Cómo deshacerte de tu ira sin lastimar a otros

Contenido

• etapas
• Parte 1 Manejando la ira inmediata
• Parte 2 Manejando la ira
• Parte 3 Prevenir y tratar la ira

Es natural sentirse enojado después de ser lastimado, rechazado, tratado mal o cuando tiene que lidiar con el estrés. Incluso si hay formas constructivas para deshacerse de la ira, es posible que reaccione de forma inmediata, violenta o agresiva. La ira incontrolable puede causar abuso físico y verbal que puede ser perjudicial para su vida, relaciones, trabajo y bienestar general. Afortunadamente, hay formas de controlar tu ira sin lastimar a los demás. Al examinar su vida, su pasado y sus patrones emocionales, tendrá una mejor perspectiva de las razones que causaron su enojo.

etapas

Parte 1 Manejando la ira inmediata

1. Esté atento a los signos físicos de la ira. Observe las señales de advertencia de su enojo y la pérdida de control sobre sus emociones. Presta atención a una aceleración de tu frecuencia cardíaca. También puede notar que está apretando los puños o los dientes o que su cuello u hombros se están estirando. Las personas responden de manera diferente a la ira, por lo que debes estar atento a tus signos particulares.
   • Cuando notes los signos físicos de la ira en aumento, trata de calmarte y crea un espacio mental donde puedas responder con calma a tu ira. Esto evitará que reaccione y posiblemente lastime a alguien.

2. 
   

   
   Detener. Detente tan pronto como notes signos físicos de ira. Esto ayudará a mantener el control de sus reacciones emocionales. Esté atento a los pensamientos furiosos que corren por su mente y los signos físicos de su ira. Tan pronto como note una aceleración de su respiración o una descarga de adrenalina, deje de hacer lo que está haciendo.
   • Si te estás comunicando con alguien, retrocede para tomar un descanso. Puede decirle, por ejemplo, "por favor, mimo, necesito engañar por un momento". Si te encuentras en medio de una pelea, puedes asegurarle al otro que hablarás de eso más tarde diciendo: "Tengo problemas para concentrarme ahora, me gustaría tomar un descanso por un cuarto de hora y volveremos a la conversación cuando me sienta más. calma
   • Detener la conversación es el primer paso en una técnica que consiste en detenerse, respirar, mirar y avanzar con cautela. Esta técnica de manejo de la ira lo ayuda a recuperar el control cuando se da cuenta de que la ira lo deja llevar.

3. 
   

   
   
   
   Respira y observa. Respira profundamente con la barriga inhalando por la nariz antes de inhalar lentamente por la boca hasta que sientas que tu ritmo cardíaco está disminuyendo. Respira tanto como quieras para calmarte. Presta atención a ti mismo, a tu cuerpo y a tu entorno. Sé consciente de ti mismo y del mundo que te rodea. Obsérvate en el momento y nota tu ira. Observe las razones que llevaron a la aparición de su ira.
   • Por ejemplo, puede observar que sus puños están apretados debido a la ira. Ábralos y ciérrelos varias veces para aflojarlos. Presta atención a lo que sucede a tu alrededor para calmar tu ira.
   • Tómese el tiempo para respirar para ayudarlo a relajarse y evitar actuar impulsivamente debido a su enojo.

4. 
   

   
   Avanzar con cuidado. Una vez que haya creado un espacio mental para expresar su enojo, decida qué acciones desea tomar. Puedes optar por alejarte de la situación, lidiar con eso más tarde cuando estés más tranquilo o usar otras técnicas de relajación y respiración para calmarte. También puede optar por retirarse de la situación y controlar su ira en privado. Más importante aún, puedes elegir no reaccionar agresivamente a la ira o lastimar a alguien.
   • Toma conciencia del poder que tienes sobre la situación. Puedes controlar tus propios pensamientos y comportamientos.

5. 
   

   
   
   
   Expresa tus sentimientos con calma. Evite enfrentarse si se siente enojado. Una vez que te hayas calmado, acércate a la persona que te hizo enojar y explícale cómo te sientes. No debe acusar, gritar ni disculparse. En cambio, solo dile cómo te sientes y por qué. Al hablar con calma y claridad, ayudará a que la comunicación se mantenga efectiva y respetuosa y evitará que el otro se ponga a la defensiva (lo que cerrará la comunicación).
   • Intente usar el "yo" en lugar del "usted" en sus oraciones. Esto evitará que tengas la oportunidad de acusar y lastimar al otro.
   • Por ejemplo, si tu amigo llega tarde para recogerte o si te perdiste el comienzo de la película que ibas a ver, evita decirle algo como "tú", "llegas tarde y pones En cólera ! En cambio, concéntrese en sus propios sentimientos y comuníquelos claramente sin acusarse ni enfadarse: "Me siento frustrado de no ver la película porque realmente quería verla". Estoy aún más frustrado porque parece que nunca puedes llegar a un lugar cuando conduces. ¿Podemos hablar de eso? Tenga en cuenta que esta oración se enfoca en sus propios sentimientos y respuestas y usa un lenguaje apropiado como "parece" para evitar tener la oportunidad de acusarlo.

