Cómo calmarnos cuando estamos enojados

Contenido

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• Parte 1 Cálmate en el momento
• Parte 2 Desarrolle un estado mental tranquilo
• Parte 3 Elegir un estilo de vida relajante

Los sentimientos de frustración o molestia son parte de la vida. Por ejemplo, los conflictos y el estrés en el trabajo y en nuestro círculo familiar o social pueden molestarnos. ¡Esta reacción es bastante normal ya que es humana! Afortunadamente, puede elegir controlar su comportamiento y sus reacciones ante tales situaciones. La adquisición de algunos conocimientos sobre el tema y un poco de práctica le permitirán aprender a controlar sus reacciones y mantener la calma pase lo que pase.

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Parte 1 Cálmate en el momento

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   Cuenta hasta 10. Esto te dará la oportunidad de detenerte y dar un paso atrás de tus emociones y pensamientos. Imagine que cada número le permite alcanzar un mayor nivel de serenidad. Concéntrese en los números y concéntrese en su intención de crear un ambiente tranquilo en su interior. Para esto puede contar en orden descendente de diez a uno. Repita esta técnica hasta que se sienta tranquilo.
   • Si necesita más tiempo, intente contar en el orden decreciente de 100 a 1. Esto le permitirá relajarse y le dará tiempo para calmarse.
   • Los hipnoterapeutas a menudo usan esta técnica para ayudar a sus pacientes a calmarse y relajarse.
   • Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar: cuando trabajas en casa, en el baño, en un ascensor o en cualquier lugar donde sientas que te invaden pensamientos negativos y sentimientos de frustración. Por ejemplo, si conduce y un automovilista lo detiene, vaya al costado de la carretera y cuente hasta 10.

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   Respira para relajarte de inmediato. El estrés desencadena una reacción instintiva para luchar o huir a su cuerpo. Su sistema nervioso simpático acelera su ritmo cardíaco y respiratorio, contrae sus músculos y prepara su cuerpo para defenderse de un posible ataque. Tomarse el tiempo para respirar profunda y regularmente conduce a la oxigenación del cerebro y una disminución de la frecuencia cardíaca que le permite relajarse. Esto le brinda la oportunidad de reaccionar de manera positiva y constructiva a la ira o la irritación. Busque un lugar tranquilo donde pueda estar solo durante al menos 10 minutos para concentrarse en su respiración. Escucha música relajante si te ayuda. Intente practicar uno de los ejercicios de respiración que se describen a continuación.
   • Respira mientras cuentas hasta diez. Inhale en números pares y exhale en números impares. Incluso puede visualizar su respiración dándole un color que lo alivia como el azul o el verde. Mientras exhalas, imagina que una voluta de humo gris que representa tus pensamientos (o emociones) negativos se escapa de tu cuerpo.
   • Siéntese cómodamente con las manos sobre el estómago. Inhale profundamente desde el vientre y exhale expulsando completamente el aire de su abdomen. Observe las partes de su cuerpo que están tensas y viajan mentalmente. Por ejemplo, muchas personas experimentan tensión en el cuello, hombros, rodillas, espalda baja o brazos y manos. Inhale mentalmente en los lugares estrechos de su cuerpo y deje que esas tensiones desaparezcan mientras exhala.

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   Sal de la situación que te molesta. Si está en conflicto con una o más personas, respire varias veces, explique rápidamente que está molesto (sin entrar en detalles) y salga de la habitación. Esto le permitirá retroceder en su mente para manejar sus emociones y mantener el control de la situación. Recuerde que tiene muchas opciones y que está aprendiendo a usar herramientas para calmarse.
   • No entre en detalles cuando esté molesto, pero no salga de la habitación. Este tipo de reacción eventualmente podría causar grandes problemas de comunicación con sus interlocutores. Diga: "Estoy muy molesto y necesito un descanso. Iré a caminar ".
   • Camina mientras sientas la necesidad. Imagine que cada paso le permite desviar su frustración. Deja que se "hunda" en tus pies y escape. Si es posible, encuentre un parque o espacio verde para caminar y tomar un descanso pensando en otra cosa.

