Cómo seguir una dieta limpia

Contenido

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• Parte 1 Reflexionando sobre tus hábitos alimenticios
• Parte 2 Pasar a una dieta limpia
• Parte 3 Mantenga su dieta y manténgase saludable

A medida que aumenta el tamaño de la población mundial y aumenta la tasa de enfermedades al mismo tiempo, muchas personas ven los beneficios de una dieta saludable. Una dieta saludable puede ayudarlo a mantener un peso normal y protegerlo contra ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas o cáncer. Si no ha crecido con una dieta saludable, es decir, comiendo alimentos "reales" o alimentos naturales que han sido procesados ​​un poco, no es demasiado tarde para cambiar sus hábitos. Al pensar en cómo come, al reemplazar los malos hábitos con buenos hábitos y mantenerlos por el resto de su vida, puede obtener los beneficios de una dieta más saludable.

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Parte 1 Reflexionando sobre tus hábitos alimenticios

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   Aprenda más sobre el concepto de alimentación limpia. Esto tiene un concepto bastante simple, pero incluye condiciones específicas sobre cómo se procesan los alimentos. Al aprender más sobre estas condiciones, puede cambiar su dieta y comer más limpio.
   • Por definición, una alimentación limpia implica el consumo de alimentos en su estado más natural.
   • Cualquier cambio en la forma de los alimentos se considera una transformación, incluso si sigue siendo mínima. Por ejemplo, cocinar brócoli con vapor o hacer puré de manzana es una forma de procesamiento de alimentos.

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   Evalúa tus hábitos alimenticios. No podrá comer adecuadamente si no tiene idea de sus hábitos alimenticios actuales. Al evaluar cómo come, identificará hábitos y comportamientos buenos y malos que desencadenan hábitos poco saludables.
   • La mejor manera de devaluar tus hábitos alimenticios es llevar un diario durante dos o cuatro semanas. Escriba todo lo que come durante este tiempo, incluidos los refrigerios y los alimentos que mordisquea. También debe tener en cuenta el grado de procesamiento de estos alimentos. Por ejemplo, tenga en cuenta si come pan comprado en tiendas o pan casero.
   • También podrías notar cómo te sientes todos los días. Escriba en el diario cómo se siente antes y después de las comidas, lo que podría ayudarlo a identificar más fácilmente los factores desencadenantes de sus malos hábitos.
   • Escriba los hábitos adecuados en su diario. Por ejemplo, "Yo como muchas ensaladas saludables" o "Yo como muchos alimentos procesados".
   • Observe todos los alimentos reales que consume. Esto te ayudará a mantener estos hábitos a medida que progreses. Al tomar conciencia de su éxito, podrá mantenerse saludable más fácilmente.

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   Determine sus hábitos poco saludables y cómo puede cambiarlos. Después de dos semanas, debería poder identificar los alimentos poco saludables que come y las cosas que los desencadenan. Pregúntese cómo puede cambiar estos hábitos, mediante eliminación o sustitución.
   • Pregúntese si hay un factor que lo hace comer alimentos poco saludables. ¿Sales de noche y comes algo rápido en lugar de cenar en casa? ¿Come más alimentos procesados ​​cuando está estresado o cansado?

