Cómo estirar la espalda

Contenido

• etapas
• Método 1 Haz yoga para estirar la espalda
• Método 2 Usa otros estiramientos de espalda
• Método 3 Estira la espalda al trabajo

Su espalda es propensa a lesionarse. Puede torcerse, rasgarse o incluso irse a la cama. Si los músculos de la espalda no se estiran regularmente, será mucho más probable que sienta dolor allí. Estirar la espalda regularmente puede ayudarlo a mantener sus músculos flexibles, lo que le ayuda a evitar el estiramiento y el dolor de espalda. Puedes estirar la espalda haciendo yoga, haciendo ejercicios en casa o en el gimnasio o incluso en la oficina.

etapas

Método 1 Haz yoga para estirar la espalda

1. 
   

   
   Haz la postura del gato. Arrodíllate y pon las manos delante de ti con las palmas en el suelo. Asegúrate de que tus dedos estén frente a ti. Luego baja la cabeza y tira de la espalda para doblar y estirar la columna vertebral.
   • Si tiene una lesión en el cuello, asegúrese de mantener el cuello alineado con el torso en lugar de meter la barbilla hacia el pecho.
   • Si tiene problemas para redondear la parte superior de la espalda, haga que un amigo coloque su mano en el centro de los omóplatos mientras empuja las vértebras contra su mano.

2. 
   

   
   Pase de la postura del gato a la postura del perro. Muévase lentamente desde la posición con la espalda redondeada (como se describe en el paso anterior) poniéndose de rodillas y colocando las manos frente a usted, las palmas contra el suelo y los dedos hacia adelante. Lentamente redondea tu espalda y dale una forma cóncava. Empuja suavemente tu cuerpo hacia arriba. Mantén cada posición durante cinco segundos, luego levanta la cabeza y aplana la espalda.
   • La tensión suave y la relajación de la columna vertebral pueden aumentar la flexibilidad y aliviar el dolor lumbar.
   • El ejercicio del perro también se conoce como el ejercicio de la vaca en la práctica del yoga.

3. 
   

   
   
   
   Usa la postura del cocodrilo. Para hacer esto, debe acostarse boca abajo, estirar los codos y poner las palmas de las manos en las axilas. Luego, empuja suavemente el pecho y la parte superior del cuerpo para levantar el torso unos centímetros por encima del suelo.
   • La postura del cocodrilo, especialmente si practicas técnicas de respiración de yoga mientras haces estos ejercicios, te ayudará a reducir tu ansiedad mientras estiras la espalda.

4. 
   

   
   Haz la postura del héroe. Siéntese con las piernas dobladas por las rodillas y con las pantorrillas y los pies a los lados manteniendo las plantas de los pies hacia arriba. Los dedos gordos deben tocarse o estar separados solo unos centímetros. Pon tus manos sobre tus muslos. La posición del héroe, mientras estira la parte inferior de la espalda, ayudará a aliviar las piernas cansadas después de un largo día.

Método 2 Usa otros estiramientos de espalda

1. 
   

   
   
   
   Haga un ejercicio de torsión con la cadera boca arriba. Este ejercicio ayuda a torcer la parte inferior del cuerpo en la dirección opuesta a la parte superior del cuerpo, lo que alarga y gira la columna vertebral. Primero, acuéstese boca arriba, luego doble la rodilla izquierda hacia arriba y muévala hacia la derecha. Mantenga los brazos planos sobre el piso y mire en el aire o hacia la izquierda para estirar aún más su cuerpo.
   • A medida que gira de un lado a otro, asegúrese de usar movimientos lentos y suaves para evitar lesiones. Mantenga sus músculos abdominales contraídos para soportar los músculos de su espalda.
   • Mantenga esta posición durante 10 segundos y suelte. Haz lo mismo con la otra pierna.

2. 
   

