Cómo ganar peso y músculo

Contenido

• etapas
• Parte 1 Establecer metas
• Parte 2 Comer para ganar peso y músculo
• Parte 3 Entrenamiento
• Parte 4 Incluye ejercicios específicos

Modificar su dieta y hacer ejercicio son la mejor manera de aumentar de peso y aumentar su masa muscular. Implica comer alimentos más saludables y hacer los tipos correctos de ejercicios. Ciertamente no desea volverse obeso o descansar su aumento de peso en alimentos malos. Necesita encontrar la combinación ideal de calorías y ejercicio para aumentar de peso de manera segura y desarrollar músculo.

etapas

Parte 1 Establecer metas

1. 
   

   
   Consulta a un médico. Es importante que consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento o cambiar su dieta.
   • Explíquele por qué quiere aumentar de peso y músculo y dígale qué planea cambiar en su estilo de vida.
   • Pregunte cuántas libras puede tomar de manera segura a su edad y sexo. Si aumenta demasiado de peso, podría volverse obeso.

2. 
   

   
   Establecer objetivos realistas. Las habilidades físicas difieren de una persona a otra, lo que significa que debe establecer objetivos a largo plazo específicos para su tipo de cuerpo.
   • Sus objetivos deben ser medibles y precisos. No solo escriba "aumentar de peso" o "ganar músculo", sino tratar de ser lo más específico posible. Sin eso, tendrás problemas para alcanzarlos.
   • También establezca una fecha límite escribiendo, por ejemplo, "Quiero tomar 4,5 kg en 3 meses".
   • Para lograr su objetivo a largo plazo, establezca objetivos a corto plazo. Por ejemplo, puede establecer objetivos semanales.

3. 
   

   
   
   
   Sigue tu progreso. Hacer un seguimiento de su progreso lo ayudará a mantenerse motivado y le dará una idea de cuán lejos ha llegado.
   • Use diferentes medidas para conocer su progreso. Por ejemplo, puede controlar su peso, su porcentaje de grasa corporal o sus medidas corporales.
   • También sabrá si su dieta y su programa de ejercicios son efectivos. Aumente su ingesta calórica o la cantidad de calorías quemadas en cada ejercicio si su aumento de peso es insuficiente. Para tener una idea clara de cuán efectivo es su programa, tome sus medidas cada 2 semanas.

4. 
   

   
   Busque un socio de "responsabilidad". A menudo es difícil cambiar el estilo de vida de la noche a la mañana. Para mantenerse motivado y no desviarse de su objetivo, busque a alguien que se convierta en su socio responsable.
   • Hable con sus amigos, familiares, entrenador, dietista o colegas y pregúnteles si puede hablar con ellos semanalmente sobre su progreso.
   • Estar igualmente en deuda contigo mismo, porque eres tú quien depende de lograr tus objetivos. Su pareja puede ayudarlo, pero depende de usted mantenerse enfocado.

Parte 2 Comer para ganar peso y músculo

1. 
   

   
   
   
   Consulte a un dietista. Un dietista puede recomendar una dieta adecuada y alimentos que le permitan aumentar de peso y músculo.
   • Pídale a su médico que le recomiende un dietista o busque en línea un dietista cerca de usted. En su mayoría están especializados en aumento de peso y nutrición deportiva.
   • Hable con él sobre su objetivo y pídale consejo sobre cómo hacerlo, ya sea sobre cómo comer, cómo cocinar o cuánto comer.

2. 
   

   
   Come más calorías. Necesita aumentar su consumo total de calorías para aumentar de peso. Por ejemplo, puede comer 250 a 500 calorías adicionales al día para ganar 0.25 a 0.5 kg por semana.
   • No se recomienda ir más rápido o usar alimentos malos para aumentar de peso.

3. 
   

   
   Concéntrese en los alimentos ricos en calorías. No es fácil aumentar su ingesta calórica diaria porque tiene que comer más y concentrarse en alimentos ricos en calorías. Para facilitar este proceso, recurra a alimentos saludables y ricos en calorías.
   • Coma productos lácteos enteros, aceite de oliva, aguacate, nueces y mantequillas de nueces.
   • Antes de comer, vierta una llovizna de aceite de oliva o una pizca de mantequilla en sus preparaciones. Pon aguacate en tus ensaladas o cómelo con huevos revueltos para el desayuno. Agregue mantequilla de maní a sus batidos de proteínas o refrigerio en la tarde.
   • Evite las bebidas azucaradas, las galletas, los dulces, las donas, porque incluso si le permiten aumentar de peso, no son saludables desde el punto de vista dietético.

