Cómo deshacerse de los nudos en la espalda

Contenido

• etapas
• Método 1 Masajea el área dolorosa
• Método 2: estira el área del dolor
• Método 3 Adopta las acciones correctas

Ya sea que levante pesas o se siente durante horas frente a una pantalla, su espalda está constantemente tensa. Al final del día, siente puntos duros y dolorosos, significa que sus músculos están en estado de contracción involuntaria. Estos "nodos" son contracturas que aparecen después de una carga excesiva o anormal del músculo. A nivel de la espalda, tocan principalmente los trapecios. Estos músculos ocupan toda la parte superior de la espalda y están involucrados en los movimientos de la cabeza, el cuello y los hombros.

etapas

Método 1 Masajea el área dolorosa

1. 
   

   
   Localiza los puntos de dolor. El área escapular (hombros, omóplatos) a menudo se ve afectada por las contracturas. A la palpación, estos puntos son más duros y más densos que el área muscular circundante. Incluso puedes sentir un bulto. Las fibras musculares aparecen bloqueadas y formadas en un nudo.
   • A diferencia de un calambre, el dolor característico de una contractura es difuso y prolongado. Por lo tanto, cuando presiona un punto, siente un dolor que irradia toda el área muscular.

2. 
   

   
   Realizar auto-masaje por presión. Esto relaja las fibras musculares. Para que el masaje sea efectivo, ejerza presión sobre el punto. Las yemas de los dedos hacen pequeños movimientos circulares ajustando la presión a la intensidad del dolor.
   • El masaje a presión también ayuda a aliviar la contractura. Simplemente mantenga una fuerte presión sobre el punto dolorido durante aproximadamente un minuto.
   • Si no puede acceder al área del dolor, busque ayuda de un amigo, colega o familiar.

3. 
   

   
   
   
   Practica el auto masaje con una pelota de tenis. Este ejercicio tiene como objetivo relajar los músculos. Puedes construirlo contra una pared o tirado en el piso. Coloque la pelota entre su espalda y la superficie, al nivel de la contractura. Simplemente ejerza presión sobre la pelota.
   • El dolor disminuirá a medida que avance el masaje. Es mejor aplicar presión de forma intermitente hasta que el dolor disminuya. También puede rodar lentamente la pelota sobre el área contraída.
   • La pelota de tenis ofrece un buen compromiso entre firmeza y flexibilidad. Fácil de obtener, es ideal para aliviar una contractura. Dicho esto, si es demasiado difícil, puede optar por una bola de espuma rígida.

4. 
   

   
   Relaja tus músculos con un rodillo de masaje (o rodillo de espuma). Este accesorio de espuma rígida viene en forma de un tubo largo y ancho. Los atletas lo usan para calentar, estirar y relajar sus músculos. Su uso es similar al de la pelota de tenis, pero ayuda a aliviar áreas más amplias.
   • Aprenda a usar un rodillo de masaje de forma segura. La presión prolongada sobre una contractura puede empeorar la situación. Al principio, limite el uso del rodillo a 30 segundos por punto.
   • Coloque el rodillo horizontalmente en el piso. Acuéstese y gire lentamente su cuerpo para encontrar el área contraída. Aprieta el punto y reanuda el movimiento. Masajear por períodos de hasta tres minutos.
   • No use el rodillo directamente sobre el área lumbar, ya que puede dañar su columna vertebral.
   • Lo más importante es no usar el rodillo cuando está acostado boca arriba, ya que puede estirar demasiado la espalda baja y dañar las articulaciones mientras causa dolor.

5. 
   

   
   
   
   Use accesorios de auto masaje. Ayudan a aliviar áreas fuera del alcance de las manos. Por ejemplo, el bastón de masaje es una herramienta ergonómica para masajear cualquier punto de la espalda. Dicho esto, si la contractura toca el área escapular, simplemente puede usar un instrumento doméstico con punta redonda (bastón, paraguas).
   • Usando la punta curva de un paraguas, aplique presión a la contractura hasta que el dolor disminuya. Aquí encontramos el principio del masaje a presión.
   • Para aplicar presión sobre los puntos vitales evitando causar tensión en los brazos, puede usar un dispositivo como un cinturón especial. Como ejemplo, observe qué es la función "Asistente muscular".

Método 2: estira el área del dolor

1. 
   

