Cómo fortalecer el tronco

Contenido

• etapas
• Método 1 Fortalecer el tronco en casa
• Método 2 Sentrainer en el gimnasio
• Método 3 Mantener el tronco

Su tronco es un conjunto complejo de músculos que comienza justo debajo del cofre y se extiende hasta la pelvis. El tronco también se refiere a ciertos músculos de la espalda y otros grupos musculares del torso. Un tronco sólido es un signo de condición física perfecta y un cuerpo sano. Si desea fortalecer su tronco, debe conocer los ejercicios que debe hacer en casa y los que debe hacer en interiores. Una vez que se gana esta fuerza, debes aprender a mantenerla.

etapas

Método 1 Fortalecer el tronco en casa

1. 
   

   
   Usa todos los músculos del tronco durante los ejercicios. La práctica de ejercicios es insuficiente. Debe utilizar todos sus músculos en cada ejercicio para obtener resultados óptimos.
   • Para encontrar los músculos del tronco, permanezca en la posición de la bomba durante aproximadamente un minuto o dos y observe las áreas donde se siente fatiga. Por lo general, no se trata de tus brazos.
   • Al pasar a la posición de la bomba o al realizar cualquier ejercicio de fortalecimiento del tronco, apriete los músculos al nivel del abdomen cada vez. Estos son los músculos de los que estamos hablando.
   • Para realizar correctamente estos ejercicios, debe inhalar cuando contrae los músculos y exhalar cuando los suelta.

2. 
   

   
   
   
   Practica con el ejercicio del tablero. Este ejercicio es simple y solicita todos los músculos de su abdomen. Por lo tanto, es perfecto para fortalecer el tronco. Para lograr esto, debe ponerse en la posición de las bombas. Coloque los pies a la altura de los hombros balanceándolos sobre una pelota de ejercicios o taburete. Tus brazos estarán ligeramente doblados. Mantenga esta posición con los músculos apretados por un minuto.
   • Cuando comience, intente hacer dos o tres series, cada una durante un minuto si es posible. Si es demasiado difícil, solo ve por 30 segundos o el mayor tiempo posible.
   • Si está buscando más problemas, pídale a alguien que coloque una cantidad razonable de peso (en una máquina de pesas) en la parte posterior de sus piernas.

3. 
   

   
   Practica con el ejercicio del sideboard. Acuéstese de lado y apoye su cuerpo con el codo. Pon tus piernas en la luna una encima de la otra y levanta tu otro brazo. Apriete los abdominales levantando las caderas del suelo. Mantenga la espalda recta para formar un triángulo con el suelo. Permanezca de esta manera durante 30 a 60 segundos y luego comience nuevamente por el otro lado. Repita este ejercicio tres o cinco veces en ambos lados.

4. 
   

   
   
   
   Entrena con los burpees. Comience en la posición de las bombas, los músculos del tronco contraídos y la espalda recta. Con un movimiento rápido, salta a una posición agachada con los pies y levántate. Reanude la posición en cuclillas y eche las piernas hacia atrás para encontrarse en la posición de las bombas. Haga este ejercicio lo más rápido posible hasta que se sienta cómodo.
   • Cuando comiences, intenta hacer tres juegos de 15 burpees. Si está buscando más problemas, haga burpees con salto o practique con pesas en cada mano.

5. 
   

   
   Practica alpinistas. Comience con la posición de las bombas, los músculos del tronco activados y la espalda recta. Con una pierna, da un gran paso para avanzar el pie por la cintura. Luego alterne llevando esta pierna hacia atrás y avanzando al mismo tiempo. Haga este ejercicio lo más rápido posible hasta que se sienta cómodo.
   • Intenta mantener esta posición y realiza estos movimientos durante 30 segundos. Complete tres series de este ejercicio si se siente en forma.

6. 
   

   
   Practica con ejercicios de levantamiento de piernas. Diferentes ejercicios de elevación de piernas fortalecen los músculos del tronco. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las manos debajo de las nalgas. Une las piernas y levántalas 15 cm sobre el piso. Continúe levantándolos hasta un ángulo de 45 grados antes de volver a colocarlos a 15 cm del suelo. Realice tantas series como pueda en 30 segundos y repita el ejercicio tres veces seguidas.
   • También puede andar en bicicleta con las manos detrás de la cabeza, a unas pocas pulgadas del suelo, como si fuera a crujir y moverse con la espalda recta. Levante una pierna a la vez mientras gira el costado del cuerpo hacia la rodilla que trae de vuelta. Mantén la espalda recta.

7. 
   

   
   Practique con bombas con las manos en movimiento hacia adelante. Póngase en el suelo en la posición de las bombas con las manos ligeramente más anchas que la longitud de los hombros. Mantenga los pies en su lugar y muévase lentamente con las manos. Ve tan rápido como puedas. Repite una docena de veces si puedes.

8. 
   

