Cómo reanudar la carrera después de una fractura por fatiga

Contenido

• etapas
• Parte 1 Acelera el proceso de curación
• Parte 2 Vuelva gradualmente a correr
• Parte 3 Comprender su lesión

Las fracturas por fatiga (o estrés) son lesiones bastante comunes, que afectan principalmente a corredores y atletas. También pueden afectar a personas con osteoporosis, una enfermedad que afecta la densidad ósea, lo que hace que los huesos sean más frágiles y, por lo tanto, más sensibles a las fracturas. Las fracturas por estrés pueden ser una pesadilla para un corredor. Por lo tanto, es muy importante que estas fracturas se traten de manera profesional para permitir una curación óptima, a fin de reanudar el entrenamiento lo antes posible.

etapas

Parte 1 Acelera el proceso de curación

1. 
   

   
   Durante las primeras dos semanas, descanse. Justo después de una fractura, se recomienda observar un descanso completo. El dolor y la inflamación están en su punto máximo durante este período durante el cual la fractura siempre está fresca. El más mínimo estrés solo lo agravaría.
   • Descansar no significa quedarse en la cama sin hacer nada por el día. Esto es simplemente para evitar todas las actividades que podrían pesar mucho sobre sus músculos o su esqueleto. Deben evitarse actividades intensas como transportar cargas pesadas.
   • Si la lesión es muy grave, su médico y fisioterapeuta pueden pedirle que use muletas para aliviar el hueso fracturado y evitar que aumente de peso. Es muy importante descansar adecuadamente y evitar poner peso sobre la pierna lesionada, incluso si el dolor parece desvanecerse. Esto muy bien puede deberse solo a analgésicos.

2. 
   

   
   
   
   Consume más hierro. El hierro es un nutriente esencial para la producción de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos son producidos por la médula ósea, dentro del hueso. Es por eso que el hierro es importante para una cura rápida. Esto también permitirá que su cuerpo aumente la cantidad de hierro almacenado como ferritina. Aumente su consumo de hierro al consumir:
   • Almejas
   • Ostras
   • Hígado
   • Nueces
   • Frijoles
   • Granos enteros
   • Tofu

3. 
   

   
   Uso diario de vitamina C. La vitamina C también juega un papel esencial en la reparación ósea porque permite la síntesis de colágeno, que se compone de tejido conectivo, huesos, cartílagos y ligamentos. Aquí hay algunos alimentos ricos en vitamina C:
   • Naranjas
   • Limones
   • Kiwis
   • La col rizada
   • Guayabas
   • Pimientos rojos

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   También puede tomar hierro y vitamina C como suplementos. Necesita comer hierro y vitamina C al mismo tiempo porque la vitamina C mejora la absorción de hierro del cuerpo. Si su dieta no le permite consumir alimentos que contengan suficiente hierro y vitamina C, puede comerlos en tabletas o cápsulas. Consumir 10 mg de hierro y 500 mg de vitamina C todos los días es suficiente.
   • Consulte a su médico antes de cambiar su dieta demasiado drásticamente. Algunos suplementos dietéticos pueden no recomendarse para usted.

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   Consume más productos lácteos para tu consumo de calcio. Los productos lácteos contienen mucho calcio. Como probablemente aprendió en la escuela, el calcio es muy útil para el crecimiento óseo y la salud. Beber unos cuantos vasos de leche todos los días lo ayudará a obtener el calcio que su cuerpo necesita.
   • Consuma solo productos bajos en grasa para no causar accidentalmente un pico de colesterol o tensión. Coma queso (pero no queso), leche descremada, faisselle y yogures ligeros.

6. 
   

   
   Come de forma equilibrada. Para evitar quemaduras de ácido estomacal debido a la medicación, coma sano y equilibrado. Trate de comer más frutas y verduras, que son muy ricas en vitaminas y nutrientes esenciales, lo que acelerará su curación y le garantizará una buena salud general.
   • También puede comer cápsulas de aceite de pescado y suplementos multivitamínicos. Son seguros, siempre y cuando le diga a su médico qué está tomando y cuánto. Los excesos son malos en todas las cosas.

