Cómo seguir una dieta correctamente

Contenido

• etapas
• Parte 1 Planifica tu plan
• Parte 2 Saber qué alimentos favorecer
• Parte 3 Evita ciertos alimentos
• Parte 4 Mantener la motivación
• Parte 5 Terminar el plan

Hacer dieta implica abstenerse temporal o permanentemente de consumir ciertos alimentos o regular su consumo general. El objetivo puede ser personal (perder peso, limpiar el cuerpo ...) o terapéutico (prevenir enfermedades cardiovasculares, luchar contra una alergia ...).

etapas

Parte 1 Planifica tu plan

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   Identifica tus motivaciones y objetivos. Podrá planificar con precisión su plan y seguir la evolución sin dejar de estar motivado para ponerle fin.
   • Si tiene diabetes, una dieta adaptada puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre.
   • Comer alimentos que ayudan a reducir sus niveles de grasa reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Como tal, el régimen cretense sería uno de los más efectivos.
   • Comenzar una dieta puede ayudarla a recuperar su figura después de un embarazo o para cubrir sus necesidades nutricionales durante.
   • Puede ponerse a dieta justo antes del verano para tener la figura perfecta para ponerse su ropa corta y ajustada o su traje de baño.

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   Aumenta tu masa muscular. Si persigue este objetivo, maximice su consumo de calorías y concéntrese en el consumo de proteínas.

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   Asegúrate de poder seguir una dieta. Antes de hacer una dieta, lo mejor es consultar a un médico. Esto es para asegurarse de que está física y psicológicamente listo para cambiar sus hábitos alimenticios.
   • Dígale a su médico acerca de su plan. La ingesta calórica que es demasiado baja (menos de 1,200 calorías) puede ser peligrosa para su salud. De hecho, una pérdida de peso debido a una dieta hipocalórica de este tipo también causa pérdidas de agua, grasa y músculo. El metabolismo se reduce para permitir que el cuerpo se ajuste al nivel de calorías. Almacena la energía en forma de grasa, lo que aumenta el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
     • Hay diferentes formas de hacer dieta. Puede seguir una lista de alimentos para enfocarse y evitarlos. Para mayor precisión, puede calcular cada tipo de contribución en calorías o gramos.
   • Si está en tratamiento, asegúrese de que sea compatible con una dieta. De hecho, no debe desencadenar efectos secundarios no deseados ni mitigar los efectos de su tratamiento.
     • Por ejemplo, si está tomando medicamentos para tratar la presión arterial alta, como los inhibidores de la enzima de conversión (IEC), debe limitar su consumo de plátanos, naranjas y vegetales verdes. Si está tomando antibióticos de tetraciclina, evite los productos lácteos.

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   Analiza tus hábitos alimenticios. Antes de comenzar su dieta, tenga en cuenta sus hábitos de consumo para cada tipo de alimento: hora, lugar, frecuencia semanal ...
   • Mantenga su cuaderno de registro a mano para registrar todo lo que come: platos, refrigerios, refrigerios ... Especifique dónde (en casa, en su cocina, en su cama, en la oficina, en un restaurante ... ) y a qué hora del día (o noche) come.
   • Si lo desea, puede registrarse en un sitio que ofrece un seguimiento personalizado. Será aún más fácil si tiene un teléfono inteligente.

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   Identifica tus malos hábitos alimenticios. Las razones para comer más allá de las necesidades nutricionales son diversas. Conocer y corregir sus propios defectos es la primera parte de su dieta.
   • Comer es a menudo una respuesta a un estado de estrés. La comida se ve como un medio para aliviar un estado de ansiedad o descomprimir. Si este es su caso, haga ejercicios de manejo del estrés como un suplemento a su dieta y asegúrese de comer algo más saludable.
   • Si tiende a comer cuando está cansado, la solución es simple. Aproveche al máximo el mordisco y evite ir de compras después de un largo día de trabajo.
   • La comida también puede compensar la soledad o el aburrimiento. En este caso, busca una manera de distraerte y cuida tu mente para evitar comer: salir con amigos, hacer una actividad de ocio ...
   • Si comes todo lo que tienes a tu alcance cuando llegas a casa del trabajo, es posible que tengas hambre. No se abstenga de comer bajo un horario ocupado. Tome descansos y planifique una mejor distribución de sus comidas durante el día.