Parte 2 Manejando la ira

1. 
   

   
   Haz ejercicios de respiración. Tómese 10 minutos diarios para concentrarse en su respiración. Siéntate en un lugar tranquilo, pon tus manos sobre tu vientre y respira profundamente. Respira y toma conciencia de tu cuerpo. Observe las partes de su cuerpo que sostienen la tensión e imagine que su respiración se enfrenta directamente a estas partes. Observe lo que escucha y las sensaciones que le da cada parte de su cuerpo.Practicar este simple ejercicio de respiración todos los días puede ayudarlo a desestresarse, oxigenar su cuerpo y cerebro, y con la práctica regular, puede convertirse en un amortiguador contra su ira.
   • Al tomarse el tiempo para hacer estos ejercicios de respiración todos los días, mejorará la respuesta de su cuerpo al estrés para que no salga de sus bisagras tan pronto como encuentre un estímulo negativo. Esto mejora su capacidad de autorregularse o gestionar los niveles emocionales y sus respuestas.
   • Puede configurar un temporizador en su teléfono o reloj para que no se distraiga mientras respira.

2. 
   

   
   Sepa cómo manejar los desencadenantes del estrés. A veces, la ira es una reacción a un sentimiento de impotencia o pérdida de control. Lleve un diario en el que escriba los factores desencadenantes del estrés con los que debe lidiar en este momento, como problemas con su pareja, frustraciones en el trabajo, estrés financiero o infantil, preocupaciones y preocupaciones políticas, salud, ansiedad o falta de control. Escriba formas en que puede cambiar su vida para sentir un mejor control.
   • Al escribir este tipo de cosas, encuentra una manera de examinarlas y tratarlas. Si sus sentimientos involucran a otras personas, encontrará una manera de explorarlos primero en privado escribiéndolos sin decirle al otro lo primero que se le ocurre. Esto te ayudará a evitar lastimar a otros mientras intentas controlar tu ira.
   • Recuerda que puedes controlar tu reacción a los eventos. Si son factores desencadenantes del estrés que están fuera de su control, siempre puede decidir cómo reaccionará ante ellos, incluso si no puede cambiar la situación.

3. 
   

   
   Pasa tiempo en la naturaleza. Los ambientes verdes como parques, lagos o jardines pueden tener un efecto calmante. Intenta salir en un espacio verde si puedes, incluso durante diez minutos. Piérdete en la naturaleza y mientras caminas, imagina que tus disparadores de ira y estrés salen de tu cuerpo a través de tus pies para hundirse en el suelo.
   • El mundo es grande y, a veces, un cambio de perspectiva sobre pequeñas cosas que te molestan puede ser muy útil.

4. 
   

   
   Cambia tus pensamientos negativos. Cuando tenga pensamientos negativos, escríbalos en su diario. Enumere los momentos en que está enojado consigo mismo o con otra persona Luego cambie o reformule los pensamientos en declaraciones menos ofensivas. Con tiempo y práctica, podrá verse a sí mismo, a su vida y a los demás de una manera más amable y cariñosa.
   • Por ejemplo, suponga que derramó café en su camisa justo antes de ir a trabajar. Una reacción de ira podría verse así: "No puedo creer que sea tan estúpido, siempre arruino todo, nada funciona para mí, odio el mundo". En cambio, cambie su oración: "Solo soy una persona que comete errores".
   • Recuerda hacerlo también por los demás. Por ejemplo, si el camarero tarda mucho en servirle la cena, podría tener una reacción negativa y enojada como: "Este servidor es estúpido, es un vagabundo, ni siquiera puede traer mi cena". Tómese un momento para recordar su humanidad juntos y ser compasivo: "Puede estar abrumado y haciendo lo mejor que pueda, debo ser paciente".

5. 
   

