Cómo reducir tus ronquidos

Contenido

• etapas
• Método 1 Cambia tus hábitos
• Método 2 Tratar problemas de los senos nasales
• Método 3 Hable sobre sus problemas de ronquidos con su pareja (o pareja)
• Método 4 Hable sobre sus problemas de ronquidos con un médico

En este artículo: Cambiar sus hábitos Tratar problemas de los senos nasales Estacionar sus problemas de ronquidos con su pareja Mostrar sus problemas de ronquidos con un médico 10 Referencias

Los ronquidos pueden ser muy molestos y una persona que ronca con mucha fuerza puede molestar a su pareja, a su compañero de cuarto o incluso a sus vecinos en casos extremos. Es una travesura generalizada, ya que en Francia, por ejemplo, 10 millones de personas pueden considerarse roncadores. Si le da vergüenza roncar, porque le afecta o sufre de su pareja, lea este artículo para aprender cómo reducirlo cambiando algunos de sus hábitos o probando algunos tratamientos médicos.

etapas

Método 1 Cambia tus hábitos

1. 
   

   
   Entiende por qué roncas. Factores muy diferentes pueden conducir a los ronquidos, por lo que tendrá que descubrir a quienes están en su origen para tener la oportunidad de deshacerse de ellos o al menos reducirlos. Para empezar, puede preguntarle a su pareja o compañero de habitación si ronca con la boca abierta o cerrada.
   • Si ronca con la boca abierta, sus vías respiratorias pueden estar bloqueadas en la garganta. Cuando una persona duerme, los músculos de su garganta se relajan, a veces en exceso hasta el punto de evitar el paso del aire. Luego, la persona tiende a succionar fuertemente del aire en ataques y comienza a compensar la falta. Existe una amplia variedad de problemas de salud que pueden causar obstrucción respiratoria en la garganta. Por ejemplo, la apnea del sueño (aflojamiento excesivo de los músculos de la garganta) o la infección sinusal (flujo de líquido nasal en la garganta) pueden causar ronquidos.
   • Roncar con la boca abierta, especialmente en personas que duermen boca arriba, puede indicar que la lengua tiende a obstruir la entrada (parte superior) de la laringe.

2. 
   

   
   
   
   Duerme con la cabeza ligeramente levantada. Si duermes boca arriba, consigue un cojín o cojines suficientes para levantar la cabeza lo suficiente como para que no descanse sobre el colchón. Esto ayudará a desbloquear las vías respiratorias en la garganta.
   • Considere levantar la cabecera de la cama. Algunas camas ofrecen esta posibilidad, porque su marco es ajustable, a veces simplemente presionando unos pocos botones. Si tiene esa cama, ¡aproveche esta opción!
   • Si su cama no es ajustable, puede intentar inclinar el marco o levantar la parte del colchón al nivel de la cabeza. Por ejemplo, puede colocar dos tablas de madera del ancho de la cama, al costado de la cabecera, debajo de los dos pies, entre la estructura y el colchón o debajo del colchón. No doble demasiado la cama y asegúrese de que esté estable antes de dormir sobre ella.

3. 
   

   
   
   
   Asegúrese de quedarse dormido de lado o boca abajo. Si se acuesta boca arriba, la parte posterior de la lengua puede obstruir las vías respiratorias al presionar contra la entrada de la garganta.
   • Pruebe las posiciones para dormir de lado y de estómago y determine cuáles son las mejores para usted. Si encuentra uno en el que se siente realmente bien, será menos probable que se ponga de espaldas mientras duerme.

4. 
   

   
   Duerma con una camiseta en la parte posterior de la cual ha cosido una pelota de tenis. En medio del sueño, cuando intentas acostarte boca arriba, la presión de la pelota te despertará. Gradualmente, neutralizarás inconscientemente tu tendencia a ponerte de espaldas porque intentarás evitar la sensación desagradable que la pelota causa en tu espalda.

5. 
   