4. 
   

   
   Come suficiente proteína. La ingesta suficiente de proteínas lo ayudará a aumentar de peso y ganar músculo. Su dieta debe basarse en proteínas magras y vegetales verdes.
   • En general, es recomendable comer 0,8 g de proteína por kilogramo de peso.
   • Esto puede no ser suficiente, especialmente para las personas que desean desarrollar músculo magro, pero nunca debe consumir más de 1 g de proteína por medio kilogramo de peso.
   • Una porción de proteína tiene entre 85 y 115 g. Para alcanzar e incluso superar ligeramente su objetivo mínimo, agregue una porción de proteína magra a cada una de sus comidas y refrigerios.
   • Recurra a las fuentes de proteína magra o algo de grasa. Por ejemplo, puede comer aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa o enteros, carne de res o cerdo moderadamente baja en grasa, mariscos o vegetales.
   • Evite las proteínas ricas en grasas, fritas o procesadas, ya que no son saludables. Este es particularmente el caso de los alimentos fritos, carnes tomadas en el desayuno o alimentos que se usan en la comida rápida.

5. 
   

   
   Come carbohidratos saludables. Existe evidencia de que el consumo de carbohidratos complejos después del ejercicio reduce el daño muscular y aumenta la masa muscular a largo plazo.
   • También puede tomar una merienda alta en carbohidratos 30 a 60 minutos antes del ejercicio para preparar sus músculos, mantener sus niveles de glucosa y facilitar la recuperación.
   • Antes de un ejercicio, puede comer una fruta, puré de papas, pan integral o baguel integral, frutas secas o yogur.
   • Sus otras comidas y meriendas también deben contener fuentes de carbohidratos saludables, como granos enteros, frutas, legumbres y alimentos ricos en almidón. Debe comer estos alimentos todos los días.

6. 
   

   
   Come frutas y verduras. Su dieta no debe ser solo proteínas y alimentos ricos en calorías. También debe consumir suficientes frutas y verduras todos los días.
   • Debe comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Para lograr esto, coma una fruta o verdura en cada comida o merienda.
   • Una porción de fruta es media taza de fruta picada o una pequeña pieza de fruta. Una porción de vegetales es 1 taza o 2 tazas si son vegetales de hoja verde.

7. 
   

   
   Prueba los batidos de proteínas. Para alcanzar la cantidad recomendada de proteínas al día, pero también para desarrollar tus músculos más rápido, puedes tomar un batido de proteínas en el día.
   • Puedes beber en cualquier momento del día. Sin embargo, está comprobado que beber 20 ml de batido de proteínas antes de un ejercicio de entrenamiento con pesas puede aumentar la síntesis de proteínas.
   • El batido de proteínas también se puede usar para aumentar el consumo general de calorías. Se puede mezclar con leche alta en grasa o consumirse con fruta, mantequilla de maní o aguacate.

8. 
   

   
   Mantenga un diario de alimentos. Este truco puede ser útil cuando se trata de aumentar de peso. El diario de alimentos lo ayudará a saber exactamente lo que está comiendo y cómo sus alimentos afectan su peso.
   • Escriba lo que come en su diario y use una balanza y una taza de medir para mayor precisión. Estas herramientas lo ayudarán a determinar la cantidad de alimentos que necesita comer.
   • Inicialmente, puede ser difícil mantener un registro de sus esfuerzos, especialmente si se trata de un cambio significativo. Use su diario de ejercicios o compre otro diario para averiguar cuánto y con qué frecuencia come.
   • Si no está aumentando de peso, perdiendo peso o aumentando de peso rápidamente, revise su diario y cambie su dieta en consecuencia.

Parte 3 Entrenamiento

1. 
   