   
   Haga un ejercicio de estiramiento de la espalda en una pelota de ejercicios. Con este ejercicio, estirará su cuerpo sobre una pelota de ejercicios antes de estirar para estirar la espalda. Estírate sobre el globo para que tu vientre e ingle descansen cómodamente sobre él. Luego coloque las manos detrás de la cabeza, como si fuera a hacer abdominales y estire el cuerpo hacia arriba arqueando la espalda. La pelota de ejercicios le brinda apoyo adicional y ayuda a que su espalda se doble de forma natural a medida que se estira.
   • Use su glúteo mayor y cuádriceps para evitar arquear la espalda y tener una base estable durante sus entrenamientos.

3. 
   

   
   Haga un ejercicio de estiramiento neutral de la espalda 90/90. Este estiramiento te ayuda a relajar la espalda y los cuádriceps. Primero, acuéstese boca arriba y coloque las piernas una contra la otra. Luego levante las rodillas para que sus muslos estén perpendiculares al suelo y sus espinillas estén paralelas a él. Mantenga sus brazos a lo largo de su cuerpo mientras siente que su espalda se estira.
   • Desde esta posición 90/90, puede devolver suavemente las rodillas al pecho para estirar aún más la espalda.
   • También puede inclinar las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha manteniendo la espalda presionada contra el suelo.

4. 
   

   
   Gire la espalda en una posición sentada. Este ejercicio requiere que te sientes en el piso y gires la parte superior del cuerpo hacia un lado en la cintura para estirar la espalda. Primero, siéntate y estira las piernas. Luego, meta la rodilla izquierda hasta que quede hacia arriba y descanse sobre el muslo derecho. Mantenga la pierna derecha extendida mientras la rodilla izquierda está hacia arriba y gire hacia la izquierda. Coloque el codo derecho sobre el lado de la rodilla izquierda para intensificar el estiramiento. Mantenga la posición durante al menos 20 segundos y comience nuevamente por el otro lado.
   • Concéntrate en estirar tu cuerpo tanto como a izquierda y derecha.
   • Si se estira hacia la izquierda, intente mirar por encima del hombro izquierdo para estirarse más. Siga el mismo proceso en el lado derecho.

5. 
   

   
   Haz un ejercicio de rotación de la parte superior de la espalda. Este estiramiento aumenta la flexibilidad de la parte superior de la espalda. Respire profundamente durante este ejercicio hinchando el área por los riñones mientras se abre la parte inferior de la caja torácica.

6. 
   

   
   Tome la postura del sello Pilates. La postura del sello requiere una buena flexibilidad y debe evitarse si tiene una lesión en la espalda. Sin embargo, para las personas sanas, la postura del sello ayuda a redondear la zona lumbar mientras fortalece los abdominales. Primero, siéntate en el piso, luego dobla las rodillas. Levante las piernas hasta que los muslos estén casi verticales al suelo, manteniendo las espinillas apuntando hacia afuera. Junta los pies, pero deja un espacio entre tus espinillas y tus muslos.
   • Luego coloque sus antebrazos en el espacio creado entre sus muslos, deslícelos debajo de sus pantorrillas y envuélvalos alrededor de sus tobillos.
   • Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos si se siente cómodo.

Método 3 Estira la espalda al trabajo

1. 
   

   
   Haz un estiramiento sentado. Este es un excelente estiramiento para su espalda si no puede moverse de su silla. Para lograr esto, simplemente siéntese con la espalda recta y gire ligeramente hacia un lado desde la cintura, moviendo la cintura, el estómago, la espalda y los hombros al mismo tiempo en esa dirección. Una vez que haya girado hacia un lado durante 15 a 20 segundos, puede volver a la posición normal para girar hacia el otro lado.
   • Asegúrese de hacer este ejercicio lenta y cuidadosamente. Si gira hacia un lado demasiado rápido o demasiado lejos, podría estirar el cuello o la espalda.
   • Para profundizar este estiramiento, puede poner una mano sobre su rodilla opuesta y presionar suavemente sobre ella. Si gira hacia la izquierda, coloque la mano derecha en la parte externa de la rodilla izquierda.
   • Mire sobre su hombro izquierdo si gira hacia la izquierda. Si gira a la derecha, mire sobre su hombro derecho.
   • También puede poner los brazos del lado de la silla a la que se dirige. Si se estira hacia la izquierda, puede colocar ambos brazos en el lado izquierdo de la silla.

