Cómo calmarse después de un día duro

Contenido

• etapas
• Parte 1 Practica la meditación y la respiración profunda
• Parte 2 Encuentra actividades para relajarte
• Parte 3 Haz ejercicio para aliviar el estrés de tu vida
• Parte 4 Hacer cambios en el estilo de vida

En este artículo: Practica la meditación y la respiración profunda Encuentra actividades para relajarte Realiza ejercicios para aliviar el estrés de tu vida Cambia el estilo de vida de una persona26 Referencias

El estrés puede ocurrir sin razón aparente y después de un largo día realmente puede sentir los efectos de toda esta tensión. Es importante que encuentre formas de aliviar el estrés y relajarse cuando regrese del trabajo o la escuela. Si quieres sentirte mejor después de un día duro, trata de tener salidas saludables para recargar tus baterías, pasatiempos para llenar tus intereses y métodos de relajación para aliviar el estrés.

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Parte 1 Practica la meditación y la respiración profunda

1. 
   

   
   Respira profundamente para ayudarte a relajarte. La respiración puede ser muy efectiva y terapéutica. Respiramos mucho todos los días sin saberlo, pero este tipo de respiración es superficial y mate como el pecho. La respiración profunda requiere que midas tus movimientos respiratorios y una respiración lenta y profunda se llama barriga.
   • Inhale lentamente por las fosas nasales, contando hasta cuatro.
   • Aguanta la respiración contando hasta cuatro.
   • Exhale lentamente contando hasta cuatro, ya sea por la nariz o frunciendo los labios.
   • Espere unos 4 segundos sin respirar.
   • Respira normalmente.
   • Repite todo el proceso. Debería comenzar a sentirse más tranquilo lo suficientemente pronto.

2. 
   

   
   
   
   Use la meditación para calmarse y aliviar el estrés. La meditación es una forma efectiva de liberar el estrés y la fatiga, aliviar los síntomas de los trastornos mentales o emocionales, como la ansiedad y la depresión, e incluso reducir los síntomas del dolor físico. No importa cómo medites, si lo haces en silencio mientras estás sentado, sentirás rápidamente los efectos relajantes de esta técnica.
   • Encuentra un ambiente tranquilo sin distracciones. Apague su televisor y ponga su teléfono celular en modo silencioso.
   • Adopta una posición cómoda. Puede sentarse en un cojín o en el piso con las piernas dobladas, sentarse en una silla o acostarse.
   • Tome algunas respiraciones lentas y profundas de su diafragma (el músculo en la caja torácica). Intenta lograr una respiración uniforme y regular.
   • Centra tu atención en tu respiración. Observe las sensaciones de su respiración, es decir, el paso de aire en sus fosas nasales, los movimientos de su vientre, etc.
   • Puede distraerse en cualquier momento durante este ejercicio y dejar que sus pensamientos vaguen. Concéntrese nuevamente en su respiración.
   • Puedes sentarte y meditar durante mucho o poco tiempo. Lo más importante es pasar un tiempo en este ejercicio sin ser interrumpido.

3. 
   

   
   
   
   Intenta la atención plena para sentirte más tranquilo y feliz. La atención plena es otra forma de meditación que puede ayudarlo a reducir su nivel de estrés, reducir las distracciones desagradables y, al mismo tiempo, mejorar su estado de ánimo general. Puede practicar la atención plena en cualquier momento del día, pero puede ser especialmente útil cuando necesita duplicar un día agotador.
   • Presta toda tu atención a tu respiración.Tome algunas respiraciones lentas y profundas a través de las fosas nasales, aplicando el diafragma desde la parte inferior del abdomen.
   • Mira de cerca todo lo que te rodea. Observe de cerca su entorno inmediato y todos los detalles sensoriales (olfato, vista, sonido, sensación) presentes en este espacio.
   • Conéctate a tus sentidos. Si come algo, observe detenidamente el aspecto, olor, sabor y olor de los alimentos.

Parte 2 Encuentra actividades para relajarte

1. 
   

   
   Lee un libro o una revista para calmarte. Leer es una excelente manera de relajarse después de un largo día. La lectura también permite que su cuerpo y mente se relajen y se preparen para dormir.
   • Evite leer libros o revistas sobre temas estresantes como la guerra, el terrorismo o el crimen.
   • Elige un libro que te ayudará a sumergirte en el universo ficticio de sus páginas.

2. 
   

   
   Escucha musica. La música generalmente se usa como una herramienta para ayudar a controlar la ansiedad, el estrés y la depresión. Si está tratando de relajarse después de un largo día, intente escuchar música relajante. Puede hacerlo tanto en casa como en el automóvil yendo a su lugar de trabajo o escuela.
   • Encuentra un lugar relajante. No tienes que escuchar música clásica, sino algo que disfrutes. El objetivo aquí es pasar tiempo escuchando una melodía que lo ayudará a relajarse después de un momento muy difícil.
   • Si no tienes música relajante, intenta escuchar jazz. El jazz puede ser tanto relajante como rítmico y el hecho de que este género musical sea una mezcla de instrumentos puede ayudar a tu mente a liberarse de la ansiedad.

