Cómo trotar

Contenido

• etapas
• Parte 1 Preparándose
• Parte 2 Comenzando
• Parte 3 Sentrainer regularmente

Los beneficios del ejercicio físico regular ahora son bien conocidos y están bien documentados, y una carrera de 30 a 40 minutos tres veces por semana puede ser una excelente manera de aumentar su resistencia y masa muscular mientras pierde peso. Todo esto está bien, pero ¿cómo lo pones si nunca antes has corrido?

etapas

Parte 1 Preparándose

1. Determine el tipo de zapatillas para correr que necesita. Trotar requiere muy poco equipo, uno de los equipos necesarios, un buen calzado de apoyo, es esencial. Trotar aumenta la presión del cuerpo sobre las articulaciones y los músculos de tres a cinco veces, lo que agrega más tensión a la parte inferior del cuerpo.
   • Los dos factores principales que debe tener en cuenta al pensar en sus necesidades para sus zapatos nuevos son el acolchado y el soporte.
   • Cuanto más grande sea tu cuerpo, más relleno necesitarás. También puede tener en cuenta sus propias preferencias. Si prefiere un zapato muy cómodo, elija un zapato bien acolchado, pero si desea sentirse más cerca del suelo, elija un zapato menos acolchado.
   • La cantidad de apoyo que necesita depende de la altura de su arco y la flexibilidad de sus pies. Si su arco es alto, sus pies probablemente sean menos flexibles y necesite menos soporte, mientras que si su arco es bajo, necesitará más soporte.

2. 
   

   
   
   
   Invierte en buenos zapatos para correr. Una vez que comprenda el tipo de zapatos que necesita, es hora de ir a una tienda e invertir en un par de zapatos de calidad.
   • Trotar con los zapatos equivocados (es decir, cualquier par de zapatos que no estén hechos para correr o desgastados) es la mejor manera de lastimarse y dejarlo al margen. Por otro lado, trotar con los zapatos correctos puede ayudarlo a mantenerse en forma, evitar lesiones y aumentar su resistencia mientras corre.
   • Vaya a una tienda de deportes cerca de usted para obtener un par de zapatos adecuados. Las zapatillas de correr requieren una pequeña inversión, entre 50 y 100 euros, por lo que si desea correr, piense en este gasto cuando desarrolle su plan.
   • Hay muchas tiendas o sitios web que ofrecen herramientas para ayudarlo a encontrar el tipo de calzado adecuado para sus necesidades. Pero como es posible que no sepa exactamente lo que necesita, especialmente si está comenzando por primera vez, estas herramientas pueden ser menos precisas para usted. Su mejor opción es ir a la tienda usted mismo y pedirle a un empleado que lo guíe para encontrar el zapato adecuado para usted.
   • No se deje engañar por las nuevas características e innovaciones. No necesita la zapatilla moderna para correr, solo una zapatilla que le brinde suficiente acolchado y soporte.
   • Dado que las zapatillas para correr son funcionales, siempre prefiera la funcionalidad de moda. Ciertos zapatos para correr están hechos con colores neón, pero recuerda que el zapato está hecho para proteger tus articulaciones y músculos, no para hacerlos brillar.
   • Asegúrese de probar los zapatos antes de comprarlos. Esta es también la razón por la cual es mejor que te mudes en persona a la tienda de deportes, te permite deslizarte con los zapatos antes de comprarlos. Si compra zapatos en línea, asegúrese de comprarlos en una tienda que tenga una política de devolución o un cambio fácil si lo necesita. También asegúrese de usar los mismos calcetines que usará para correr cuando se pruebe los zapatos.
   • Sabrás que tienes los zapatos correctos si no te sientes incómodo durante o después de la carrera. Si sus zapatos le producen ampollas, irritación o le duelen los pies, debe ajustarlos o reemplazarlos.
   • Debe reemplazar sus zapatos para correr cada 550 a 800 km, cuando se dé cuenta de que parte del zapato comienza a respirar o cuando el zapato lastima sus pies.

3. 
   

