Cómo preparar un desayuno rápido y saludable.

Contenido

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• Parte 1 Incorporar alimentos nutritivos en el desayuno.
• Parte 2 Prepara el desayuno rápidamente
• Parte 3 Experimenta con recetas rápidas para el desayuno

Muchos profesionales de la salud recomiendan que todos, adultos y niños, tengan un desayuno nutritivo cada mañana. Es la primera comida del día y es importante ya que estimula nuestro metabolismo, nos da energía para comenzar el día. Además, nos ayuda a controlar nuestro peso. Sin embargo, si está ocupado por las mañanas (o no quiere levantarse temprano), es posible que no tenga tiempo para cocinar. Con algunos consejos simples y recetas sabrosas, puede preparar un desayuno saludable y nutritivo todas las mañanas, sin importar cuán ocupado esté.

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Parte 1 Incorporar alimentos nutritivos en el desayuno.

1. 
   

   
   Siempre come una porción de proteína. Las proteínas deberían ser una parte fundamental del desayuno. Según algunos estudios, las personas que toman suficientes proteínas durante la primera comida del día se sienten más llenas por más tiempo y pueden mantener un peso saludable.
   • Para asegurarse de tener suficientes proteínas en el desayuno, coma 1 porción de alimentos ricos en proteínas. Esto equivale a 90 a 120 go 125 ml.
   • Pruebe los siguientes alimentos ricos en proteínas: carne magra (como tocino, salchichas o jamón), productos lácteos bajos en grasa, salmón ahumado o huevos.

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   Elija cereales con alto contenido de fibra. Los cereales son un grupo de alimentos que a menudo se encuentra en las comidas de desayuno. Son una excelente fuente de energía y se preparan rápidamente para permitirle salir más rápido por la mañana.
   • Los cereales, especialmente los granos integrales, son excelentes para la primera comida del día, contienen fibra y algunas proteínas.
   • El cuerpo usa carbohidratos, grasas y finalmente proteínas para obtener energía. Estos nutrientes siguen diferentes vías metabólicas. Los carbohidratos son una excelente fuente de calorías porque se descomponen de manera fácil e inmediata. Debes integrarlos en tu desayuno.
   • Opta por granos enteros. Son menos procesados ​​y contienen más nutrientes (especialmente fibra) en comparación con los granos más refinados.
   • Aquí hay algunos alimentos a base de cereales para un desayuno rápido: panes integrales, avena, donas integrales, cereales integrales, waffles integrales o muffins ingleses de trigo integral.

3. 
   

   
   
   
   Intenta comer fruta para el desayuno. Las frutas son otro componente esencial de un desayuno saludable porque son ricas en fibra. Las frutas son una buena fuente de vitaminas y fibra.
   • Las frutas son deliciosas guarniciones para la primera comida del día. Ayudan a equilibrar la comida y proporcionan cantidades adecuadas de fibra, vitaminas y antioxidantes.
   • Si elige incluir fruta para el desayuno, coma una cantidad adecuada. Esto debe ser una pieza pequeña o aproximadamente 1/2 taza de fruta cortada en cubitos.
   • Puede elegir cualquier fruta como acompañamiento de otros platos para el desayuno, pero también puede decidir usarlos como ingrediente para equilibrar la comida. Por ejemplo, puedes decorar yogur, avena o requesón con media taza de fruta.

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   Agregue una porción de verduras, si puede. Las verduras no son muy comunes en el desayuno, pero ayudan a equilibrar la comida y a alcanzar su objetivo diario de cinco porciones al día.
   • Al igual que las frutas, las verduras son una excelente fuente de fibra, antioxidantes y vitaminas. Si los agrega a una proteína magra, pueden ser un excelente complemento para una comida rica en nutrientes.
   • Puede saltearlos en la sartén y agregarlos a los huevos o agregar verduras ralladas a sus productos horneados, como muffins de calabacín.
   • Una porción de vegetales es aproximadamente una taza, que es mucho. Pero será una buena manera de comenzar el día si puedes comer la mitad.

Parte 2 Prepara el desayuno rápidamente

1. 
   

