Cómo concentrarse cuando tiene TDAH

Contenido

• etapas
• Método 1 Adopta comportamientos que te ayudarán a concentrarte
• Método 2 de 3: usar técnicas mentales
• Método 3 Obtenga ayuda

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) a veces se burla de las películas y la televisión. Pero para las personas que se ven afectadas por esta enfermedad y que realmente están tratando de concentrarse en una tarea seria, todo es divertido. Afortunadamente, los síntomas leves a moderados del TDAH a menudo se pueden controlar a través de comportamientos adaptativos y estrategias mentales diseñadas para aumentar la concentración y la atención. Si estos métodos no funcionan, no todo está perdido. Hay varias posibilidades de ayuda profesional para tratar el TDAH.

etapas

Método 1 Adopta comportamientos que te ayudarán a concentrarte

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   ¡Revuélvete! ¿Alguna vez has observado a alguien que no pudo evitar pisotear, girar su lápiz o hacer algún otro tipo de movimiento repetitivo al intentar concentrarse en una tarea? Si es así, tiene un buen ejemplo de lo que significa el término "inquietud" en este cono. Estos son comportamientos cortos y repetidos que a veces pueden aumentar la concentración, especialmente para tareas que requieren atención prolongada e ininterrumpida. Por ejemplo, un médico se dio cuenta durante una experiencia clínica que le era más fácil concentrarse durante las operaciones mientras masticaba chicle.
   • Sin embargo, debe tener en cuenta que algunas formas de inquietud pueden distraer a las personas que lo rodean, especialmente si se encuentra en un ambiente tranquilo (como en las salas de examen, por ejemplo). Trate de usar comportamientos que no causen ruido y que no distraigan visualmente. Mecanografiar el dedo del pie contra el interior del zapato es una buena opción entre otros.
   • Aproveche las oportunidades que surgen para trabajar mientras se muda. Por ejemplo, si está en su casa, no trabaje en silencio frente a su oficina. En su lugar, intente trabajar en un mostrador alto, de pie y balanceándose de un lado a otro. Para las tareas que puede realizar manteniendo las manos libres (como contestar llamadas telefónicas importantes y escuchar grabaciones de audio), incluso puede intentar trabajar mientras camina o camina.

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   Mantenga su espacio de trabajo limpio y ordenado. No solo no es una oficina sucia feng shuipero también puede obstaculizar tu concentración. Se ha demostrado que tener un espacio de trabajo desordenado reduce la capacidad de concentración. Los diferentes objetos que ingresan a su campo de visión compiten por su atención y su cerebro se ve obligado a dividir su tasa de concentración entre todos estos objetos en lugar de centrarse en lo que es importante (por ejemplo, la página en blanco frente a usted). tus ojos) Por lo tanto, si tiene problemas para concentrarse, es una buena idea acostumbrarse a ordenar su espacio de trabajo antes de embarcarse en una tarea importante.

3. 
   

   
   Intenta escuchar música mientras trabajas. Es bien sabido que algunas personas prefieren trabajar mientras escuchan música, incluidas las personas con TDAH. Recientemente, sin embargo, la investigación ha demostrado que escuchar música fomenta la actividad en una parte del cerebro llamada "red de modo predeterminado" y es parcialmente responsable de controlar su distracción a través de estímulos externos.
   • Sepa que hay un sesgo significativo en este truco. Debes disfrutar de la música que escuchas. No se ha demostrado que la música desagradable para el sujeto aumente sus habilidades de concentración.

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   Trata de discutir tu trabajo con alguien. Hablar con otras personas sobre la importancia del trabajo que tiene que hacer puede motivarlo para comenzar y terminar su trabajo por varias razones. Primero, hablar sobre el deber que tienes que hacer puede ayudarte a entenderlo más claramente. Dado que debe "digerir" y dividir mentalmente su tarea en varios elementos esenciales para comunicarla a alguien, también puede facilitarle la comprensión. Además, el hecho de hablar con alguien será una presión adicional que lo empujará a actuar. Si no completa su tarea, puede avergonzarse la próxima vez que vea a esta persona.
   • En verdad, una buena estrategia para controlar el TDAH consiste en decirle a otra persona que la llamará o le enviará un aviso cuando haya completado una tarea importante. De esta manera, tendrá una responsabilidad hacia su pareja. Si te sueltas y tu pareja no tiene noticias tuyas, él te presionará para que vayas a trabajar.
   • Algunas personas con TDAH también encuentran útil trabajar en presencia de alguien que cuenta, como un familiar o un amigo cercano. Esto les permite pedir ayuda al otro para concentrarse o comprender una tarea que se les ha pedido tan pronto como su atención comience a disiparse. Sin embargo, si te das cuenta de que pasas más tiempo hablando y engañando que trabajando realmente cuando no estás solo, esta puede no ser la estrategia adecuada para ti.