   
   
   
   Decide dónde correrás. Las dos opciones principales para los corredores son correr al aire libre y correr en interiores en una cinta de correr.
   • También piense en el clima del área donde vive, la hora del día en que hará ejercicio, el tipo de superficies en las que correrá y la seguridad del área donde correrá.
   • Si vives en un lugar donde tienes acceso a superficies suaves y planas, como una pista de carreras o césped en un campo deportivo bien mantenido, puedes considerarlos para correr.
   • Además de las superficies suaves y planas, el lugar ideal para correr debe estar bien iluminado y frecuentado por otros corredores.
   • Si no tiene acceso a un área segura y bien iluminada con una superficie suave y plana, lo real es correr en una cinta de correr.
   • Si desea ir a correr muy temprano o muy tarde, podría ser mejor que corra en una cinta de correr por su propia seguridad.
   • Finalmente, si vives en un lugar donde el clima extremo puede evitar que corras afuera, es mejor que corras adentro.

4. 
   

   
   Caminar. Antes de configurar su programa de trote, comience caminando, especialmente si nunca antes ha practicado deportes o si ha perdido el estado físico.
   • Comience caminando entre 15 y 20 minutos, tres o cuatro veces por semana.
   • Aumente gradualmente su velocidad de caminata hasta que el trote se convierta en el siguiente paso lógico.

Parte 2 Comenzando

1. 
   

   
   Estirar antes de cada carrera. Es vital mantener sus músculos flexibles y flexibles para evitar lesiones y estrés físico. Es esencial calentar antes de estirar para evitar averías y lesiones.
   • Antes de estirar para correr, calienta de 5 a 10 minutos. Comenzando desde arriba y bajando (o hacia atrás), gire los nudillos en sentido horario y antihorario hasta que se sienta suave y listo.
   • Después de calentar sus articulaciones, pase al menos 5 minutos haciendo actividades aeróbicas para aumentar su ritmo cardíaco, como saltar la cuerda o correr un poco.
   • Luego comienza a estirarte con movimientos lentos y relajados. Después de una serie de estiramientos lentos, haga estiramientos más dinámicos, por ejemplo, levantando las piernas o balanceando los brazos.
   • Una vez que sus músculos estén suaves y calientes, puede comenzar a hacer ejercicios.
   • Una vez que haya completado sus ejercicios, pase 5 a 10 minutos enfriándose haciendo estiramientos más dinámicos seguidos de estiramientos más relajados. Estos ejercicios lo ayudarán a mejorar su fuerza y ​​flexibilidad mientras lo ayudan a evitar el dolor y la fatiga muscular.

2. 
   

   
   Establece tu ritmo. Cuando comienzas a correr, incluso si estás en buena forma física porque estás haciendo otro deporte, estás usando nuevos músculos y tienes que adaptarte. Entonces, comience lentamente.
   • Durante su primer trote, se recomienda correr durante 5 minutos, luego caminar durante 2 minutos y continuar de esta manera durante el trote. Esto le permitirá hacer ejercicio mientras le da tiempo a su cuerpo a acostumbrarse.

   
   

   
   Toma una buena postura. Si bien la mayoría de las personas piensan que la distancia y la duración de su trote dependen solo de su determinación y su resistencia, una buena postura al correr también puede tener un impacto significativo en su rendimiento.
   • Evitar impactos en el talón. Mientras trota, muchas personas tienden a estirar demasiado las piernas cuando caminan, lo que hace que el talón se estire excesivamente y cause efectos negativos tanto en la postura como en la parte inferior del cuerpo. Al aterrizar en el pie delantero, su rodilla debe estar por encima de su pie y su espinilla debe estar vertical. Imagínese cómo correría si no tuviera zapatos, evitaría estirar demasiado el talón porque le haría daño. Entonces, cuando corras, imagina que corres sin zapatos.
   • La parte superior de tu cuerpo necesita estar relajada. Conscientemente mantenga la mandíbula relajada y los hombros y las manos relajados y sueltos.
   • Mantenga los brazos a 90 grados y no los mueva desde esta posición, no los deje relajarse cuando se balanceen hacia atrás.
   • Aprende a correr bien derecho. Para ayudarlo a mantener la postura correcta, no debe olvidar correr derecho, es decir, mantener su cuerpo en una posición determinada, como si alguien lo levantara del cabello inclinado ligeramente hacia adelante . Sus caderas y hombros deben estar relajados y nivelados y sus brazos deben descansar a los lados de su cuerpo. Para ayudarlo a encontrar la mejor posición, cruce los brazos y colóquelos en la parte superior de su cabeza, luego corra. Esta posición de su cuerpo es la posición que desea mantener.
   • Mantén tus brazos a los lados. No dejes que tus brazos se crucen frente a ti, esta no es una buena posición y es un desperdicio de energía. En cambio, imagina que agarras las hebillas de tus pantalones por donde pasas el cinturón mientras tus brazos se balancean hacia adelante y hacia atrás para ayudarte a mantenerlos paralelos al cuerpo.
   • Respira regularmente. Mantén tu respiración estable mientras corres y respiras con tu vientre, lo que significa que debes respirar profundamente usando tu vientre en lugar de tu pecho. Intenta sincronizar tu respiración con tus pasos para ayudar a mantenerla regular.