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   Reconoce tus pensamientos. Concéntrese en los pensamientos negativos que lo hicieron sentir enojado. Acepta el hecho de que estás enojado. Tu reacción no es ni estúpida ni mezquina. La ira es una emoción humana natural que todos experimentamos de vez en cuando. Todos tenemos derecho a sentirlo y cada vez que lo hacemos, tenemos la oportunidad de aprender más sobre los elementos o factores que desencadenan sentimientos tan poderosos en nosotros. Date el derecho de sentirte enojado por la situación que te causa tanta frustración. Este estado mental le permitirá ver la situación de manera más objetiva, lo que lo ayudará a calmarse más fácilmente.
   • Puede encontrar la siguiente sugerencia difícil o incluso infantil, pero trate de hablar consigo mismo para practicar el reconocimiento de sus emociones. Por ejemplo, diga en voz alta: "Estoy realmente enojado en este momento. No es grave. Puedo controlar mi forma de reaccionar ante esta emoción.
   • Escriba sus pensamientos cuando esté molesto o enojado. Inicialmente, simplemente admite que estás enojado, pero luego, cuando te sientas más tranquilo, analiza tus pensamientos.

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   Risa. Encuentra una imagen o imagen divertida en tu teléfono o en Internet. O recuerda un chiste que siempre te hace reír o algo que has escuchado o visto. La ira es una emoción perfectamente normal y, como cualquier otra emoción, es muy posible manejarla. Trate de relajarse tan pronto como la ira se interponga en su camino. Esto le permitirá mantener la calma y manejar la situación de manera saludable. Este tipo de descanso lo ayudará a encontrar ideas claras y resolver el conflicto o incidente.
   • Reír te ayudará a alejarte de la situación, a mantener la calma y a controlar tus emociones. No se trata de minimizar la importancia de la situación que te hizo enojar.
   • Tenga cuidado: no use humor mezquino o sarcástico. Podría empeorar tu ira.

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   Escucha música relajante. Ponga una música que lo relaje y deje que lo transporte mientras respira profundamente y se relaja. También puedes cantar y bailar si te apetece. Las actividades físicas y creativas tienen un efecto calmante y le permiten estar más atento a sus emociones. Este estado lo ayudará a manejar mejor la situación conflictiva o frustrante que necesita resolver.
   • Busque música que late 60 latidos por minuto. Esto ayudará a que su cerebro sincronice el latido de su corazón con el ritmo de la música, lo que tendrá un efecto calmante y relajante en usted. La música clásica, el jazz suave, la música ligera (fácil de escuchar) o los artistas de la Nueva Era como Enya podrían ser particularmente efectivos.
   • Varios sitios web ofrecen música relajante descargable en el teléfono móvil. Esto le permite calmarse muy fácilmente.
   • Lo más importante es que te gusta la música que escuchas. Aunque a menudo escuchamos que escuchar música "dura" te enoja aún más, la investigación sobre este tema no ha podido confirmarlo. Otros estudios incluso sugieren que si te gusta escuchar música "extrema", podría traerte emociones positivas cuando estás molesto o enojado.

