Cómo reducir el consumo de comida chatarra

Contenido

• etapas
• Parte 1 Superar tus antojos de comida chatarra
• Parte 2 Planifica y prepara comidas más saludables

A medida que nuestro estilo de vida se vuelve cada vez más agitado, tenemos muchos problemas para comer de manera saludable. La comida chatarra (o "comida chatarra" en inglés) ocupa un lugar importante en la dieta diaria de muchas personas. Hoy en día, es muy fácil comer comida rápida o empacar comida industrial en un supermercado, en una máquina expendedora, en un café o en la tienda local de alimentos. Sin embargo, los estudios han demostrado que una persona que consume una gran cantidad de alimentos industriales tiene un mayor riesgo de aumentar de peso, desarrollar diabetes, tener presión arterial alta y otras enfermedades. Un poco de organización y preparación lo ayudará a reducir su consumo de comida chatarra y a tener una dieta mucho más saludable.

etapas

Parte 1 Superar tus antojos de comida chatarra

1. 
   

   
   Escriba lo que come en un periódico. Hazlo por unos días. Esto le permitirá comprender sus elecciones de alimentos. Podrá discernir por qué elige comer alimentos vacíos en lugar de alimentos saludables. Escriba el tiempo que come, los alimentos que come y por qué los come. Piense por qué incluye la comida chatarra en sus comidas diarias. Las siguientes preguntas le darán algo de reflexión.
   • ¿Estar ocupado te hace comer a la fuga? Por conveniencia, ¿eliges ir a una comida rápida?
   • ¿Compras tu sabor en una máquina expendedora porque no has preparado algo más saludable antes de salir de casa?
   • ¿Estás tan presionado por el tiempo cuando vuelves a casa después de un largo día de trabajo que la única opción es una comida congelada?

2. 
   

   
   
   
   Haga una lista de sus comidas vacías favoritas. Identificarlos lo preparará para reducir el consumo de este tipo de alimentos. Entonces será mucho más fácil para usted controlar sus antojos de alimentos poco saludables e intercambiarlos por alternativas saludables.
   • Recorra sus armarios en la cocina y deshágase de la mayoría de sus alimentos vacíos favoritos. Si no están disponibles, es menos probable que comas. Mantenga solo una pequeña cantidad en sus armarios y reemplace los paquetes que arroje con alimentos y refrigerios saludables.
   • También reduzca la cantidad de comida chatarra que almacena en su lugar de trabajo.

3. 
   

   
   Sepa cómo manejar el estrés y sus emociones. La mayoría de las veces, tenemos antojos de alimentos poco saludables cuando nos sentimos desmoralizados, deprimidos, estresados ​​o enojados. Esta es una reacción normal al estrés o la molestia. Aprender a manejar sus emociones o estrés sin tener que recurrir a la comida lo ayudará a mejorar su salud y reducir su consumo de comida chatarra.
   • Un diario lo ayudará a discernir las emociones que desencadenan sus antojos por ciertos alimentos poco saludables. Pregúntese: ¿estoy aplastando? ¿Tuve que lidiar con una situación emocionalmente difícil que me llevó a querer comer comida vacía? ¿Fue el día particularmente estresante? ¿Como comida chatarra de manera rutinaria o cuando estoy con otras personas?
   • Si quiere mimarse con moderación, use solo una porción de su comida chatarra favorita. Sin embargo, tenga en cuenta la razón de su deseo para que le sirva en el futuro.
   • Encuentre actividades que lo relajen, lo calmen o lo calmen. Por ejemplo, intente leer un buen libro o revista, salir a caminar, escuchar su música favorita o jugar un entretenido juego de mesa.

4. 
   

   
   
   
   Cambia tus hábitos. Muy a menudo, vamos a comprar nuestra merienda favorita o nuestra comida por costumbre. Por ejemplo, puede disfrutar de su descanso por la tarde en el trabajo para comprar un pequeño ascensor en la máquina expendedora. O, si trabaja tarde en la noche, puede detenerse en la comida rápida en el área para comer rápido. Cambiar este tipo de rutina también lo ayudará a cambiar su dieta.
   • Piense en el momento en que normalmente come comida chatarra. ¿Puedes hacer algo más en su lugar? Por ejemplo, si necesita tomar un descanso del trabajo, ¿puede salir a caminar en lugar de ir a la máquina expendedora?

5. 
   

   
   Cambie sus alimentos poco saludables por alimentos saludables. Si su comida chatarra favorita es realmente mala para la salud, intente reemplazarla con alternativas saludables para reducir su antojo.
   • Por ejemplo, si anhelas dulces, prueba comer fruta junto con yogur de vainilla, 30 g de chocolate negro o un postre sin azúcar.
   • Si anhelas lo salado, prueba vegetales crudos con hummus, un huevo duro espolvoreado con sal o palitos de apio con mantequilla de maní.

Parte 2 Planifica y prepara comidas más saludables

1. 
   

   
   Desarrolla un plan de comidas. Si desea cambiar la forma en que come y eliminar la comida chatarra de su dieta diaria tanto como sea posible, poner un plan de comidas por escrito lo ayudará a crear una nueva dieta en la que los alimentos vacíos ya no encajen.
   • Escriba sus ideas de comidas durante una semana. Incluye desayunos, almuerzos, cenas y meriendas. Lideal sería proporcionar comidas que llenen su estómago para que no sienta la necesidad de saborear. También puede decidir tomar 6 comidas pequeñas al día en lugar de 3 comidas grandes.
   • Sea realista al preparar su plan de comidas. Su situación puede impedirle cocinar comidas caseras todos los días. Siéntase libre de incluir algunas comidas industriales para comer en el exterior o en casa.
   • Anote las comidas que desea preparar y cocine con anticipación. Por ejemplo, si está ocupado por la noche, probablemente le resulte conveniente tener una comida preparada camino a casa.
   • Prepare sus comidas con anticipación al final de la semana y congélelas. Por lo tanto, solo tendrá que calentarlos camino a casa.