7. 
   

   
   Si es necesario, consulte a un fisioterapeuta. Dependiendo de la gravedad de su lesión, su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta, quien podrá diseñar el método más apropiado para su caso. Es posible que necesite analgésicos, reeducación, yeso o muletas.
   • No existe un ejercicio típico para ayudar a curar una fractura por fatiga. Sobre todo, es importante mantener un equilibrio entre no poner demasiado peso en la extremidad fracturada y optimizar la curación a través de la actividad física. Un profesional puede ayudarlo a encontrar ese equilibrio.

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   Si su médico le receta analgésicos, no reinicie sus entrenamientos tan pronto como el dolor comience a desaparecer. Si la fractura es pequeña y localizada, es posible que su médico no le recete yeso. Es muy posible que solo recete analgésicos y antiinflamatorios como el ibuprofeno, el paracetamol o incluso el tramadol para los casos más graves. Sin embargo, se mantiene la precaución. No comience a correr nuevamente tan pronto como sienta dolor. Realmente no ha desaparecido, solo está enmascarada por las drogas. Aún tienes que descansar.
   • Una fractura por fatiga puede demorar de 5 a 8 semanas en sanar. Es muy importante que no se apresure a reanudar el entrenamiento, ya que esto probablemente solo empeorará las cosas y retrasará la curación.
   • Es importante tener en cuenta que una actividad moderada dos o tres semanas después de la fractura en realidad puede estimular el proceso de curación. Una vez más, sin embargo, es necesario seguir los consejos de un profesional de la salud.

9. 
   

   
   Sea paciente. Tienes pequeñas grietas en uno de tus huesos. Se necesita tiempo para sanar el tejido muscular y reparar esas grietas, por lo que debe ser paciente. Dependiendo de la gravedad de la situación, puede tomar entre 6 y 12 semanas. Si decide comenzar a correr nuevamente cuando todavía siente dolor, incluso débilmente, no ayudará. Incluso puede agravar su fractura.

Parte 2 Vuelva gradualmente a correr

1. 
   

   
   Después de una o dos semanas, reanude la actividad moderada. Después de dos semanas, el dolor y la inflamación deberían comenzar a disminuir naturalmente. Es importante reanudar el ejercicio suavemente. El aquajogging y la natación son buenos ejercicios para mantener una actividad de entrenamiento cardiovascular mientras se reduce el impacto en el pie.
   • Antes de reanudar cualquier tipo de ejercicio, consulte a su médico que lo examinará y le dará luz verde.
   • Si la hinchazón ha disminuido para que pueda discernir los pliegues de su piel nuevamente, es una señal de que la curación está en camino.

2. 
   

   
   Mantente en forma. Antes de volver al entrenamiento, es importante mantenerse en forma a través de actividades como el aquajogging, la natación o el ciclismo. Puede hacer estos deportes tres o cuatro veces por semana durante 30 minutos cada vez. Si aún no puede reanudar una actividad, no se fuerce. Escuche a su cuerpo para ver si puede reanudar el ejercicio o no.
   • Aquajogging es un ejercicio muy bueno para los corredores que sufren fracturas. Se trata de intentar correr con la parte inferior del cuerpo en el agua. Necesitará un cinturón de flotación y zapatos de piscina para esto, que se pueden encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos. Aquajogging te permite quemar calorías y tener una buena sesión de cardio, mientras que la resistencia del agua ayuda a proteger tu esqueleto.

3. 
   

   
   Estime el dolor antes de reanudar el entrenamiento. Antes de reanudar su rutina, realice una ejecución de prueba. Antes de eso, evalúe el dolor en su lesión. Si aún siente dolor, incluso muy levemente, aún no está listo para intentarlo de nuevo. Esto solo podría agravar su lesión, ya que el más mínimo dolor puede indicar que el hueso aún no está completamente curado.
   • Cuanto antes reanude su actividad normal, más riesgos correrá. Si solo descansó durante dos semanas, prepárese para descansar un poco más, al menos por razones de seguridad.

4. 
   

