Como dormir rapido

Contenido

• etapas
• Método 1 Mejora tu ambiente de sueño
• Método 2 Prueba las técnicas de relajación
• Método 3 Toma alimentos, bebidas y suplementos
• Método 4 Adopta una nueva forma de vida

En este artículo: Mejora tu ambiente para dormir Prueba técnicas de relajación Toma alimentos, bebidas y suplementos Adopta una nueva forma de vida Resumen del artículo 29 Referencias

Si tiene problemas para conciliar el sueño rápidamente, ¡sepa que no es el único! Afortunadamente, hay varias soluciones que puedes probar. Mejore su entorno para dormir manteniendo la habitación limpia, oscura y fresca. Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse. Relájese tomando un baño caliente, leyendo o tomando una bebida caliente. Finalmente, tenga una rutina de sueño regular mientras se acuesta y se levanta a la misma hora todos los días.

etapas

Método 1 Mejora tu ambiente de sueño

1. 
   

   
   Mantén tu habitación en la oscuridad. Tamice las luces una hora antes de acostarse y apague todas las luces, todas las luces nocturnas y todas las lámparas cuando se vaya a dormir. Cualquier luz brillante (no solo pantallas electrónicas) puede engañar a su cuerpo haciéndole creer que aún es demasiado temprano para acostarse.
   • Si desea leer o escribir antes de acostarse, use una pequeña luz de lectura en lugar de una lámpara de escritorio o una luz de techo. Una luz azulada puede mantenerte despierto, de ahí la importancia de una bombilla que difunde una luz cálida. Las bombillas que emiten una luz roja son perfectas.
   • Si tiene un reloj iluminado, reduzca el brillo de la pantalla y aléjelo de la cama para que no sienta la tentación de mirar la hora.

2. 
   

   
   
   
   Minimiza las distracciones Trate de minimizar el ruido que se puede escuchar en la habitación. Si tiene un reloj de abuela que suena ruidosamente cada segundo y suena cada hora y media haciendo un ruido fuerte, véndalo, entrégalo, tírelo ... y compre un despertador moderno que solo hace ruido para despertarte. Si vives con otras personas, pídeles que bajen el volumen de su televisor, computadora (hay cascos), música ... cuando quieras dormir.

3. 
   

   
   Refresca tu habitación. Disminuir la temperatura corporal estimula el sueño, así que baje el termostato. Una temperatura entre 15 y 20 ° C es ideal. Debe ser más frío de lo normal, pero no demasiado para que parpadee.

4. 
   

   
   Coloque sus almohadas para mantener su cuerpo alineado. Idealmente, debes dormir con el cuello en línea recta con las caderas. Coloque una almohada debajo de las rodillas para mantener las caderas en una posición neutral. Si es necesario, compre almohadas o fundas nuevas para estar cómodo y dormir bien.
   • Duerme boca arriba o de lado. Estas posiciones son buenas para la columna vertebral y te hacen dormir más tranquilo. Dormir boca arriba también mantiene abiertas las vías respiratorias, lo que ayuda a reducir los síntomas de la apnea del sueño.
   • Si la apnea del sueño le impide dormir bien por la noche, pídale a su médico que le recete una máquina de CPAP.

5. 
   

   
   
   
   Use una máquina de ruido blanco. Es difícil dormir cuando vives cerca de una carretera concurrida o cuando escuchas ruidos molestos después de acostarte. Compre una máquina de ruido blanco o escuche grabaciones de sonidos naturales, como el sonido de las olas o el canto de las ballenas jorobadas.
   • También puede escuchar música suave y relajante, como música clásica o música ambiental contemporánea.
   • Evite dormir con un auricular sobre las orejas. Él podría resbalar y despertarte mientras duermes. En su lugar, use un reproductor de audio con altavoces.

6. 
   