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   Haz listas inteligentes. A veces es suficiente tener una lista de objetivos frente a ti para empujarte a comenzar a implementarlos. Una lista organizada y lógica de tareas le facilitará administrar todo lo que tiene que hacer. Al bloquear los elementos importantes en el orden de su realización, sentirá una satisfacción que lo motivará a proceder inmediatamente a la siguiente tarea en lugar de distraerse.
   • Para las personas con TDAH que tienen problemas para recordar sus importantes responsabilidades, una lista inteligente también puede aumentar enormemente su productividad, simplemente porque se hace difícil duplicar elementos. Si tener una lista inteligente funciona para usted, debería pensar en llevar una computadora portátil a donde quiera que vaya para tener siempre un fácil acceso a su lista.

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   Mantenga un horario claro y bien definido. Si te obligas a respetar un horario establecido responsablemente, será mucho más difícil descuidar las tareas importantes porque podrás evitar ponerte en una situación en la que es probable que te dejes llevar. Con la variedad de teléfonos inteligentes y computadoras portátiles que existe hoy en día, es más fácil que nunca configurar un programa estricto. Intente configurar alarmas en su teléfono para recordarle a qué hora necesita despertarse, cuándo comenzar a trabajar, cuándo hacer la tarea, etc. Respeta este horario. No te ayudará si no lo respetas.
   • Si no está seguro de dónde comenzar a crear un programa efectivo mientras tiene TDAH, intente buscar en Internet con los siguientes términos: "Tiempo de TDAH". Debería obtener docenas de resultados tanto para niños como para adultos. A continuación encontrará un horario muy general que podría inspirar. El uso del tiempo tomado como ejemplo es el de un estudiante de tiempo completo, pero puede ajustarlo como mejor le parezca.
   • 7 am : despierta y toma una ducha.
   • 8 am : ir al trabajo / escuela.
   • 9:00 am - 12:00 pm : concéntrate solo en tus clases / trabajo en clase. Sin distracciones.
   • 12:00 - 12:30 : pausa para el almuerzo. Relájate todo lo que quieras.
   • 12:30 - 15:30 : concéntrate solo en tus clases / trabajo en clase. Sin distracciones.
   • 15:30 : vete a casa.
   • 4:00 pm - 6:00 pm : tiempo libre (a menos que un proyecto importante requiera su atención).
   • 18:00 - 18:30 : cena.
   • 6:30 pm - 9:30 pm : tarea / revisiones. Sin distracciones.
   • 9:30 pm - 11 pm : tiempo libre (a menos que un proyecto importante requiera su atención).
   • 23 h 00 : vete a la cama.

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   Toma hábitos saludables. Es posible que no vea la relación directa con su capacidad de concentración, pero su estilo de vida puede tener un efecto importante (especialmente en el caso de enfermedades fisiológicas como el TDAH). No poder concentrarse en su trabajo puede ser un problema importante si pierde el control. Es por eso que tienes que poner todas las probabilidades de tu lado siguiendo reglas de vida basadas en el sentido común.
   • Hacer mucho ejercicio. El ejercicio no solo es importante para su salud en general, sino que también puede ayudarlo mucho en su concentración. La investigación ha demostrado que hacer una cantidad saludable de ejercicio puede aumentar la capacidad del cerebro para concentrarse y funcionar de manera tan efectiva como los medicamentos contra el TDAH que existen actualmente.
   • Limite su consumo de cafeína. La cafeína es un estimulante y, por lo tanto, puede mejorar ciertas funciones cognitivas (como memoria, concentración, etc.), pero generalmente no se recomienda beber demasiado (por ejemplo, no se recomienda exceder los 400 mg) cuando uno tiene TDAH . Con el tiempo, el consumo de cafeína puede provocar adicción, nerviosismo, dolores de cabeza e irritabilidad, lo que hace que sea más difícil mantenerse concentrado. Además, la cafeína puede evitar que duermas. Sin embargo, el sueño es muy importante para los pacientes con TDAH (vea el párrafo a continuación). Si está interesado en usar cafeína para tratar el TDAH, hable con su médico sobre las dosis adecuadas para usted.
   • Duerme lo suficiente. Es difícil concentrarse cuando tiene TDAH, no haga su vida aún más difícil cansándose. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño para funcionar a su máximo potencial. Los niños a menudo necesitan más. Tenga en cuenta que los problemas de sueño son más comunes en personas con TDAH que en la población general. Si le resulta difícil conciliar el sueño mientras sigue las sugerencias de estilo de vida anteriores, puede ser útil tomar medicamentos o comenzar la terapia.

