Cómo correr más rápido

Contenido

• etapas
• Parte 1 Definir un programa de entrenamiento
• Parte 2 Mejora tu técnica
• Parte 3 Optimiza tu rendimiento

El s, o carrera rápida en duraciones muy cortas, es una actividad que es estimulante y divertida. Sin embargo, ser una buena persona requiere más que tratar de mover las piernas rápidamente con algunas explosiones de energía. Si realmente desea sobresalir en s, deberá ser disciplinado y seguir un programa de capacitación regular. También deberá asegurarse de correr de una manera que utilice la energía de manera eficiente y tenga un cuerpo en buena forma general. Todos estos factores combinados le permitirán alcanzar una velocidad que nunca podría haber creído posible.

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Parte 1 Definir un programa de entrenamiento

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   calentar. Debes calentar antes de comenzar a ser. Puede intentar combinar un poco de trote con estiramiento dinámico antes de continuar con los ejercicios de carrera.
   • Para comenzar, haz algunas vueltas en modo trote a un ritmo cómodo. No pongas demasiada energía, simplemente está aquí para calentar tus músculos.
   • Generalmente aprendemos que debemos estirarnos antes de correr. Ahora, los expertos creen que el estiramiento tradicional antes del ejercicio puede provocar lesiones.
   • Intenta hacer estiramientos dinámicos. Consisten en balancear los brazos y las piernas en el contexto de movimientos flexibles y continuos, en lugar de sostener un estiramiento en una posición específica.
   • Podría, por ejemplo, ponerse perpendicular a una pared y moverse hacia atrás con la pierna, aumentando la altura en cada repetición. Luego gire y estire la otra pierna.
   • Si tiene rigidez o una lesión específica (como parálisis dolorosa, es recomendable estirar esta área en particular antes de continuar después del entrenamiento).
2. Cálmese. Para mantenerse flexible, evite lesiones y reduzca cualquier dolor futuro, pase unos minutos después de su entrenamiento para realizar una actividad ligera, como trotar, y pase los últimos 5-10 minutos para estirar todos sus músculos. Es necesario estirar las piernas, los tobillos, los brazos, los hombros y el cuello.
   • Los estiramientos eliminan los desechos, como el ácido láctico, que se acumula en los músculos y causa hinchazón y dolor. Esto les permite ser reconstruidos más rápidamente.
   • Es importante en la mayoría de los deportes y especialmente para la carrera que solicita todo el cuerpo. Consulte el artículo sobre cómo estirar para obtener más información sobre una recuperación de estiramiento.

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   Realiza algunos ejercicios. Una vez que esté tibio y flexible, haga algunos ejercicios para aumentar su ritmo cardíaco y preparar su cuerpo para una acción real. Podrías hacer algunos ejercicios de carrera en los que comienzas a un ritmo rápido y terminas a tu ritmo. Hay muchos otros ejercicios interesantes para las hermanas.
   • De rodillas: camine mientras levanta las rodillas hacia el pecho.
   • Ejercicios con los brazos: haga una L con los brazos, usando los codos para arrinconar la L (en un ángulo de 90 °). Luego balancea tus brazos hacia atrás, solicitando solo los hombros. Alterne los movimientos, bajando el codo de un brazo mientras levanta el otro por encima del mentón. Cuando se sienta cómodo con los movimientos, aumente la velocidad. Ve lo más rápido que puedas por el mayor tiempo posible.
   • Los largos pasos: zancadas, subiendo las rodillas. La idea es llegar lo más lejos posible con pocos pasos. No ponga demasiado peso en la pierna delantera (especialmente en la parte delantera del pie), de lo contrario corre el riesgo de perder el equilibrio.
   • Reverso: gire y corra hacia atrás. Usa tus talones y ábrelos hacia afuera con un movimiento propulsor.
   • Trotar y s alternativos: correr a un ritmo moderado durante 10 metros, luego hacer una s en 50 metros. Es un gran ejercicio para entrar en turnos. El cambio de tempo mejora su "velocidad de ráfaga", es crucial para su esfuerzo en s. De hecho, alternando ejercicios de baja y alta intensidad, eventualmente mejorará su condición física y resistencia cardiovascular. Esto ayudará a su cuerpo a bombear oxígeno de manera más eficiente cuando lo esté, así como a reducir la fatiga.

