Cómo reducir tu nivel de ferritina

Contenido

• etapas
• Método 1 Modifica tu dieta
• Método 2 Haz ejercicio regularmente

La ferritina es una proteína producida por el cuerpo para almacenar hierro para su uso posterior. Los valores normales en las mujeres son de 20 a 500 nanogramos por mililitro de sangre, mientras que en los hombres están entre 20 y 200 nanogramos por mililitro. La hiperferritinemia puede indicar la presencia de varios problemas o enfermedades como insuficiencia hepática o hipertiroidismo. Sin embargo, puede hacer algunos cambios en el estilo de vida para reducir o eliminar la necesidad de análisis de sangre periódicos.

etapas

Método 1 Modifica tu dieta

1. Limite el consumo de carne roja. Este tipo de carne contiene altas concentraciones de hierro hemo, que proviene de fuentes animales y es absorbido más rápidamente por el cuerpo. La absorción de este tipo de hierro también aumenta la asimilación de hierro no hemo, es decir, hierro derivado de alimentos de origen vegetal. Si decide comer carne roja, elija fuentes con menos hierro, como carne molida y cortes de carne más baratos.
   • Si come este tipo de carne regularmente, evite agregar alimentos que contengan betacaroteno y vitamina C porque promueven la absorción de hierro. No es recomendable comer un buen estofado de ternera con zanahorias y papas si está tratando de reducir sus niveles de ferritina.
   • Además de la carne roja, preste atención al consumo de pescado porque este alimento es rico en hierro.Algunas especies tienen mayores concentraciones de hierro, como el atún y la caballa.

2. 
   

   
   
   
   Come muchos frijoles y legumbres. Son ricos en fitatos, un micronutriente que impide la absorción de hierro y está presente en semillas y granos integrales. Remojar los frijoles durante la noche en agua antes de consumirlos reduce los niveles de este oligoelemento.
   • Los oxalatos, que se encuentran en muchas verduras de hoja verde oscura como la espinaca, también limitan la absorción de hierro. Sin embargo, las verduras ricas en estos compuestos también contienen una cantidad considerable de este mineral.

3. 
   

   
   Opta por pan integral en lugar de pan blanco. El trigo integral tiene una mayor concentración de fitato que el pan hecho de harina blanca refinada. Sin embargo, los granos integrales son ricos en minerales, así que verifique el contenido de hierro del pan que compra.
   • Los panes con levadura contienen menos fitatos que los panes sin levadura.

4. 
   

   
   
   
   Beber un vaso de leche después de comer. El calcio inhibe la absorción de hierro, reduciendo las complicaciones causadas por el exceso de hierro ya presente en el cuerpo. Otra opción es tomar también yogur y queso duro.
   • Si tiene intolerancia a la lactosa, beba agua mineral rica en calcio durante y después de las comidas.

5. 
   

   
   Bebe té verde. Este té contiene poderosos antioxidantes que, al unirse al hierro, evitan su absorción. Si planea comer alimentos ricos en este mineral, tome una taza de té verde durante la comida para reducir sus efectos sobre la ferritinemia.
   • Si no le gusta el té, sepa que el café también puede limitar la asimilación del hierro.

6. 
   

   
   Tome frutas y semillas secas como refrigerio. Las frutas y semillas secas como nueces, maní, almendras y avellanas inhiben la absorción de hierro por el cuerpo. Además de comerlos como refrigerio, puede agregarlos a sus guisos o untar un poco de mantequilla de maní en rebanadas de pan.
   • Aunque el coco contiene los mismos inhibidores, tiene concentraciones más bajas que no tienen un efecto significativo sobre la absorción de hierro por parte del cuerpo.

7. 
   

   
   Evite los complementos alimenticios que contienen hierro. Si regularmente toma multivitaminas u otros suplementos, lea la etiqueta cuidadosamente para asegurarse de que no contengan este mineral. El hierro presente en los complementos alimenticios está formulado para ser fácilmente asimilado por el cuerpo.
   • Incluso los alimentos enriquecidos con hierro, incluido el pan, son comunes. Siempre lea la etiqueta de todos los productos que compre y evite aquellos que contengan hierro adicional.