   
   Evite beber alcohol antes de acostarse. El alcohol tiene un efecto relajante en los músculos y particularmente en los que rodean los grandes conductos de las vías respiratorias, lo que puede reducir el paso del aire a los pulmones. El cuerpo reacciona para compensar esta falta succionando el aire con fuerza y ​​en ataques y arranques, lo que causa ronquidos.
   • Además, el alcohol tiende a interrumpir las fases del sueño, incluida la fase del sueño (sueño paradójico), que hace que el sueño sea menos reparador.

6. 
   

   
   Evita consumir cannabis por la noche antes de acostarte. La marihuana, como el alcohol, provoca la relajación de los músculos de la garganta. Al igual que el alcohol, facilita el sueño y deteriora la calidad del sueño. Existe un gran riesgo de que se despierte cansado después de una noche de sueño precedida por una "fumette".
   • El humo de cannabis acentúa los problemas de ronquidos. Irrita las membranas mucosas de la nariz y la garganta, que pierden su flexibilidad por saps, lo que aumenta el riesgo de obstrucción del tracto respiratorio superior.

7. 
   

   
   Evita tomar pastillas para dormir. También pueden causar la relajación de los músculos de la garganta, como el alcohol y el cannabis, con los efectos que usted conoce.

8. 
   

   
   Evite comer una comida abundante antes de acostarse. Este también es un comportamiento que puede causar ronquidos, como beber alcohol o cannabis.

9. 
   

   
   Considerar a bajar de peso. Una persona con sobrepeso puede tener un exceso de tejido graso alrededor del cuello. Esto provoca la compresión de las vías respiratorias en la garganta, lo que puede causar vibraciones correspondientes a los ronquidos. La pérdida de peso puede ser beneficiosa de muchas maneras (salud general, estética), además de reducir los ronquidos.

10. 
    

    
    Evita fumar. Si fuma regularmente, puede obstruir las vías respiratorias superiores al irritar el revestimiento de la nariz y la garganta. Si fuma mucho y tiene un problema de ronquido crónico, considere reducir el hábito de fumar o dejar de fumar.
    • El humo de los cigarrillos no solo puede obstruir las vías respiratorias superiores al hinchar las membranas mucosas de la nariz y la garganta, sino que también puede obstruir las vías respiratorias pequeñas en los pulmones (bronquiolos).

11. 
    

    
    Hacer vocalizaciones. La causa principal de los ronquidos es el aflojamiento de los músculos de la garganta que bloquean las vías respiratorias superiores. Los ejercicios vocales regulares pueden fortalecer los músculos de la garganta y los tejidos de la boca, lo que debería reducir en gran medida el fenómeno de la flacidez de la lengua y la garganta que crean obstrucciones al ronquido.
    • Estos ejercicios se recomiendan para roncadores mayores cuyos músculos de la garganta se han debilitado con el tiempo.
    • Si no sueles cantar, intenta estirar los músculos de la lengua y la garganta. Saque la lengua de la boca y apunte la punta lo más lejos posible de los labios, luego libere los músculos que estiran la lengua. Repita este ejercicio diez veces. Vuelve a sacarte la lengua de la boca e intenta tocarte la barbilla con la punta, luego mantén la lengua extendida por unos segundos. Repita este ejercicio una docena de veces alternando la punta del mentón y la punta de la nariz.

Método 2 Tratar problemas de los senos nasales

1. 
   

   
   Comience por resolver cualquier problema de congestión nasal. Si tiene problemas para respirar debido a la nariz tapada, es muy probable que también ronque durante la noche para compensar la falta de aire. Si tiene infección sinusal crónica, hable con su médico, quien puede recetarle tratamiento.

2. 
   

   
   Recuerde tomar un descongestionante o antihistamínico si cree que su ronquido es causado por su congestión nasal. Solo debe usar estas sustancias temporalmente, ya que el uso prolongado puede crear otros problemas de salud.
   • Haga gárgaras en la boca con un enjuague bucal de menta para calmar la irritación de las membranas mucosas de la boca y la garganta. Este tratamiento es especialmente efectivo si su problema de ronquidos es solo temporal debido a una alergia o un resfriado común.
   • Cambie regularmente sus fundas de almohada y sábanas para evitar ser afectado por alérgenos que pueden acumularse. Haga polvo en toda su casa, luego aspire los pisos y las cortinas. Muchas infecciones respiratorias son causadas por gérmenes que flotan en el aire de las habitaciones donde pasamos la mayor parte del tiempo.