Parte 2 Saber qué alimentos favorecer

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   Come frutas y verduras. Estos alimentos contienen nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y su protección contra los radicales libres: vitaminas, minerales, antioxidantes ... De acuerdo con la pirámide alimenticia, es recomendable comer entre 60 y 70 g de vegetales por día (uno vegetales crudos y uno o dos vegetales cocidos) y 30 a 45 g de fruta (dos frutas crudas). Confíe en el color de las frutas y verduras para encontrar las que sean adecuadas para usted.
   • Consume frutas y verduras rojas. Su color se debe a la presencia de licopeno, un compuesto con propiedades antioxidantes. Ayuda a combatir los radicales libres y previene enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, derrames cerebrales y degeneración macular.
     • El tomate, rico en potasio y vitaminas A y C, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, así como el cáncer de próstata y de mama. El pimiento rojo, rico en vitaminas A y C, es un aliado para la piel, los huesos y los dientes.
   • Consume frutas y verduras verdes, cuyo color se debe a la presencia de glucosinolatos. Estos compuestos previenen ciertos tipos de cáncer y protegen las células. Además, las frutas y verduras verdes son ricas en fibra, calcio y hierro. Ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir los niveles de colesterol. También permiten controlar el apetito al prolongar la sensación de saciedad.
     • La col rizada verde es una fuente de fibra, hierro, vitaminas (A, C, K) y antioxidantes. Tiene propiedades antiinflamatorias y reduce los niveles de colesterol. El brócoli es rico en hierro, proteínas y vitaminas (A, C, K). Su consumo es beneficioso para la piel y la vista, pero también ayuda a eliminar toxinas del cuerpo.

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   Consume proteínas magras. Se necesitan proteínas para construir y mantener sus músculos. Además, participan en el desarrollo del sistema inmune y el metabolismo. Para beneficiarse de las proteínas animales y vegetales sin grasa, elija productos magros.
   • Sé gordo cuando compres. Elija leche entera descremada, carne de res magra o pollo con carne roja grasosa ... Verifique la cantidad de grasa en las carnes.
     • Evite los productos lácteos enteros, despojos (hígado, riñones ...), carne roja, huesos de cerdo, salchichas, salchichas y otras preparaciones hechas con este alimento, productos fritos y empanados y amarillo carne de res
   • Aumenta tu consumo de pescado. Algunos peces contienen omega-3. Estos ácidos grasos tienen muchas virtudes, pero el cuerpo no puede sintetizarlos. Para optimizar su consumo de omega-3, elija pescado graso como el salmón, la caballa o el arenque.
   • No descuides las proteínas vegetales. Su ingesta de grasas es limitada, lo que lo convierte en una ventaja sobre la proteína animal. Están contenidos principalmente en legumbres como frijoles, guisantes o lentejas. Reemplace los filetes de res con filetes de soya o prepare sus propios filetes vegetarianos. Incluya tofu en sus ensaladas y otras preparaciones.

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   Consumir granos enteros. Una semilla se compone de tres partes: el sonido, el germen y el racimo. Cada uno es una fuente de nutrientes que puedes disfrutar comiendo granos enteros. Los cereales procesados ​​se deshacen del salvado y el germen, eliminando al menos el 25% de su ingesta de proteínas y unos 20 nutrientes.
   • Existe evidencia de que una dieta rica en cereales integrales puede reducir el riesgo de muchos trastornos y patologías: ataque cerebral, insuficiencia cardíaca, diabetes tipo 2, enfermedades inflamatorias, cáncer colorrectal, enfermedad de las encías, asma ... Además, cereales Los suplementos ayudan a mantener un peso óptimo y un sistema cardiovascular saludable. Se recomienda consumir 50 g de granos enteros por día.
   • La tendencia actual hacia el consumo de productos saludables alienta a los supermercados, incluso los más convencionales, a ofrecer muchos alimentos a base de granos integrales. Lea los ingredientes y prefiera las marcas conocidas por la calidad de sus productos.
   • Diversifique su consumo de granos enteros. No se conforme con cereales, harinas o panes. A partir de estos cereales se elabora una gran cantidad de productos: pastas, cereales para el desayuno, galletas, patatas fritas, mezclas para panqueques ...

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   Consumir lípidos. Compuestos de ácidos grasos, el cuerpo necesita lípidos. Intervienen en la constitución de las membranas celulares y son una reserva de energía. Por lo tanto, es necesario diferenciar las grasas dietéticas beneficiosas de las que son perjudiciales. Los ácidos grasos monoinsaturados (omega-9) y poliinsaturados (omega-3 y omega-6) protegen el sistema cardiovascular. Desempeñan un papel en el aumento del nivel de colesterol bueno (HDL) al tiempo que reducen el colesterol malo (LDL). Además, los ácidos grasos insaturados ayudan a controlar los niveles de insulina (niveles de insulina en la sangre) y los niveles de azúcar en la sangre.
   • Lavocat, almendras, nueces (anacardo, nuez, macadamia ...), aceites vegetales (colza, oliva, maní ...) o aceitunas son alimentos ricos en ácidos grasos insaturados.

