Cómo conciliar el sueño más fácilmente

Contenido

• etapas
• Método 1 Cambia tus hábitos nocturnos
• Método 2 Prueba una pastilla para dormir
• Método 3: duerme mejor a largo plazo

Muchas personas tienen problemas para dormir bien. A menudo, esto se debe a su entorno, estrés, horarios irregulares o un problema físico. Para dormir mejor, deberá seguir ciertos pasos: cambiar sus hábitos nocturnos, conocer los medicamentos existentes y encontrar maneras de dormir mejor a largo plazo.

etapas

Método 1 Cambia tus hábitos nocturnos

1. 
   

   
   Asegúrese de que su habitación sea adecuada para dormir. Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, asegúrese de que su habitación promueva el sueño. Su dificultad para conciliar el sueño podría desaparecer simplemente haciendo algunos cambios en su habitación.
   • Separe sus noches de sus días. No guarde dispositivos electrónicos, como una computadora portátil o un televisor, en su habitación. No trabaje en su cama ni navegue por la web acostado en su cama. Tu habitación debe ser un área para dormir. Entonces su cuerpo comprenderá que cuando ingrese a esta habitación, es hora de descansar. Si vive en un estudio o dormitorio, considere colgar una sábana o tapiz entre su cama y el resto de la habitación.
   • Use ropa de cama cómoda. Las sábanas 100% de algodón son la mejor opción porque generalmente irritan menos la piel. Asegúrese de que sus almohadas, edredones y colchones estén hechos de materiales no alergénicos. Si su colchón está viejo y lleno de bultos, cámbielo. Si no puede pagar un colchón nuevo, considere comprar un colchón de espuma en una tienda de ropa de cama.
   • Estar atento a la temperatura. Para dormir, la temperatura ideal es entre 18 y 19 ° C. Si hace demasiado calor en su habitación, invierta en un ventilador o aire acondicionado. Si vives en un área donde las noches son frescas, deja las ventanas abiertas.

2. 
   

   
   
   
   Practica técnicas de relajación. A muchas personas les resulta difícil dormir porque no pueden hacer frente a los pensamientos del día. Si ese es tu caso, las diferentes técnicas de relajación pueden ayudarte a dormir mejor.
   • Respira profundamente 5 veces. Coloque su mano sobre su vientre e inhale, dirigiendo el aire para que su abdomen se hinche y empuje su mano. Aguante la respiración durante 3 segundos, luego exhale contando hasta 3. Repita el ejercicio 5 veces.
   • Vive el momento enfocándote en tus sentimientos. Presta atención a cómo te sientes en tu cuerpo, en contacto con el colchón y las sábanas de tu piel. Observe los sonidos provenientes del exterior y otros elementos sensoriales.
   • Estira y relaja los dedos de los pies. Sé consciente de cómo te sientes en los dedos de los pies. Tense, mantenga la posición durante 10 segundos, luego suéltelos.

3. 
   

   
   
   
   Evite usar estimulantes y alcohol antes de acostarse. Los estimulantes, como la nicotina y la cafeína, así como el alcohol, interfieren con el sueño. Evite consumir estas sustancias antes de irse a dormir.
   • La nicotina, además de mantenerte despierto, conduce a muchos otros problemas de salud. Lo mejor sería dejar completamente de fumar cigarrillos y nicotina. Hable con su médico y pídale que le diga diferentes técnicas para dejar de fumar.
   • La cafeína permanece en el cuerpo durante mucho tiempo, aproximadamente 6 horas. Por lo tanto, no debe consumir bebidas con cafeína después del comienzo de la tarde. El café, los refrescos, las bebidas energéticas y algunos tés contienen cafeína. Si toma una de estas bebidas al final del día, asegúrese de optar por una versión descafeinada.
   • El alcohol puede dar sueño. Sin embargo, tu sueño sería de mala calidad. Al beber antes de acostarse, se despertará cansado, especialmente si bebe demasiado. Para conciliar el sueño más rápidamente, evite el pequeño vaso de la noche.

4. 
   

   
   Manténgase alejado de su computadora y su teléfono. La luz azul producida por las pantallas electrónicas estimula el cerebro, provocando una oleada de energía. En la hora antes de acostarse, no use su teléfono o computadora. Para distraerse antes de irse a dormir, lea un libro o haga crucigramas.

5. 
   

   
   Encuentra una forma de descomprimir. Deberá encontrar una manera de descomprimir durante la hora antes de acostarse. Intente actividades relajantes que lo ayuden a ralentizar su actividad cerebral y prepararse para dormir.
   • Leer es una muy buena forma de relajarse. Cuando lees antes de acostarte, esta actividad tiende a adormecerte. Elija un libro relajante, ligero y divertido y lea un capítulo cada noche antes de dormir.
   • A algunas personas les gusta relajarse mientras ven la televisión. Sin embargo, la luz azul emitida por la pantalla estimula el cerebro. Limite su exposición a la televisión en los 30 minutos antes de acostarse y elija un programa relajante, como una serie divertida, en lugar de noticias o un programa de crimen.
   • Actividades como sudoku o crucigramas también lo ayudarán a relajarse antes de irse a dormir.