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   Cambia tu forma de hablar. Reformule los pensamientos negativos para convertirlos en afirmaciones positivas. Esto mejorará su estado de ánimo, lo protegerá de sentimientos excesivos de decepción o molestia y lo ayudará a mantener la calma. Practique hablar de manera positiva para mantener la calma.
   • Por ejemplo, si está molesto porque acaba de romper algo, podría pensar: "Nada me va bien" o "Siempre rompo algo". Estos ejemplos provienen de un patrón de pensamiento común llamado "todo o nada" en el que el pensamiento está atrapado. En lugar de caer en esta trampa, intenta reformular tus pensamientos diciendo: "Fue solo un accidente. Los accidentes ocurren todo el tiempo "o" todos cometen errores. No hay razón para estar enojado.
   • También podría enojarse sacando conclusiones apresuradas de los demás. Podrías "personalizar" ciertas situaciones imaginando que es un ataque personal cuando no es el caso. Por ejemplo, si un automovilista lo interrumpe, podría enojarse y pensar que esta persona tenía la intención de lastimarlo. Esta es una "personalización". Tómese unos segundos para retroceder. Es posible que el automovilista no lo haya visto, que haya tenido un mal día, que esté aturdido o que sea un conductor nuevo que no esté muy seguro de él en la carretera. Hay muchas explicaciones posibles para el evento que acaba de suceder sin ser necesariamente un ataque personal. Es crucial que recuerde este hecho, ya que la sensación de haber sido blanco de un ataque personal a menudo genera un sentimiento de ira.

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   Realiza una actividad física. La actividad física intensa relajará su cuerpo y lo calmará. El ejercicio físico libera endorfinas (químicos naturales) que promueven el buen humor. La actividad física moderada puede aliviar el estrés y la ansiedad.
   • Vaya a un gimnasio y golpee una bolsa de arena o salga corriendo. También puede probar actividades menos intensas, como caminar o hacer ejercicios de estiramiento.
   • Respira mientras estira suavemente los brazos, las piernas y la espalda. Escucha a tu cuerpo y respeta su nivel de flexibilidad. Estos ejercicios promueven una buena circulación sanguínea que ayuda a relajar los músculos tensos. Una vez completado, se sentirá renovado y relajado.
   • A algunas personas les resulta muy relajante trabajar en una tarea de limpieza. La limpieza es una forma de actividad física que produce resultados inmediatos. Ayuda a distraer la mente y permite lograr algo dinámico y holandés. Las habitaciones desordenadas también pueden aumentar su estrés, por lo que al reducir el desorden en el hogar, puede sentirse más tranquilo y relajado.

Parte 2 Desarrolle un estado mental tranquilo

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   Reconoce que no puedes controlar a los demás. La única persona cuyas acciones y reacciones puedes controlar eres tú mismo. Desafortunadamente, esto implica que no puedes evitar por completo que otros te molesten. Cuídate para protegerte de las frustraciones y situaciones estresantes de la vida cotidiana. Esto le permitirá mantener la calma mucho más a menudo. Tenga en cuenta que sus sentimientos son legítimos.
   • Por ejemplo, no puede controlar automovilistas irresponsables, compañeros de trabajo molestos o relaciones conflictivas. Sin embargo, puedes controlar cómo reaccionas ante estas molestas situaciones.
   • Tómese el tiempo para mimarse leyendo un buen libro, tomando un baño relajante o dando un largo paseo por su casa. Todas estas actividades mimadoras te ayudarán a estar más tranquilo.

2. 
   

   
   Intenta practicar "RAAN". Este acrónimo te permitirá practicar la atención plena en tu vida diaria. Muchos estudios han demostrado que la práctica de la atención plena ayuda a aliviar el estrés.
   • RConoce la experiencia. Admite lo que te está sucediendo en este momento. Presta atención a cómo te sientes, a las reacciones de tu cuerpo y a tus pensamientos.
   • lapor favor siente estas cosas. Cuando te encuentres en una situación que da lugar a ciertos pensamientos o sentimientos, concédete el derecho de sentirlos. Con demasiada frecuencia tratamos de suprimir nuestras emociones, lo que agrava nuestro estrés y nuestra ira. Acepta la existencia de tus emociones. Estos no son ni buenos ni malos: son simplemente.
   • laAnaliza la situación con amabilidad. Muéstrate la misma compasión que le mostrarías a un amigo. Por ejemplo, si estás estresado, podrías pensar que eres estúpido o que no vales nada. Examina tus pensamientos. ¿Le dirías estas cosas a un amigo? Haz tu mejor esfuerzo para tratarte amablemente diciendo algo compasivo como "Me lo merezco".
   • Autoconciencia NTu interior y tu amor se desarrollarán en ti a medida que practiques los tres pasos descritos anteriormente. Entonces podrá separarse de generalizaciones comunes como "Soy malo" o "Soy estúpido". Te darás cuenta de que estos sentimientos te invadirán de vez en cuando porque sientes miedo o falta de seguro.