   
   Prepara tus comidas los fines de semana. Cocinar los alimentos con anticipación es una excelente manera de preparar el desayuno (así como otras comidas del día) mucho más rápido. Prepare la comida durante su tiempo libre para tener más tiempo en la mañana durante la semana.
   • Planifique su semana y vea cuándo puede pasar un tiempo cocinando.Por ejemplo, puedes prepararte cuando regreses del supermercado o prepararte un domingo por la tarde.
   • Haga una lista de las comidas que desea desayunar durante la semana para saber qué ingredientes y platos necesita preparar.
   • Si lo desea, puede cocinar toda la comida con anticipación, por lo que solo tendrá que calentarla o comerla. Alternativamente, puede simplemente cocinar todos los ingredientes y cocinar el plato esa misma mañana.
   • Por ejemplo, puede preparar hojuelas de avena en una olla de cocción lenta durante la noche y a la mañana siguiente tomar un pequeño desayuno. O simplemente puede cortar la fruta en rodajas que se utilizará (a la mañana siguiente) para hacer un batido.

2. 
   

   
   Prepara el desayuno con anticipación. Si no tiene mucho tiempo en la mañana, prepare su desayuno el día anterior y asegúrese de que pueda comerlo en el camino o una vez que llegue a la oficina.
   • Prepare el desayuno para el día siguiente justo después de la cena o un poco más tarde en la noche cuando tenga algo de tiempo libre. Muchos alimentos se pueden cocinar o preparar completamente, de modo que en la mañana sería suficiente tomarlos y partir.
   • Si planea guardarlos durante la noche, póngalos en recipientes herméticos y póngalos en el refrigerador.
   • Estos son algunos platos que puede preparar la noche anterior: un sándwich con huevos revueltos y queso con un panecillo, requesón o yogurt con fruta o copos de avena.

3. 
   

   
   Usa el microondas con más frecuencia. Además de desayunar la noche anterior, el microondas puede ayudarlo a prepararlo más rápido. Con este dispositivo, puede preparar muchos platos en solo uno o dos minutos.
   • Los huevos revueltos se pueden preparar en el microondas. Rocía una taza con aceite en aerosol y bate los huevos. Deja que se cocine en el microondas durante unos 60 segundos y tus huevos estarán listos, sin haber ensuciado la taza.
   • Los pasteles cocinados en la taza son una buena opción para el desayuno. Mezcle la harina, los huevos, la mantequilla, la pimienta agregando las nueces o las frutas y cocine en el microondas durante 1 o 2 minutos y obtendrá un panecillo perfecto.
   • El copo de avena es una comida fácil de hacer en el microondas. Hay copos de avena preenvasados ​​que le permiten tomar un desayuno rápido y fácil de cocinar.

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   Use una olla de cocción lenta para ayudarlo. Al igual que el microondas, este dispositivo le ahorra mucho tiempo preparando sus comidas, incluido el desayuno. Planee tener un sabroso desayuno esperándolo al día siguiente.
   • El microondas no es la única solución para preparar lavoine. La avena arrollada o picada requiere un largo tiempo de cocción, pero si la coloca en la olla de cocción lenta durante la noche, tendrá cereales saludables y listos para comer por la mañana.
   • La tostadora francesa es otra comida fácil de hacer en una olla de cocción lenta. Use pan integral y tendrá un desayuno rico en fibra.
   • La cazuela de huevo es otro gran plato que puedes hacer en la olla de cocción lenta. Simplemente mezcle queso, huevos, tocino o salchichas con varios vegetales y póngalos en la olla de cocción lenta. Por la mañana, tendrá una cazuela muy sabrosa.

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   Usa los productos del supermercado. Probablemente valdrá la pena ir a un supermercado si desea un desayuno rápido y nutritivo. Esto puede ser especialmente conveniente a mediados de la semana, o cuando no tiene tiempo para cocinar.
   • Recuerde comprar sándwiches o burritos bajos en calorías y congelados. Hay muchas variedades disponibles en la sección de alimentos congelados. Puedes calentar uno en el microondas para disfrutar de una comida baja en calorías pero rica en proteínas.
   • También compre empanadas de salchichas congeladas o albóndigas. Puede cocinarlos en el microondas y emparedarlos en un panecillo inglés integral con un trozo de queso.
   • También puede comprar yogures individuales o envases individuales de requesón. En este caso, tome uno rápidamente o póngalo en su bolso para comer en el trabajo.

