Cómo levantarse temprano

Contenido

• etapas
• Parte 1 Reformando tus ciclos de sueño
• Parte 2 Duerme mejor y despierta más temprano
• Parte 3 Despertarse más fácilmente
• Parte 4 Tener un sueño de buena calidad

Para algunos, levantarse temprano rima con caerse de la cama, vagar como un zombie hasta la tercera taza de café y luego finalmente tome una siesta a media mañana para sentirse casi bien. ¡Para estas personas se levanta temprano! Restaure sus ciclos de sueño, tome buenos hábitos para levantarse temprano y, al final, se convierta en más "mañana".

etapas

Parte 1 Reformando tus ciclos de sueño

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   Elige el momento en que quieres levantarte. Si quieres estar listo y operativo a las 6 am, ¡genial! Tienes tu objetivo. Intentarás alcanzar este objetivo trabajando todos los días de la semana. Llegará allí gradualmente para evitar traumatizar su cuerpo.
   • En efecto, todos los días de la semana, incluso el fin de semana. Hasta que sea reprogramado, no habrá sueño. Y una vez que esté configurado como un reloj, ¡ya no lo necesitará!

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   Suena el despertador 15 minutos antes de la hora habitual. Si normalmente duerme hasta las 9 a.m., no se recomienda un despertar repentino y brutal a las 6:30 a.m. Por supuesto que puedes intentarlo, pero luego pasarás el día tomando café y lamentando las decisiones de tu vida. Para la mañana siguiente, programe el despertador a las 8:45 am. ¿Al día siguiente? Para las 8:30 am. E incluso cuando llegue a un sábado tan precioso, salga de la cama 15 minutos antes del día antes de alcanzar su meta.
   • Si salir por la mañana es un problema grave para usted, despiértese al mismo tiempo dos días seguidos. Lunes y martes a las 8 am por ejemplo y entonces El miércoles, despierta a las 7:45.

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   Date suficiente tiempo para recuperarte bien durante la noche. Si está acostumbrado a dormir desde la medianoche hasta las 9 a.m., no puede esperar levantarse a las 6 a.m. si se acuesta tan tarde como de costumbre. A medida que te levantes cada vez más temprano, ve a la cama cada vez más temprano. El objetivo no es tener que dormir menos (después de todo, dormir es maravilloso), el objetivo es simplemente levantarse más fácilmente la mañana. La ciencia lo demuestra, es más fácil llegar allí cuando duermes lo suficiente durante la noche.
   • Si para usted, ir a estas horas de sueño nocturno es tan difícil como renunciar a su primer hijo, puede tratar de acondicionar su cuerpo para que duerma menos, mientras mantiene una hora de acostarse regular.

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   Se impaciente. Para poder levantarse de la cama temprano en la mañana, es posible que necesite una motivación especial que lo haga querer hacerlo. ¡Encuentra lo que te impacientará para despertarte! Si no se le ocurre nada, utilice la siguiente experiencia como un método sólido. Después de todo, puede estar orgulloso de este cambio hacia hábitos nuevos y más productivos.
   • ¿Tienes ganas de hacer mañana que te den ganas de levantarte? La razón de su motivación no necesita ser extraordinaria, incluso los pequeños detalles funcionan. ¡Esperar tomar un café por la mañana en el pequeño bar de la esquina puede ser suficiente! Yum, ¿no tienes agua en la boca?

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   Prepárese para cosechar las recompensas de sus esfuerzos. Levantarse temprano conduce a muchos cambios positivos. La investigación ha demostrado que aquellos que se levantan temprano tienen mejores calificaciones, generalmente son proactivos y son capaces de anticipar problemas y organizarse mejor que los madrugadores.
   • Es un poco como esta historia del huevo y el pollo. Los madrugadores tienen más tiempo para hacer ejercicio, para pasar tiempo con su familia y para disfrutar de un ambiente más tranquilo en la oficina (y un viaje diario fácil). ¿El sueño mejora sus vidas o sus vidas mejoran a través del sueño? ¡Intenta comenzar!

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   Prepárate psicológicamente. Visualice su rutina matutina mentalmente para estar listo para tomar medidas cuando se despierte. Si está listo, no tendrá que pensar y ahorrará tiempo.
   • Para salir de la casa a una hora específica, calcule cuánto tiempo necesita para completar todas sus tareas matutinas. Revise todas las acciones y pregunte si hay alguna que pueda posponer. ¿Realmente necesitas un segundo café? ¿Tienes que depilarte los zapatos?
   • Cuando esté en la cama antes de quedarse dormido, repítase varias veces que debe levantarse temprano al día siguiente. Tengo que levantarme a las 5 de la mañana, tomar un café, ducharme, afeitarme, vestirme y salir de la casa a las 5:45. Me tomará 20 minutos llegar a la estación de tren, 10 minutos para comprar el boleto y 10 minutos para subir al tren. También puedo llegar 10 minutos antes y tomar un desayuno rápido en la estación de tren.