   
   Piensa en el rechazo. La ira es realmente un mecanismo de defensa que te ayuda a sentirte protegido cuando te sientes inseguro o asustado. Sentirse rechazado por otros puede hacerte sentir herido y enojado. A medida que aprenda a replantear estas situaciones, podrá calmar esos sentimientos para que no se enoje y se enfrente a otros. Concéntrese en observar cómo estos incidentes lo hacen sentir y encuentre otras formas de interpretarlos.
   • Por ejemplo, si acaba de ser rechazado por una posible pareja romántica, la lesión que siente podría decirle: "Por supuesto, mi rechazado, soy estúpido, soy un perdedor y me odio". Es una generalización que no te hace justicia. Las generalizaciones sobre usted (u otros) basadas en una experiencia particular es una distorsión cognitiva común, una "trampa de pensamiento".
   • Si deja que se desarrollen estas heridas, podrían enojarse, especialmente si cree que no ha recibido un trato justo. Por ejemplo, podrías comenzar a pensar: "¿Cómo se atreve a rechazarme, entonces quién ni siquiera me conoce? ¡Es realmente injusto! Ella es horrible! "
   • En cambio, reconoce el dolor que sientes debido a este rechazo, pero no dejes que ella te defina como persona. Debes hacerte honor: "Este rechazo realmente me duele. Estoy decepcionado, pero he sido lo suficientemente valiente como para encasillar a alguien que está interesado. No sé por qué me rechazó, pero este caso particular no me define como persona. Lo intentaré de nuevo con otra persona ".

6. 
   

   
   Diviertanse. Asegúrese de tomarse el tiempo para reír, relajarse y divertirse. Ve a ver una película, conoce a un amigo que siempre te hace reír, disfruta de tus platos favoritos, mira una comedia o un programa de televisión que te hace reír, prepara una fiesta especial con amigos o tu pareja. Tómese el tiempo para divertirse y disfrutar de las pequeñas cosas.

7. 
   

   
   El humor puede darte una mejor visión general, especialmente cuando te das cuenta de que no eras razonable. Solo asegúrate de no depender tanto del humor que ignores los problemas más profundos causados ​​por la ira.

8. 
   

   
   Perdonar. Si estás enojado porque crees que alguien te ha lastimado o lastimado, debes elegir soltar la ira y el rencor que sientes. Esto no significa que de repente estés de acuerdo con lo que causó tu dolor, pero muestra que no culparás a otros por vengarse de otra persona. Al perdonar a esa persona, te deshaces de tu ira sin lastimar a nadie, pero tomas el control de la situación al elegir no ser la víctima.
   • Una de las razones que pueden dificultarle el perdón es que se concentra demasiado en la "justicia". Debes darte cuenta de que no perdonas a los demás para darles una ventaja, lo haces para no llevar la carga de la ira a todas partes contigo. El perdón no significa que disculpe sus acciones o que reconozca que él tiene razón.
   • También puede preocuparse por el perdón si cree que el otro podría comenzar de nuevo. Expresar sus preocupaciones con la persona que desea perdonar puede ayudarlo a sentirse mejor cuando ofrece su perdón.

Parte 3 Prevenir y tratar la ira

1. 
   

   
   Encuentra los desencadenantes de la ira. Para la mayoría de las personas, la ira se desencadena por pensamientos, situaciones o incidentes específicos. Al mantener un diario de ira, podrá determinar las situaciones y las experiencias que lo desencadenan para poder manejarlas mejor. En general, los desencadenantes de la ira se clasifican en dos grandes categorías: la sensación de estar en peligro o que alguien quiere lastimarte y la sensación de haber sido lastimado.
   • Un pensamiento que a menudo desencadena la ira ocurre cuando alguien no hizo lo que debía hacer (o hizo algo que no debía hacer). Por ejemplo, si alguien te hace una cola de pez en un automóvil, puedes sentirte enojado porque el otro conductor no cumplió con el Código de Carreteras.
   • Otra idea de este tipo puede suceder si alguien te lastima o te obstaculiza de una forma u otra. Por ejemplo, una computadora que pierde constantemente su conexión a Internet o una persona que te está presionando no suele ser algo importante, pero podrían causar enojo si te sientes lastimado de una forma u otra.
   • Cuando tenga pensamientos de ira, escriba esos pensamientos y emociones. También tenga en cuenta lo que sucedió justo antes y cómo lo respondió. Esto te ayudará a aprender los desencadenantes de tu ira.

2. 
   

