Cómo practicar la meditación de atención plena

Contenido

• etapas
• Parte 1 Elige el lugar
• Parte 2 Comienza la meditación

La meditación de atención plena es una excelente manera de aumentar su concentración, reducir su estrés y estimular su creatividad. Aprender a meditar con plena conciencia requiere tiempo y práctica. Sin embargo, puedes aprender a hacerlo solo. También puede aprender a incorporar técnicas de atención plena en su vida diaria, por ejemplo, cuando se alimenta, camina o realiza una de sus tareas diarias.

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Parte 1 Elige el lugar

1. Elige un lugar. Piense en un lugar donde no será interrumpido y donde no haya fuente de distracción. Puede elegir un lugar tranquilo en su hogar o sentarse debajo de un árbol afuera. Elija un lugar donde sienta una sensación de paz y donde se aleje de los rumores de la vida cotidiana.
   • Si está cultivando la práctica de la meditación, considere crear un espacio dedicado a esta práctica. Puede colocar objetos inspiradores o relajantes en una mesa especial, como flores o imágenes de lugares hermosos. Suaviza la iluminación instalando velas.

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   Póngase cómodo. Te quedarás quieto durante varios minutos y debes estar en una posición cómoda. Presta atención a la temperatura ambiente. Puedes colocar una manta sobre tus hombros o cerca de ti porque la temperatura de tu cuerpo puede bajar. Planifique algunas almohadas para sentarse más cómodamente.
   • Use ropa cómoda que no lo dificulte.

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   Permitir tiempo antes de ti. Podrías comenzar simplemente haciendo 10 minutos de meditación y progresando lentamente. No elija meditar durante una hora, ya que puede parecer demasiado repentino.Prefiere comprometerte con duraciones pequeñas y, si lo deseas, aumentarlas gradualmente.
   • Intenta configurar un temporizador para que no tengas la tentación de comprobar el tiempo que es durante la meditación. Solo asegúrese de que el tiempo de "fin de la meditación" esté marcado por una alarma más suave que un timbre de teléfono agresivo. Intenta encontrar un sonido que suene como carillones relajantes o música de piano suave.

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   Prueba diferentes posturas. Muchas personas asocian la meditación con sentarse en la postura del loto (con las piernas cruzadas), pero no hay una sola forma de meditar. Puede sentarse en el suelo, en una silla, pararse, caminar o acostarse. Pruebe diferentes posiciones, use o no sus almohadas y encuentre lo que le parece más natural. No hay una forma "mala" de meditar.
   • La posición reclinable es bastante cómoda, ¡pero tenga cuidado de no quedarse dormido! A menudo sucede que uno comienza una meditación, luego se encuentra transportado en el reino de los sueños.

Parte 2 Comienza la meditación

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   Pon tu mente en condiciones. Es posible que necesite un poco de tiempo para ponerse en forma y comenzar a separarse de las cosas que suceden en su vida. Si tuvo un día estresante, podría pensar en lo que sucedió o en las cosas que podrían suceder en el futuro. Te arriesgas a repetir tus emociones. Observe cómo baila su mente y déjelo ir un poco mientras se pone en forma.
   • Sepa que no importa encontrar la meditación un poco extraña. Solo toma un momento para identificar estos sentimientos y enfocarte en tu posición física. Intenta ponerte en la posición más cómoda posible.

2. 
   

   
   Respira profundamente algunas veces. Concéntrese en su respiración, observe las inhalaciones y exhalaciones de cada respiración. Sienta la forma en que cada respiración entra y sale de su cuerpo llenando sus pulmones, luego va a su garganta y boca. Comience a alargar la duración de cada respiración, para darle profundidad. La respiración profunda ayuda a relajar el cuerpo y la mente.
   • Observar la respiración es una práctica de atención plena en sí misma. Puedes observar tu respiración mientras dure la meditación.

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   Date cuenta de que no eres tus pensamientos. Cuando medites, dite a ti mismo que tienes control sobre los pensamientos y emociones que eliges sentir. Cuando note la aparición de pensamientos o emociones en los que no desea participar, suéltelos y elija no poner su atención en ellos.
   • Este consejo podría ayudarlo a darse cuenta de que tiene la oportunidad de cambiar los pensamientos negativos y que puede dejarlos ir.
   • No te enfades contigo mismo si notas la presencia de pensamientos mentales. Practique dejar ir estas experiencias mentales sin juzgar.