Parte 2 Duerme mejor y despierta más temprano

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   Toma hábitos de dormir. Nuestros cuerpos necesitan ser puestos en espera de alguna manera. La vida activa nos convierte en esos conejos emocionados de los pubs Energizer, pero no podemos pasar de caminar a cerrarnos en un instante. Elija una rutina a seguir antes de acostarse y cúmplala todos los días (para que su cuerpo la entienda) y tómese al menos 15 minutos.
   • La rutina puede incluir tomar una ducha, beber leche caliente, escuchar música clásica o hacer ejercicios de relajación como yoga o Pilates. Si lees, asegúrate de no hacerlo con luces fuertes (de lo que hablaremos más adelante). Su cama solo debe usarse para dormir. Evite la actividad estresante antes de dormir, que podría afectar la calidad de su sueño.

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   Tamice las luces aproximadamente una hora antes de irse a dormir. Si lo hace, aumentará sus niveles de melatonina, lo que podría conducir a una mejor noche de sueño. Intente apagar el televisor, la computadora portátil y otros dispositivos electrónicos una hora antes de irse a dormir.
   • Es científico, las luces fuertes contradicen tu reloj biológico. Cuando te enfrentas a una computadora, televisión o teléfono celular hasta las 2 am, tu cuerpo no entiende lo que está sucediendo. Para él, muy bien pueden ser las 2 en punto de la mañana como las 14 en punto. Al apagar las luces, tu cuerpo comprende "Oye, es hora de ir a la cama. A la cama ! »

3. 
   

   
   Que tengas una buena noche de sueño. Es una verdad simple, pero no es menos importante: dormir lo suficiente te ayudará a despertarte más temprano. Las necesidades de sueño varían según cada persona. ¿Cuáles son los tuyos?
   • Es más fácil levantarse temprano si duerme la cantidad recomendada de sueño durante la noche. Plan:
     • 7 a 9 horas de sueño por hombres
     • 8 a 9 horas de sueño por mujeres
     • 9 a 10 horas de sueño por mujeres embarazadas
     • 10 a 11 horas de sueño por niños y personas mayores

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   Duerme con las cortinas entreabiertas. Por la mañana puede ayudar a su cuerpo a dejar de producir melatonina mientras que simultáneamente aumenta la producción de adrenalina. Lo que ayuda a tu cuerpo a estar listo para atacar el día en que suena la alarma.
   • ¿Recuerdas que las luces te mantienen despierto? Bueno, cuando duermes, la luz puede despertarte. Es una locura no? La luz del día es percibida por su cuerpo, incluso cuando duerme.
   • Los rayos del sol también pueden calentar su cama y, por lo tanto, le indican a su cuerpo por la temperatura que es hora de levantarse. Si es posible, considere este elemento para colocar adecuadamente su cama en la habitación y use este método natural.

5. 
   

   
   Intenta volver a dormir si te despiertas por la noche. Y quédese en la cama para evitar despertar su cuerpo mientras se mueve. Sin embargo, si no deja de girar en todas las direcciones durante más de 20 minutos, levántese. Haga una actividad relajante (como leer o estirarse) hasta que sienta que puede volver a dormir.
   • Despertarse en medio de la noche puede ser un síntoma de un problema más grave. Observa tus hábitos y tu entorno. Si hace todo bien (lo sabrá al final de este artículo), considere consultar a un médico. Él puede resolver sus problemas de sueño.

6. 
   

   
   Ajusta la temperatura de la habitación. La mayoría de los médicos aconsejan ajustar la temperatura de la habitación entre 18 y 22 ° C. Sin embargo, lo que es bueno para una persona puede no ser apropiado para todos. Si tiene problemas para dormir, reconsidere la temperatura de su habitación. Sus problemas de sueño pueden desaparecer con solo hacer clic en un botón.
   • Si no está solo, use mantas o no duerma solo. Intenta encontrar un patio de recreo para los dos. En el peor de los casos, ¡también hay mantas calientes!

Parte 3 Despertarse más fácilmente

1. 
   

   
   Intenta poner tu despertador fuera de tu alcance: se verá obligado a levantarse de la cama para apagar la alarma. Si lo coloca justo al lado de su cama, tendrá la tentación de presionar el botón de repetición y volver a dormir durante 9 minutos. No es realmente útil
   • Si su reloj despertador es DING DING DING (¿sintió este flujo de odio fluir por sus venas?), Considere cambiar.Hay muchos que son mejores que eso. Algunos roban, otros emiten un buen olor a tostadas (bueno, todavía están en estudio) y algunos te harán un gran beso. Si quieres llevarte tu auto todas las mañanas, considera comprar otro.
   • Notifica a tus compañeros de cuarto. Si comparte su casa con otras personas, adviértales que tendrá que levantarse muy temprano al día siguiente para que no se sorprendan desagradablemente. Podrán prepararse y, si tienen algo, ponerse tapones en los oídos.

