementar su dieta con frutas y productos lácteos.
   • Vegetales saludables: col rizada, acelgas, repollo verde, brócoli, espinacas, lama, zanahorias, coles de Bruselas y guisantes.
   • Cereales saludables: arroz integral, quinua, lavoine, bulgur, trigo sarraceno y cebada.
   • Proteínas saludables: proteínas magras como salmón, pavo, anchoas, sardinas, soja (y otros productos de soya), almendras, nueces y lentejas.
   • Frutas saludables: limones y limas, naranjas, toronjas, kiwis, fresas, frambuesas y peras.
   • Productos lácteos saludables: requesón, yogur bajo en grasa y huevos. En general, consume productos lácteos por el calcio que contienen, pero muchos otros alimentos contienen mucho calcio sin contener la grasa que contienen los productos lácteos (como el repollo y las córneas).

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   Beba mucha agua y evite bebidas innecesarias. Su cuerpo necesita constantemente agua para funcionar correctamente, pero el agua es aún más importante cuando hace ejercicios para desarrollar músculo. Si no hidratas adecuadamente tu cuerpo en este momento, incluso perderás peso al aumentar tu consumo de agua. Evite el café, las bebidas energéticas, los refrescos y los jugos de frutas, sin embargo, prefiera el agua y se asegurará de mantenerse bien hidratado y en buena forma.
   • La cantidad de agua que necesita depende de su cuerpo. Los ocho vasos de agua recomendados por día son solo una estimación. En general, sabrá si bebe suficiente agua observando su orina. Si sale claro o ligeramente nublado, bebe suficiente agua. Si es de color amarillo claro u oscuro, debe beber mucha más agua.
   • También debe prestar atención a sus electrolitos mientras hace ejercicio, pero no se sienta obligado a comprar bebidas energéticas como Gatorade. De hecho, los electrolitos son solo sales disuelto en agua. Por ejemplo, la mayoría de los elementos que encuentre en el primer y segundo grupo de la tabla periódica (como sodio, potasio y magnesio) funcionarán como electrolitos si los absorbe con agua. Encontrará este tipo de sales en la sal de mesa (cloruro de sodio), plátanos (potasio) y vegetales ricos en sales minerales como la col rizada. Sería mucho más saludable comer un plátano y algunas nueces saladas mientras humectas adecuadamente y no absorberás los colorantes y edulcorantes que contienen las bebidas energéticas.

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   No intentes las dietas de moda. Verá una gran cantidad de anuncios en Internet y en revistas que promocionan los méritos de una dieta u otra que lo harán parecer una estrella en X semanas. Sin embargo, estas dietas están lejos de ser realistas e incluso podrían ser peligrosas. Absolutamente no debes morirte de hambre. Consume menos calorías de lo normal mientras continúas comiendo. Tampoco tiene que seguir una dieta que prohíba cierto grupo de alimentos, como la dieta Atkins. Su cuerpo necesita una amplia gama de nutrientes y diversidad dietética para mantenerse en forma.
   • También es aconsejable consumir al menos 1.200 calorías al día. Nunca debe ir por debajo de 1,000 calorías por día, ya que esto aumenta el riesgo de problemas de salud como los cálculos biliares.

Parte 3 Cambia tus hábitos

1. 
   

   
   Organiza tus ejercicios para tonificar tus músculos poco a poco. Debe prestar atención a la forma en que organiza sus ejercicios y la presión que ejerce sobre su cuerpo. Podría lastimarse haciendo demasiado ejercicio a la vez o arrastrando solo una determinada parte del cuerpo, por ejemplo, las piernas. Comience lentamente cuando comience los ejercicios la primera vez para reducir el riesgo de lesiones, especialmente si no está demasiado en forma en este momento. Deje que su cuerpo descanse entre ejercicios sin tener que hacer más de dos horas de ejercicio intenso. Alterne los ejercicios en diferentes grupos musculares, piernas, brazos, abdominales, etc. De esta manera, evitarás agotar tu cuerpo.
   • Por ejemplo, puedes hacer brazos de mono durante media hora por la mañana, subir y bajar las escaleras durante el almuerzo y luego nadar una hora después de la escuela.
   • Otro ejemplo: puede ir en bicicleta durante media hora para ir a clase, hacer ejercicios grupales todos los días, media hora de burpees antes de hacer su tarea, luego 15 minutos de envoltura antes de acostarse.
   • Haga estos ejercicios al menos tres o cuatro días a la semana, luego todos los días después de dos semanas de entrenamiento. Puede elegir un programa definido, puede cambiar entre dos programas o incluso crear su propio programa. Establezca una meta entre una y dos horas de ejercicio al día todos los días y sus músculos deben estar bien tonificados después de un mes.

