Cómo pararse correctamente

Autor: Monica Porter

Fecha De Creación: 16 Marcha 2021

Fecha De Actualización: 17 Mayo 2024

Contenido

etapas
Método 1 Perfeccionando tu postura
Método 2 Ejercicio para una mejor postura
Método 3 de pie en el trabajo

En este artículo: Perfeccionando su postura Ejercítese para una mejor postura Manténgase de pie en el trabajo29 Referencias

La mala postura dañará sus músculos y ligamentos, lo que le causará dolor. Al aprender a sostenerse adecuadamente, podrá reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones. Al pararse en lugar de sentarse, incluso podría quemar hasta 50 calorías por hora, lo que equivale a aproximadamente 30,000 calorías después de un año. Sin embargo, la posición de pie requiere una buena postura y músculos tonificados. Una vez que haya perfeccionado, puede intentar mantenerse en pie mientras trabaja.

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Método 1 Perfeccionando tu postura

Comience con sus pies. Deben extenderse para que se alineen debajo de las caderas. Si se cruzan, descúbralas e intente mantenerlas alineadas con sus caderas.
- Al mantener un pie ligeramente por delante del otro, puede aliviar algo de la presión sobre los músculos de la zona lumbar.
- Mantenga los pies apuntando hacia adelante, no hacia los lados.
Mueva el peso de su cuerpo al frente de sus pies. Si su peso está en la parte exterior de sus pies, tiene una pronación de los pies. Si su peso se lleva en el interior de los pies, tiene un pie supino.
- La pronación y la supinación son problemas comunes. Sin embargo, pueden causar problemas de tobillo, pierna, cadera y espalda en el futuro.
- Si tiene muchos problemas para mover su peso en la parte delantera de sus pies, puede consultar a un podólogo que le aconsejará sobre plantillas ortopédicas. Te ayudarán a corregir tu postura.
No atrape las rodillas. Siempre deben tener una curva muy ligera, casi invisible. Si los bloquea, aumentará la presión sobre sus articulaciones.
Ajusta la curva de tu columna vertebral. La parte inferior de la espalda debe tener una ligera curva. Algunas personas tienen una curva exagerada de la columna llamada "hiperlordosis", a menudo causada por músculos débiles del tronco o exceso de peso en el abdomen.
- Algunas personas pueden retener demasiado la pelvis, lo que enderezará la curva de la columna vertebral en lugar de mantenerla recta. Esto enderezará la espalda y es una posición que no es saludable. Puede ocurrir después de largos períodos de estar sentado o con rigidez de los músculos del tronco.
- Si tiene dolor de espalda, intente contraer un poco los músculos del estómago. Imagina usar un corsé que jala los músculos de tu vientre hacia adentro y hacia arriba. Esto apoyará tu espalda. No apoye su pelvis, use sus músculos abdominales para sostener su cuerpo.
- Tomará un poco de tiempo desarrollar los músculos necesarios para una buena postura en las piernas, el estómago, la espalda y los hombros. Continúe haciendo ejercicio durante varios meses para aliviar su dolor.
Levanta los hombros y baja los brazos. Tus brazos deben caer hacia los lados sin aplicar tensión. Si sus hombros llegan hasta las orejas, haga un esfuerzo para dejarlos caer.
Comprueba si tus hombros no son redondos. A veces las personas se paran alrededor de sus hombros, causando dolor en esta área y en el cuello. Puede verificar fácilmente si este es su caso parándose frente a un espejo. Deja caer los brazos a lo largo de tu cuerpo de forma natural. Si sus nudillos están mirando hacia adelante, sus hombros pueden estar más redondeados de lo que deberían estar.
- Retroceda un poco los hombros para contrarrestar la flexión de los hombros. Puede mejorar el equilibrio de sus músculos y reducir la profundidad de sus hombros al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y el tronco.
Acerque los omóplatos entre sí. Las personas que trabajan en una computadora pueden enamorarse fácilmente de ella. Practique acercando los omóplatos para contrarrestar los efectos de trabajar en la computadora.
- No exagere tirando demasiado de los omóplatos. Esto podría crear un efecto de bisagra en la zona lumbar que le causará dolor.
Mantén la cabeza erguida. Intenta no inclinarte hacia adelante. Si su cabeza se inclina hacia adelante o hacia abajo, debe volver a colocarla en posición vertical para que la barbilla permanezca paralela al suelo. También asegúrese de que no se apoye en un lado u otro. Mantenga los lóbulos de las orejas paralelos a sus hombros.
- Asegúrese de no exagerar mirando demasiado alto en el aire. Sus ojos deben mirar al frente y no al techo o al piso.
- Imagine que hay una cuerda atada a la parte superior de su cabeza que lo empuja hacia el techo. Tu cuello y tu cabeza deben mantenerse erguidos.
Verifica tu postura usando una pared. Tu columna vertebral tiene tres curvas naturales que crean espacios cuando te recuestas contra una pared sosteniéndote correctamente.
- Párese contra una pared vertical, manteniendo los talones de 5 a 10 cm de la pared. Asegúrese de que la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y las nalgas toquen la pared.
- La parte posterior de la cabeza debe tocar la pared debido a la curva cervical.
- La parte posterior de la parte superior de los hombros lo tocará debido a la curva torácica.
- Sus nalgas lo tocarán debido a la curva lumbar.
- Debe poder deslizar su mano entre la pared y la curva en la parte inferior de su espalda. Si no puede, su espalda probablemente esté demasiado rígida. Si el espacio es más grueso que su mano, contraiga los músculos abdominales para estirar la espalda hasta que toque su mano.
- Si toca la pared en otros lugares de la espalda, ajuste su posición de pie para que solo estos tres puntos estén en contacto con la superficie.

