Cómo construir tu espalda en casa
Contenido
La coautora de este artículo es Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora privada certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora privada e instructora de fitness desde 2002.Hay 29 referencias citadas en este artículo, están en la parte inferior de la página.
La espalda es uno de los principales grupos musculares del cuerpo y atacarla con los ejercicios correctos ayuda a quemar calorías y aumentar el metabolismo. Incluso si no tiene tiempo para ir al gimnasio o no puede darse el lujo de unirse, aún puede hacer ejercicios de espalda completa en casa. Entre los músculos en los que tiene que trabajar, están los trapecios en los hombros y la parte superior de la espalda, el gran dorso que va desde las axilas en el medio de la espalda y que baja hasta el exterior de las costillas, los erectores del raquis que corren a lo largo la columna vertebral, el deltoides detrás de los hombros y los romboides entre los omóplatos. Puede trabajar todos estos músculos con ejercicios básicos para hacer en casa usando el peso de su propio cuerpo, equipos simples y asequibles como pesas o bandas elásticas o incluso hacer tareas domésticas en la casa.
etapas
Método 1 de 4:
Usa el peso de tu propio cuerpo
- 5 Haz un poco de jardinería. Plantar, regar y desmalezar son una buena manera de estirar y entrenar sin ir al gimnasio. Tendrás que inclinarte constantemente hacia el suelo. Evite doblar las rodillas y doblar la espalda.
- El acolchado es otra buena manera de cultivar un huerto mientras trabajas la espalda. Tendrá que levantar bolsas pesadas de paja y distribuir su contenido en su patio o en su jardín. Recuerde adoptar la postura correcta cuando transporte las bolsas para no lastimarse la espalda.
asesoramiento
- Una nueva investigación ha demostrado que estirarse antes del ejercicio debilita y ralentiza los músculos sin reducir el riesgo de lesiones. En cambio, prefiera el calentamiento.
- Si comienza, use solo el peso de sus brazos o cuerpo o comience con pesas de 1.5 a 2.5 kg. Aumente las cargas a medida que sus brazos y músculos de la espalda se fortalecen. Si no puede levantar cargas más pesadas, no se preocupe.Lo más importante es oponerse a una ligera resistencia a sus movimientos.
- Adoptar la postura correcta es esencial, sea cual sea el ejercicio practicado. La mala postura puede causar lesiones o prevenir el culturismo dirigido. Los músculos de la espalda son particularmente susceptibles a las lesiones, por lo que debes tener cuidado.
- Para los ejercicios de la parte superior de la espalda, extienda los hombros hacia atrás para aislar estos músculos y permitirles alcanzar su punto de contracción máximo. También funciona romboides y alivia la presión sobre los hombros.
- Practique en una habitación con poca gente en la casa para evitar que su equipo interfiera con los demás y evite tener que moverlos con cada ejercicio.
advertencias
- El peso y la fuerza son importantes, pero su seguridad es aún mayor. Comience con pesas adaptadas a su estado físico antes de pasar gradualmente a cargas más pesadas. Si no puede levantar la mancuerna, no se fuerce. Trabajar demasiado los músculos es la mejor manera de lastimarse.
- Si siente dolor durante sus ejercicios, pare todo. Su espalda es muy sensible y una lesión puede causar otros problemas.
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