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   Prepare un plan para pasar a una dieta más limpia y saludable. Una vez que haya determinado sus hábitos alimenticios, establezca un plan para continuar con sus patrones de alimentación saludable y reemplazar los malos hábitos. Considere preparar un plan para un nuevo estilo de vida que incluya una alimentación limpia, ejercicio y tiempo para descansar y relajarse.
   • A medida que desarrolle este plan, incorpore sus propios hábitos en su diario. Puede establecer un plan basado en tres buenas comidas y dos meriendas durante el día.
   • Su plan debe incluir comidas que le permitan obtener los nutrientes que necesita para estar saludable. Por ejemplo, debe asegurarse de consumir suficientes proteínas, vitaminas y fibra a través de alimentos como carnes y nueces, así como frutas y verduras. Trate de consumir alimentos poco procesados ​​o que requieran poca cocción o cambio de forma.
   • Asegúrese de tener suficiente tiempo para realizar actividad física, como caminar o correr, durante al menos 30 minutos al día. También debe asegurarse de tomarse el tiempo suficiente para descansar y relajarse, por ejemplo, leyendo un libro. Esto lo ayudará a fortalecer sus hábitos alimenticios y contribuirá a su bienestar general.
   • Tenga cuidado con los lugares y situaciones donde es más probable que se "resbale", como caminar por una pastelería, ver cajas de donas en la sala común en el trabajo o simplemente cuando está aburrido. Intente evitar activamente comer durante estas situaciones o encuentre una distracción si es más fácil. Mantenga bocadillos limpios con usted como manzanas o palitos de verduras para evitar desviarse de sus propios hábitos.
   • Considere dejar un día a la semana para hacer trampa y comer alimentos que no forman parte de su dieta. Al permitirte hacer trampa un día, podrías evitar hacer trampa durante los próximos seis días.

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   Hable con su médico o nutricionista sobre sus hábitos alimenticios. Si no está seguro de cómo comer de manera más saludable, considere hablar con un médico o nutricionista sobre cómo reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos más naturales. A menudo puede ayudarlo a identificar problemas y desarrollar un plan alimenticio más razonable.
   • Su médico puede recomendar un nutricionista o puede encontrar uno buscando en Internet.
   • Si no desea ver a un médico o nutricionista, hay muchos recursos de calidad en Internet que pueden ayudarlo a establecer una nueva dieta.

Parte 2 Pasar a una dieta limpia

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   Presta atención a los nutrientes. Al aprender sobre los conceptos básicos de una nutrición adecuada, comprenderá lo que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. También puede ayudarlo a identificar los mejores alimentos para incorporar a su plan.
   • Obtendrá los nutrientes necesarios al consumir alimentos limpios de los cinco grupos de alimentos diariamente. Estos cinco grupos son frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos.
   • Necesita una taza por taza y media de fruta al día. Puedes comer frutas enteras como frambuesas, arándanos o fresas o puedes beber jugo de fruta 100%. Asegúrese de variar las frutas que elija para variar los nutrientes que consume y no tratarlas de la misma manera.Por ejemplo, es mucho más limpio comer una taza de fresas que una tarta de fresas.
   • Necesita de dos tazas y media a tres tazas de verduras al día. Puedes comer vegetales enteros como brócoli, zanahorias o pimientos o puedes beber jugo 100% vegetal. Asegúrese de variar las verduras que come para variar los nutrientes.
   • Las frutas y verduras se pueden incorporar fácilmente en muchos platos, como sopas, guisos y papas fritas, pero también puede comerlas simplemente, por ejemplo, poniendo fruta fresca en una taza de yogur griego.
   • Necesita de 150 a 250 gramos de grano al día, la mitad de los cuales deben ser granos enteros. Puede consumir cereales y granos integrales al comer alimentos como arroz integral, pasta integral, pan integral, copos de avena o cereales. Recuerde comer los alimentos menos procesados ​​posibles. Por ejemplo, el arroz integral y el pan integral se procesan mucho menos que el arroz y el pan blanco porque el germen no se ha separado del resto del cereal.
   • Necesita 150 a 200 g de proteína al día. Puede obtener estas proteínas comiendo carnes magras como carne de res, cerdo o pollo, frijoles cocidos, mantequilla de maní, nueces o semillas.
   • Necesita dos o tres tazas de productos lácteos al día, aproximadamente 350 g. Puedes comerlo a través de quesos, yogurt, leche, leche de soya o incluso helado.
   • Evite el exceso de sodio en su dieta que se encuentra en grandes cantidades en los alimentos procesados.

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   Limpia tu cocina. Eche un vistazo a su cocina y elimine todos los alimentos poco saludables o artificiales. Esto le permitirá reforzar sus propios hábitos alimenticios. La mitad de la batalla es eliminar la comida chatarra que podría tentarlo en casa. Su hogar debe ser un lugar seguro lleno de opciones saludables.
   • No hay necesidad de tirar todo en tu cocina. Deshágase de la comida chatarra y los alimentos altamente procesados, como patatas fritas, galletas, dulces y pasteles, así como las comidas congeladas.
   • Considere darle los alimentos que ya no desea a un banco de alimentos.