3. 
   

   
   Use un humidificador para asegurarse de que el aire en su habitación no esté demasiado seco. Si respira aire seco, sus vías respiratorias tenderán a encogerse, reduciendo la cantidad de aire que llega a los pulmones. El aire muy seco puede causar ronquidos en algunas personas que buscan compensar la falta de oxígeno.

4. 
   

   
   Use un enjuague nasal para eliminar la mucosidad y la suciedad que se pueden acumular en la nariz. Estas son generalmente soluciones salinas que contienen una sustancia descongestionante y se venden en farmacias. Se deben rociar pequeñas cantidades en las fosas nasales. Si lo usa mal, corre el riesgo de obtener el efecto opuesto al esperado, es decir, que su nariz podría perderse.
   • Tome una ducha o un baño caliente antes de acostarse para humedecer y limpiar las vías respiratorias. El aire caliente y húmedo drenará sus senos nasales de moco que pueden obstruirlos.
   • Como se mencionó anteriormente, levante la cabecera de la cama o duerma sobre un cojín más grueso para levantar la cabeza directamente. Esto permitirá que la mucosidad fluya fácilmente hacia los conductos nasales y evitará que se obstruyan.

5. 
   

   
   Considere usar tiras nasales que pueden reducir el ruido de los ronquidos. No ayudan a abordar las causas de los ronquidos, pero ayudan a reducir sus impactos negativos.
   • Puede encontrar tiras nasales en cualquier farmacia. Lea las instrucciones de uso en el paquete para pegar eficazmente las tiras en la nariz. Facilitan el paso del aire a través de las fosas nasales al dilatar las fosas nasales.

Método 3 Hable sobre sus problemas de ronquidos con su pareja (o pareja)

1. 
   

   
   Ser discreto Si tiene que hablar sobre sus ronquidos con su pareja o compañero de cuarto, intente hacerlo de manera constructiva. Comience ofreciendo su ayuda. No haga cambios, pero sugiera soluciones.
   • Debe tener en cuenta los problemas profundos que causan los ronquidos. Al buscarlos, puede descubrir que sus ronquidos están relacionados con el tabaquismo, el consumo de alcohol, un problema crónico de obesidad o aumento de peso transitorio, u otros problemas que pueden afectar su relación con su pareja. Presta atención a los temas que cubres y respeta las elecciones de tu pareja.
   • Puede ser muy frustrante no dormir debido a los ronquidos de la pareja. Al menos debes tener cuidado de no ser agresivo cuando te acerques al tema. Habla con calma, sin levantar la voz, y haz que tu pareja entienda que estás tratando de resolver el problema con él.

2. 
   

   
   No esperes demasiado para hablar de ello. El ronquido de su pareja puede ser un efecto secundario de un problema transitorio, como una infección sinusal, pero también puede ser un problema crónico, así como una fuente de frustración y tensión que empeora su relación. Hable sobre esto lo suficientemente temprano para que no se sienta demasiado frustrado y pueda ayudar a su pareja a resolver este problema.
   • El momento es muy importante. No hable sobre los ronquidos con su pareja justo después de despertarse o en medio de la noche. La discusión será más fácil si aborda el tema durante el día, en un momento en que es más probable que su pareja esté escuchando.

3. 
   

   
   Tenga en cuenta que hay un mal funcionamiento físico que causa ronquidos que puede corregirse por medios prácticos. Si eres un roncador o vives con una persona que ronca, no tienes motivos para avergonzarte o enojarte. Esto no es realmente culpa del roncador sil ronca.
   • Si ronca regularmente y su pareja se queja, tome el problema en serio. Es posible que no se dé cuenta de que ronca mientras sus ronquidos son lo suficientemente potentes como para interrumpir el sueño de su pareja. Tenga en cuenta que su relación puede estar en riesgo si no se da cuenta de lo molestos que pueden ser sus ronquidos.

4. 
   