Método 2 Ejercicio para una mejor postura

Camina unos minutos para estirar los músculos. Esto es aún más importante después de un día sentado.
- Si puede hacer ejercicios de estiramiento regulares como el yoga, esto podría mejorar la flexibilidad de sus músculos y su postura.
Mantenga el equilibrio sobre una pierna frente a un espejo. Intenta mantener el cuerpo recto en lugar de inclinarte hacia un lado.
- Mantenga esta posición durante treinta segundos, luego comience nuevamente por el otro lado.
Trabaja para mejorar tu equilibrio. Un mejor equilibrio mejora tu fuerza y postura. También reducirá el riesgo de lesiones.
- Párese sobre un pie y lleve el otro pie hacia atrás unos 10 cm. Tráigala hacia adelante manteniéndola alineada con su cadera durante el movimiento. Repita de diez a quince veces en ambos lados.
- Párate sobre un pie. Levante una de sus piernas hacia un lado y mantenga la posición durante uno a cinco segundos. Luego baje la pierna. Repita de diez a quince veces en ambos lados.
Flexión contra una pared. Las curvas contra una pared pueden ayudarlo a reafirmar los músculos de las nalgas para ayudarlo a mantenerse correctamente. Párate detrás de una pared. Sus pies deben alinearse debajo de sus caderas apuntando los dedos ligeramente hacia afuera.
- Deslice la espalda hacia abajo y doble las rodillas. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, camina lentamente por la pared.
- Repite de diez a veinte veces.
- Puede colocar una pelota de ejercicios entre la pared y la parte inferior de la espalda para ayudar a mantener el equilibrio al principio.
- Cuando te sientas más fuerte, intenta hacer el mismo ejercicio con una silla en lugar de la pared. Baja sin ayudarte de la pared. Una vez que tu trasero toque la silla, estira las piernas.
Use una escoba o un rodillo de espuma. Póngalo frente a usted, ligeramente a la derecha, luego ponga su mano sobre él para mejorar su estabilidad. Inclínese hacia adelante y levante la pierna derecha mientras trata de mantener su cuerpo alineado todo el tiempo.
- Repita en el lado opuesto, tomando diez segundos para terminar el ejercicio.
- A medida que se fortalece, su tronco debe estar perpendicular a la pierna en la que está parado.
Evita los ejercicios que te hagan inclinarte hasta la cintura. Es malo que su postura se incline hacia la cintura y también podría lastimarse si tiene osteoporosis.
- Debe evitar los ejercicios en los que tocará los dedos de los pies con los dedos y los abdominales, a menos que los haga bajo la supervisión de un fisioterapeuta o un médico.
Haz tablas. Los ejercicios de tabla son excelentes para fortalecer los músculos del tronco. Si no tiene músculos fuertes en el tronco, su cuerpo tendrá muchos problemas para mantener el ritmo adecuado y puede usar algunos músculos con demasiada frecuencia y con menos frecuencia otros. Los ejercicios de tabla pueden ayudarlo a corregir una curva excesiva en la parte baja de la espalda, la espalda plana, las caderas desalineadas o los hombros redondeados.
- Acuéstate boca abajo. Levante su cuerpo para que su peso recaiga sobre los dedos de sus pies y antebrazos.
- Presione las palmas de sus manos una contra la otra y mantenga sus antebrazos anclados al piso. Alinee sus hombros con lo que está directamente sobre sus codos. Mire hacia abajo mientras mantiene la cabeza en una posición neutral.
- Contrae los músculos abdominales para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
- Asegúrese de que la parte inferior de su espalda no se doble ni se mueva mientras está haciendo la tabla.
Hacer encuestas de piernas a los lados.. Estos ejercicios lo ayudan a corregir una mala postura y fortalecer sus glúteos y músculos de la espalda baja. Si sus músculos están débiles, es posible que tenga una mala curva en su columna vertebral.
- Acuéstese sobre uno de sus lados. Levanta la cabeza al mismo tiempo que uno de tus brazos. Dobla la rodilla en el piso en un ángulo de 90 grados. Mantenga sus caderas paralelas sin empujar hacia atrás o hacia adelante.
- Contrae tus abdominales y mantenlos lo más apretados posible durante la duración del ejercicio.
- Mientras mantiene la parte superior de la pierna tensa, levántela lo más alto posible sin inclinar las caderas hacia atrás. Debes sentir que los músculos de tus glúteos se contraen mientras levantas la pierna.
- Luego bájelo lentamente al suelo. Repita de ocho a diez veces, luego cambie de lado.
Hacer extensiones de la espalda. Un debilitamiento de los músculos de la espalda puede conducir a una espalda plana y hombros redondeados. Las extensiones de espalda pueden ayudarlo a fortalecer estos músculos y darles una buena posición. La postura de la cobra en la práctica del yoga también puede ayudarlo a fortalecer esos músculos.
- Acuéstate boca abajo. Dobla los codos y lleva los brazos a un lado colocando la cabeza sobre las manos.
- Usando tus antebrazos, presiona la parte superior de tu cuerpo contra el piso. Mantenga los hombros, la espalda y el cuello extendidos mientras se inclina hacia atrás. No doble el cuello hacia atrás, manténgalo bien alineado con su columna vertebral.
- Inhale y sienta que los músculos de su abdomen se tensan ligeramente. Aguante la respiración por cinco segundos, luego regrese lentamente al piso.