3. 
   

   
   Llena tu cocina. Una vez que haya tenido la oportunidad de eliminar los alimentos poco saludables de su cocina, llénelos con alimentos saludables y limpios. Si tiene a mano opciones ricas en nutrientes y limpias, podrá reforzar sus hábitos alimenticios y evitar comportamientos poco saludables.
   • Puede darse cuenta de que los alimentos limpios requieren que compre con más frecuencia. Si esto es difícil, considere otras opciones, como frutas y verduras congeladas que son tan saludables como sus contrapartes frescas y sin procesar. Puede incorporar verduras fácilmente en cualquier plato como un salteado y fruta en yogur.
   • Asegúrese de comprar granos integrales no perecederos, como pasta integral, avena o arroz integral para que pueda preparar rápidamente comidas saludables.
   • Compre productos lácteos como yogurt, leche y queso para asegurarse de consumir suficientes proteínas y calcio.
   • Compre alimentos ricos en proteínas como frijoles, nueces y carne fresca.
   • Rellene con aceites saludables como el aceite de oliva, nueces y sésamo en lugar de usar mantequilla o margarina.
   • Mantenga una amplia variedad de hierbas aromáticas y especias para sus platos y ofrezca diferentes sabores según la comida que desee.

4. 
   

   
   Haga estos cambios en su dieta poco a poco. Aunque es posible que esté tan emocionado que quiera arruinar toda su comida, es importante hacer estos cambios poco a poco. Esto te ayudará a seguir tu dieta.
   • Intente seguir su propia dieta en cada comida, pero también puede reemplazar lentamente los alimentos procesados. Por ejemplo, si come arroz blanco en cada comida, puede cambiar a arroz integral antes de agregar más verduras y menos arroz poco a poco.
   • Recuerde que tiene que hacer trampa de vez en cuando para mantenerse en el camino.

Parte 3 Mantenga su dieta y manténgase saludable

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   Planifique sus comidas con la mayor frecuencia posible. Al planificar sus comidas con anticipación, evitará volver a sus malos hábitos. Esto asegurará que obtenga todos los nutrientes que necesita e incluso podría ahorrar dinero.
   • Por ejemplo, planifique sus desayunos para ayudarlo a comenzar bien el día. Si está libre en el almuerzo, una comida limpia y sin procesar le ahorrará la tentación de las comidas rápidas. Si tiene una reunión, solicite la comida menos procesada y más natural del menú. Las ensaladas son una excelente opción limpia.

2. 
   

   
   Déjate engañar de vez en cuando. Nadie es perfecto y a veces querrás alimentos poco saludables. Déjese engañar en ciertos días para saborear los alimentos procesados ​​que no comería en otros días.
   • Se ha demostrado que al permitirle hacer trampa en su dieta de vez en cuando, podrá seguirla mejor a largo plazo porque sabe que no le quitará nada.
   • Incluso puede darse cuenta de que no desea comer tantos alimentos poco saludables ya que ha estado en una dieta limpia.
   • Nunca se castigue y nunca permita que sus errores o días de descanso lo hagan desviarse de sus hábitos alimenticios. Los contratiempos son un elemento normal.

3. 
   

   
   Come bien en el restaurante. Las comidas al aire libre son una de las principales causas del consumo de alimentos poco saludables entre las personas que comen una dieta limpia debido a los altos niveles de alimentos procesados, grasas y calorías. Al evitar ciertos alimentos y tomar buenas decisiones en el restaurante, reforzará sus buenos hábitos alimenticios.
   • Evite las trampas poco saludables como la cesta de pan, los alimentos fritos o los platos en salsas espesas como fettuccine alfredo.
   • Ensaladas, verduras al vapor y filetes son excelentes opciones de alimentos limpios y poco procesados.
   • Evite los buffets porque a menudo están llenos de alimentos poco saludables y procesados ​​y pueden alentarlo a comer demasiado.
   • Coma frutas enteras para el postre, son saludables y limpias.