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   Establece un régimen de entrenamiento que se adapte a ti. No existe un entrenamiento perfectamente adecuado para cada persona, porque cada individuo tiene sus propias necesidades y su propio horario. Sin embargo, el entrenamiento ideal consiste en al menos 3 días de trabajo de velocidad y 2 días de trabajo de culturismo. Aquí hay un ejemplo de un programa de capacitación.
   • Lunes (velocidad) : Corra 10 veces 80 metros con 2 minutos de descanso entre cada serie, 6 veces 70 metros, 4 veces 60 metros, 3 veces 20 metros y una vez 100 metros.
   • Martes (culturismo) : Ve a una sala de pesas y trabaja todos tus músculos. Necesitas todos tus músculos para correr, especialmente si practicas s.
   • Miércoles (velocidad y resistencia) : Corre 4 veces 300 metros. Es importante hacer este tipo de carrera dando todo lo que puedas. El entrenamiento de resistencia fortalece tu cuerpo y te hace más rápido.
   • Jueves (semi-velocidad) : Corre 5 veces 200 metros, 3 veces 100 metros y 2 veces 50 metros.
   • Viernes (culturismo) : volver a la sala de pesas y aumentar las dificultades. Una vez que sienta que está dominando ciertos ejercicios o equipos, pase a un nuevo desafío. Cuando su cuerpo aprende a moverse de cierta manera, se vuelve más eficiente, lo que significa que tiene menos trabajo que hacer para completar la misma actividad. Evita esto actualizando tu programa de entrenamiento a medida que avanzas.
   • No olvides calentar antes de cada sesión y volver a la calma al final.
   • No hagas nada durante el fin de semana. Necesita tiempo para descansar y dejar que sus músculos se tomen un descanso.

Parte 2 Mejora tu técnica

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   Intenta correr sobre tus talones. Aunque la ciencia sigue siendo confusa en esto, muchas personas están convencidas de que corremos más rápido que nosotros. Cuanto menos tiempo pase el pie en contacto con el suelo, mejor.
   • Puede parecer antinatural al principio. Intente correr descalzo, luego continúe prolongando esa sensación al ponerse los zapatos.
   • Correr poniéndose los talones primero puede ser malo para las articulaciones, músculos y ligamentos. Esto crea una forma de "V" absolutamente antinatural en la parte inferior de las piernas y ejerce una tensión innecesaria en todas las extremidades.

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   Haz más zancadas. Puede pensar que los pasos más largos son sinónimo de un ritmo más rápido, pero eso no es cierto. Después de todo, no vas tan lejos como tus pies están en el aire. Los pasos más pequeños incluso te permitirán acelerar (si los haces correctamente).
   • Cuando avanzas demasiado, pierdes el ritmo. Su pie delantero aterrizará frente a usted y actuará como un freno en todo su cuerpo. Luego tendrá que moverse sobre su pie, lo que resulta en un rebote que no es bueno para su ritmo o velocidad.
   • Un paso normal también significa que se quedará sin aliento con menos rapidez.

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   Inclinarse un poco hacia adelante. Dos pequeños pasos pueden marcar la diferencia entre un decente y uno excelente.
   • Esto no significa que tenga que poner todo su peso adelante y luchar constantemente para evitar caerse hacia adelante. Solo tienes que inclinarlo un poco para ir más rápido sin perder el equilibrio.
   • También es importante no recostarse. A veces, al acercarnos a la línea de meta y observar a los competidores detrás de nosotros, tenemos la tentación de inclinarnos hacia atrás y cambiar su ritmo. Nos ralentiza. Mirarás detrás de ti cuando termine el evento.

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   Usa tus brazos. Tus brazos pueden ayudarte a impulsarte mientras los mueves de la manera correcta. Deben estar sincronizados con tus piernas y guiarte hacia adelante.
   • Considere hacer una "L" con los brazos: los puños relajados deben llegar hasta la barbilla y hasta los codos.