   
   Compra un colchón y sábanas nuevas. Su superficie para dormir puede evitar que duerma. Si su colchón es demasiado firme, demasiado blando o se hunde bajo su peso, déle la vuelta o use una almohadilla para colchón. Si sus sábanas o mantas son ásperas e incómodas, reemplácelas con ropa de cama más suave.
   • Para ahorrar dinero, busque en Internet o en las tiendas de reducción de existencias productos de alta gama a precios asequibles.
   • Obtenga hojas con tantos hilos por cm² como sea posible. Cuanto más finas son las sábanas, más suaves son.

7. 
   

   
   Lee un libro. Cuando tiene problemas para dormir, quedarse en la cama sin hacer nada puede ser estresante y mantenerlo despierto. Si han pasado 20 minutos dando la vuelta buscando dónde ha dormido, ¡tome un libro! La lectura te distraerá y te cansará, especialmente si es complicado y poco interesante.
   • Tome un libro real, papel, no una luz de lectura o su tableta, porque el brillo de una máquina lo mantendrá despierto.

Método 2 Prueba las técnicas de relajación

1. 
   

   
   Cuente respirando lenta y profundamente. Contar ovejas es un truco bien conocido, pero obtendrá mejores resultados si respira profundamente y de manera controlada contando. Respire hasta 4, contenga la respiración durante unos segundos y luego exhale lentamente durante 8 segundos. Concéntrese solo en contar y respirar para despejar su mente y disminuir su ritmo cardíaco.

2. 
   

   
   Intenta visualizar escenas relajantes. También puedes probar técnicas de meditación como ver escenas relajantes. Recuerde un lugar donde se sienta cómodo como una playa o un rincón tranquilo de su infancia. Concéntrese solo en este lugar e imagine un máximo de detalles sensoriales.

3. 
   

   
   Pruébalo relajación muscular progresiva. Comience inhalando y contrayendo un grupo de músculos como los dedos de los pies. Siente cómo se endurecen y luego, exhalando, relaja tus músculos e imagina que la tensión se escapa. Haga lo mismo con los músculos de las piernas, abdominales, pecho, brazos y cabeza.
   • Mientras relaja cada músculo, imagine cada vez más tensión escapando de su cuerpo.

4. 
   

   
   Toma un baño caliente. Probablemente haya notado que era relajante tomar un baño caliente o una ducha caliente antes de acostarse. Además, pasar de un baño tibio a una habitación fresca reduce la temperatura corporal y lo ayuda a dormir.
   • Asegúrese de que el agua esté por encima de 38 ° C para obtener mejores resultados. El agua demasiado fría no será tan efectiva como el agua caliente.
   • Los baños calientes son la mejor manera de relajarse, pero ya sea un baño caliente o una ducha caliente, debe permanecer en el agua durante al menos 20 minutos.

5. 
   

   
   Lee un libro. La lectura ayuda a combatir el estrés y alivia la mente. Para no estar demasiado emocionado, tome un libro que haya leído antes y evite historias de terror o acción. Elija un libro de papel porque los dispositivos electrónicos lo mantendrán despierto.

6. 
   

   
   Escribe en un periódico. Si crees que tu mente simplemente no quiere descansar o si el estrés del día te persigue, escribe en un periódico. Enumere los eventos del día y las cosas que lo estresaron. Sácalos de tu cabeza para olvidarlos más fácilmente y quedarte dormido más rápido.

Método 3 Toma alimentos, bebidas y suplementos

1. 
   

   
   Coma granos enteros o una merienda alta en proteínas. No debe comer demasiada comida antes de acostarse. También debe evitar dormir con el estómago vacío. Si su estómago gorgoteante lo mantiene despierto, tome un tazón de cereal integral sin azúcar, un puñado de almendras sin sal o galletas integrales con queso.

2. 
   

   
   Sirve una bebida caliente. Beber algo cálido y relajante relaja el cuerpo y la mente. Una taza de leche caliente o té de hierbas hará el truco. El té de manzanilla es particularmente efectivo contra el insomnio.
   • Evita la cafeína y no bebas demasiado. Si bebe demasiada agua antes de acostarse, puede despertarse más a menudo por la noche para ayudar con sus necesidades.

3. 
   