2. 
   

   
   Haz compras regulares. Una de las mejores maneras de reducir el consumo de comida chatarra es suministrar a su hogar alimentos más saludables y no industriales. Si no hay alimentos poco saludables en su hogar, es menos probable que coma.
   • Encontrará una buena selección de productos locales, frescos y de temporada en los mercados de agricultores.
   • En cambio, visite los estantes en el perímetro del supermercado. Como regla general, estos alimentos son más completos, más saludables y no son procesados ​​por la industria agroalimentaria, como frutas, verduras, pescado y mariscos, carnes y embutidos, productos lácteos y más. huevos.
   • No te aventures en los estantes presentando tu comida chatarra favorita. Estos a menudo se encuentran en los pasillos centrales del supermercado. En cambio, diríjase a las rayas que ofrecen alimentos industriales más saludables como frijoles y verduras enlatados, latas de atún, nueces y granos integrales.
   • No compre cuando tenga hambre. Cuando tenemos hambre, todos los alimentos nos parecen atractivos. Por lo general, tenemos suficiente fuerza de voluntad para resistir la tentación de comprar, pero es mucho más difícil cuando tenemos hambre.
   • Haga una lista de compras y llévela con usted al supermercado. Evite comprar alimentos que no haya incluido en su lista.

3. 
   

   
   Prepara y cocina comidas saludables. Cuando cocina en casa, tiene control absoluto sobre los ingredientes que componen su comida. Puede controlar la cantidad de grasa, azúcar o sal que le agrega.
   • Incorpore varios alimentos de cada uno de los grupos de alimentos en sus diferentes comidas para una dieta equilibrada. Todos los días, intente incluir cereales, proteínas, frutas, verduras y productos lácteos en sus comidas. Esto le permitirá alcanzar la ingesta diaria recomendada de los diferentes nutrientes que necesita para estar saludable.
   • Navegue a través de libros de cocina y revistas gourmet o conéctese en línea para encontrar recetas deliciosas que lo harán querer cocinar en casa.
   • Si su plan de comidas incluye comidas listas para servir, haga los arreglos para cocinarlas al final de la semana o durante su tiempo libre. Si planea comerlos durante la semana, guárdelos en el refrigerador. Si desea preparar una gran cantidad de comida o si planea comer la comida mucho más tarde en el mes, haga porciones individuales y guárdelas en cajas herméticas que pueda poner en el congelador hasta que las necesite.

4. 
   

   
   Prepara meriendas saludables. Estará menos tentado a comprar algo de la máquina expendedora o comprar comida chatarra. Empaque sus refrigerios con anticipación y llévelos al trabajo. También mantenga algunos bocadillos saludables en casa.
   • Incluya proteínas magras, ingredientes ricos en fibra y grasas saludables en sus refrigerios para hacerlos más sustanciosos. Estos son algunos ejemplos: yogur griego con frutas y nueces, mantequilla de maní y trozos de manzana, un refrigerio de proteínas casero que contiene nueces, queso y frutas secas o hummus con galletas saladas enteras y zanahorias crudas
   • Si es posible, abastezca el refrigerador de su trabajo o su oficina con refrigerios saludables. Por ejemplo, en su oficina puede almacenar bolsas individuales de nueces, frutas a temperatura ambiente como manzanas, paquetes de galletas de cereales, bolsitas individuales de mantequilla de maní o barras de cereales a base de proteínas. Si tiene un refrigerador en el trabajo, es posible que desee conservar palitos de queso, yogures o hummus individuales.

5. 
   

   
   Elige entre mejores restaurantes. Cuando se le exige tiempo y está ocupado, a menudo no hay más remedio que comer fuera o comprar alimentos industriales sobre la marcha. Aunque es normal que te diviertas de vez en cuando, sería bueno pensar en alternativas más saludables, especialmente si a menudo tienes que comer afuera.
   • Muchos restaurantes (especialmente las cadenas de restaurantes) ponen información nutricional en sus comidas en línea. Visita sus sitios para informarte.
   • La comida chatarra (o comida industrial) es generalmente calórica, más gorda y mucho más salada. Evite estos alimentos e intente elegir mejores, como frutas, verduras o proteínas magras.
   • Si se detiene en una comida rápida, pida una ensalada (con la salsa de aderezo aparte), un sándwich de pollo a la parrilla, nuggets de pollo, una sopa o un yogur y postre de frutas.
   • Si tiene que ir al supermercado, compre un palito de queso magro, una ensalada de frutas, una barra de proteínas o huevos duros.
   • Como regla general, evite los salteados, fritos, empanizados y los que contengan azúcar agregada.

6. 
   

   
   Come tus comidas favoritas con moderación. Es normal querer incluir sus alimentos favoritos en su dieta y no es necesario eliminarlos por completo de su dieta. Además, esto podría no ser muy realista en su caso. Agregue una pequeña porción de sus alimentos favoritos a su dieta con moderación.
   • Depende de usted decidir qué significa el término "moderación". Podrías permitirte comer dos postres a la semana o salir una vez a la semana con amigos y disfrutar de la hora feliz de tu bar favorito. Es importante que decida qué es razonable y saludable para usted.
   • Sepa que si disfruta varias veces a la semana, podría aumentar de peso porque el contenido calórico de estos trata el sacro.
   • Evite los comportamientos alimentarios extremos. Reducir la ingesta de alimentos vacíos es una excelente manera de mejorar su salud general. Pero no está obligado a eliminarlos completamente de su dieta, ya que esto puede llevar a comer demasiado después.