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   Evitarlos ácidos grasos trans. Su fuente puede ser natural (productos lácteos, carnes rojas) o industrial. En el último caso, los ácidos grasos trans provienen de aceites vegetales hidrogenados (o parcialmente hidrogenados). Esta mención en los ingredientes permite identificar los ácidos grasos trans. Este tipo de grasa aumenta el nivel de colesterol malo y disminuye el nivel de colesterol bueno. Además, conduce al aumento de peso y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, daño cerebral y puede promover la infertilidad.
   • Los alimentos fritos industriales y las comidas preparadas son algunos de los productos más ricos en grasas trans.
   • Esté atento a los productos presentados como libres de grasas trans. Por ejemplo, en los Estados Unidos, el Administración de Alimentos y Drogas (FDA) permite esto si el producto contiene menos de 0.5 g de ácidos grasos trans. En Francia, no existe una regulación estricta que exija a los fabricantes ingresar la cantidad de grasas trans contenidas en sus productos.
   • Prohibir tanto como sea posible los ácidos grasos trans de su dieta. Su impacto en la salud es tan malo que se han convertido en un verdadero problema de salud pública en los Estados Unidos, Canadá o Europa.

Parte 3 Evita ciertos alimentos

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   Los alimentos procesados ​​son perjudiciales para el cuerpo. Rico en sal, ácidos grasos saturados y azúcares, alimentos procesados ​​y tipo de alimentos. fastfood deben evitarse tanto como sea posible. Sin embargo, puede permitirse una brecha ocasional.
   • En Francia, el Ministerio de Salud recomienda limitar la proporción promedio de ácidos grasos saturados a aproximadamente el 12% del contenido diario de calorías. También encontramos este orden de magnitud (10%) en la última recomendación del gobierno de los Estados Unidos. Si su dieta impone un límite de 1500 calorías por día, no debe consumir más de 15 g de ácidos grasos saturados (un gramo de ácidos grasos proporciona aproximadamente nueve calorías).

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   Prohibir las bebidas dulces. Las calorías vacías que contienen proporcionan energía al cuerpo, pero carecen de nutrientes. Por lo tanto, conducen al aumento de peso y constituyen un peligro para el cuerpo. Evite tanto como sea posible consumir bebidas que contengan azúcares agregados.
   • La bebida más saludable es simplemente agua. Hidrata tu cuerpo, facilita la eliminación de toxinas y prolonga la sensación de saciedad. Esto protege su salud y reduce su consumo de alimentos.
     • Dale sabor a tu agua con una rodaja de limón o pepino, algunas hojas de menta u otras hierbas.
   • Tenga cuidado con su elección de jugo de frutas. De hecho, el contenido de azúcar de los jugos industriales es muy alto. Un vaso de este tipo de bebida contiene 20 a 30 g de azúcares, tanto como un refresco. Elija jugos de frutas frescas u orgánicas y verifique su contenido de azúcar. También puedes diluir el jugo con agua.
   • Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, hay 180,000 muertes por año en todo el mundo relacionadas con el consumo de bebidas azucaradas, incluidas 25,000 en los Estados Unidos.
   • Otro estudio, realizado en 2013 por científicos de laColegio imperial En Londres, se ha demostrado un vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y la aparición de diabetes tipo 2. Beber una lata (33 cl) por día aumentaría este riesgo en un 22%.

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   Dependiendo de su estado de salud, evite ciertos alimentos. Es posible que ya esté acostumbrado, pero siempre lea la lista de ingredientes de los productos que compra. Evitará consumir una comida que no puede soportar.
   • En adultos, la enfermedad celíaca es un trastorno de la absorción de nutrientes por el tracto digestivo causado por la intolerancia al gluten. Este conjunto de proteínas está presente principalmente en las harinas de ciertos cereales (trigo, centeno, cebada). Como la intolerancia al gluten afecta a más y más personas, se vende una amplia gama de productos sin gluten en los supermercados.
   • La hipertensión es una patología de la presión arterial cuyas consecuencias pueden ser graves: envejecimiento prematuro de las arterias, problemas cardíacos ... Uno de los tratamientos para luchar contra esta enfermedad es el régimen "DASH" (para Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), que consiste principalmente en frutas, verduras y proteínas magras. Las autoridades sanitarias reconocen su eficacia para reducir la presión arterial.
   • Las alergias alimentarias pueden ser innatas o desencadenarse espontáneamente. Si tiene una reacción alérgica a un alimento, consulte a un médico y lea las etiquetas del producto. Sepa que el 90% de las alergias alimentarias son causadas por solo ocho productos: maní, maní, leche, huevos, trigo, soja, pescado y mariscos.