   
   Practica estiramientos. Esto ayuda a reducir el dolor sin hacer que la contractura desaparezca. Por el contrario, el estiramiento relaja el músculo, evitando la aparición de contracturas.

2. 
   

   
   Suaviza el área escapular. Alivie la tensión del cuello y los hombros realizando rotaciones y encogimientos de hombros (o se encoge de hombros ).
   • De pie o sentado (silla, tapete), enderece la espalda. Debes pararte derecho durante el ejercicio.
   • Vuelva a colocar los hombros sobre las orejas y realice una serie de dos o cuatro vueltas hacia atrás.
   • Haz una segunda carrera en la dirección opuesta. Repita el ejercicio varias veces durante el día.
   • También puedes hacer se encoge de hombros . Su ejecución es simple. Tome una barra con mancuernas o pesas pequeñas en cada mano. Levanta y baja los hombros controlando tus movimientos.

3. 
   

   
   Realice un estiramiento de "mariposa". Mejora la vascularización del área escapular.
   • Coloque la palma izquierda sobre su hombro izquierdo y la derecha sobre el hombro derecho. Apunta tus muñecas hacia afuera.
   • Sin mover las manos, coloque los codos hacia adelante para que se toquen entre sí.Debe sentir estiramiento en los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.
   • Mantenga la posición de tres a cinco segundos. Respira normalmente durante el ejercicio y más profundo después del estiramiento. Repita el ejercicio varias veces durante el día.

4. 
   

   
   Retraiga sus omóplatos. Este movimiento acerca los omóplatos al cuerpo, es aducción. Promueve la relajación de los músculos de la espalda y los hombros.
   • Mientras está sentado o de pie, relaje los brazos a lo largo del cuerpo. Reúna los omóplatos, tirando de los hombros hacia atrás. Tenga cuidado de no mover el busto. Mantenga durante cinco segundos y luego suelte. Realiza de tres a cinco movimientos. Repita el ejercicio varias veces durante el día.
   • Para descubrir el movimiento, imagine tirar de los hombros hacia atrás con una banda elástica que los conectaría.

5. 
   

   
   Relajarse deltoides. El músculo deltoides está involucrado en todos los movimientos del hombro y le da su forma redondeada. Realice tracciones laterales para suavizar los deltoides posteriores.
   • Extienda su brazo izquierdo tanto como sea posible cruzándolo frente a su pecho, entre la barbilla y el pecho.
   • Con el brazo derecho, sostenga el brazo izquierdo derecho durante unos 30 segundos.
   • Asegúrese de que su hombro izquierdo esté en movimiento. Suelta y luego realiza el mismo ejercicio en el otro lado.
   • No tire demasiado del brazo extendido para no lastimarse.

6. 
   

   
   Rodar sobre tu espalda. Este ejercicio de Pilates relaja el área lumbar mientras trabaja los músculos abdominales.
   • Siéntate en un tapete. Dobla tus piernas contra tu busto. Rodea tus rodillas con tus brazos como si estuvieras acurrucado. Al inhalar, incline su cuerpo hacia atrás. Baje lentamente la columna para preservarla.
   • Al exhalar, incline su cuerpo hacia adelante.

7. 
   

   
   Estirar el psoas. Este músculo está involucrado en los movimientos de la pelvis y los muslos. Cuando se estira, crea dolor de espalda baja. Suavizarlo con algunos ejercicios. Si siente más dolor al estirar, deténgase de inmediato.
   • Acuéstese boca arriba en el piso o sobre una estera de yoga. Dobla las rodillas y mantén los pies planos sobre el piso.
   • Lleva la rodilla izquierda al busto con las manos.
   • Sin despegar la espalda del suelo, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Suelta y respira normalmente.
   • Lleva tu rodilla derecha a tu busto. Realice dos o cuatro repeticiones para cada pierna.

8. 
   