   
   Ve más allá de las cosas que te enojan. Si se siente herido o herido, no piense en el evento o la discusión en todo momento. Evita pensar en las cosas que te hicieron enojar al aprender a dejarlas ir y ver el evento de una manera que no te haga sentir como una víctima. Acepte la ira y enciéndala o pase ese evento. De esta manera, te entrenas para elegir la forma en que quieres manejar las cosas que te han frustrado, lo que puede llevar tiempo.
   • Por ejemplo, imagina que tuviste una pareja en el pasado que te rompió el corazón, lo que te vuelve a enojar. Escribe el enojo que sientes por ello, respira hondo y luego replantea el evento. Este replanteamiento puede ser algo simple, como aceptar que la ruptura ha tenido lugar, que te sientes lastimado, que vas a sanar y seguir adelante.

3. 
   

   
   Estimula tu autoestima. La baja autoestima puede causar enojo, por lo que debe cambiar la forma en que se ve a sí mismo. Piensa en la ira que sientes. En lugar de culparte por tus defectos, comienza a darte cuenta de tus cualidades. Recuerde reconocer que todos cometen errores. Perdona tus errores y escribe lo que crees que necesitas mejorar.
   • Puede escribir en su diario, practicar la respiración o replantear su estado mental para comenzar a verse a sí mismo de manera más positiva.

4. 
   

   
   Sepa cuándo pedir ayuda. Si no puede manejar su ira y agresión, debe pedir ayuda desde afuera. Considere hacer una cita con un terapeuta de manejo de la ira. También puede encontrar un grupo de apoyo. Esto te ayudará a darte cuenta de que no estás solo y que hay otros que luchan contra su ira y agresión. Solicite ayuda en los siguientes casos:
   • te sientes fuera de control
   • tu ira causa problemas importantes en tu vida
   • Lastimaste a alguien
   • tu ira te asusta o asusta a otros
   • tu ira interfiere con tus relaciones personales y profesionales
   • sus amigos y familiares se preocupan por sus tendencias destructivas
   • expresa su enojo (física o verbalmente) sobre sus hijos, su pareja o sus amigos

5. 
   

   
   Pruebe los tratamientos conductuales para la ira. Hable con un terapeuta para probar un tratamiento terapéutico que se centre en la causa de su enojo. El terapeuta podría trabajar con usted siguiendo una de las siguientes terapias.
   • Terapia dialéctica conductual: esta terapia combina cambios de comportamiento, meditación y atención plena para ayudarlo a regular sus emociones, anclarse en el presente y tomar el control de sus comportamientos.
   • Terapia cognitivo conductual: esta terapia le permite descubrir los problemas centrales que causan su ira y agresión. Al tomar conciencia de estos problemas, podrá cambiar el comportamiento y los patrones de pensamiento.
   • Reducción del estrés basada en la atención plena: esta terapia utiliza técnicas de meditación, relajación y física para ayudarlo a reducir su nivel de estrés. Esto puede tranquilizarlo y ayudarlo a sentirse menos provocado emocionalmente.
   • Terapia racional-emocional: esta terapia desafía sus pensamientos y creencias irracionales al compararlos con eventos probados, que pueden ayudarlo a tomar conciencia de las consecuencias perjudiciales de sus ideas. Esta conciencia te ayudará a cambiar tus comportamientos, pensamientos y reacciones negativas en creencias más saludables.

6. 
   

   
   Piensa en tus relaciones. Si te das cuenta de que a menudo estás enojado con alguien, por ejemplo, tu cónyuge, esto podría indicar un cambio necesario en la relación. Es posible que necesite más espacio e independencia o que desee redefinir sus límites. Es posible que deba ser más claro al comunicar sus necesidades y deseos.
   • Explique a los demás qué cambios le gustaría hacer y por qué le gustaría hacerlos. Por ejemplo, podría decir: "Me he estado enojando últimamente porque siento que nunca tengo tiempo para mí. Necesito tomarme los viernes por la noche para soltar el vapor y aprovechar al máximo el tiempo que pasamos juntos durante el fin de semana ".

• Si siente la necesidad de llorar, no se detenga.
• No confrontes a la persona que provocó tu ira de inmediato. Esto podría aumentar su enojo y hacer que haga cosas de las que se arrepentirá.
• Cómprate una pelota antiestrés o una pequeña bala dura que puedas apretar cuando te sientas enojado para desahogar tu energía.
• Siempre es útil llevar una libreta o diario con usted. Expresa tus sentimientos y libera tu ira, sin importar las palabras que escribas allí. Escriba el motivo de su enojo, las soluciones para resolverlo y cómo se siente. Úselo, esto es muy útil!