Parte 4 Mantener la motivación

1. 
   

   
   No imponer restricciones drásticas. De lo contrario, los alimentos pueden tentarlo a evitar y crear una sensación de frustración. Para evitar estos inconvenientes, proceda por etapas y mantenga objetivos realistas.
   • Por ejemplo, en lugar de comenzar su dieta durante la noche, concéntrese en una comida. Modifique su composición o reduzca según sus necesidades. Transforme gradualmente todas sus comidas del día. Entonces, no sentirás frustración o tentación.
   • Si mordisqueas el día, abandona gradualmente este hábito. Por ejemplo, al gusto, reemplace su masa con una fruta o simplemente un té verde limón sin azúcar.

2. 
   

   
   De vez en cuando date un hueco. Paradójicamente, cortar una dieta hace que sea más fácil mantenerse al día.
   • Planifique un día durante el cual no seguirá exactamente su dieta. Come sin privarte mientras permaneces dentro de los límites de lo razonable.
   • No considere una comida "prohibida". Si se prohíbe formalmente un producto, naturalmente se sentirá tentado a consumirlo. Una brecha informada evitará cualquier sensación de estrés o frustración.

3. 
   

   
   Sigue tu progreso. Por ejemplo, pésese a intervalos regulares para tener una idea concreta de la evolución de su peso y, por lo tanto, de la eficiencia de su dieta.
   • Tome la plantilla de diario que configuró al planificar su dieta y aplíquela a sus nuevos hábitos alimenticios. A lo largo de las semanas, puede identificar las tendencias del consumidor, pero también sus debilidades y fortalezas.
   • Únase a un programa en línea. Ingrese información sobre su nueva dieta y la evolución esperada (peso inicial, peso deseado, ingesta diaria de calorías ...). Podrá seguir fácilmente su progreso gracias a varios códigos. La mayoría de los sitios que ofrecen dichos programas también ofrecen consejos y recetas. En general, este tipo de sitio genera una comunidad de usuarios que se apoyan mutuamente.
   • Pésate todas las semanas. Esta es la frecuencia ideal para disfrutar de resultados concretos sin frustración. Recuerde registrar la información en cada pesaje.

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   Se razonable. No te sientas culpable si te permites un hueco. Por otro lado, no arruines tus esfuerzos al abandonar por completo tu dieta, incluso un día.
   • Confíe a su séquito su proyecto de plan. En caso de tentación o dificultades, puede contar con el apoyo de su familia o sus amigos. Además, estará psicológicamente motivado para respetar sus compromisos.
   • Únase a una comunidad que es parte de un programa de alimentos como Vigilantes de peso. También puede crear su propio grupo a través de las redes sociales.

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   Adopta una actitud positiva. Hacer dieta puede ser psicológicamente agotador. Mantenerse positivo te mantendrá motivado.
   • que Autostimulez. Por ejemplo, puede dejar pequeñas palabras en la cocina para ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Este tipo de iniciativa puede parecer insignificante, pero en realidad es alentador.
   • Practique actividades que contribuyan a su bienestar. Por ejemplo, puedes darte tiempo para ti mismo (ir a la peluquería, manicura, comprar un nuevo perfume ...). Esto le permitirá desviar su atención de su dieta.

Parte 5 Terminar el plan

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   Detenga la dieta una vez que logre sus objetivos. Ya sea que se trate de una dieta terapéutica o debido a una condición de salud particular, puede durar toda la vida o al menos hasta que se recupere. Si está haciendo dieta para perder peso, deténgalo una vez que alcance su objetivo. Si la dieta seguida es particularmente restrictiva, es mejor que no dure demasiado, con el riesgo de volverse peligrosa para su salud.
   • Esté alerta a los efectos malvados de las dietas. El más conocido es el de la alternancia entre la pérdida de peso debido a la dieta y su recuperación al final del período de restricción. Este efecto, llamado "yo-yo", puede afectar su estado mental (depresión, frustración ...) y su salud (apetito incontrolado, destrucción de las células de los vasos sanguíneos, problemas cardíacos ...).

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   Mantén los efectos de tu dieta. Completar su dieta no significa restaurar sus malos hábitos alimenticios. Corre el riesgo de perder todos los beneficios para su línea y su salud. Establezca una estrategia para mantener los efectos de su dieta.
   • Si siguió una dieta compuesta exclusivamente de líquidos, su consumo de calorías se redujo drásticamente. Después de la dieta, vuelva a ingresar gradualmente los alimentos sólidos para darle tiempo a su cuerpo a acostumbrarse. Por ejemplo, acompaña tus sopas con frutas y verduras, luego prepara una dieta completa y saludable.