Método 2 de 3: usar técnicas mentales

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   Intenta percibir el momento en que tu atención disminuye. Para poder controlar mentalmente los síntomas de su TDAH, el primer paso es identificarlos tan pronto como aparezcan. Tan pronto como se dé cuenta de que su concentración comienza a disminuir, puede usar cualquiera de las técnicas mentales en esta sección para comenzar a recuperar el control. Es más fácil volver al camino si reaccionas tan pronto como te das cuenta de que dejas de enfocar. Presta atención a los siguientes signos que indican que estás perdiendo la concentración:
   • comienzas a pensar en lo que harás más adelante en el día, una vez que la tarea en la que estás trabajando termine
   • comienzas a concentrarte más en tu comportamiento físico (en el hecho de que estás inquieto, etc.) que en la tarea importante que debes realizar
   • te das cuenta de que estás preocupado por los elementos de tu entorno y de que ya no miras la tarea que tienes delante
   • comienzas a soñar despierto o a tener pensamientos que no están relacionados con la tarea importante que estás haciendo

2. 
   

   
   Divida su trabajo en secciones pequeñas y más fáciles de administrar. Completar una publicación científica de 15 páginas a la vez puede ser una tarea monumental. Por el contrario, terminar solo una página puede ser una caminata en comparación. En general, las tareas importantes y largas son más fáciles de completar si adopta un enfoque fragmentado, terminando una parte antes de pasar a la siguiente. Además, la satisfacción que siente después de completar cada "gran porción" de su tarea lo motivará continuamente y lo ayudará a mantenerse concentrado y no relajarse durante horas.
   • Esta estrategia funciona mejor cuando tienes mucho tiempo para completar una tarea. Por ejemplo, para una publicación de 15 páginas, es más fácil describir una página por día durante 15 días que 15 páginas en una noche. Sin embargo, aún puede aplicar esta estrategia incluso cuando tenga que abordar grandes problemas a la vez. Trate de encontrar una manera de tratar y terminar cada parte de su trabajo como una meta individual separada de la tarea como un todo. De esta manera, será mentalmente más fácil continuar, así como si abordas todo el trabajo a la vez, sin detenerte entre cada "gran porción".

3. 
   

   
   Reformule problemas que no comprende con sus propias palabras. Algunas personas con TDAH encuentran que lo más difícil de hacer cuando tienen un trabajo que hacer es comprender exactamente lo que se les exige para comenzar. En este caso, a menudo es útil tomarse el tiempo para pensar nuevamente (o volver a observar) la tarea o pregunta que es problemática, y esto, usando sus propias palabras. Comenzará su tarea un poco tarde, pero probablemente le ahorrará tiempo a largo plazo porque comprenderá bien cuáles son las instrucciones y no tendrá que comenzar de nuevo.
   • Como se indicó anteriormente, repensar y reformular con sus propias palabras la pregunta o la instrucción dada por otra persona puede ayudarlo a comprender completamente la tarea que se le ha pedido que haga. El cerebro aprende fabricación. Al reformular la pregunta o instrucción en su cabeza, obliga a su cerebro a descomponer esta tarea y procesar toda la información que fluye de ella, lo que ayuda a mejorar su comprensión del problema.

4. 
   

   
   Usa un mantra para mantenerte enfocado. Lo creas o no, a algunas personas con TDAH les resulta útil repetir en su cabeza una frase clave que permita la concentración (un "mantra", por así decirlo) cuando sienten que sus pensamientos comienzan a desviarse.
   • Este mantra puede ser tan simple como una orden firme para mantenerse enfocado, como "terminar su examen, terminar su examen, terminar su examen ...". Sin embargo, no existe una forma "correcta" de usar un mantra, siempre que sea positivo y afirmativo. No dudes en experimentar con tus propias ideas. Por ejemplo, podrías intentar repetir lo que te motiva a concentrarte en una tarea. Por ejemplo: "trabaja duro para obtener al menos 18/20, trabaja duro para obtener al menos 18/20, trabaja duro para obtener al menos 18/20 ..."

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   Tome sus "descansos" de una manera práctica. No hay nada más frustrante que distraerse de una tarea importante porque no puedes evitar pensar en un otro tarea importante que necesitas comenzar. En este caso, puede ayudar a identificar puntos en la tarea en la que está trabajando, puntos en los que sería conveniente detenerse antes del final. De esta manera, será mucho más fácil "saltar" de un lugar a otro sin disminuir su atención.