Parte 3 Experimenta con recetas rápidas para el desayuno

1. 
   

   
   Haga una avena el día anterior. La papilla fría es una receta muy fácil de hacer y deliciosa para el desayuno. Esta es una nueva forma muy popular de incluir una porción de fruta y granos integrales para el desayuno. Además, puede hacer esta receta en minutos, y por la mañana no tendrá nada que hacer más que disfrutar.
   • Primero agregue 1/2 taza de hojuelas de avena en un frasco de vidrio o mason.
   • Vierte 125 ml de leche (puedes usar damande o leche de soja), 125 ml de tu yogurt favorito y 2 cucharaditas de semillas de chía. Mezcla todo bien.
   • Si desea agregar más nutrientes y fibra, agregue 1/2 taza de su fruta favorita. Pruebe una combinación de frambuesas, arándanos y moras para obtener una avena con sabor a bayas.
   • Cierre el recipiente de forma segura y colóquelo en el refrigerador durante la noche (al menos 8 horas, si es posible). Al día siguiente, toma una cuchara y disfruta.

2. 
   

   
   Congela tus propios burritos caseros. Otra forma de preparar un desayuno rápido es preparar y congelar sus propios burritos. Puedes prepararlos para ti y para el resto de la familia.
   • Primero, decida cuántos burritos hará. Necesitarás un huevo y una tortilla de 20 cm de diámetro por cada burrito.
   • Cocine los huevos revueltos en una sartén a fuego medio-alto. Retíralos y ponlos en un tazón.
   • Si lo desea, también puede freír salchichas, tocino o jamón. En este caso, cocine de 30 a 60 g de estos ingredientes por cada burrito.
   • Además, saltee verduras como lognon, pimienta y espinacas en la sartén. 30 g de vegetales serán suficientes para cada burrito.
   • Mezcle sus huevos, verduras y carne en un tazón. Agregue su queso favorito (más o menos 2 cucharadas por burrito). Luego mezcla todo.
   • Ponga la mezcla en cada tortilla, envuélvala bien y envuélvala en una película de plástico (celofán) antes de ponerla en el congelador. Por la mañana, descongélelo en el microondas durante unos minutos o hasta que esté caliente.

3. 
   

   
   Asa los waffles integrales. Puedes comprar waffles integrales en un supermercado. Son una excelente fuente de fibra y se pueden cocinar rápidamente en la tostadora.
   • En la mañana, tome 1 o 2 gofres (dependiendo del grado de hambre o dieta que siga). Póngalos en la tostadora de acuerdo con las instrucciones del paquete.
   • En cada gofre, decore 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní de su elección (como mantequilla de maní o mantequilla de almendras).
   • Después, corta una manzana o plátano (u otra fruta de tu elección) y extiende una capa de mantequilla de maní por encima. Si lo desea, agregue canela para un sabor extra.

4. 
   

   
   Prepara un batido. Los batidos ya son rápidos de preparar, pero puedes preparar todos los ingredientes con anticipación para que tu desayuno sea aún más rápido por la mañana.
   • Comience midiendo y cortando la fruta. Para cada batido, necesitarás 1/2 taza de fruta congelada. Mida esta cantidad el día anterior o el fin de semana. Luego coloque la fruta en el congelador en un recipiente o bolsa.
   • También es posible preparar los otros ingredientes el día anterior. Vierta 125 ml de leche y 60 ml de yogur de su elección en la licuadora de vidrio. Si lo desea, agregue 1 cucharada de miel. Luego ponga la batidora de vidrio en el refrigerador después de cerrarla.
   • Al día siguiente, solo tendrá que quitar la batidora de vidrio, agregar una bolsa de fruta y mezclar todo hasta obtener una consistencia homogénea. Vierta el batido en una taza o bebida para llevar y bébalo mientras va al trabajo o la escuela.

5. 
   

   
   Disfrutar de ella.