3. 
   

   
   Medite. Los estudios han demostrado que la meditación puede cambiar por completo la forma en que nuestro cerebro reacciona al estrés. Esto se aplica especialmente en el caso de la atención plena (una técnica meditativa que ha sido muy estudiada).
   • No hay necesidad de meditar durante horas para obtener resultados positivos. Solo 15 minutos de meditación al día pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo. Por ejemplo, a algunas personas les resulta útil meditar al levantarse por la mañana. Entonces, ya te sientes calmado y tranquilo. Presione la función "posponer" de su despertador, siéntese y concéntrese en su respiración.
   • Meditar diariamente reducirá sus niveles de estrés, facilitará la evacuación de las frustraciones del día y le permitirá manejar los conflictos con un estado mental más tranquilo.

4. 
   

   
   Hacer yoga Se ha demostrado clínicamente que el yoga ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. La mayoría de las técnicas de yoga incluyen meditación, ejercicios de respiración y movimientos suaves. Por lo tanto, es una excelente técnica para calmarse y disipar las reacciones debido al estrés. Como hay muchos tipos de yoga, encuentra una clase que se adapte a tus habilidades. Asegúrate de sentirte cómodo con el maestro. Debes hacer yoga en un ambiente tranquilo y relajante. Relájate mientras escuchas tus emociones y tu cuerpo.
   • Recuerde que el objetivo del yoga no es lograr la mejor forma física posible o competir.
   • El sitio contiene muchos artículos sobre yoga. Si quieres más información, lee nuestros artículos sobre yoga.

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   Presta atención a tus emociones diarias. Examina cómo te sientes y qué te sucede en este momento. Respeta tus sentimientos para que puedas reaccionar con calma ante situaciones que te molesten. Describe tus emociones en un periódico. Esto eventualmente puede servir como una red de seguridad. Poner sus emociones por escrito podría aliviar sus sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.
   • Analizar tus sentimientos te ayudará a sentirte más tranquilo. También se sentirá más capacitado para superar los desafíos de la vida cotidiana porque sabrá que tiene las herramientas que necesita para controlar sus emociones.
   • Sé comprensivo contigo mismo cuando escribas en tu diario. Los estudios sugieren que simplemente describir los sentimientos negativos o el estrés no ayuda. Es importante no solo ser bueno con uno mismo y con los sentimientos, sino también hacer una lluvia de ideas para encontrar soluciones al problema.
   • Por ejemplo, si está muy enojado con un compañero de trabajo, describa su experiencia en su diario. Qué pasó ? Como te sentiste ¿Cómo reaccionaste en el momento? ¿Cambiarías algo en tu forma de reaccionar? ¿Qué puedes hacer en el futuro para no reaccionar de la misma manera?

Parte 3 Elegir un estilo de vida relajante

1. 
   

   
   Ejercicio Intente hacer ejercicio todos los días, incluso si solo camina o baila durante 20 minutos. El deporte libera endorfinas (analgésicos naturales) que pueden relajarlo y regular su estado de ánimo. Tu cuerpo también se sentirá más tranquilo.
   • La linactividad puede causar tensión y estrés.Te hace más propenso a reaccionar de forma exagerada ante situaciones que te molestan.

2. 
   