3. 
   

   
   Pase tiempo relajándose afuera. El culturismo es una actividad excelente que se puede practicar al aire libre, pero no tiene que hacer ejercicio al aire libre antes de disfrutar. Solo estar fuera de su hogar, especialmente si vive cerca del país, puede calmar su estado de ánimo y reducir su nivel de estrés.
   • Intenta sentarte afuera. Puede ver la puesta de sol o simplemente tener 30 minutos antes (o después) de la cena para disfrutar de una taza de té sin té en la terraza.
   • Si tienes una terraza o un jardín, puedes quedarte allí. Si no, simplemente puede sentarse en el césped o instalar una tumbona en su patio.

4. 
   

   
   Toma una ducha caliente y relajante. Si se siente tenso después de un día duro, una ducha de agua caliente puede ayudar a aliviar los músculos ya doloridos y reducir su nivel de estrés. Solo asegúrese de que el agua no esté demasiado caliente para evitar quemaduras.

5. 
   

   
   Cambia tus ideas en el trabajo. De hecho, no siempre será posible retirarse de su vida profesional a su regreso a casa. Algunas personas pueden necesitar leer y responder en casa, hacer llamadas en una situación urgente o terminar ciertas tareas en casa. Algunas personas no tendrán muchas opciones, ya que si no lo hacen, esto puede conducir a la disciplina o incluso a despidos. Sin embargo, si tiene permiso para dejar el trabajo de la oficina al momento de la partida, es mejor hacerlo.
   • A menos que sea necesario, no dude en consultar su trabajo o contestarlo una vez en casa. Puede hacerlo una vez en la oficina, y podría ponerlo aún más estresado si lo hace en casa.
   • Intenta no pensar en el trabajo. Esto puede ser difícil, especialmente si algo te estresa más en el trabajo o si se acerca rápidamente el plazo, pero si tienes la oportunidad de distanciarte del estrés en el trabajo, te sentirás mucho mejor.

Parte 3 Haz ejercicio para aliviar el estrés de tu vida

1. 
   

   
   Elija un deporte de mantenimiento (no competitivo). Dependiendo de su personalidad, puede elegir un deporte o una forma de actividad que no cause aún más estrés. Lo último que debe hacer es irse a casa después de un día difícil y estar enojado o frustrado consigo mismo o con los demás.
   • Si quieres correr, hazlo solo. O, si quieres hacerlo con otras personas, deja de pensar en ello como una carrera o una competencia.
   • El ciclismo es una excelente forma de ejercicio que puedes practicar tú mismo. Incluso puede incorporar este ejercicio a su rutina diaria yendo al trabajo o la escuela en bicicleta en lugar de conducir.
   • Si está predispuesto a tener un estado mental competitivo, considere practicar una forma menos intensa de ejercicio, como Pilates o yoga. Estos son ejercicios de mantenimiento que puede hacer solo o en grupo.
   • Por último, las precisiones te deben gustar de la actividad que elegirás antes de practicarla.

2. 
   

   
   Aumenta gradualmente tus sesiones de entrenamiento. El deporte debe ser parte de tu estilo de vida. Sin embargo, es importante que no se esfuerce demasiado sin el entrenamiento y la condición física requeridos.
   • Si se esfuerza demasiado temprano, puede lesionarse.
   • Comience gradualmente. Por ejemplo, intente dar largos paseos antes de comenzar a correr.

3. 
   

   
   Encuentre una manera de cumplir con su horario de entrenamiento. Es posible que tenga problemas para encontrar tiempo para desarrollar su programa de ejercicios. Después del trabajo, es posible que tenga que irse a casa, luego preparar la cena y posiblemente hacer otras tareas domésticas. Sin embargo, no tiene que hacer todo de una vez. Puede tener en cuenta su programa de capacitación para cumplir con sus obligaciones, mientras se activa incansablemente en la ejecución de otras tareas.
   • Si no puede encontrar un momento para hacer ejercicio o si aún no está físicamente listo para más sesiones de entrenamiento, intente dividir sus actividades en varias secuencias que podría incorporar a su rutina diaria.
   • Por ejemplo, si cree que no podrá hacer 30 minutos de deporte, intente extender esta duración en tres sesiones de 10 minutos de ejercicio.
   • También puede probar el entrenamiento por intervalos, que consiste en dividir una sesión en varios ciclos de ejercicio, incluida una fase de alta intensidad que dura aproximadamente 60 a 90 segundos y un período de baja intensidad al caminar o trotar.

4. 
   

   
   Comprende los beneficios de un buen entrenamiento. Si está estresado porque ha tenido un día difícil, el trabajo debería ser la menor de sus preocupaciones. Sin embargo, los estudios han demostrado que hacer ejercicios puede ayudar a aliviar el estrés al liberar endorfinas y mejorar su estado de ánimo general.
   • El deporte puede tener los mismos efectos que la meditación. Le permite olvidar sus preocupaciones y centrarse en el trabajo a realizar.
   • Las actividades deportivas deben ser parte de su vida diaria, así como los cambios de estilo de vida que realice para reducir o controlar el estrés.
   • Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento para asegurarse de que está físicamente en forma para participar.

