Cómo saltar más alto en voleibol

Contenido

• etapas
• Método 1 Apunta los músculos esenciales
• Método 2 de 4: Uso de pliometría
• Método 3: enfócate en la técnica

Los saltos son una parte importante de la práctica del voleibol, tanto en ataque como en defensa. Todos los atletas pueden aumentar la altura de sus saltos entrenando los músculos involucrados, utilizando los ejercicios pliométricos y dominando las técnicas básicas del voleibol. Los ejercicios pliométricos permiten aumentar su fuerza, la velocidad de los saltos y su agilidad. Al hacer estos ejercicios regularmente, puedes mejorar tus saltos verticales mientras mejoras tu juego.

etapas

Método 1 Apunta los músculos esenciales

1. Trabaja los músculos de las piernas. Estas son las partes más importantes de tu cuerpo para el salto. Cuanto más fuertes son, más puedes empujar para saltar tan alto como puedas. El tipo de ejercicios que puede hacer dependerá principalmente del equipo que tenga disponible. Consulte a un especialista para asegurarse de que puede desarrollar estos músculos mientras cuida su salud.
   • Concéntrese en ejercicios que imiten el movimiento del salto. Una de las mejores formas de hacerlo es flexionarse, ya que puedes entrenar con o sin equipo. Solo tiene que extender un poco los pies y bajar el cuerpo al suelo mientras mantiene la espalda recta y dobla las rodillas a 45 grados, como si estuviera sentado en una silla. Párate derecho y comienza de nuevo. Aumente la intensidad del ejercicio agregando pesas sin olvidar aumentar el número a medida que desarrolla sus músculos.
   • Las ranuras te permiten fortalecer los músculos de los glúteos y también puedes entrenar allí sin equipo. Solo ponte derecho y da un paso adelante mientras mantienes la espalda recta y flexionas las rodillas a 45 grados. Para alargar el ejercicio, alargue la distancia recorrida. Regrese a la posición correcta y comience nuevamente alternando las piernas. Aumenta la dificultad agregando pesas que peses a medida que crecen tus músculos.
   • Antes de usar cualquier equipo, pídale a un especialista que le muestre cómo hacerlo.

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   Fortalece tus pantorrillas. Contienen grupos musculares vitales para saltar más alto. La lectura de la pantorrilla es un ejercicio simple y efectivo que puedes practicar con o sin equipo.
   • Solo tienes que pararte derecho, con los pies en el suelo y de puntillas. Párese en una plataforma para aumentar el rango de movimiento de los músculos. También puede hacer una pierna tras otra para alternar entre cada una de ellas y mantener el equilibrio. También aumente la intensidad de este ejercicio agregando pesas y agregue un poco más gradualmente cuando sus músculos comiencen a desarrollarse.

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   Desarrolla los músculos de tu tronco. Contrariamente a la creencia popular, las piernas no son las únicas responsables de los saltos. Los músculos de la espalda o el vientre también juegan un papel importante en estos movimientos y debe usarlos para mantener el equilibrio y coordinar los movimientos.
   • Muchos ejercicios que puede hacer no requieren equipo especial. Por ejemplo, los abdominales y el ejercicio de "Superman" son excelentes.
   • Hay muchas variaciones de ejercicios para trabajar los músculos del vientre, los abdominales son algunos de los más simples. Acuéstate boca arriba y apoya los pies en el suelo, doblando las rodillas. Manteniendo los pies y los glúteos en el suelo, jale los músculos abdominales para ponerse de rodillas. Puede mantener sus manos detrás de usted o delante de usted. Regrese a la posición inicial y comience nuevamente. Tome conciencia de sus músculos a medida que se levanta aislando los abdominales y evitando cualquier movimiento repentino que pueda causar dolor lumbar.
   • El ejercicio "Superman" es ideal para completar abdominales, ya que fortalecerá la zona lumbar. Acuéstese boca abajo con las manos sobre la cabeza como si robara como lo hace Superman. Levante la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo y mantenga la posición durante un momento para aislar los músculos de la espalda baja. Regrese a la posición inicial y comience nuevamente si es necesario.