   
   Evita la cafeína y el azúcar. Estas dos sustancias pueden conducir a un aumento en la producción de hormonas del estrés secretadas por las glándulas suprarrenales, lo que favorece la molestia. Además, le resultará mucho más difícil relajarse y mantener la calma. Elimine la cafeína y el azúcar de su dieta durante algunas semanas para ver si se siente más tranquilo y relajado. Si lo desea, puede incorporar nuevamente pequeñas cantidades de cafeína y azúcar en su dieta.
   • Si decide continuar tomando bebidas con cafeína, no consuma más de 400 mg por día si es un adulto o no más de 100 mg por día si es un adolescente.
   • Coma meriendas saludables cada 3 a 4 horas. Esto le permitirá mantener su nivel de azúcar en la sangre y evitar la aparición de cambios de humor que promueven la irritabilidad.

3. 
   

   
   No beba alcohol para aliviar su estrés. Aunque muchos usan el alcohol como mecanismo de defensa contra el estrés, no es saludable. No hay nada de malo en tomar una bebida de vez en cuando, pero no debe beber alcohol para aliviar el estrés. Esto podría aumentar su riesgo de abuso de alcohol y alcoholismo.
   • Si decides tomar alcohol, hazlo con moderación. El Instituto Nacional contra el Consumo de Alcohol y Alcoholismo aconseja a los hombres que no tomen más de 4 tragos al día o no más de 14 tragos por semana. Las mujeres no deben consumir más de 3 bebidas al día o no más de 7 bebidas a la semana.
   • Un vaso contiene 350 ml de cerveza tradicional, 250 ml de cerveza fuerte, 150 ml de vino o 45 ml de alcohol al 40%.
   • No beba alcohol antes de dormir. Aunque el alcohol puede hacer que quiera dormir, interrumpe el sueño REM y puede despertarse cansado al día siguiente.

4. 
   

   
   Duerme lo suficiente. La falta de sueño es una causa común de sensaciones de estrés y ansiedad. Los estudios sugieren que la mayoría de los franceses no duermen lo suficiente. Las siguientes sugerencias lo ayudarán a tomar medidas para dormir lo mejor que pueda.
   • Haga una rutina antes de acostarse. Evite estar frente a una pantalla como una computadora o un televisor justo antes de irse a dormir. Hazte un té de hierbas o toma un baño caliente. Todas las noches, haga las mismas tareas antes de acostarse.
   • Evite la cafeína y la nicotina antes de irse a dormir. Estos son estimulantes que podrían evitar que te duermas.
   • Sé regular en tus hábitos. Intente despertarse y acostarse todos los días a la misma hora, incluso al final de la semana. De esta manera, su reloj biológico será regular.

5. 
   

   
   Encuentra el equilibrio entre el trabajo y otros aspectos de tu vida. Siempre tenga algo emocionante en mente que lo hará feliz como unas vacaciones, tiempo libre en casa, su programa de televisión favorito o una clase que le interese. Debe sentir que su vida está bien equilibrada entre las cosas que necesita hacer y las cosas que quiere hacer. Saber que te cuidas de esta manera te dará una sensación de serenidad y satisfacción que te protegerá de molestias y reacciones negativas.
   • Establezca límites entre su trabajo y su vida personal. Por ejemplo, puede decidir no responder a los correos electrónicos de su empresa fuera de su horario laboral.
   • Administre su tiempo de manera efectiva Muchos empleados pierden mucho tiempo durante su jornada laboral, lo que a menudo los lleva a llevar el trabajo a casa. Intente terminar su trabajo antes de irse para poder concentrarse en otra cosa cuando regrese a casa.
   • Incluya momentos de relajación en su horario. Si su horario está muy ocupado, es posible que no tenga suficiente tiempo para usted. Haz tu mejor esfuerzo para planificar momentos relajantes en tu agenda, incluso si eso significa que tienes que anotarlos en tu calendario o calendario. Considere que sus momentos de relajación son tan importantes como sus otras citas.
   • Es fácil aceptar demasiada responsabilidad y luego sentirse abrumado por la carga de trabajo. Si siente que está haciendo demasiado, no dude en pedir ayuda o rechazar el trabajo extra.