   
   Usa las posturas de Pilates y yoga. Relajan suavemente todos los músculos de la espalda y alivian la tensión. Tomar sucesivamente las posiciones de losniño estiradode gato y camello. Esta secuencia de posturas es particularmente beneficiosa para la espalda.
   • Comience con la postura de laniño estirado. Con las manos y las rodillas en el suelo, inhala y luego estira la espalda hacia los talones mientras exhalas. Extiende tus brazos frente a ti y baja la cabeza hasta que tu frente toque el suelo. Esta posición relaja efectivamente el área lumbar.
   • Al inhalar, regrese a la posición original. Toma la posición de gato : espalda redonda, cabeza inclinada hacia el busto, músculos abdominales contraídos. Redondee la espalda tanto como sea posible para estirarla correctamente.
   • Exhale y luego vuelva de rodillas. Avance las caderas mientras inclina el busto hacia atrás, con la barbilla hacia arriba. Esta postura, conocida como camello, permite estirar toda la espalda.
   • Regresar a la posición de laniño estirado. Realice esta secuencia de posturas cinco veces.

9. 
   

   
   Estire la parte superior de la espalda con la tensión del brazo. Une tus manos, palmas hacia afuera. Extiende tus brazos frente a ti redondeando tu espalda. Gire las palmas hacia adentro y sostenga durante 20 a 30 segundos.

10. 
    

    
    Relaja los músculos del cuello. Incline la cabeza hacia un lado y manténgala lo más cerca posible de su hombro con la mano. Debes sentir un ligero tirón sin dolor. Mantenga durante 30 segundos y luego suelte. Repita en el otro lado.
    • Estira los músculos del cuello tirando de la barbilla hacia el busto. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.

Método 3 Adopta las acciones correctas

1. 
   

   
   Disfrute de los efectos del frío si la contractura resulta de una lesión. En caso de trauma, aplique una compresa fría en el punto durante unos veinte minutos. Esto ayuda a prevenir cualquier hinchazón y a disminuir el dolor. Repita la operación al menos tres veces al día durante dos o tres días.
   • En una bolsa de congelador, mezcle una dosis de alcohol desnaturalizado con tres dosis de agua. Elimine las burbujas de aire y selle la bolsa herméticamente. Colóquelo en el congelador.
   • También puede usar una bolsa de alimentos congelados como frutas o verduras. Prefiere bolsitas pequeñas que sean fáciles de manejar.

2. 
   

   
   Usa el calor si el dolor sigue a un gran esfuerzo. Tiene un efecto relajante sobre los músculos y estimula la circulación sanguínea. Cuando el dolor es crónico, el calor es más efectivo que el frío. Tome un baño caliente, una ducha caliente o ponga una botella de agua caliente en el área en cuestión.
   • Si usa una botella de agua caliente o una almohadilla térmica, limítese a tres aplicaciones por día, cada una de las cuales no exceda los veinte minutos.
   • También puede pasar una toalla húmeda en un horno de microondas durante 30 segundos. Aplicarlo sobre la zona dolorida. Caliente la toalla a medida que avanza, teniendo cuidado de no quemarse.

3. 
   

   
   Esté atento a su postura. Recuerde corregirlo siempre para preservar su espalda. Evite mantener la misma posición durante un período prolongado. Esto promueve la aparición de contracturas y dolor de espalda.
   • Si trabaja en un escritorio, levántese y haga algunos estiramientos cada hora. Evite inclinarse hacia adelante cuando trabaje. De hecho, esta postura, que parece la más natural, ejerce una presión fuerte y constante en la espalda y el cuello.
   • Cualquiera sea su posición, evite inclinar la cabeza hacia adelante. Esto crea tensión en el cuello y la espalda, favoreciendo la aparición de contracturas.
   • Si haces ejercicios con pesas, toma precauciones. Subir de peso sin calentar o entrenar puede provocar contracturas más graves y complicaciones musculares.

4. 
   