   
   Toma un suplemento. Al igual que el té de manzanilla, un suplemento de manzanilla lo ayudará a conciliar el sueño más rápido. También puede probar la raíz de valeriana, que es uno de los remedios herbales más antiguos recomendados en caso de insomnio.
   • Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento a base de hierbas, especialmente si está tomando un medicamento recetado.

4. 
   

   
   Prueba la melatonina. La melatonina es la hormona que desencadena el sueño cuando comienza a oscurecer. Se sabe poco sobre su uso a largo plazo, pero puede tomarlo de manera segura durante un mes antes de acostarse.
   • La melanina también se encuentra en plátanos, avena, piñas, naranjas, tomates y cerezas.
   • Al igual que con los remedios herbales, debe buscar el consejo de su médico antes de tomar suplementos de melanina.

Método 4 Adopta una nueva forma de vida

1. 
   

   
   Adopta una rutina de sueño regular. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días para que su cuerpo sepa cuándo prepararse para dormir. Esfuércese por estar en la cama a la misma hora todas las noches y configure un despertador a la misma hora todas las mañanas, ¡incluso los fines de semana!

2. 
   

   
   Trata tu habitación como un santuario. Evite trabajar o realizar otras actividades en su habitación. Trate esta habitación como un santuario dedicado al descanso y su cuerpo la asociará con una buena noche de sueño.
   • Como este es un santuario dedicado al descanso, su habitación debe ser ordenada y acogedora. Ella debe estar limpia y oler bien. También debe cambiar sus sábanas cada 1 o 2 semanas.
   • Use sábanas suaves y agradables. Use sábanas que tengan una gran cantidad de hilos por cm², cojines y un colchón de espuma viscoelástica.

3. 
   

   
   Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse. Una hora antes de acostarse, apague todos sus dispositivos electrónicos. Las computadoras portátiles, los teléfonos, las tabletas o la televisión pueden evitar que se duerma. Si no puede dormir, manténgase alejado de los dispositivos electrónicos con una pantalla brillante una hora antes de acostarse.
   • Además de la luz brillante de las pantallas, las redes sociales pueden estresar y aumentar el nivel de ansiedad. Evite Facebook, Instagram, redes sociales y otras redes sociales al menos una hora antes de acostarse.
   • Si realmente necesita mirar una pantalla antes de acostarse, use el brillo más bajo posible.

4. 
   

   
   Cenar antes. Una comida abundante justo antes de acostarse puede provocar un aumento de azúcar y un sistema digestivo que funcione a toda velocidad evitará que se sienta cómodo. Intente comer al menos 3 horas antes de acostarse.
   • Evite los alimentos picantes y cualquier cosa que pueda irritar su estómago, especialmente en la cena.

5. 
   

   
   No haga ejercicio por la noche. Evite hacer ejercicio durante las 4 horas antes de acostarse y haga sus ejercicios por la mañana. La actividad física durante el día es beneficiosa para la rutina del sueño, pero por la noche, le impedirá dormir profundamente.
   • Los ejercicios nocturnos aumentan la temperatura corporal, aceleran la frecuencia cardíaca y producen químicos en el cerebro que evitan el sueño.

6. 
   

   
   Evita la cafeína por la noche. No consumas cafeína ni ningún otro estimulante 6 horas antes de acostarte. Si no toma más cafeína por la noche, pero aún tiene problemas para conciliar el sueño, pare definitivamente para consumirla.
   • El cuerpo tarda mucho en digerir la cafeína y una taza de café sigue teniendo un efecto en el cuerpo 6 horas después del consumo.

7. 
   

   
   Evita las siestas. En caso de fatiga intensa y un largo día de trabajo, la siesta es extremadamente tentadora. Y, sin embargo, afecta el ciclo del sueño y evita dormir más rápido por la noche. Si realmente necesita tomar una siesta, hágalo temprano en el día y por no más de 20 minutos.

8. 
   

   
   Habla con tu médico. Si su insomnio interfiere con su productividad o lo deprime, acuda a un médico. Si está tomando medicamentos, pregunte si pueden afectar su sueño y si hay soluciones.