2. 
   

   
   Ruede sus hombros. Puedes hacer este estiramiento no solo en la oficina sino también mientras caminas por la ciudad, conduces e incluso en la ducha. Para hacer este estiramiento, siéntese con la espalda recta. Gire los hombros hacia atrás en un movimiento circular de 10 a 15 veces, haga una pausa y avance otras 10 o 15 veces. Repita al menos cinco juegos al frente y cinco juegos atrás.
   • Mire hacia adelante mientras gira los hombros para no estirar los músculos del cuello mientras hace este ejercicio.

3. 
   

   
   Hazte un abrazo. Este simple movimiento le permite estirar los hombros y la parte superior del cuerpo. Coloque su brazo derecho sobre su hombro izquierdo y su brazo izquierdo sobre su hombro derecho, como si quisiera abrazarse a sí mismo. Mantenga esta posición durante al menos diez segundos inhalando y exhalando para aliviar la tensión en su cuerpo.

4. 
   

   
   Hacer un abraza tus piernas. Este movimiento te ayudará a estirar la espalda, el cuello y los hombros. Primero, siéntese en el borde de una silla que no se mueve. Si la silla tiene ruedas, presione contra un escritorio o una pared. Pon los pies planos en el suelo. Luego inclínese hacia adelante, apoyándose en los pies y acercando el torso a las rodillas. Deja que tus brazos cuelguen. Luego, coloque las manos alrededor de las piernas agarrando la muñeca, el antebrazo o incluso el codo opuesto con la mano dominante.
   • Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos, luego suéltela. Repita al menos dos veces.

5. 
   

   
   Levántate y toca los dedos de tus pies. Este estiramiento es simple pero efectivo y le permite estirar la parte superior e inferior de la espalda. Este estiramiento debería presionar más a los cuádriceps que a la espalda. Tu columna se extiende hasta tu cóccix. Mantenga la espalda y el trasero sobre una superficie plana. Toca tus dedos de los pies, luego trata de estirar las piernas gradualmente.
   • Permanezca en esta posición durante al menos diez segundos, levántese y repita este estiramiento al menos cinco veces.

6. 
   

   
   Haz un estiramiento de hombro en el antebrazo. Esta técnica es efectiva para estirar los hombros, pero también para estirar la parte superior de la espalda. Puede hacer este estiramiento sin levantarse de su silla. Simplemente mueva su brazo derecho hacia el lado izquierdo de su cuerpo para que la parte superior del brazo pase frente a su pecho y su antebrazo quede en la curva de su codo izquierdo. Estire su antebrazo izquierdo hacia arriba para que su antebrazo derecho termine atrapado entre los bíceps izquierdos y el codo, luego llévelo a su cuerpo sintiendo el estiramiento que produce en su hombro derecho.
   • Mantenga esta posición durante al menos 10 a 15 segundos.
   • Repita con el brazo izquierdo.

7. 
   

   
   Estira la parte superior de tu espalda. Simplemente siéntese con la espalda recta, luego extienda las manos frente a usted, paralelas al piso. Luego, presione las palmas de sus manos suavemente una contra la otra. Redondee ligeramente la espalda e inclínese hacia adelante durante 20 a 30 segundos, como si estuviera estirando un globo grande. Deja que tu cabeza y cuello se relajen durante este estiramiento. Regrese a su posición sentada colocando las manos a los lados y repita este estiramiento al menos cinco veces.