   
   Practica con el ejercicio del embajador. Siéntese con las piernas estiradas y los pies hacia afuera en la posición V. Apunte los dedos hacia adelante. Apriete los músculos del tronco e inclínese hacia adelante para formar una C. Levante las manos y muévalas como si estuviera subiendo la cuerda. Balancee su cuerpo ligeramente de izquierda a derecha con cada movimiento. Realiza 20 series con cada brazo.

9. 
   

   
   Practica con el crujido. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza o sobre tu pecho. Mientras mantiene la espalda y el cuello rectos, intente sentarse con los músculos abdominales. Eleve 45 grados, luego deje caer la espalda sin tocar el suelo. Repetir.
   • Cuando comience, intente realizar dos series de 30 abdominales. Realícelos suavemente manteniendo sus músculos activos todo el tiempo. Este ejercicio es algo difícil. No debe realizarse a toda prisa.
   • Muchas personas cometen el error de creer que dos series de 100 abdominales cada noche durante dos semanas les darán abdominales tan duros como piedras. Si eso es todo lo que haces, es poco probable que los resultados estén a la altura de tus expectativas. Los ejercicios de contracción fortalecen los músculos, pero no queman grasa.

Método 2 Sentrainer en el gimnasio

1. 
   

   
   Entrena con el peso muerto. En el gimnasio, opta por pesas libres. Apóyate en la barra y agárrala firmemente con las manos extendidas sobre el hombro. Párate mientras trabajas los músculos de tu tronco y mantienes la espalda recta. Doble suavemente de nuevo para traer la barra al suelo. No doble la espalda: manténgala recta durante el ejercicio.
   • Es posible aumentar de peso durante este ejercicio. Sin embargo, no lo fuerces. Opta por un peso con el que puedas realizar de 10 a 15 veces.
   • Dado que este ejercicio fortalece su espalda baja, debe usar un cinturón de tonificación durante su práctica. Asegúrese de adoptar la postura correcta y mantenga la espalda recta. Pídale a un compañero que lo ayude a mantener su postura.

2. 
   

   
   Entrena con una masa. La mayoría de los gimnasios tienen una masa al lado de un neumático grande u otra superficie que puede golpear. Sujete firmemente la masa con ambas manos y levántese, las piernas extendidas hasta los hombros, las rodillas dobladas y la espalda recta. Comenzando desde un lado, levante la masa sobre su hombro y bájela hacia el otro lado para golpear el neumático o la superficie. Verifique el rebote de la masa y luego cambie de lado. Golpea de 10 a 15 tiros en cada lado. Intenta hacer tres series de este ejercicio.
   • La parte más importante de este ejercicio es evitar el rebote del martillo que podría volver a su cara. No es solo un desequilibrio, sino especialmente el control de la masa después de cada disparo. Ten mucho cuidado cuando practiques este ejercicio.
   • Si su gimnasio no tiene una masa y un neumático para golpear, puede hacer este ejercicio con pesas convencionales. Sosténgalos de la misma manera que sostendrá una masa con ambas manos.

3. 
   

   
   Practica con los ejercicios de cuerda ondulada. La mayoría de los gimnasios tienen una cuerda grande que puedes usar para ejercitar tu tronco. La cuerda suele estar unida a la pared en uno de estos extremos y equipada con pesados ​​cordones trenzados para facilitar la toma del otro.
   • Para ejercitar su tronco, debe agarrar el extremo de la cuerda en la posición de media sentadilla con el tronco enganchado y la espalda recta. Mueva su pelvis levantando y bajando los brazos para lanzar la cuerda (la cuerda debe moverse hacia la pared).
   • Manténgase en la posición de media sentadilla con el tronco activado durante todo el ejercicio. Practica durante 30 segundos e intenta hacer tres series de ejercicios.
   • Algunos cables son más pesados ​​que otros. Diríjase al que le resulte más cómodo antes de comenzar.

4. 
   

   
   Practique columpios de campana de caldera. El principio es similar a los ejercicios de cuerda de onda. La acción es exactamente la misma, sin embargo, es un timbre que agarrarás con ambas manos y balancearás desde tu entrepierna hasta el pecho en lugar de sobre tu cabeza. Realice de 15 a 20 veces en tres series.

5. 
   

   
   Practica los columpios rusos. Acuéstese boca arriba en una posición crujiente y agarre una barra con ambas manos. Estire los brazos frente a usted y siéntese con la espalda recta en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Con los músculos del tronco activados, gire 90 grados hacia un lado manteniendo los brazos rectos. Luego gire hacia el otro lado. Realiza tantas series como puedas en 30 segundos. Complete tres series de este ejercicio si se siente en forma.

6. 
   

   
   Practica los exámenes para colgar las piernas. En una barra alta, cuelga en el aire como si fueras a tirar, pero levanta las piernas. Haga un ángulo recto con las piernas llevando de vuelta a la cintura las rodillas que mantendrá rectas. Realice tres series de 15 exámenes de piernas.

Método 3 Mantener el tronco

1. 
   