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   Tómese el tiempo para hacer sus ejercicios y comer adecuadamente. Puede superar muchos antojos de pereza desarrollando un programa y convirtiéndolo en un hábito. Del mismo modo que se da tiempo para cepillarse los dientes o almorzar, también tómese un tiempo para un desayuno saludable y ejercicio. Si está decidido, si se apega a él, su programa se convertirá en un hábito y luego normal para hacer estos ejercicios
   • Por ejemplo, tómese media hora extra para prepararse antes de acostarse. Antes de ducharse y cepillarse los dientes, haga algo de ejercicio, como saltar la cuerda, durante media hora.
   • Regálate una pequeña recompensa cuando alcances tus objetivos. Por ejemplo, por cada semana que se apegue a su programa, salga con un amigo al cine. Incluso puede recompensarse con comida, por ejemplo, comiendo un solo pastel (pruebe un pastel que le guste comer uno), para recompensarlo y satisfacer sus deseos al mismo tiempo. Incluso hay aplicaciones que puedes usar para lograr estos objetivos, como Pact, que te recompensa o castiga de acuerdo con tus resultados.

3. 
   

   
   Incorpora estos ejercicios a tu estilo de vida. También puede elegir un ejercicio que le guste y convertirlo en una pasión, algo que haga todos los días, porque es parte de su vida diaria. Encontrará este tipo de actitud entre los fanáticos de la escalada que se reúnen una vez por semana para ir a las montañas o para los corredores que comienzan cada día con un trote.
   • Por ejemplo, si estás realmente interesado en las artes marciales, podrías ponerte en judo. Regístrese para una clase en un centro deportivo y practique todos los días.
   • Los cursos que encontrará en el centro deportivo podrían ser más baratos que los cursos en un dojo. Los cursos incluso podrían ser gratuitos a veces porque algunos de ellos ofrecen becas.

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   Mantente motivado. Lo más importante cuando desea mantener un peso normal y tonificar sus músculos es comer sano y hacer mucho ejercicio regularmente. Esto significa que no perderá peso ni tonificará sus músculos con cierto ejercicio o comida, pero lo hará si permanece motivado. Necesita encontrar una razón para continuar haciendo ejercicio y comiendo comidas balanceadas todos los días. Hay muchas formas de llegar allí. Por ejemplo, intente lo siguiente.
   • Haga muchos ejercicios que le gusten y coma alimentos que le gusten. Podrás mantenerte motivado haciendo ejercicios que te hagan feliz y encontrando recetas con los alimentos que te gustan. Encuentre un ejercicio que le guste practicar, incluso si no es el ejercicio más efectivo. Lo más importante es hacerlo regularmente a largo plazo.
   • Haz ejercicio con otras personas. Ir a correr o tomar clases de yoga con su madre. Te sentirás más responsable de encontrar a alguien con quien practicar deportes y es más probable que cumplas con tu horario los días en que te sientas cansado o en los que no te apetezca.

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   Centrarse en soluciones a largo plazo. Pronto es verano y quieres ser sexy en bikini. Todos lo saben. Pero debe comprender que las soluciones rápidas para perder peso en un mes no duran a largo plazo. A menos que realice cambios drásticos en su vida, su peso volverá y perderá el tono muscular que tanto le costó conseguir. El efecto yo-yo en su cuerpo puede tener graves consecuencias en su cuerpo y puede ser peligroso para su salud, por ejemplo, causando diabetes, enfermedades cardíacas y problemas hormonales. Es mejor que te concentres en soluciones a largo plazo y cambios en el estilo de vida, no solo en tu silueta para la boda de tu hermano.

• Bebe mucha agua. El agua ayuda a reducir la rigidez muscular y les permite reconstruirse más rápidamente.
• No espere perder demasiado peso porque los músculos pesan más que la grasa.
• Sigue una dieta equilibrada.
• Come proteínas, pero no demasiadas. Encontrarás suficiente en pescado, huevos, nueces y aves.
• Si lo desea, puede alternar trotar en ciertos días con ciclismo o natación.
• Usa zapatos cómodos.
• Cumpla con su plan original, esta es la única forma de alcanzar su objetivo.
• Adapte sus ejercicios si los encuentra demasiado difíciles o demasiado fáciles. Si son demasiado difíciles, corre el riesgo de lastimarse y odiarlos. Si son demasiado fáciles, no verá resultados.
• Come solo después de los ejercicios. Comer antes, puede causar calambres severos y dolor de estómago.
• Haz ejercicio con amigos. Esto le permitirá estar menos aburrido durante su programa diario.

• Los ejercicios serán más efectivos si los haces al mismo tiempo que una dieta equilibrada.
• Debes calentar y enfriar tus músculos adecuadamente.
• Se inteligente. Debes adaptarte gradualmente a tus nuevos hábitos.
• No hagas demasiado ejercicio.
• Busque atención médica inmediata si se siente mareado, tiene problemas para respirar o está extremadamente cansado.