8. 
   

   
   Reduce drásticamente tu consumo de alcohol. Una cantidad excesiva de alcohol, asociada con el alto nivel de hierro en el cuerpo, puede causar daños considerables al hígado. Los niveles anormales de ferritina a menudo se asocian con el abuso de alcohol, que puede ser un signo temprano de enfermedad hepática.
   • Si generalmente bebe alcohol, intente consumir solo vino tinto, que contiene micronutrientes que impiden la absorción de hierro.

Método 2 Haz ejercicio regularmente

1. 
   

   
   Comienza a practicar deportes caminando. Si no está físicamente activo, caminar es una excelente manera de mover el cuerpo y mejorar su estado físico. Aumente gradualmente la velocidad y la distancia o el tiempo de caminata.
   • Haga el esfuerzo de caminar durante al menos media hora al día, además de otras actividades físicas. Puede bajar el nivel de ferritina en la sangre al pasar gradualmente de caminar a correr.
   • Calienta bien antes de comenzar cualquier ejercicio, incluso si se trata de una caminata de bajo impacto. Pequeños estiramientos dinámicos antes de la caminata ayudarán a preparar el cuerpo.

2. 
   

   
   También haz culturismo. El culturismo no solo aumenta la fuerza muscular, sino que una nueva investigación sugiere que también reduce los niveles de ferritina. Intente hacer al menos 40 minutos de entrenamiento de fuerza tres veces por semana, además de su rutina de ejercicios.
   • Puede ser aconsejable comenzar con el culturismo si tiene dificultades para hacer ejercicio aeróbico, como caminar o correr.
   • Si es un principiante, comience a entrenar con pesas con un entrenador personal o levantador de pesas experimentado para que pueda verificar su postura y asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente, utilizando el equipo adecuado.

3. 
   

   
   Aumenta la intensidad y la duración de los ejercicios. Cuanto más intensa es la actividad física, más afecta el nivel de ferritina. En otras palabras, no debe limitarse a una actividad regular y moderada. Para reducir sus niveles de ferritina en la sangre, debe hacer un entrenamiento más intenso y duradero. Hable con su médico sobre qué ejercicios son adecuados para usted y solicite asesoramiento sobre programas o profesionales que puedan ayudarlo desde el principio.
   • Si no tiene mucho tiempo libre para hacer ejercicio, el entrenamiento a intervalos es una buena manera de aumentar la intensidad de sus sesiones. Esto lo ayudará a quemar muchas calorías en poco tiempo, así como a reducir potencialmente los niveles de ferritina.
   • Los atletas que tienen un nivel normal de ferritina corren el riesgo de desarrollar deficiencia de hierro como resultado de un entrenamiento intensivo.

4. 
   

   
   Sea paciente. Si acaba de comenzar a hacer deporte, probablemente tomará meses o incluso años antes de que tenga un efecto significativo en sus niveles de ferritina. Aumente gradualmente la intensidad del entrenamiento y continúe controlando su ferritinemia regularmente.
   • Para aquellos que quieren reducirlo, solo el ejercicio no es suficiente. Es extremadamente necesario cambiar la dieta y consumir menos hierro.

• En Francia, la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Medio Ambiente y Trabajo (ANSES) ha desarrollado una base de datos de referencia sobre la composición de los alimentos. Es una herramienta llamada tabla Ciqual, que proporciona a los usuarios diferentes niveles de nutrientes (carbohidratos, proteínas, azúcares, lípidos, sal, ácidos grasos, vitaminas, minerales, etc.), así como los valores energéticos de los alimentos. La tabla Ciqual 2018 está disponible de forma gratuita en el sitio web de la agencia. También es completamente descargable.

• Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Revise su ferritinemia regularmente para evaluar la reacción de su cuerpo a su entrenamiento y hacer los cambios necesarios.
• El cardo mariano es un suplemento dietético comúnmente recomendado en el tratamiento de la hemocromatosis (exceso de hierro en el cuerpo). Sin embargo, dependiendo del motivo de su hiperferritinemia, el cardo mariano puede empeorar el problema. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier suplemento a base de hierbas, incluido el cardo mariano.