Cómo levantar pesas correctamente

Contenido

• etapas
• Parte 1 Usar técnicas correctas para levantar pesas
• Parte 2 Apunta a los músculos del tronco
• Parte 3 Establecer un programa de capacitación

Al igual que cuando mueve objetos pesados ​​a su hogar, es necesario aprender las técnicas correctas para levantar cargas en la sala de pesas. Elevar las cargas correctamente significa utilizar una postura y movimiento adecuados, maximizar las repeticiones y hacer ejercicios de forma lenta e inteligente para evitar accidentes. Puede aprender a enfocar los músculos de su tronco para desarrollar adecuadamente sus músculos al levantar con cuidado y correctamente.

etapas

Parte 1 Usar técnicas correctas para levantar pesas

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   Siempre caliente antes de comenzar a levantar pesas. Es importante activar la circulación de oxígeno en la sangre, relajar los músculos, calentarlos y prepararlos para levantar pesas pesadas. Si quieres desarrollar tus músculos mientras evitas lastimarte, el calentamiento es esencial.
   • Comience con flexiones y abdominales clásicos, realizando algunas series de cada ejercicio con un breve período de descanso entre cada serie. Haga algunas series, luego aumente gradualmente el número de repeticiones en cada serie. Por ejemplo, puede comenzar con 10 repeticiones por serie y avanzar a 50 repeticiones por serie.
   • Estira siempre antes de comenzar a levantar pesas. Vaya despacio y cuente al menos 15 estirando los brazos para liberarlos. No apresure sus músculos y no se mueva demasiado rápido, con el riesgo de arrugar o desgarrar un músculo.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Levantar una masa adecuada. En el mundo real, tienes que alcanzar elfalla muscular (el momento en que no puede levantar más peso) durante la última repetición y finaliza la serie pasando esta falla muscular. Así es como sabrá que ha elegido la masa correcta. Sabrás cómo encontrar esta masa con el tiempo.
   • Comience con una pequeña masa. Debe estar seguro de que puede levantarlo. Luego aumente la masa gradualmente hasta encontrar la que más le convenga. A medida que levanta pesas, este punto aumentará gradualmente con su programa de entrenamiento, pero su objetivo principal debe ser encontrar ese punto ideal.
   • Levantar pesas pesadas puede lastimarte y tu entrenamiento se volverá contraproducente, mientras que levantar pesas demasiado livianas ejercerá una presión innecesaria en tus articulaciones ya que no desarrollarás tus músculos. En cualquier caso, perderá su tiempo.

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   Maximiza las repeticiones. Un entrenamiento adecuado no significa necesariamente que tenga que levantar los pesos más pesados ​​que haya levantado, porque un buen entrenamiento es maximizar las repeticiones, no la masa total levantada. En otras palabras, para desarrollar sus músculos, necesita levantar menos peso, con más frecuencia.
   • Una buena manera de maximizar sus repeticiones es hacer "series piramidales" en las que aumente gradualmente la cantidad de repeticiones realizadas por serie o la cantidad total de series que realizará. Por ejemplo, para flexionar o remar con mancuernas, puede comenzar con una serie de 10 repeticiones por brazo antes de descansar y realizar una serie de 15, descansar nuevamente y luego realizar una serie de 20 antes de volver a bajar. la pirámide
   • Puede ser divertido buscar su "máximo" aumentando gradualmente la masa durante la misma serie hasta alcanzar sus límites. Además, puede ayudarlo a estimar el desarrollo de sus músculos, pero esta no es la mejor manera de hacer este ejercicio. Úselo para medir sus habilidades, pero no lo convierta en un objetivo a alcanzar. No busque su "máximo" más de una vez cada dos meses.

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   Estire sus extremidades cuando realice sus movimientos. La técnica correcta para cada tipo de ejercicio difiere ligeramente. De hecho, no usaría la misma postura para realizar un press de banca que para un peso muerto. Pero lo que todos los ejercicios tienen en común es que debes extender totalmente tu músculo y completar el movimiento. En un press de banca, debes acercar la barra a tu pecho antes de extender tus brazos empujando la barra hacia arriba. Haga cada serie completa y correctamente, independientemente del ejercicio.