   
   Encuentra un ejercicio que disfrutes. El mantenimiento del tronco no es algo que se hace en uno o dos ejercicios. Si desea músculos abdominales más fuertes y firmes y un estómago plano, necesita ejercicio regular y una alimentación saludable. Para ayudarlo a practicar estos ejercicios, encuentre uno que le guste.
   • YouTube, Muscle & Fitness y muchas otras plataformas ofrecen sesiones de práctica gratuitas y varios ejercicios regulares que puede seguir. Encuentre un ejercicio que disfrute y practique tres veces por semana. Comienza una canción y déjate llevar por el ritmo. Será más fácil que intentar hacerlo tú mismo.
   • A algunas personas les gusta variar sus ejercicios y probar cosas diferentes. Practica durante una o dos semanas y luego sigue adelante. Cambie su ejercicio con frecuencia para no aburrirse.

2. 
   

   
   Concéntrese en ejercicios para quemar calorías para fortalecer el tronco. Si trabajas duro, ciertamente no es sentir los resultados solo. Debes poder ver tu evolución. Mientras ejercita su tronco, intente quemar sus calorías y grasa alrededor de su abdomen. Tus esfuerzos serán recompensados.
   • Incluso si trabajas duro para tonificar tu tronco, la capa de grasa alrededor de tu abdomen no desaparecerá con simples ejercicios de culturismo. Los ejercicios de cardiotraining son más adecuados y la forma más rápida de deshacerse de la grasa y acentuar los músculos del tronco.
   • Agregue tres series de ejercicios cardiovasculares de 30 a 40 minutos a su entrenamiento semanal. También puede realizar simulacros de tronco en rápida sucesión con 15 a 30 segundos de descanso entre cada uno de ellos para un rápido entrenamiento en circuito.

3. 
   

   
   Concéntrese en su salud general. Fortalecer su tronco requiere una buena salud general, no solo sólidos abdominales o buenos músculos de la espalda. Si quieres ver resultados, debes concentrarte en desarrollar músculo y perder grasa. Necesitará una cantidad de ejercicios cardiovasculares regulares además de los ejercicios de entrenamiento del tronco.
   • El entrenamiento en circuito implica realizar los ejercicios descritos en este artículo, pero a un ritmo más rápido y con pausas más cortas entre cada actividad. Encuentra una docena de ejercicios que disfrutes y luego practica alternando 60 segundos de actividad intensa y 30 segundos de descanso. Completa tres series de ejercicios y sentirás los efectos de tu entrenamiento en una hora o menos.
   • Recuerde completar su entrenamiento con otro ejercicio aeróbico que solicite todo el cuerpo. Dirígete a clases de yoga, pilates o spinning cerca de donde puedes unirte. Te bastará alternarlos con tu entrenamiento.

4. 
   

   
   Coma más granos enteros, proteínas magras y vegetales ricos en vitaminas. No puedes descuidar tu dieta. Si está haciendo ejercicios de fortalecimiento del tronco, debe comer carbohidratos de digestión lenta como la avena o las batatas. Cuando comes proteínas, debes pensar en verduras, nueces y pollo magro en lugar de hamburguesas llenas de grasas y alimentos fritos.
   • Un consejo secreto: tome un refrigerio 15 minutos después de cada ejercicio para ayudar al cuerpo a reconstruir su suministro de glucógeno y desarrollar músculo. Elija algo saludable, como un mango tostado a la parrilla, yogur y fruta fresca, mantequilla de maní o un batido de proteínas.
   • El alcohol y especialmente la cerveza tienden a permanecer en el intestino. Si bebe de vez en cuando, trate de no usarlo en exceso. Simplemente beba agua clara y baja en calorías mientras bebe. Finalmente, evite las mezclas dulces.

5. 
   

   
   Mantenerse hidratado. Durante el entrenamiento, debe reponer la reserva de líquido que ha sido evacuada por el sudor. Beba al menos dos litros de agua los días que entrena y asegúrese de estar bien hidratado antes de realizar cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente.

6. 
   

   
   Evite el estrés tanto como sea posible. Investigaciones recientes han investigado el efecto del cortisol, que a veces se llama la "hormona del estrés", sobre la grasa abdominal. Los niveles de cortisol aumentan naturalmente en muchas personas. Sin embargo, tiende a ser más importante en momentos de estrés.
   • No descuides tu salud mental. Date descansos regulares para descomprimir durante el día. Practique ejercicios de respiración rítmica, relajación muscular progresiva u otra actividad de meditación de su elección.

7. 
   

   
   Deja que tu cuerpo se recupere después de los ejercicios. Es posible que se sobrecargue el tronco, por lo que corre el riesgo de sufrir lesiones. Debes dejar que tus músculos se recuperen para permitirles crecer. De lo contrario, los resultados aparecerán más lentamente que si toma descansos regulares.
   • Practique durante los días hábiles y reserve los fines de semana para actividades divertidas que le permitan moverse. Si entrenas los lunes, miércoles y viernes, ve al baloncesto con amigos los sábados o realiza una caminata los domingos para mantener tu cuerpo en movimiento. Te mantendrás saludable en todas las situaciones.