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   Ponte a prueba. Nunca debes reducir la velocidad durante una hora. Si va más lento que su velocidad máxima, pierde tiempo. Si siente la necesidad de reducir la velocidad, trate de concentrarse en ir más allá de usted mismo. Si esto es un problema para usted, comience un poco más lento. Idealmente, debe terminar más rápido de lo que comenzó.
   • Si corres una carrera, comenzar de nuevo un poco podría darte un impulso psicológico para acelerar. Los que se van con dificultad a veces piensan que la victoria es suya y no esperan sentirse abrumados por aquellos que se han retenido al principio.

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   Respira con eficacia. En cada momento debes armonizar tu respiración con tu paso.
   • No todos están de acuerdo si es mejor respirar por la nariz o la boca o si hay una diferencia entre los dos. Lo importante es asegurarse de obtener suficiente oxígeno. Por lo tanto, intente ambas formas para ver qué funciona mejor para usted.
   • Si no está cansado, pero sus músculos sí, intente respirar más profundamente. Tus músculos probablemente necesiten más oxígeno.
   • Además de trabajar en su ritmo y velocidad, debe trabajar en su respiración. Concéntrese en ello cuando se caliente, de modo que ya tenga el hábito de respirar profunda y adecuadamente durante su s.

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   Come sano Es muy importante seguir los principios dietéticos que brindan beneficios a todos. Los atletas, sin embargo, tienen necesidades nutricionales adicionales.
   • Los carbohidratos son esenciales porque te aportan mucha energía y te dan fuerza. Cereales, pan, pasta y papas son buenos ejemplos.
   • Los suplementos de proteínas también son necesarios para el desarrollo muscular. Piense en las proteínas magras que se encuentran en el pavo y el requesón.
   • El campeón de Usain Bolt consume ñame, pasta y arroz, pollo y cerdo y evita la comida rápida.
   • También necesitará más calorías diariamente que las personas menos activas. Tómese el tiempo para tomar un buen desayuno en la mañana, especialmente si hace ejercicio ese día.
   • Si está planeando una sesión de carrera, abastecerse de alimentos buenos primero. Pero frena los alimentos demasiado enérgicos en las horas previas a la carrera. Su estómago no debe estar activo durante el esfuerzo.

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   Mantente hidratado Todo este deporte que vas a hacer implica que perderás muchos líquidos al sudar. Por lo tanto, para mantenerse hidratado, debe beber mucha agua. Si entrenas al sol, es aún más importante.
   • Una regla de oro es repostar un litro de agua por cada kilogramo perdido después de una sesión. Puede pesarse antes y después del entrenamiento para tener una idea de la cantidad de agua que debe beber. Es probable que un estudiante pierda 2 kilos por sudor después de su entrenamiento de fútbol en la escuela secundaria.

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   Ve con frecuencia al gimnasio. El culturismo, o practicado con buena respiración, es un componente importante para aumentar su velocidad y debe incorporarse al menos dos veces por semana en su entrenamiento.
   • El culturismo te permitirá acondicionar tus músculos para los músculos al hacerlos más grandes y más capaces de soportar el dolor.
   • Cada gimnasio es diferente y las comodidades pueden variar. Intenta concentrarte en las máquinas que hacen que tus piernas funcionen.
   • No practique el exceso, porque en este caso podría lastimarse. Cambie gradualmente a pesos más pesados.
   • Si no tiene confianza en su capacidad para hacer ejercicio en el gimnasio, puede construirse en casa.

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    Trabaja los músculos de tus piernas. Los músculos de las piernas son obviamente esenciales para correr rápido. Usa una prensa para fortalecer tus cuádriceps. Haga varios ejercicios, como sentadillas y levantamientos de pesas. También hay una serie de ejercicios con pesas que lo ayudarán a fortalecer sus piernas.
    • Hacer peso muerto. Encuentre una barra larga diseñada para acomodar varios pesos. Coloca pesas sobre él, ponte en cuclillas y agárralo. Entonces levántate. Ahora, inclínate con la espalda e intenta que la barra toque tus pies. Debes sentir que tus isquiotibiales funcionan, estos son los músculos más importantes para correr.
    • Pruebe "Power Clean", un ejercicio que consiste en agacharse para agarrar una barra grande y luego levantarse rápidamente mientras levanta la barra con los brazos.
    • Ponerse en cuclillas con pesas. Coloque una barra con mancuernas sobre sus hombros sosteniéndola con ambas manos. Luego ponte en cuclillas, manteniendo la barbilla paralela al piso.