   
   Tenga en cuenta que lleva tiempo resolver un problema de ronquidos. Mientras espera que sus ruidos se atenúen lo suficiente como para no molestar más, puede invertir en buenos pares de tapones para los oídos que solo deben instalarse en sus oídos para disfrutar de una buena noche de sueño.
   • Si comienzas a usar tapones para los oídos antes de hablar sobre los ronquidos con tu pareja, podrías meterte en problemas. Solo use este tipo de soluciones temporalmente. Sea activo y, sobre todo, no pasivo y agresivo.

Método 4 Hable sobre sus problemas de ronquidos con un médico

1. 
   

   
   Aprende a reconocer los síntomas de la apnea del sueño. Los ronquidos frecuentes y ruidosos pueden ser una señal de que usted sufre de esto, especialmente si su ronquido está marcado por bloqueos en la respiración y jadeo. La persona que sufre de apnea del sueño tiene una respiración irregular y superficial que le impide sumergirse en la fase paradójica del sueño que es necesaria para la regeneración de la energía corporal para el día venidero. Aproximadamente la mitad de las personas que roncan en voz alta sufren de apnea del sueño.
   • Probablemente sufra de apnea del sueño si, además de los ronquidos, tiende a quedarse dormido durante el día. Si es así, tus reflejos y habilidades de concentración también deberían verse significativamente reducidos. Sin embargo, debe saber que estos síntomas pueden estar relacionados con un problema completamente diferente.
   • Es muy posible tratar la apnea del sueño. Para esto, debe comenzar identificando sus síntomas principales, luego debe hablar con su médico sobre sus problemas de sueño.

2. 
   

   
   Si toma un medicamento regularmente, verifique que no cause ronquidos como efecto secundario. Hay medicamentos que causan relajación muscular que pueden causar ronquidos. Si sospecha que un medicamento está causando este problema en su hogar, hable con su médico.

3. 
   

   
   Pregúntele a su médico si su problema de ronquidos puede deberse en parte a su edad. Los ronquidos tienden a aumentar con los años. Sin embargo, la mayoría de las soluciones que se han discutido anteriormente siguen siendo válidas para personas mayores que sufren de un problema de ronquidos.
   • Las vías respiratorias se contraen año tras año, al mismo tiempo que los músculos de la garganta pierden su vigor. Es posible limitar esta degradación ejerciendo los músculos de la garganta, especialmente cantando.

4. 
   

   
   Pregúntele a su médico si sus ronquidos no pueden tener un origen fisiológico. El ronquido y la diabetes son dos problemas de salud que a menudo están relacionados entre sí. Las personas que sufren de apnea obstructiva del sueño tienen 9 veces más probabilidades de verse afectadas por la diabetes.

5. 
   

   
   Pregúntele a su médico si usar una férula dental mientras duerme podría reducir sus ronquidos. Esta es una solución que puede considerarse si los cambios en su estilo de vida o los tratamientos para la infección sinusal no han arrojado resultados positivos. Las canaletas dentales están diseñadas para evitar que se aflojen demasiado los músculos que pueden obstruir las vías respiratorias.
   • Algunas de estas canaletas pueden causar un avance de la mandíbula inferior durante el período de uso, mientras que otras sostienen el paladar blando o la lengua justo antes de la entrada de la laringe.
   • Pregúntele a su médico sobre los beneficios, costos y efectos secundarios de estos dispositivos y si puede usar uno para tratar su problema de ronquidos.

6. 
   

   
   Considere dormir con válvulas de presión positiva continua de aire. Estos pequeños dispositivos que se asientan en las fosas nasales usan aire exhalado para abrir las fosas nasales.
   • Presta atención a los productos comerciales ineficientes. Pregúntele a su médico sobre los beneficios, costos y efectos secundarios de estos CPAP y pregúntele si puede usar uno para tratar su problema de ronquidos.

7. 
   

   
   Solo considere usar el equipo como último recurso para tratar su problema de ronquidos. Antes de comprar una canaleta dental o válvulas de presión positiva continua que pueden ser muy costosas, trate de determinar si su ronquido no se debe simplemente a los malos hábitos o su entorno. Antes de considerar cualquier tipo de compra, recuerde las soluciones que se describen en la primera sección de este artículo. Hay algunos cambios simples en el estilo de vida que pueden ayudarlo a abordar el problema del ronquido desde la raíz.