4. 
   

   
   
   
   Fortalecer los músculos de los brazos. También juegan un papel importante en el salto porque te dan impulso en el momento del impulso. También son muy importantes para su enfoque (cuando salta para golpear la pelota o bloquearla).
   • Muchos ejercicios que permiten los músculos del brazo se pueden hacer con pesas o equipos especiales. Las bombas y las flexiones requieren un equipo mínimo, mientras que los ejercicios de flexión de bíceps y tríceps en las flexiones de tríceps deben realizarse con pesas o equipos para lograr cierta resistencia.
   • Puede hacer bombas sin ningún equipo tumbándose boca abajo con las palmas de las manos contra el suelo y los brazos extendidos, perpendiculares al cuerpo, pero doblados por los codos. Empuje la palma de sus manos para levantar su cuerpo y fortalecer sus brazos. Baje a la posición inicial y comience nuevamente. Cambia la posición de tu mano para apuntar a diferentes músculos.
   • Los tirones deben hacerse con una barra de altura que le permite despegar del suelo mientras se queda allí. Agarra la barra sobre tu cabeza y levanta tu cuerpo para acercarte. Al principio, puede ser difícil mantener el cuerpo erguido y subir y bajar usando todos los músculos de los brazos. Puede agarrar la barra con las palmas hacia usted o frente a usted, variando la distancia entre los dos. Un cambio de posición de las manos hará trabajar diferentes músculos.
   • Evite tener los brazos rectos y bloqueados. Sería mejor si los mantienes ligeramente doblados entre cada tirón.
   • Los flexiones de bíceps deben realizarse con pesas o equipos especiales simplemente manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y levantando pesas hacia los bíceps doblando el codo. Alterne entre los dos brazos. Un cambio en la posición de las manos permite apuntar a diferentes músculos en los bíceps y el antebrazo.
   • Las bombas traseras desarrollan tus tríceps. Se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar y no requieren equipo. Coloque los brazos detrás de usted en el borde de una bañera o en una silla para que sus dedos apunten hacia afuera. Mantenga los codos ligeramente doblados y cerca de su cuerpo. Extiende tus piernas y dóblalas ligeramente por la rodilla. Baje su cuerpo hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados y póngase de pie.
   • Los ejercicios de tríceps, flexiones de tríceps, deben realizarse con equipos especiales, generalmente cables conectados a pesas. La mayoría de las veces hay cuerdas, barras o manijas unidas a los extremos de los cables. Al usar diferentes equipos, podrá trabajar diferentes partes de sus tríceps. Párese derecho con los pies ligeramente separados y jale el cable del mango, manteniendo los codos doblados 90 grados e inclinados hacia abajo, es decir, bajando las manos al piso. Consulte a un especialista para averiguar qué manija usar.

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   Encuentra ejercicios para mantenerte motivado. El aumento de peso y los ejercicios en general pueden volverse aburridos rápidamente. Encuentra algo que te permita ejercitarte o explotarte sin perder tu motivación.Hay muchos recursos en línea disponibles para ayudarlo a variar sus ejercicios y encontrar los que funcionen mejor para usted.

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   Encuentra inspiración. Ponga su música favorita mientras hace ejercicio para distraer su mente de los movimientos repetitivos. La música rápida también te ayudará a trabajar duro. Encuentre un entrenador, socio o video para apoyarlo.
   • Un entrenador puede costarle mucho, pero vale la pena la inversión, ya que se encargará de su seguridad y sacará todo su potencial.
   • Elija inteligentemente un socio para apoyarse mutuamente. Podría crear fácilmente un ambiente social más relajado y distraerse de lo que hace si hace ejercicio con amigos que no tienen los mismos objetivos que usted.