   
   Consulte a un entrenador. Haga una cita con un entrenador cuando tenga la aprobación de su médico. Él puede aconsejarle sobre ejercicios que lo ayudarán a aumentar de peso y músculo.
   • Los entrenadores son los más calificados para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
   • Hable con él sobre su proyecto y pídale que lo ayude a desarrollar músculo. Incluso puede pedirle que cree un programa de ejercicio semanal.
   • Puede trabajar con el entrenador en el gimnasio local o buscar un entrenador privado.

2. 
   

   
   Trabaja todos los grupos musculares principales. Tienes que trabajar todos tus músculos para desarrollar tu masa muscular.
   • Tienes que trabajar el abdomen, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, los brazos y el pecho.
   • Si lo desea, puede extender sus ejercicios durante 3 o 4 días y trabajar un grupo de músculos al día. Entonces tómate un día libre.
   • Si trabaja un grupo muscular diferente al día, puede hacer entrenamiento con pesas en cada sesión. Simplemente evite trabajar el mismo grupo muscular 2 días seguidos.

3. 
   

   
   Tómate un día libre. El entrenamiento regular es esencial para aumentar la masa muscular, pero 1 o 2 días de descanso son igual de importantes.
   • Es durante la fase de descanso que tus músculos crecen y se fortalecen.
   • Evite trabajar un grupo muscular durante 2 días seguidos si no se toma un día libre. Por ejemplo, no trabajes tus brazos y tu pecho el lunes y luego el martes, sino tus brazos y tu pecho el lunes y luego tus piernas el martes.

4. 
   

   
   Sigue tu progreso. Mantenga un registro de ejercicios para registrar todos sus ejercicios. No solo te ayudará a mantenerte motivado, sino que también tendrás una guía para la semana.
   • El diario le permitirá seguir el aumento de las cargas durante sus ejercicios. También le ayudará a conocer los ejercicios que ha realizado en un día en particular, lo cual es importante para incluir un día de descanso.
   • Además, puede usar el diario para conocer el camino que ya ha recorrido y lo que debe hacer para alcanzar sus objetivos a largo plazo.

Parte 4 Incluye ejercicios específicos

1. 
   

   
   Trabaja tu abdomen con cargas pesadas. Según varios estudios, el uso de cargas pesadas para trabajar el abdomen maximiza la masa muscular y la definición.
   • Los músculos abdominales se usan todos los días, lo que significa que para aumentar su masa muscular, debe aumentar la carga o resistencia de sus ejercicios.
   • No hay un número establecido de repeticiones o repeticiones para trabajar los abdominales, pero se recomienda ejercitarlos hasta el agotamiento.
   • Trabaja tus abdominales con ejercicios lentos y controlados.
   • No te olvides de respirar.

2. 
   

   
   Trabaja la parte superior del cuerpo. Debe trabajar los músculos de su pecho y brazos para desarrollar masa muscular desde la parte superior de su cuerpo. Con cargas pesadas y bajas repeticiones, intente:
   • los ejercicios de desarrollo sobre la cabeza,
   • los ejercicios de desarrollo inclinado en un banco,
   • repulsiones en un banco y flexiones,
   • flexiones de los antebrazos.

3. 
   

   
   Trabaja la parte inferior de tu cuerpo. Para desarrollar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo, primero haga algunos ejercicios de aislamiento y luego ejercicios de culturismo más intensos. Con cargas pesadas y repeticiones moderadas, haga:
   • isquiotibiales sentados en la máquina,
   • extensiones de pierna a la máquina,
   • ranuras
   • pasos con una barra,
   • flexión de los muslos con una barra.

4. 
   

   
   No vayas muy rápido. Siempre debe comenzar lentamente cada nuevo ejercicio o nuevo programa de entrenamiento con pesas.
   • Aunque es aconsejable comenzar con cargas pesadas, es mejor usar cargas ligeras a medida que desarrolle su fuerza y ​​nivel de condición física.
   • Si nunca antes ha hecho ningún ejercicio, también deberá incluir más días de descanso para permitir que sus músculos descansen y se recuperen adecuadamente.
   • Durante 2 semanas, trabaje sus músculos aumentando gradualmente las cargas. Luego use cargas pesadas para ganar el máximo músculo y peso. Puede tomar días de descanso más largos o descansar más, pero ahora tendrá que usar cargas pesadas para alcanzar su objetivo de masa magra.