Parte 3 Sentrainer regularmente

1. 
   

   
   Establece un programa regular. Un programa regular es la clave que le permitirá hacer ejercicio regularmente. Si puede encontrar la hora correcta del día y la hora correcta, si logra hacerlo, tendrá muchas más posibilidades de hacer sus ejercicios regularmente.
   • Elija una hora del día en la que tenga suficiente tiempo para correr sin estar estresado o apurado.
   • No olvides tu seguridad tampoco. Si está corriendo en la oscuridad, use colores brillantes y una lámpara. Si está corriendo en un área aislada, hágalo durante el día y tenga a mano un teléfono móvil u otro dispositivo para pedir ayuda, considere también mantener una lata de gas lacrimógeno para protegerse.

2. 
   

   
   Obtenga ayuda de la tecnología. Hay muchas aplicaciones de acondicionamiento físico que pueden hacer muchas cosas, como calcular tu velocidad promedio, distancia y consumo de calorías, e incluso convertir tu carrera en un juego en el que te encuentras en medio de un apocalipsis de zombis.
   • Finalmente, si se convierte en un corredor más serio, es posible que desee considerar comprar dispositivos que le permitan firmar sus signos vitales y su progreso con más detalle.

3. 
   

   
   Incremente gradualmente la duración y la distancia. A medida que se pone en forma, aumente gradualmente su ejercicio para no quedarse atascado en una rutina de ejercicios.
   • Aumente su carrera en un 10% cada semana. Por ejemplo, si corre 5 km, vaya a 5.5 km la semana siguiente.

4. 
   

   
   Varíe su programa. Es importante cambiar su programa de carrera para mantener su cuerpo energizado para que no se ajuste a su programa. Estos cambios en su programa también son esenciales para evitar aburrirse o sentirse desanimado.
   • Puede modificar su programa de carrera agregando un nuevo tipo de terreno, por ejemplo, subiendo una colina o escaleras.
   • Incluye intervalos en tu trote. Los intervalos consisten en golpes rápidos alternos durante unos segundos y golpes de ritmo normal durante varios minutos.
   • De lo contrario, puede elegir un punto de referencia, ir a ese punto de referencia y luego volver a correr a su ritmo normal antes de elegir otro punto de referencia para ir, luego volver a su ritmo normal y así sucesivamente.
   • Intenta correr una distancia más larga a un ritmo más lento. Este tipo de carrera te permitirá variar los músculos que usas y la fuerza que aplicas para terminar la carrera, lo que no solo te ayudará a mantenerte en forma, sino que también te ayudará a no aburrirte ni a ti mismo. deleite en su programa.

5. 
   

   
   Encuentra un amigo con quien correr. Trotar para dos es una excelente manera de mantenerse motivado y que alguien lo llame para ordenarlo.
   • Si no puede encontrar amigos que quieran correr con usted, investigue sobre grupos en Internet. Encontrará a muchos que se ofrecen para conectar a las personas que buscan un compañero para correr o que ofrecen salidas grupales para correr.

• Mantente bien hidratado. Es importante beber agua todo el día, no solo antes y después de hacer deporte.
• Si corres por un camino donde hay otros corredores y bicicletas, no olvides quedarte a la derecha para que otros puedan adelantarte.
• Si corre afuera, asegúrese de usar colores claros y visibles y una chaqueta reflectante si corre en la oscuridad.
• Si tiene dificultades para mantenerse motivado, considere correr con un compañero, en un grupo de corredores o unirse a un grupo de corredores en línea, ya que esto puede ayudarlo a mantenerse motivado y fortalecerse.
• ¡Es mejor correr un poco que no correr en absoluto! Siempre lo haces mejor que las personas que se quedan en su sofá, ¡así que mantente motivado!