Método 3 Obtenga ayuda

1. 
   

   
   Hable con un médico antes de comenzar el tratamiento. El TDAH es un problema médico, no es un signo de debilidad mental o problema personal. Como resultado, en los casos en que los síntomas del TDAH son demasiado grandes y ninguno de los métodos anteriores funciona, el siguiente paso es obtener ayuda de un médico. Solo un profesional médico puede diagnosticar definitivamente un caso de TDAH y decidir las mejores opciones disponibles para usted en términos de tratamiento. Los tres tipos de TDAH son:
   • TDAH de tipo predominantemente impulsivo hiperactivo. Este tipo de TDAH se caracteriza por una dificultad para mantener la atención, una tendencia a distraerse fácilmente, olvidar y no escuchar, además de problemas de organización.
   • TDAH predominante hiperactividad-impulsividad. En este tipo, los niños y los adultos tienen dificultades para sentarse en silencio y esperar su turno en grupo. También tienen una tendencia a hacer ruido, moverse y treparse, retorcerse y perder respuestas.
   • TDAH de tipo combinado (o mixto). El TDAH de tipo combinado incluye individuos que tienen ambos criterios del tipo desatento dominante y el tipo hiperactivo impulsivo predominante

2. 
   

   
   Recuerde tomar un medicamento estimulante. Los medicamentos más conocidos para tratar el TDAH pertenecen a una clase de medicamentos llamados "estimulantes". Como su nombre lo indica, estos medicamentos estimulan el sistema nervioso central, aumentando así la frecuencia cardíaca y la actividad mental del individuo bajo tratamiento. Paradójicamente, las personas con TDAH y después de este tratamiento indican que tiene un efecto calmante y les ayuda a concentrarse, en lugar de un efecto emocionante y una disminución de su atención. Se ha demostrado que estos estimulantes alivian los síntomas del TDAH aproximadamente el 70% del tiempo. Sin embargo, todos reaccionan de manera un poco diferente a estas drogas, por lo que es más prudente probar diferentes drogas hasta que encuentre la que más le convenga.
   • Ritalin, Focalin, Adderall y Concerta son estimulantes de uso común para el TDAH.
   • Los efectos secundarios más comunes de estos estimulantes incluyen disminución del apetito, dificultad para dormir y, a veces, dolor de cabeza, dolor de estómago y aumento de la presión arterial. Sin embargo, la mayoría de los efectos secundarios se pueden reducir o eliminar modificando las dosis.

3. 
   

   
   Pregunte sobre medicamentos no estimulantes. En algunas personas, los estimulantes no funcionan bien en el tratamiento del TDAH. Es raro, pero a veces los efectos secundarios de los estimulantes son tan incómodos que no vale la pena continuar el tratamiento. Afortunadamente, hay medicamentos no estimulantes disponibles para tratar el TDAH. Estos medicamentos generalmente funcionan al aumentar la cantidad de una molécula química que se encuentra en el cerebro, la noradrenalina, lo que facilita la concentración. Como se mencionó anteriormente, estos medicamentos afectan a las personas de manera diferente, por lo que deberá trabajar con su médico y probar diferentes medicamentos y dosis para encontrar el tratamiento adecuado para usted.
   • Strattera e Intuniv son medicamentos no estimulantes comúnmente utilizados para tratar el TDAH. El uso de Intuniv en particular está aprobado en niños.
   • Los efectos secundarios de los no estimulantes varían de un medicamento a otro. El dolor de estómago, disminución del apetito, cansancio, cambios de humor, dolores de cabeza e irritabilidad son efectos secundarios comunes. Más raramente, también son posibles problemas hepáticos, depresión, retraso del crecimiento en los niños, así como problemas sexuales.

4. 
   

   
   Piensa en hacer una terapia. Los tratamientos clínicos para el TDAH no están todos medicados. De hecho, a muchas personas con TDAH les resulta satisfactorio y productivo hablar con un consejero o terapeuta experimentado sobre sus frustraciones, dificultades y éxitos en la lucha contra la enfermedad. Discutir con personas que tienen el hábito de dar consejos útiles sobre las dificultades de la vida puede aliviar psicológicamente el estrés causado por el TDAH e incluso puede ayudar a adoptar comportamientos responsables para mejorar la concentración.
   • No se avergüence y no se avergüence de la idea de ponerse en contacto con un terapeuta. En los Estados Unidos, un estudio de 2008 encontró que el 13% de los adultos recibió tratamiento para la salud mental.