   
   Hacer yoga Esta disciplina es ideal para construir y relajar la espalda suavemente. También ayuda a aliviar el dolor de espalda. Algunas posiciones son excelentes para fortalecer sus músculos y mejorar su flexibilidad.
   • La postura de la perro boca abajo Permite trabajar la zona lumbar. Se dirige a los músculos profundos de la espalda, involucrados en el mantenimiento de la postura y los movimientos de la columna vertebral. Párate a cuatro patas manteniendo las rodillas y las caderas en la misma alineación. Las manos están un poco más avanzadas que los hombros. Mientras exhalas, levanta las rodillas para que tus piernas estén completamente extendidas. Busque los talones en el piso y mantenga la cabeza alineada con los brazos. No bloquee las rodillas y los codos para mantenerse flexible. En la posición final, su cuerpo forma una "V" invertida.
   • La posición de laniño Permite relajar los músculos de la espalda. Siéntate sobre tus talones. Si esta posición inicial es incómoda, coloque un cojín entre los talones y las nalgas. En el mismo movimiento, incline el busto hacia los muslos y estire los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba. Exhale lentamente mientras realiza el movimiento.
   • La posición de la pelvis es crucial para un buen soporte de la espalda. Adopta la postura de paloma Permite trabajar los músculos rotadores y los flexores de las caderas. Acostado de espaldas, dobla las rodillas. Cruza el tobillo izquierdo frente a tu muslo derecho. Coloque sus brazos alrededor de su muslo derecho y tire de su rodilla hacia su busto. Mantenga la posición respirando normalmente y sin levantar el busto. Suelte, reanude la posición inicial y comience nuevamente con la otra pierna. Tenga en cuenta que esta postura tiene muchas variaciones.
   • La postura de la triángulo fortalece la espalda y las piernas. Además, suaviza los músculos abdominales del costado y los de las caderas. De pie sobre una estera de yoga, separe las piernas aproximadamente un metro. Gira el pie derecho y alinea los talones. Extiende tus brazos a cada lado de tu cuerpo para formar una "T". Inclina el busto hacia la derecha e intenta alcanzar el pie derecho con la mano. Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Repita en el lado izquierdo.

5. 
   

   
   Hacer algunos ejerciciosaerobic. La práctica regular previene la aparición de contracturas. Esta disciplina involucra a todos los miembros y promueve su oxigenación. Combínalo con otras actividades como nadar. También puede hacer ejercicios con máquinas elípticas o realizar sesiones de salto con desviación lateral (o gatos saltadores).
   • Mientras tanto, practique aeróbicos de 30 minutos de intensidad moderada por día.

6. 
   

   
   Si la contractura es demasiado dolorosa, tome paracetamol. Este analgésico es efectivo para aliviar este tipo de dolor. Sus efectos secundarios son menos peligrosos que los de otras drogas, siempre que se respete la dosis. Si el dolor está asociado con la hinchazón o si no responde al paracetamol, puede tomar un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE) como aspirina, libuprofeno o naproxeno sódico.
   • Siempre observe la dosis de cada medicamento. De hecho, el paracetamol como antiinflamatorio tiene efectos secundarios significativos, incluido el deterioro del hígado o el estómago.
   • Si el dolor persiste a pesar de la medicación, consulte a su médico. A largo plazo, la automedicación puede crear nuevos daños. Además, su médico le recetará medicamentos más adecuados para su situación.

7. 
   

   
   En caso de dolor de espalda crónico, informe a su médico. Si su dolor persiste durante semanas o incluso meses o interfiere con sus actividades diarias, consulte a su médico. Es probable que esto sea más grave que las meras contracturas.
   • La fisioterapia se recomienda para el dolor de espalda. Si es necesario, consulte a un fisioterapeuta. Estas sesiones serán beneficiosas, ya que el profesional le dará consejos sobre las acciones y las posturas a adoptar. También puede recurrir a la acupuntura.
   • En caso de dolor persistente, su médico puede recetar relajantes musculares. Estas drogas promueven la relajación de las fibras musculares, pero pueden generar una adicción. Siempre siga las instrucciones de su médico.
   • Si siente dolor que se irradia desde diferentes áreas, el médico puede recetarle inyecciones de cortisona. Estos se realizan a nivel de la columna y alivian el dolor durante unos meses. Sin embargo, los efectos secundarios de la cortisona pueden ser peligrosos, por lo que se usa como último recurso.
   • Si el dolor es un problema grave, su médico puede recomendarle una cirugía.

8. 
   

   
   En algunos casos, el dolor puede ser un signo de emergencia. Si el dolor es insostenible, es probable que sea un problema más grave que una contractura. En este caso, llame a la SAMU marcando 15.
   • Si el dolor de espalda se acompaña de una sensación de opresión en el pecho, dificultad para respirar o sudoración excesiva, este es un problema cardíaco.
   • Si siente dolor en la espalda, pero también en los órganos internos (vejiga, intestinos ...), puede ser un caso de emergencia.
   • Si su dolor de espalda va acompañado de fiebre, puede estar sufriendo una infección.
   • Si tiene problemas con sus intestinos y su vejiga.