   
   Comience corriendo distancias cortas y aumente cada tres semanas. No podrá comenzar a correr la misma distancia que antes. Un punto es todo. La distancia recorrida, la frecuencia y la duración no deben aumentarse al mismo ritmo. Puede aumentar uno o dos de ellos, pero nunca los tres al mismo tiempo. Al hacer demasiado, corre el riesgo de exceder la capacidad de su cuerpo, que ya no está acostumbrado a su antigua rutina de entrenamiento.
   • Se recomienda y recomienda alternar caminar y correr para permitir que el cuerpo y los músculos se recuperen. Por ejemplo, puede ejecutar tres días a la semana, cada dos semanas. Tómese un descanso de tres o cuatro días completos para evitar lesiones. Después de un mes, puede comenzar a correr nuevamente cada dos días. Podrá encontrar gradualmente su antiguo ritmo de carrera.

5. 
   

   
   Si siente dolor moderado después de una sesión, aplique hielo a su lesión. Si después de tres meses de descanso aún siente un ligero dolor después de una sesión de carrera, no le obliga a dejar de correr. Esto puede deberse a un dolor fantasma. Simplemente aplique hielo nuevamente al nivel de la herida hasta que desaparezca el dolor, entre 15 minutos y una hora. Si el dolor desaparece, todo está bien. Será algo incómodo con lo que contar ahora.
   • Si el dolor aumenta sin parar durante una sesión de carrera, es recomendable consultar a un médico. Si es un dolor fantasma, será esporádico (no continuo) y puede variar en ubicación e intensidad durante la misma sesión. Desaparecerá después de un tiempo si sigues corriendo, para que puedas seguir sonriendo a la vida de tu corredor.
   • Evite los pensamientos negativos como el miedo y los malos recuerdos, porque los dolores fantasmas también están relacionados con la mentalidad. Pueden ser solo el resultado de pensamientos negativos.

6. 
   

   
   No forzar. Cuando reanude la carrera con mayor intensidad, tome precauciones para evitar una nueva fractura por fatiga. Presta atención al revestimiento de los lugares donde corres. ¿Es cómodo para tus pies, tobillos y piernas? Si estás demasiado cansado, detente y descansa. No fuerce si no desea causar una nueva fractura por fatiga.

Parte 3 Comprender su lesión

1. 
   

   
   Comprenda la diferencia entre una fractura por fatiga y otro tipo de lesión. Como su nombre indica, una fractura de fatiga (o estrés) se debe al estrés en el hueso repetidamente debido a una actividad intensa. Por supuesto, los corredores están muy preocupados por este tipo de fractura. Consisten en pequeñas grietas en el hueso, especialmente en los pies (metatarsianos) u otros huesos que soportan mucho peso durante la carrera.
   • Este tipo de lesión puede ocurrir en cualquier persona, especialmente si es muy activa. Al caminar, el cuerpo absorbe el doble del peso del cuerpo. Al correr, el cuerpo, y especialmente el esqueleto, recibe una fuerza aún mayor, aproximadamente el doble. Esta es la razón de la aparición de fracturas por fatiga: las fuerzas absorbidas por el cuerpo repetidamente que los huesos ya no soportan.

2. 
   

   
   Sepa cómo reconocer los síntomas. Aunque puede que no haya síntomas más claros que en una fractura más aguda, una fractura por fatiga se caracteriza por un dolor sordo en la herida. El dolor se intensifica durante el deporte o, a veces, incluso cuando camina o permanece despierto durante demasiado tiempo. También es común observar hinchazón alrededor de la herida.
   • Algunas personas también experimentan sensibilidad al tacto, enrojecimiento o inflamación alrededor del área fracturada.

3. 
   

   
   Si experimentas El uno o el otro de estos síntomas, consulte a su médico. Se recomienda consultar siempre a un médico en caso de fractura por fatiga, independientemente de la gravedad. Él puede examinarlo y prescribir una resonancia magnética o tomografía computarizada.
   • Una radio simple no siempre es suficiente para detectar una fractura por fatiga, debido al tamaño muy pequeño de las grietas.
   • Las fracturas por fatiga requieren consejo médico. Mientras haya dolor, se necesita atención profesional.