Método 2 de 4: Uso de pliometría

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   Haz tu investigación. Configure ejercicios pliométricos que se adapten mejor a su horario y su espacio. Esta es una gran solución porque requiere poco equipo y te hace hacer muchos movimientos explosivos. Sin embargo, puede ser más difícil continuar si tiene poco espacio o tiempo de sobra. Elija ejercicios que lo desafíen por el tiempo que tiene disponible.
   • Aquí hay un ejemplo de ejercicios pliométricos especialmente diseñados para saltar más alto en el voleibol. Repita cada ejercicio quince veces y repita cada grupo dos o tres veces.
     • 15 minutos de entrenamiento de cardiotrain para calentar.
     • 15 saltos con rodillas: salta derecho y levanta las rodillas lo más alto posible para acercarlas a tu pecho.
     • 15 saltos laterales: salta a los lados mientras mantienes los pies juntos.
     • 15 Ejercicios de alpinista: colóquese en la posición de tabla (como para comenzar a hacer flexiones) y lleve rápidamente los pies a las manos, como si estuviera corriendo en el lugar manteniendo las manos en el suelo.
     • 15 saltos largos: une tus pies y salta lo más lejos posible enfocándote en la distancia en lugar de la altura.
     • 15 burpees : Comience en una posición de tabla, levántese rápidamente y salte (en realidad es una combinación de flexiones y salto vertical).
     • 15 gatos sentadillas Póngase en cuclillas manteniendo los pies separados y las piernas flexionadas un poco más de 90 grados, arroje un pie hacia adelante y luego retírelo moviendo rápidamente los muslos internos uno hacia el otro.
     • 15 puntos de agilidad : Dibuja un cuadrado imaginario en el piso y salta de lado y en diagonal a cada esquina manteniendo los pies juntos como para dibujar las diagonales.
     • 15 extensiones de flexión: ponte en posición de flexión y salta rápidamente. Descansa y estira.

2. 
   

   
   Incorpora ejercicios pliométricos a tus ejercicios de peso. Para evitar aburrirse y evitar que sus músculos alcancen una meseta de rendimiento, puede agregar ejercicios pliométricos a su programa dos o tres veces por semana, además de su entrenamiento cardiovascular y entrenamiento con pesas para saltar. más alto. Para que los ejercicios pliométricos sean más efectivos, puede usar una chaqueta con pesas.
   • Solo debe hacerlos en terreno plano para evitar esguinces y lesiones.
   • Nunca haga sus ejercicios en concreto porque los impactos al aterrizar ejercerán presión sobre sus articulaciones.

3. 
   

   
   Practica saltando. Es forjando que uno se convierte en herrero. Para aumentar la altura de tus saltos, encuentra un muro alto, consigue algunos post-it y comienza a saltar. Escriba "primer salto" en un post-it y cada vez que alcance la altura de salto más alta, péguelo en la pared. Luego tome otro post-it, escriba "segundo salto" e intente pegarlo más alto que el primero.
   • Saltar la cuerda también es una excelente manera de saltar más alto y más rápido, después de todo, el voleibol también se basa en tus reflejos.
   • Póngase pesas en los tobillos, use una chaqueta con pesas o cintas de tensión para crear algo de resistencia en el momento del salto. Consulte a un profesional para encontrar la técnica y resistencia adecuadas, ya que aterrizar con peso adicional podría causar lesiones y tensión dañina en sus articulaciones. Lo ideal sería utilizar equipos especializados o bandas de tensión que apliquen algo de resistencia en el momento del salto, pero que no lo agobien cuando aterrice.
   • No olvides doblar las rodillas y simular los movimientos que haces durante un partido. Imagina que la pared es la red y tienes que saltar alto sin tocarlo.

4. 
   

   
   Pruébalos saltos de caja. Estos son ejercicios populares que usan pliometría para aumentar la altura del salto. Aumentan la fuerza del impulso y la coordinación al hacer que los músculos se relajen rápidamente. Este ejercicio se practica con una caja frente a usted que actúa como un paso sobre el cual se montará. Muchos gimnasios ofrecen cajas especiales para este ejercicio. Grupos saltos de caja en grupos de 10 y repita tres veces, cuatro o cinco veces por semana para obtener mejores resultados.
   • Asegúrese de tener suficiente espacio para este ejercicio para que no se golpee la cabeza.
   • Compruebe también que la caja es estable y que no se desliza cuando la empuja.
   • Aumente gradualmente la altura de la caja cuando el ejercicio comience a hacerse más fácil.