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    Trabaja tus abdominales. Trabajar los músculos abdominales lleva mucho tiempo, pero tener músculos internos bien reforzados facilitará su esfuerzo. Esto también ayuda a prevenir lesiones.
    • Un buen ejercicio abdominal es sostener pesas o una barra que pese entre 10 y 20 kg y hacer algunas sentadillas.
    • Trabaja también tus abdominales inferiores. Un buen ejercicio es encontrar un mástil (o algo similar como el soporte de prensa, el pie de la cama, etc.), atraparlo con mucha firmeza, acostarse y levantar algunas piernas. Mantenga sus piernas pegadas y levántelas y bájelas lentamente. Debes sentir que la parte inferior de tus abdominales está funcionando.

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    Refuerza tus hombros. Los hombros también son importantes para uno rápido. Proporcionan el soporte necesario para el cuerpo para una carrera rápida, aumentando tanto la aceleración como el control. Si hay un press de hombros o un press de banca en su gimnasio, debe usarlo.
    • El press de banca también ayuda a desarrollar los músculos del pecho, que también son importantes.
    • Tenga mucho cuidado al trabajar los hombros y el cuello. Una lesión en esta área puede ser muy dolorosa y puede perjudicarlo por un tiempo para completar su entrenamiento (el tiempo de recuperación).

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    Corre cuesta arriba. Correr cuesta arriba no solo es bueno para los pulmones y los músculos de las piernas, sino que también mejora tu forma natural. Notarás que corres automáticamente sobre tus pies y te inclinas ligeramente hacia adelante.
    • Considere s s como una mezcla de sy desarrollo muscular. Esto quema muchas calorías y es ideal para fortalecer los músculos de la pantorrilla.

Parte 3 Optimiza tu rendimiento

1. 
   
   

   
   Equípate adecuadamente. Si solo desea mejorar su velocidad, no tiene que gastar cientos de euros en ropa y zapatos, pero si está compitiendo (o quiere batir récords), necesitará algunos equipos muy buenos. .
   • Compre zapatos diseñados solo para s. Necesitas zapatos livianos que tengan crampones. Cuanto más ligeros sean, mejor. Y el tiempo que pase en la parte delantera de sus pies se optimizará aún más con los crampones.
   • Usa la ropa adecuada. Es esencial estar cómodo. Su ropa de entrenamiento debe quedar bien y mantener su cuerpo a una buena temperatura. A menos que realmente te guste esta sensación, no necesitas comprar prendas de compresión de las extremidades inferiores. Se ha demostrado que tales prendas no mejoran realmente el rendimiento.
   • Recoge bloques de s. Si realmente toma en serio este deporte, haga arreglos para obtener un par de tacos de salidacorrer como atletas olímpicos. Estos accesorios lo ayudarán a impulsarlo desde la línea de partida. Deberías encontrar algunos en cualquier tienda de deportes.

2. 
   
   

   
   Corre con otras personas. Ya sea que esté en un equipo de atletismo o simplemente corriendo con sus amigos, es casi seguro que correrá más rápido si corre más. Una pequeña competencia amistosa te ayudará a motivarte.
   • Ya sea en una cinta de correr o en una pista, será más probable que hagas lo mejor si estás con amigos en lugar de estar solo. Ver a las personas en su visión periférica lo ayudará a alcanzar su meta.

3. 
   
   

   
   Mida el tiempo. Es cuestión de velocidad y duración ir del punto A al punto B. Para saber si realmente está mejorando, debe tomarse el tiempo.
   • Lo más probable es que quieras vencer a tu mejor marca personal. Pero trate de hacer esto solo 2 o 3 veces al día como máximo, porque si hace demasiado de una vez, su rendimiento disminuirá. Puede sentirse frustrado y cansado si se da cuenta de que ya no está a su nivel hace un momento.