2. 
   

   
   No presione el botón de repetición. Tan pronto como suene la alarma, levántese para comenzar la mañana. A medida que persevere en la somnolencia de esta mañana, terminará despertando y sintiéndose mejor. Salte de la cama (tanto como sea posible) y piense en el increíble día que le espera.
   • La repetición de la alarma y la somnolencia no lo harán sentir más descansado. Los científicos han descubierto que no entras en el sueño REM, el más relajante, cuando comienzas la repetición del despertar y que este placer de culpa es inútil para tu despertar. De hecho, solo refuerza tu masculinidad.

3. 
   

   
   Despierta tus sentidos. Una vez que salga de la cama, disfrute de una recuperación bien merecida. Esto puede ser una taza de café o té (cuyo olor no dejará de ayudarte), un vaso de agua o una buena ducha. Sea lo que sea, asegúrese de que despierte uno o más de sus sentidos. Cuando su cuerpo y mente son estimulados, se despertará automáticamente para darse cuenta de ello.
   • La luz y el sonido también funcionan, además de los gustos, los olores y el tacto. Abre las cortinas, pon música y comienza bien el día. ¡Cuanto más exitosa sea la mañana, más será la tarde y la noche!

4. 
   

   
   Dormir ciclos completos.
   • Cuando duermes, 4 ciclos de sueño se suceden. Cada ciclo se ve interrumpido por una fase de semi-despertar y cada fase del sueño tiene sus características y un papel particular. Es importante conocerlos y comprenderlos. Las 4 etapas diferentes son somnolencia, sueño lento lento, sueño lento profundo y sueño REM que finaliza el ciclo.
   • Cada fase dura unos 90 minutos y hay entre 4 y 6 fases por noche. Si se despierta en medio de una fase inacabada, puede sentirse aturdido o aún cansado. ¡Evite despertarse cuando esté durmiendo profundamente!
   • Configure su despertador contando rebanadas de 90 minutos (90, 180, 270, 360 ...).
   • Puede encontrar calculadoras de ciclo de sueño en Internet.

Parte 4 Tener un sueño de buena calidad

1. 
   

   
   Haga ejercicio temprano en el día. Muchos médicos creen que una sesión de entrenamiento cardiovascular intenso o moderado durante la tarde ayuda a las personas a dormir a una hora razonable. Entonces, vaya al gimnasio, únase a un equipo de baloncesto, desempolve la cinta de correr que supuestamente quería usar. Hacer deporte te ayudará a dormir más temprano.
   • Trate de no hacer ejercicio tarde en la noche. Dado que se cree que el sueño es causado por una caída de la temperatura y que el ejercicio aumenta la temperatura interna del cuerpo, practicar deportes a última hora de la noche puede ser perjudicial para encontrar rápidamente el sueño a la hora habitual de acostarse.

2. 
   

   
   Evite las bebidas ricas en cafeína en la noche. Mantendrían su cuerpo despierto y eventualmente causarían insomnio. Limite su consumo diario a 500 mg como máximo.
   • Una gran bebida de Starbucks contiene 330 mg de cafeína. Red Bull contiene una cantidad razonable de 80 mg. Solo para darte algunos ejemplos.

3. 
   

   
   Duerme más durante los días siguientes, sueño insuficiente. Las personas necesitan dormir más al día siguiente de una noche demasiado corta. Entonces, si solo dormiste 5 o 6 horas el lunes, prepárate para dormir de 10 a 11 am el martes para compensar tu falta. De lo contrario, podría alimentar un círculo vicioso y permanecer somnoliento todas las mañanas.
   • Sin embargo, no tome siestas demasiado largas durante el día para remediar la falta de sueño durante la noche. Cuanto más cerca esté de la hora de acostarse, más durará la siesta. Si necesita una siesta, intente hacerlo antes de las 3 p.m. y duerma hasta 45 minutos. Una siesta corta le dará un sueño reparador y le dará una buena oportunidad de conciliar el sueño rápidamente por la noche.

4. 
   

   
   Evite comer demasiado antes de acostarse. No solo todos estos sabores te despertarán, sino que una vez que lo hayas tragado, no te sentirás bien. Esto es malo para su línea, pero además afectará su energía al día siguiente.
   • Su digestión se ralentiza cuando duerme y comer una gran comida justo antes de acostarse lo hará sufrir de acidez estomacal (además de ir y venir al baño). Acostarse después de ingerir una gran cantidad de alimentos también puede dificultar que se duerma. Por lo tanto, es mejor evitar esto simplemente.