Parte 4 Hacer cambios en el estilo de vida

1. 
   

   
   Opta por una dieta sana y equilibrada. Adoptar un estilo de vida saludable, incluida una dieta sana y equilibrada, puede ayudarlo a controlar mejor el estrés y a sentirse mejor consigo mismo. Esto puede incluir tomar las decisiones correctas sobre los tipos de alimentos que come y controlar la cantidad de calorías que consume en cada comida.
   • Haga que cada una de sus comidas esté medio llena de frutas y verduras.
   • Muchos adultos no deben consumir entre 175 gy 250 g de cereales al día. Elija granos enteros en lugar de granos refinados.
   • Asegúrate de comer 2 porciones de proteína magra durante el día. Esto puede incluir tofu, frijoles, huevos, nueces o semillas, aves, pescado o carne magra.
   • Trate de limitarse a cinco o seis cucharaditas de aceite por día. Opte por aceites vegetales (como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de oliva). De hecho, estos aceites contienen muy poco o nada de colesterol.
   • Opte por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y considere tomar aproximadamente tres tazas de leche (o una variante sin lácteos) al día.

2. 
   

   
   Asegúrate de dormir bien cada noche. La cantidad de horas que duermes y la calidad de tu sueño pueden afectar tu capacidad para manejar el estrés durante el día. Trate de dormir bien todas las noches y tome medidas para garantizar un sueño reparador.
   • La mayoría de los adultos necesitan dormir de siete a nueve horas, aunque algunas personas pueden necesitar aún más para sentirse bien descansados.
   • Siga un horario de sueño, incluso los fines de semana y feriados.
   • Encuentre algo relajante que hacer antes de acostarse. Intenta incorporarlo a tu programa nocturno.
   • Bloquee la luz de su habitación con cortinas gruesas o persianas.
   • Evite tomar cafeína al final de la tarde y la noche, ya que esto puede interrumpir fácilmente sus patrones de sueño.
   • El alcohol también puede alterar su ciclo de sueño. Es mejor evitar beber para garantizar un sueño de calidad.
   • Apague todos sus dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir. Las luces deslumbrantes y el deslumbramiento en teléfonos móviles, computadoras, tabletas o televisores pueden inhibir la producción de melatonina y alterar su ritmo circadiano.
   • Mantenga su habitación a una temperatura agradable. Se recomienda mantener el dormitorio a una temperatura entre 15 y 20 ° C, pero es posible que aún desee calentarlo un poco más.

3. 
   

   
   Relájese evitando el uso de drogas o alcohol. Muchas personas creen que dejar el alcohol o las sustancias tóxicas podría ayudar a aliviar el estrés. Incluso si la flema temporal relacionada con este estado puede hacerte sentir relajado en el acto, en realidad puede causar muchos más problemas.
   • Tomar sustancias tóxicas en lugar de superar estas situaciones estresantes puede dificultarle la vida. Con el tiempo, esto reduce su capacidad para enfrentar con éxito el estrés a diario.
   • Beber o tomar drogas para superar la ansiedad puede conducir rápidamente a la drogadicción y la adicción.
   • Además de la adicción, el alcoholismo y la drogadicción también pueden causar otros problemas de salud.
   • En lugar de buscar una solución rápida a su problema, es mejor aprender a lidiar con el estrés y encontrar técnicas más saludables para relajarse y calmarse.

4. 
   

   
   Mostrar gratitud Uno de los mejores cambios que puede hacer en su estilo de vida para reducir el estrés y sentirse más feliz es practicar la gratitud. Esto no significa que deba ignorar sus problemas o negar su existencia. En cambio, trabajas para mejorar la forma en que tratas de lidiar con el estrés a diario.
   • Siempre que esté estresado, piense en esas pequeñas cosas por las que está agradecido.
   • Piense en su familia y amigos, su estado de salud, la belleza de la naturaleza y todas las experiencias personales que le han permitido ser la persona competente y talentosa en la que se ha convertido hoy.

5. 
   

   
   Replantea tus perspectivas. En situaciones estresantes, puede sentir que toda la presión del trabajo no lo defraudará. Puede sentirse cansado, ansioso o incluso enojado en cualquier momento, y en este punto puede sentir que todos los problemas por los que ha pasado hoy son las cosas más importantes del mundo. Sin embargo, es esencial dar un paso atrás y recordar que la mayoría de los problemas que experimenta diariamente se olvidarán pronto y no tendrán un impacto duradero en su vida.
   • Pregúntese qué tan importante es un problema.
   • Pregúntese si este problema será significativo en un día, una semana, un mes o un año.
   • Cualquier problema que pueda no afectar su vida a mediano y largo plazo no merece su preocupación. Esto le ahorrará tiempo y energía que podría haber invertido en algo más agradable y relajante.