Método 3 de pie en el trabajo

Practica una buena postura. Estar de pie por largos períodos de tiempo puede tener los mismos efectos que estar sentado por largos períodos de tiempo.Si sus músculos están débiles, por ejemplo, los del abdomen y las nalgas, sus otros músculos se fortalecen. Debe haber un equilibrio entre sus diferentes músculos.
- Evite apoyarse en una pierna. No es bueno para su postura mover su peso de una pierna a la otra. Si los músculos de los glúteos y el tronco están débiles, tenderá a cargar una mayor cantidad de peso en una de las piernas para usar la parte baja de la espalda y las caderas para encontrar el equilibrio.
- Distribuya su peso de manera uniforme en ambas piernas. Si los músculos de las nalgas y el tronco están débiles, haga ejercicios para tonificarlos, como tablas, elevaciones de piernas o postura de puente.
- También puede tensar los músculos de las nalgas poniéndose de pie para asegurarse de que no se debiliten. Repite varias veces al día.
Alterne entre estar sentado y de pie. Si es posible, cambie de posición cada media hora para obtener el máximo beneficio. Puede ser malo para su salud permanecer despierto todo el día, tal como es si se sienta, porque sus articulaciones lo apoyarán todo este tiempo.
- En el mundo real, debe encontrar una estación de trabajo de pie que pueda usar para trabajar sentado o de pie.
Intenta encontrar un escritorio ajustable en altura. Hay modelos de nivel de entrada que comienzan en € 200 y modelos completos que comienzan en € 900.
- Los aficionados al bricolaje incluso podrían hacerse escritorios de altura ajustable. Incluso podría crear una estación de trabajo más ergonómica instalando su monitor, teclado u otras herramientas de trabajo en una posición elevada.
- En su escritorio sentado / de pie, la pantalla debe estar lejos de sus ojos de 50 cm a 70 cm y permitirle descansar los codos en un ángulo de 90 grados.
- También puede usar un excremento para sus pies para aliviar algo de la presión sobre su espalda. Párese con una pierna ligeramente doblada y la otra en el pequeño taburete. No olvides cambiar de pierna cada quince o veinte minutos.
Compre una alfombra acolchada para poner debajo de sus pies. Una pequeña estera de gel funciona muy bien para brindar más soporte a tus pies.
Use zapatos que apoyen su cuerpo. No se pare en el trabajo con tacones altos o zapatos de suela plana sin soporte para el arco. Agregue suelas que soporten el arco plantar si aún no tiene una.
Comience con cortos períodos de diez minutos. A medida que crecen tus músculos, puedes alargar estos períodos. Si permanece despierto por mucho tiempo, podría causar dolor en la espalda.
Aprenda a alternar entre sentarse y pararse. Puede ser beneficioso levantarse para responder sus llamadas, hacer llamadas o investigar un poco, porque estas son actividades que no deberían llevarle más de media hora. La escritura y las actividades que requieren acciones específicas deben realizarse mientras está sentado.
Camine en lugar de pararse si no es posible. Si no tiene acceso a un escritorio ajustable, levántese y estire las piernas cada media hora para asegurarse de mover y relajar los músculos.