Método 2 Prueba una pastilla para dormir

1. 
   

   
   Prueba la melatonina. La melatonina es una hormona que juega un papel importante en el ciclo natural del sueño del cuerpo. Encontrará suplementos de melatonina en tabletas en la mayoría de los supermercados y farmacias. Si tiene dificultades para dormir, ocasionalmente puede tomar una tableta de melatonina.
   • Al tomar melatonina, dormirá más. Pasará menos tiempo durmiendo. Estos suplementos se usan generalmente para tratar el insomnio pequeño o los trastornos leves del sueño. Por lo general, necesitará aproximadamente 5 mg de melatonina, aproximadamente media hora antes de acostarse.
   • La melatonina no debe usarse a largo plazo, ya que es adictiva. También puede causar una serie de efectos secundarios, como mareos, tendencia a quedarse dormido durante el día y dolores de cabeza. La sustancia puede interferir con anticoagulantes, medicamentos para la diabetes, anticonceptivos, terapias de apoyo inmunológico. Si está tomando alguno de estos tratamientos, consulte a su médico antes de tomar un suplemento de melatonina.

2. 
   

   
   Use una pastilla para dormir sin receta. Además de los suplementos de melatonina, hay varias pastillas para dormir sin receta. Si sus problemas de sueño son constantes, pruebe uno de los siguientes productos.
   • Difenhidramina Es una forma de antihistamínicos con efecto sedante. Los efectos secundarios incluyen somnolencia diurna, visión borrosa, estreñimiento y retención aguda de orina. La doxilamina es otro antihistamínico sedante con efectos secundarios similares.
   • La valeriana es una planta que se encuentra como suplemento y se puede tomar para promover el sueño. La investigación científica no refleja los poderes reales de esta planta en el sueño.
   • Antes de elegir una pastilla para dormir sin receta, consulte a su médico. Deberá asegurarse de que el producto no sea peligroso para usted, según su estilo de vida, los tratamientos que ya toma y su historial médico.

3. 
   

   
   Pídale a su médico que le recete un tratamiento. Si cambiar sus hábitos y tomar una pastilla para dormir sin receta no es suficiente para detener sus problemas de sueño, consulte a su médico y pídale que le recete el tratamiento adecuado. Una pastilla para dormir puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor.
   • Su médico le hará una serie de preguntas sobre sus patrones de sueño y la calidad general de su sueño. Para asegurarse de que sus dificultades para dormir no oculten un problema médico más grave, su médico puede decidir hacerle diferentes pruebas.
   • Su médico determinará el tipo de medicamento más apropiado para su situación, según su historial médico y las posibles causas de sus problemas para dormir. Él le informará sobre los posibles efectos secundarios del tratamiento en cuestión y le indicará los cambios en su estilo de vida cuando siga este tratamiento.
   • Encontrar la pastilla para dormir adecuada puede llevar mucho tiempo. Es posible que deba probar varios de ellos antes de encontrar el producto y la dosis correctos. Si el producto es recetado por su médico, debe ser pagado por la seguridad social o su mutual. Averigüe el costo de su tratamiento.

Método 3: duerme mejor a largo plazo

1. 
   

   
   Adopta horarios regulares de sueño. El ritmo circadiano del cuerpo funciona mejor cuando hay horarios regulares. A medida que se duerme y se despierta aproximadamente a la misma hora cada día, se sentirá cansado cuando llegue el momento de dormir y despertarse lleno de energía. Intenta dormir y levantarte todos los días a las mismas horas, incluso los fines de semana. Al principio, es posible que tenga problemas para adoptar estos horarios, pero después de unas semanas, podrá dormir más fácilmente.

2. 
   

   
   Practica deportes. Las personas que participan en actividades deportivas regulares generalmente tienen menos problemas para dormir. Hacer ejercicio regularmente lo ayudará a regular su sueño.
   • Intenta hacer ejercicio todos los días. Si no tiene que ir al gimnasio todos los días para hacer ejercicio intenso, una caminata corta o un pequeño trote todos los días lo ayudarán a dormir mejor y a estar más saludable en general.
   • Cuando practicas deportes para promover un buen sueño, es importante que tengas en cuenta sincronización. Al practicar deportes demasiado tarde en el día, tendrás una descarga de adrenalina y te será difícil dormir cuando llegue el momento. Trate de no practicar deportes durante las 4 a 5 horas antes de irse a dormir.

3. 
   

   
   Come mejor Su dieta podría tener un gran impacto en su sueño. Al comer comidas pesadas por la noche, puede sufrir indigestión y los dolores de estómago le impedirán dormir. Prefiere una comida ligera, baja en azúcar y carbohidratos procesados. Una dieta saludable lo ayudará a regular sus hormonas y lo ayudará a dormir mejor.

4. 
   

   
   Encuentre una manera de solucionar sus problemas. Si su problema de sueño es causado por el estrés o la ansiedad, busque una manera de hacerlo bien a largo plazo. Pídale a su médico consejos a un terapeuta. Un terapeuta competente puede ayudarlo a determinar cómo manejar mejor su estrés. Esto podría ayudarlo a dormir mejor a largo plazo.