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   Vuelve sobre tu aliento. Siempre que se distraiga con ruidos, pensamientos o cualquier otra cosa, vuelva a observar sus inspiraciones y expiraciones. Cuando note un pensamiento o sentimiento negativo, reoriente su enfoque en su respiración.
   • Cuando te concentres en tu respiración, concéntrate en la neutralidad. Si surgen pensamientos, continúe practicando el no juzgar sus pensamientos, incluso si se relacionan con la forma en que practica la meditación. El juicio sobre ti mismo interfiere con tu sesión de meditación. Comprenda que las personas a menudo se encuentran distraídas por pensamientos sobre su día.
   • La meditación no es una cuestión de rendimiento.

5. 
   

   
   Concéntrate en el momento presente. Uno de los objetivos de las prácticas de atención plena es ayudarlo a concentrarse en el momento presente. Tu mente y tus emociones se sumergen muy fácilmente en el futuro o en el pasado, pero tu cuerpo siempre está en el momento presente. Es por eso que muchas prácticas de atención plena se centran en el cuerpo. Si notas que tu mente a menudo está divagando, regresa a tu cuerpo y especialmente a tu respiración. Intenta enfocarte solo en el momento presente.

   
   

   
   Come en plena conciencia. Cultivar la atención plena incluso podría ayudarlo a perder peso porque reducirá el ritmo con el que come y realmente disfrutará su comida. Podrías practicar la comida en plena conciencia con una fruta, una manzana, por ejemplo.
   • Sostenga la manzana y mírela, observe su forma, su ure o cualquier escritura que se le pegue.
   • Siente la manzana en tus manos o tal vez en contacto con tus labios.
   • Acércalo a tu cara y respira hondo para sentirlo. Observe si su cuerpo responde, por ejemplo, salivando o aumentando su deseo de probarlo.
   • Finalmente, muerda un trozo de manzana, observe su sabor, su ure y pregúntese si es bueno masticarlo.

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   Practica caminar con plena conciencia. También puedes meditar mientras caminas. Intente salir a caminar y, mientras camina, concéntrese en cómo es caminar, sienta cómo se mueven, se doblan y se estiran los músculos. Disminuya la velocidad de su ritmo para concentrarse en sus movimientos y la sensación de que sus pies se tocan y abandonan el piso.
   • Caminar con los pies descalzos puede mejorar la experiencia y permitirle sentir mucha más sensación, como la uretra y la temperatura del suelo.

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   Concéntrate en las sensaciones. Puedes practicar la meditación de atención plena si sientes dolor y quieres sintonizar tu cuerpo. Esta habilidad puede ayudar a reducir el dolor y la tensión. Elija un lugar en su cuerpo para enfocarse, ya sea interna o externamente. ¿Son las sensaciones agradables, desagradables o neutrales? Puede notar que aquí y allá, ahora hay un "sentimiento agradable" o "dolor". Observe cómo su mente y cuerpo interactúan sobre estos sentimientos.
   • Un método similar basado en los fundamentos de la meditación se refiere a una forma de análisis del cuerpo: enfóquese en cada parte del cuerpo de abajo hacia arriba para examinar las sensaciones, antes de pasar a otra parte u observar el flujo de energía.
   • En lugar de perder interés en lo que te rodea, intenta activar cada uno de tus sentidos. Abre los ojos y observa lo que te rodea, observa cada movimiento, cada color o cada objeto que aparece frente a ti. Tenga en cuenta los olores que salen al aire. Observe los sonidos, tal vez el zumbido de la electricidad, los autos que pasan o los pájaros cantando.

8. 
   

   
   Haga de sus tareas diarias una oportunidad para meditar. Cualquier acción puede ser una meditación si lo haces con plena conciencia. Podrías cepillarte los dientes con plena conciencia al notar el sabor de la pasta de dientes, sentir las cerdas del cepillo y el movimiento de tu mano. Dúchese con plena conciencia y observe todas sus formas de cuidar su cuerpo durante este período. Incluso conducir al trabajo puede ser una experiencia de meditación: observe cómo se siente en el automóvil, cómo se adapta su cuerpo al asiento y observe los pensamientos y emociones que lo asaltan cuando se enfrenta al tráfico y consecuencias deseadas o indeseables.
   • Cuando practicas mindfulness, dices que lo más importante es estar presente. Vuelva a la respiración y observe sus pensamientos y sentimientos sin perseguirlos ni juzgarlos.

• Escuche música relajante, sonidos de la naturaleza o "ruido blanco" para ayudarlo en su práctica de atención plena, especialmente si es un principiante.
• Progresa paso a paso: no trates de ser consciente de demasiadas cosas a la vez, sino solo de lo que ves cuando lo ves y agrega cosas cuando se te aparecen. Deja que estas cosas vayan cuando cambien. Aumentará su nivel de conciencia con su práctica.
• Esta práctica se puede utilizar junto con la conciencia de todo el cuerpo en cualquier postura, para aprovechar al máximo esta experiencia y establecer marcos de referencia.