5. 
   

   
   Ve despacio. Puede ser tentador enviar la capacitación, pero si pasa tiempo, yendo lenta y silenciosamente, no perderá su tiempo. Una buena sesión de entrenamiento debe durar al menos una hora, pero no más de 2 o 3 horas. Tómese el tiempo para completar cada serie de ensayos a un ritmo que evite que se lastime y tome el tiempo para descansar entre series para desarrollar sus músculos adecuadamente.

6. 
   

   
   Respirar. En cada repetición, debe oxigenar su cuerpo soplando con la boca al levantar el (los) peso (s) e inhalar con la nariz mientras baja el (los) peso (s). Respira de forma natural y cómoda (¡no hiperventiles!), ¡Pero no te obsesiones! No debes estar demasiado concentrado en tu respiración. No hay secreto; simplemente no aguanta la respiración levantando el peso, arriesgándose a marearse o desmayarse.

7. 
   

   
   Siempre practica con un observador. Nunca haga levantamientos de pesas solo, especialmente cuando trabaje con pesas libres. Incluso si está levantando una masa que parece fácil de manejar, asegúrese de tener siempre a alguien en la esquina que pueda vigilarlo y posiblemente echarle una mano si es necesario. Las lesiones y los problemas ocurren con mayor frecuencia en momentos en que el sexo está solo. No tengas miedo de pedir ayuda.

8. 
   

   
   Entra en la fase de recuperación. Para su fase de recuperación, puede elegir una actividad o ejercicio específico que le guste practicar, o simplemente puede hacer los mismos ejercicios que durante su calentamiento. Al hacer algunos estiramientos ligeros y terminar lentamente el ejercicio, tendrá menos posibilidades de tener un rizo al día siguiente y, por lo tanto, reducirá el riesgo de lesiones o rupturas.

Parte 2 Apunta a los músculos del tronco

1. 
   

   
   Haz que tus pectorales funcionen. Los músculos pectorales, es decir, los músculos que van desde los hombros hasta el pecho, se pueden solicitar levantando pesas libres o trabajando la prensa de mariposa en un movimiento horizontal o inclinado.
   • No es en vano si el press de banca es el ejercicio de levantamiento de pesas más popular: acostado sobre su espalda, generalmente en un banco de pesas, debe tomar el timón, extendiendo los brazos la misma distancia que el que está entre los hombros. Coloque los pies a cada lado del banco, tome la barra y colóquela (con la ayuda de un observador, como siempre) sobre su pecho, manteniendo los músculos tensos.Baje lentamente la barra hasta que toque su pecho, luego levántela a la posición superior.
   • El conjunto de barra inclinada implica usar una técnica similar a la del press de banca, pero tomar una pesa en cada mano.

     
     

     
     
   • Las flexiones de los senos son ejercicios similares, excepto que debe mantener los brazos rectos extendiéndolos hacia afuera, como un pájaro que agita sus alas.

2. 
   

   
   Trabaja tu espalda. Trabajar con pesas libres es un método excelente para fortalecer la espalda, tonificarse y fortalecerse y definir mejor los músculos. Trabajar los músculos de los hombros y la espalda es esencial, independientemente del programa de levantamiento de pesas seguido.
   • Hacer peso muerto. Los pesos muertos son un ejercicio más avanzado y solo deben realizarse en presencia de un entrenador o entrenador que pueda ayudarlo. Los pesos muertos pueden ser muy peligrosos si no sabes lo que estás haciendo, porque este ejercicio implica levantar una barra del suelo antes de empujarla hacia arriba. Existen diferentes variaciones de ejercicio: algunos implican levantar la barra hacia el pecho mientras que otros implican levantarla sobre la cabeza.
   • Haz filas con pesas. Trabajando cada brazo uno tras otro, arrodillándose en un banco de pesas, levante una pesa del piso hacia el pecho antes de bajarla para completar una repetición, luego cambie de lado.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Expande tus bíceps. Si quiere enfurecerse en la próxima exposición de biscoteaux, comience a apuntar a sus bíceps en el levantamiento de pesas para hacerlos más grandes y fuertes.
   • Flexione los bíceps para desarrollar los bíceps mientras está de pie o sentado. Tome una pesa con el peso adecuado, deje que cuelgue de su cuerpo y luego llévela a su pecho contrayendo los bíceps. Cambia tu brazo para completar el ejercicio.