Método 3: enfócate en la técnica

1. 
   

   
   Sincroniza tus pasos. Siempre que salte para atacar o defender, podrá obtener la mejor altura de salto posible utilizando el juego de pies correcto. Dependerá de tu mano dominante. Si saltas para atacar, debes poner tu segundo pie girado hacia un lado y comenzar a saltar cara a cara con la red. Alcanzará una mejor altura si sus dos últimos pasos son rápidos y explosivos.
   • Toma tres pasos para saltar y mejorar tu precisión. Si eres diestro, usa la técnica de "derecha, izquierda, salto".
   • El enfoque antes del ataque debe incluir un gran paso y un pequeño paso para acercarse a la red y apoyarse en su pie dominante.

2. 
   

   
   Sincronice ambos brazos con su juego de pies. Esto ayuda a generar más fuerza. La altura que puede alcanzar en cada salto también está influenciada por una buena sincronización del brazo. Balancee su brazo más rápido cuando lleve su segundo pie hacia adelante y recuerde que no salta horizontalmente, sino verticalmente. Al poner su segundo pie un poco por delante del primero y balancear los brazos en el aire al mismo tiempo, detendrá su empuje hacia adelante y transferirá esa energía hacia arriba. Un enfoque rápido y agresivo con brazos que se balancean completamente desde atrás hacia arriba puede ayudarte a subir más alto.
   • Mueve los brazos en la dirección que te interese. Baje los brazos mientras se pone en cuclillas para comenzar el salto. Cuando relajes las piernas, invierte la dirección de los brazos y empújalos sobre tu cabeza lo más rápido posible. Cuando alcances el punto más alto del salto, tus manos y tu cuerpo estarán completamente relajados.
   • Si sigue la técnica de "derecha, izquierda, salto", eche las manos hacia atrás y gire las palmas hacia el techo al momento de pisar el pie derecho. Mientras estás suspendido en el aire, mantén el equilibrio con la mano opuesta a la que golpeará. En general, golpearás la pelota con tu mano dominante.
   • A medida que mejore, ajuste su juego de pies y coordinación para diferentes posiciones de ataque y defensa.

3. 
   

   
   Usa tu baúl. Si gira el cuerpo para golpear la pelota, usará su tronco para dar más fuerza a su ataque en el momento del impacto. Intenta usar todo tu cuerpo para golpear más fuerte que si solo hubieras usado tu brazo.
   • Flexiona el tronco como si fuera la cuerda de un arco estirado para lanzar la flecha mientras usas los músculos de la espalda y el vientre al mismo tiempo. Es muy importante trabajar en la técnica de su enfoque y el movimiento de su brazo para maximizar los movimientos de su tronco.

• Los ejercicios de salto de pared son excelentes para el entrenamiento y son muy recomendables además de otros ejercicios específicos de voleibol. Practíquelo al mismo tiempo que ss y la pared se sienta para fortalecer tus músculos
• Tendrás que esperar un momento antes de poder mejorar tus saltos, por eso debes ser consistente y disciplinado.
• Proteja sus rodillas y articulaciones estirándose antes de cada entrenamiento.
• Lo ideal sería comenzar los ejercicios pliométricos al menos dos meses antes de comenzar la temporada de voleibol.

• Comience un nuevo programa de ejercicios solo bajo la supervisión de un médico o un entrenador para reducir el riesgo de lesiones en los músculos o las articulaciones.
• Es peligroso saltarse cualquier juego de voleibol porque podría golpear la red u otro jugador. Estos ejercicios y técnicas deberían fortalecer la memoria muscular durante los saltos verticales controlados.