Cómo practicar pranayama

Contenido

• etapas
• Método 1 El bhastrika pranayama: el llanto que respira
• Método 2 El kapalbhati pranayama: respiración brillante en la frente
• Método 3 Lanulom ailom pranayama: respiración con fosas nasales alternas
• Método 4 de 4: Bahía Pranayama: aliento exterior
• Método 5 El bhramari pranayama: el aliento de la ballena
• Método 6 Ludgeeth Pranayama: respiración de salmodia

En este artículo: El bhastrika pranayama: el aliento del llanto El kapalbhati pranayama: la respiración de la ceja brillanteLanulom ailom pranayama: la respiración con fosas nasales alternasBahya pranayama: la respiración externa El bhramari pranayama: la respiración de la canastaLudgeeth pranayama: la respiración cantandoReferencias

Pranayama (también deletreado prāṇāyāma) es una antigua práctica de control de la respiración. Los estudios han demostrado que el pranayama puede aliviar los síntomas del asma. Su práctica también es beneficiosa en el tratamiento de trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión. Hay un total de 6 tipos de práctica de pranayama, cuyos detalles encontrará a continuación.

etapas

Método 1 El bhastrika pranayama: el llanto que respira

1. 
   

   
   Inhale profundamente por la nariz. Primero, sienta que su diafragma se afloja, permitiendo que sus pulmones se abran y fuercen a su abdomen a hincharse, luego sienta que su pecho se hincha y al final sus clavículas vuelven a subir.

2. 
   

   
   Inhale rápidamente por la nariz. Siente que tus clavículas caen, tu pecho se desinfla y tu abdomen se estrecha a medida que caen tus pulmones. El proceso de exhalación debe ser más rápido que el proceso de inhalación, como la deflación rápida.

3. 
   

   
   Repetir la operación. Si lo haces correctamente, tu pecho se hinchará cuando inhales y se desinflará cuando exhales. Continúe este ejercicio durante 5 minutos.

4. 
   

   
   
   
   Al adquirir práctica, puede acelerar el proceso. Los principiantes siempre deben comenzar lentamente para evitar la hiperventilación, pero con el tiempo es posible cambiar este ejercicio en una técnica de respiración rápida.

Método 2 El kapalbhati pranayama: respiración brillante en la frente

1. 
   

   
   Inhale normalmente por la nariz hasta que sus pulmones estén llenos. Inhale lentamente, pero sin forzarse. Primero, sienta que su diafragma se afloja, permitiendo que sus pulmones se abran y fuercen a su abdomen a hincharse, luego sienta que su pecho se hincha y sus clavículas suben al final.

2. 
   

   
   Fuerce la exhalación a través de sus fosas nasales. Esto enfatiza el momento de su respiración donde exhala en lugar del momento más natural donde inhala. Ayuda a exhalar contrayendo los músculos de tu abdomen para sacar el aire. La caducidad debería llevar mucho menos tiempo que la inspiración.
   • La exhalación forzada significa que la contracción de los músculos del abdomen te ayuda a sacar el aire del cuerpo. Eso no significa de ninguna manera que debes sentir dolor en el momento de la exhalación.

3. 
   

   
   
   
   Repita este ejercicio de respiración durante 15 minutos. Puede descansar un minuto cada cinco minutos.

Método 3 Lanulom ailom pranayama: respiración con fosas nasales alternas

1. 
   

   
   Cierra los ojos Centra tu atención en tu respiración.

2. 
   

   
   Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Simplemente presione su fosa nasal con el pulgar derecho para cerrarla.

3. 
   

   
   Inhale lentamente con la fosa nasal izquierda. Llena tus pulmones de aire. Primero, sienta que su diafragma baja, lo que permite que sus pulmones se abran y obliguen al abdomen a hincharse, luego sienta que su pecho se hincha y sus clavículas suben al final.

4. 
   

   
   Retire su pulgar de su fosa nasal derecha. Mantenga su mano derecha cerca de su nariz y sus pulmones llenos de aire.

5. 
   

   
   Use su dedo anular y medio para cerrar su fosa nasal izquierda. A la mayoría de las personas les resulta más conveniente continuar usando la misma mano para obstruir la fosa nasal izquierda, pero puede elegir libremente usar cualquier mano dependiendo de la fosa nasal que necesite tapar.
   • También puede cambiar de manos si su brazo está cansado.

6. 
   

   
   Exhale lenta y completamente con su fosa nasal derecha. Siente que tus clavículas caen, tu pecho se desinfla y tu abdomen disminuye a medida que los pulmones se vacían. Cuando haya terminado de exhalar, mantenga cerrada la fosa nasal izquierda.

7. 
   

   
   Inhale por la fosa nasal derecha. Llena tus pulmones.

8. 
   

   
   Cierre la fosa nasal derecha y abra la izquierda.

9. 
   

   
   Exhale lentamente por la fosa nasal izquierda. Este proceso constituye un recorrido danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Continuar por 15 minutos. Puede descansar un minuto cada cinco minutos durante este ejercicio.

Método 4 de 4: Bahía Pranayama: aliento exterior

1. 
   

   
   Inhale profundamente con la nariz. Primero, sienta que su diafragma baja, lo que permite que sus pulmones se abran y fuercen al abdomen a hincharse, luego sienta que su pecho se hincha y sus clavículas regresan al último.

2. 
   

   
   Exhala enérgicamente. Use su abdomen y diafragma para empujar el aire fuera de su cuerpo. La exhalación forzada significa que la contracción de los músculos del abdomen te ayuda a sacar el aire del cuerpo. Eso no significa de ninguna manera que debes sentirte mal en el momento de la expiración.

3. 
   

   
   Toca tu pecho con la barbilla y la barriga completamente. El objetivo es dejar un espacio vacío debajo de la caja torácica, lo que da la impresión de que los músculos abdominales están presionados contra la espalda. Mantenga esta posición y contenga la respiración el mayor tiempo posible, siempre que no se vuelva incómodo.

4. 
   

   
   Levanta la barbilla e inhala lentamente. Deja que tus pulmones se llenen de aire.

5. 
   

   
   Repita este ejercicio de 3 a 5 veces.

Método 5 El bhramari pranayama: el aliento de la ballena

1. 
   

   
   Cierra los ojos Concéntrate en tu respiración.

2. 
   

   
   Pon tus pulgares en tus oídos, tus índices sobre tus cejas y tus dedos restantes a lo largo de tu nariz. Mantenga sus oídos cerca de las fosas nasales.

3. 
   

   
   Inhale profundamente con la nariz. Primero, sienta que su diafragma baja, lo que permite que sus pulmones se abran y fuercen al abdomen a hincharse, luego sienta que su pecho se hincha y sus clavículas suben en último lugar.

4. 
   

   
   Use sus oídos para cerrar sus fosas nasales por la mitad. Mantenga sus pulmones llenos de aire.

5. 
   

   
   Exhala por la nariz mientras vibras tus cuerdas vocales. Tenga en cuenta que el sonido que emite debe provenir de la garganta y no de las fosas nasales que tiene medio cerrado.

6. 
   

   
   Repite esto tres veces.

Método 6 Ludgeeth Pranayama: respiración de salmodia

1. 
   

   
   Inhale profundamente por la nariz. Primero, sienta que su diafragma baja, lo que permite que sus pulmones se abran y obliguen al abdomen a hincharse, luego sienta que su pecho se hincha y sus clavículas regresan al último.

2. 
   

   
   Exhale muy lentamente mientras pronuncia el sonido "om". Intenta hacer que este sonido suene lo más lento posible. Asegúrese de mantener la O larga y la M corta ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Repite tres veces.