4. 
   

   
   Haz algunas sentadillas. No descuides tus piernas, aunque constituyen un gran grupo de músculos fáciles de olvidar. También puede trabajar con cargas gratuitas. Para hacer sentadillas, párate en la jaula de sentadillas y levanta la barra sobre tus hombros. Mientras mantiene la barra detrás de su cabeza, baje en cuclillas manteniendo la espalda recta, luego vuelva a subir.

Parte 3 Establecer un programa de capacitación

1. 
   

   
   Varíe sus sesiones de entrenamiento. Si solo haces press de banca toda la semana, este no es un programa de levantamiento de pesas adecuado. Cree un programa en el que apuntará a diferentes músculos según la sesión. Tendrá un programa variado en el que se centrará en los grupos musculares a los que apuntará y fortalecerá mediante buenos métodos de entrenamiento. Aquí hay un ejemplo de un programa de una semana.
   • Lunes: pectorales
   • Martes: piernas
   • Miércoles: ejercicios aeróbicos y carrera.
   • Jueves: busto y vuelta
   • Viernes: abdominales
   • Fin de semana: descanso

2. 
   

   
   Agregue poco a poco peso extra, pero en pequeñas cantidades para que no se vuelva incómodo. Con la técnica correcta, te darás cuenta de que tu entrenamiento habitual es cada vez más fácil. Esto significa que te vuelves más fuerte y comienzas a desarrollar tus músculos. Los levantadores de pesas llaman a esto la "meseta". Esta es la señal de que es hora de agregar peso y variar los ejercicios para evitar el estancamiento.
   • Al agregar pesas, estas no deberían ser demasiado pesadas, deberían ser cómodas. Sin embargo, deben ser lo suficientemente pesados ​​para que las últimas repeticiones sean más difíciles. Tienes que encontrar ese límite donde tus músculos están a punto de soltarse.

3. 
   

   
   Continúa haciendo series piramidales y varía tus fases de descanso. Para variar realmente tus entrenamientos y agregar un poco de cardio, puedes jugar con el tiempo de descanso entre cada serie. Si entre dos series de trabajo en sus brazos descansa un minuto, disminuya a 15 o 30 segundos y verá cuánto más difícil será el ejercicio.
   • Sin embargo, debes estar atento a tu cuerpo y no precipitarte. Mudarse directamente a otra serie mientras está agotado es la mejor manera de cometer un error y hacerse daño. Presta atención y practica a tu propio ritmo.

4. 
   

   
   Haga solo unas pocas sesiones de levantamiento de pesas a la semana. Los principiantes generalmente piensan que hacer tres sesiones de levantamiento de pesas al día es la forma más rápida de ganar fuerza y ​​estirar los músculos, pero eso es un error. Este no es el caso en el levantamiento de pesas. El sobreentrenamiento puede causar lesiones y evitar que trabaje adecuadamente durante semanas o incluso meses. Haga algunos ejercicios correctamente y comenzará a desarrollar sus músculos más rápido que si levanta pesas con demasiada frecuencia.

5. 
   

   
   Calentar después de la fase de recuperación para evitar doblarse. Después de su sesión, siempre tome una ducha o un baño caliente. Es muy popular seguir el entrenamiento con una sesión de sala de vapor o sauna. Esto permite que sus músculos se mantengan calientes y se "recuperen" a su propio ritmo. Descubrirá que sus músculos serán menos dolorosos si hace lo correcto después del entrenamiento.